Hoe uit te oefenen om grote bilspieren te hebben

Probeer de traditionele squats. Squats zijn een van de meest populaire oefeningen voor rugspieren. Om een ​​traditionele squat te doen, sta je gewoon rechtop met je voeten op een afstand van je heupen. Buig je knieën diep zodat je billen zich dicht bij de grond bevinden en houd deze een aantal seconden vast. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Herhaal het meerdere keren. Als je nieuw bent bij squats, probeer ze zonder gewichten. Als je meer ervaring hebt, zijn er verschillende manieren waarop je ze nog uitdagender kunt maken.

• Probeer in elke hand een halter te houden. Je kunt ze naar de grond uitstrekken wanneer je hurkt en ze dan opheffen tot je borst wanneer je stopt.
• Je kunt het ook doen met een medicijnbal. Houd je armen recht voor je op borsthoogte.
• Je kunt ook een halter achter je hoofd houden tijdens het oefenen van squats.

Probeer een traditionele beenuitbreidingsoefening. Begin met crawlen om een ​​beenextensie te maken. Til een rechte poot achter je op zodat het gelijk staat met je rug. Pauzeer een paar seconden en laat het been dan langzaam naar de grond lopen. Verander het been en wissel verschillende keren af.

• Voor een extra uitdaging, trek je het been naar links en vervolgens naar rechts voordat je het loslaat. Je kunt je vingers zachtjes tegen de grond aanraken, maar laat je been niet los zonder controle.

Traditionele lunges doen. Net als squats en beenliften zijn lunges extreem populaire oefeningen die heel goed zijn in het versterken en versterken van je billen. Om een ​​traditionele uitval te maken, ga je staan ​​en maak je een brede stap naar voren met één voet. Buig de voorste knie om een ​​hoek van 90 graden te creëren en sta vervolgens weer op om weer te gaan staan. Herhaal meerdere keren met beide benen.

• Probeer voor een extra uitdaging een gewicht of een kettlebell in de ene hand te houden en til hem boven je hoofd als je in gehurkte houding zit.

Maak een brug. De bruggen zijn uitstekend voor het versterken van de spieren aan de achterkant. Om te beginnen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond bij je kont. De armen moeten aan de zijkanten liggen. Gebruik vervolgens de benen om het onderste deel van het lichaam van de grond te tillen, waarbij hoofd, nek, schouders en armen stevig op de grond worden geplant. Houd de positie bovenaan vast, knijp in de billen en laat vervolgens zakken zonder de grond te raken. Herhaal het 10 tot 12 keer.

• Voor een extra uitdaging, houd een gewicht voor je.
• Een andere manier om deze oefening te veranderen, is door een kleine medicijnbal onder je voeten te plaatsen.
• Je kunt ook proberen een been per keer op te tillen om een ​​brug met één been te maken.

Maak voldoende herhalingen. Er is geen magische formule die je kan helpen bepalen hoeveel herhalingen je elke oefening moet doen, maar er zijn enkele basisrichtlijnen die je kunt volgen. Ongeacht wat je doelen zijn, zorg er altijd voor dat de herhalingen die de oefening voorstelt, je niet buiten je grenzen duwen.

• Als je spieren probeert te ontwikkelen, moet elke partij oefeningen die je doet 6 tot 12 herhalingen bevatten.
• Als je je meer zorgen maakt over de weerstand van de spieren, doe dan meer dan 12 herhalingen in elke batch.