emkiset.ru

Hoe je je kont snel kunt kloppen

Wie wil geen strakke kont? Het verbeteren van de kont is heel eenvoudig. Dit is eigenlijk een andere spier, dus je kunt eraan werken om het te versterken. Sommige belangrijke oefeningen zullen uw billen snel kloppen, zolang u uw dieet maar verbetert. Probeer deze stappen en je bent op weg naar goedgevormde bilspieren.

stappen

Deel 1

Doe de juiste oefeningen
Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 1
1
Probeer het Brugoefening. De brugoefeningen zijn onder degenen die de billen bewerken en, als je ze consequent doet, zul je je billen snel sterker maken. Soms worden ze hipliften genoemd. Probeer elke dag minimaal 15 herhalingen van elke oefening te doen.
  • Een variant van deze oefening ligt op je rug met je knieën gebogen. Houd uw voeten stevig op de grond. Druk nu je heupen omhoog en knijp in de bilspieren. Laat vervolgens je heupen op de grond zakken. Doe het zo vaak mogelijk.
  • Ga met je rug op de grond liggen met je linkerknie gebogen en houd je rechterknie recht. Hef nu de rechterknie op tot deze is uitgelijnd met de linker dij. Duw je heupen omhoog, terwijl je je rechterbeen hoog houdt. Laat vervolgens het lichaam en het been zakken. Verander nu en doe dezelfde oefening met het andere been.
  • Om een ​​geavanceerdere versie te maken, strekt u één been in de lucht uit tijdens elke heuplift. Til eerst de heupen op en trek vervolgens het been uit. Houd deze positie 10 seconden vast en zet het been terug in zijn oorspronkelijke positie voordat u de heupen laat zakken.
  • Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 2
    2
    Gebruik dumbbells Tonische gluteale oefeningen waarbij een paar dumbbells worden gebruikt, zullen u snel resultaten laten zien. Vergeet niet dat de bilspieren spieren zijn, dus het is belangrijk om op zijn minst enige krachttraining te doen. Je kunt je eigen halters kopen of de sportschool gebruiken.
  • Buig je knieën en pak de dumbbells op. Je moet ze vasthouden met een pronation grip. Dit betekent dat je je handpalmen naar beneden moet houden (naar de halters toe) terwijl je ze vasthoudt.
  • Ga nu met de halters staan ​​en laat ze vervolgens zakken. Herhaal de oefening. Dit is een eenvoudige oefening die in feite neerkomt op het buigen van de knieën terwijl je gewichten vasthoudt, waardoor je sneller resultaten zult zien.
  • Een andere oefening met halters om je kont te versterken, is het gebruik van een paar lichte dumbbells. Ga op een voet staan ​​en til vervolgens de andere voet achter je op, terwijl je de knie buigt. Leun naar voren en laat je lichaam zo veel mogelijk zakken. Keer terug naar de beginpositie en ga naar het andere been.
  • Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 3
    3
    Probeer de squats. Squats zijn een van de gemakkelijkste manieren om je billen te strelen, maar ook als een oefening waarbij geen apparatuur nodig is. Dit type toning-oefeningen zijn de meest voorkomende manieren om snel je kont te tonen.
  • Om een ​​te maken gedrongen, Ga staan ​​met je voeten gescheiden op heuphoogte en buig in een hoek van 90 graden. Kom dan terug om te stoppen. De sleutel tot het maken van een goede squat is om ervoor te zorgen dat je op de hielen drukt, niet op de tenen. Houd uw voeten stevig op de grond geplant. Nogmaals, 15 herhalingen tweemaal per dag doen is een goed doel als je begint, maar je kunt de herhalingen vergroten als je sterker wordt.
  • Een andere variant van deze oefening is een rebound squat. Ga in deze oefening nog één keer staan ​​met je voeten op heuphoogte gescheiden. Buig in een hoek van 90 graden, maar beweeg in de gehurkte positie een beetje op en neer. Dit wordt rebounding genoemd.
  • De squats met back-kick zijn nog effectiever. In deze oefening breng je, nadat je een hurkzit hebt gedaan, je been recht naar achteren terwijl je je armen naar voren strekt. Keer dan terug naar een andere squat en verander het been. Je zult eindigen in een gehurkte positie met één been terug en de armen naar voren uitgestrekt.
  • Maak een squat met jump. Als je voorover buigt, zwaai je gewoon met je armen over je hoofd. Spring zo hoog als je kunt.
  • Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 4
    4
    balk lunges en vouwt. Zoals bij squats, lunges en trucs zijn andere oefeningen die de billen werken, ze zijn gemakkelijk te leren en snel effectief.
  • Om uit te vrijen, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De voeten moeten recht naar voren wijzen. Doe een stap naar voren en voorkom dat de knie de tenen overschrijdt. Duw met de hielen om het evenwicht te bewaren. Ga dan weer rechtop zitten. Ga nu naar het andere been.
  • Vergeet niet dat deze beweging niet alleen voor balletdansers is, maar ook een uitstekende oefening om je kont te tonen. Ga staan ​​met je voeten iets breder dan de breedte van je schouders en je tenen naar buiten. Houd je rug recht en armen gestrekt voor je, laat je lichaam in een gehurkte houding zakken en gebruik je billen om op te staan ​​en terug te keren naar de startpositie. Herhaal de beweging gedurende 1 of 2 minuten.
  • Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 5
    5
    Probeer het yoga of de pilates. De houdingen van yoga en pilates zullen je ontspannen en je flexibiliteit verbeteren, maar velen van hen werken ook hard. Daarom, als je yoga of pilates toevoegt aan je dagelijkse routine, zal je kont sneller kloppen.
  • Test de houding van de hond door naar beneden te kijken en vervolgens de houding van de hond met drie poten. Plaats beide handen en beide voeten op de grond en verras uw rug zo veel als u kunt. Voor de houding van de driebenige hond hef je het rechterbeen in de lucht, terwijl je de linkervoet en beide handen op de grond houdt. Verander nu van been.
  • Houd elke houding gedurende 5 minuten vast. Dit type oefening helpt bij het creëren van lange, magere spieren, wat ideaal is voor vrouwen die willen opvallen, maar vermijden om "omvangrijk" te worden.
  • De houding van de krijger toont ook de billen. Om deze positie te doen, leg je beide handen boven het hoofd en kijk je naar de lucht. Neem een ​​stap naar voren met je rechtervoet en laat een uitval plaatsvinden, terwijl je je linkerbeen recht achter je houdt en beide voeten goed op de grond worden geplant. Verander nu van been.


  • Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 6
    6
    Voeg gewichten toe aan je oefeningen. Als u zelfs gewichten van 2,5 tot 5 kg (5 of 10 pond) toevoegt aan eenvoudige bilspieroefeningen (zoals squats of lunges), zult u uw resultaten snel verbeteren.
  • Zwaai niet snel de gewichten. Als u een positie gedurende minstens 30 seconden vasthoudt, maakt u de manoeuvre effectiever.
  • Experts raden u aan de zwaarste gewichten te kiezen die u kunt optillen, zelfs als dat betekent dat u minder herhalingen van een oefening hoeft te doen. Het is een snellere manier om resultaten te zien.
  • Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 7
    7
    Doe een circuittraining op de meeste dagen van de week. De circuittraining is uitstekend voor de achterkant omdat veel van de oefeningen in dit circuit de billen vanuit verschillende hoeken bewerken. Bij circuittraining worden verschillende soorten oefeningen uitgevoerd, wat betekent dat de butt een volledige workout krijgt.
  • De sleutel tot het krijgen van een betere kont is om spieren te ontwikkelen. Je hebt geen gestemde billen met overtollig vet. Circuittraining omvat over het algemeen een soort van weerstands- en krachttraining.
  • Circuittraining omvat ook enkele cardiovasculaire oefeningen. Dit is de perfecte balans. Als je alleen tonificatieoefeningen doet (zoals squats en lunges), is het onwaarschijnlijk dat je het vet verlaagt. Om je kont te kloppen, moet je van het ongewenste vet af en dit betekent dat je wat cardio nodig hebt. Andere opties voor cardiovasculaire oefeningen zijn: hardlopen, wandelen en fietsen.
  • De meeste circuittrainingsoefeningen hebben ten minste drie afzonderlijke oefeningen (of circuits). Bij elke oefening gaat het meestal om 10 tot 15 herhalingen van elke oefening. Rust tussen elk circuit en ga dan naar het volgende.
  • Om cellulitis te verminderen, stellen experts voor om twee oefeningen te doen voor het onderste deel van het lichaam voor elke bovenlichaamtraining die je uitvoert.
  • Deel 2

    Neem het juiste dieet
    Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 8
    1



    Laat de junkfood helemaal leeg. Het is onwaarschijnlijk dat u uw billen snel zult laten kloppen met alleen de oefeningen. Als je een ontoereikend dieet hebt, is lichaamsbeweging niet voldoende om de effecten van voedsel tegen te gaan. Je moet junkfood elimineren.
    • Het probleem met fastfood is dat het naast een grote hoeveelheid natrium veel vetten en calorieën bevat. Natrium zorgt ervoor dat je water vasthoudt en als gevolg daarvan ziet je bil er groter uit en wordt cellulitis erger.
    • Het natrium dat aanwezig is in fastfood veroorzaakt ook vermoeidheid, waardoor het moeilijk is om de energie te vinden die nodig is om te trainen. Daarom is de consumptie van fast food een dubbele verzwarende factor.
  • Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 9
    2
    Vermijd de koolhydraten Eenvoudig. Het probleem met eenvoudige koolhydraten is dat het lichaam ze omzet in vetafzettingen als je ze niet meteen verbrandt. Vermijd dus het eten van veel simpele koolhydraten, die maar 1 of 2 suikermoleculen bevatten, die het lichaam heel snel verbrandt.
  • Enkele voorbeelden van eenvoudige koolhydraten die u moet vermijden zijn: voedingsmiddelen met melasse, glucosestroop en honing. Snoepjes, frisdranken, gelei of jam en vruchtensappen zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die eenvoudige koolhydraten bevatten.
  • Een goede vuistregel is om niets wits te eten. Het is noodzakelijk om wit brood en geraffineerde suikers te elimineren, omdat ze niet veel voedingswaarde bieden. En het vet gaat direct naar de rug (in aanvulling op de buik en heupen). Dit omvat witte pasta.
  • Eet goede complexe koolhydraten, zoals verse bladgroenten, haver en bruine rijst. Deze bevatten koolhydraten, maar niet zoveel, en ze zijn niet het soort dat vet op de achterkant opslaat. Complexe koolhydraten duren langer om te worden verteerd.
  • Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 10
    3
    Neem een ​​gezond en uitgebalanceerd dieet. Dit betekent dat je geen honger moet lijden (onthoud dat de bilspieren spieren zijn, wat betekent dat ze calorieën en eiwitten nodig hebben). Je moet proberen gezond voedsel te eten (niet degenen die in een blikje of doosje komen), maar een goede balans te bewaren.
  • Probeer mager vlees te eten zoals vis en gevogelte. Andere handige opties zijn: tonijn en eiwitten. Dit zijn goede bronnen van eiwitten.
  • Val niet in de valkuil van het slikken van eiwitshakes en repen. Je zou bang kunnen zijn om de lijst met ingrediënten te zien. Beter, haal het grootste deel van uw calorieën uit het hele voedsel dat u vindt in de productsectie. Vermijd ook dieetvoeding met kunstmatige zoetstoffen.
  • Groenten, noten, fruit en volle granen zijn goede keuzes. Koop alleen het eten van de dag. Op deze manier richt je je alleen op hele en bederfelijke voedingsmiddelen.
  • Eet slechts een beperkte hoeveelheid zuivelproducten. Drink geen suikerige vruchtensappen of frisdrank en vergeet niet de voedseletiketten te lezen. Je zou verrast zijn als je wist hoeveel toegevoegde suikers er in het brood sluipen, de dressings van de salades, de sauzen en de vruchtensappen.
  • Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 11
    4
    Drink veel water Door het lichaam de hele dag gehydrateerd te houden, kan de rug er beter uitzien (en ook de huid).
  • Als u bijvoorbeeld cellulitis heeft, zal het niet zo duidelijk zijn als u veel water drinkt. Je moet zoveel mogelijk water drinken gedurende de dag.
  • Dit betekent dat cafeïne en alcohol geen goede keuzes zijn, omdat ze uitdroging veroorzaken. Dus elimineer dat glas wijn dat je elke avond drinkt en de kopjes koffie in de ochtend als je een beter uitziende kont wilt.
  • Deel 3

    Toning the butt met dagelijkse veranderingen
    Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 12
    1
    Je billen de hele dag verdelen. Als je geen tijd hebt om oefeningen te doen, kun je nog steeds aan die bilspieren werken. Blijf de hele dag actief. Het hebben van een zittende levensstijl is uiterst schadelijk voor de gezondheid en dwingt het lichaam om extra vet op te slaan.
    • Als je een kantoorbaan hebt, sta dan op en loop rond tijdens pauzes of lunch.
    • Toon je kont terwijl je loopt, nauwgezet de gluteus samentrekt. Houd hiertoe de hiel zo lang mogelijk op de grond. Als u hem optilt, centreert u het gewicht op de tenen en duwt u ermee. Contract de bilspieren de hele dag, maar bewust.
    • Je zou een bureaustoel kunnen vervangen door een yogabal. Je zou ook die spieren kunnen werken terwijl je aan het bureau zit, telefoontjes beantwoordt of op de computer werkt. Naast het helpen van de billen, verbetert het ook de spieren van de romp.
  • Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 13
    2
    Sta vaker op. De billen kunnen atrofiëren als je de hele dag zit. Kleine dingen zijn van belang, maar een van de ergste vijanden van de ezel is de hoeveelheid tijd die mensen op kantoor doorbrengen voordat ze `s nachts op de bank voor de televisie vallen.
  • Ontdoe je van de stoel in je kantoor. Vraag je werkgever om je een bureau te geven waar je kunt staan. Op deze manier kun je oefenen terwijl je werkt door simpelweg meer te stoppen.
  • Gebruik de trap, niet de lift. Station weg van je bestemming, dus je moet meer lopen. Ga op de fiets naar het werk. Deze kleine veranderingen kunnen het verschil maken als u ze elke dag maakt. Constant zijn is de sleutel. Klim hellingen zo vaak mogelijk.
  • Titel afbeelding Tone Your Butt Fast Step 14
    3
    Volg je voortgang Probeer niet te raden wat je weegt en verberg je kont niet met losse kleding. U moet uw vooruitgang actief meten.
  • Maak wekelijks foto`s naar je voortgang. Als je een slechte dag hebt, kijk dan naar de eerste foto om je eraan te herinneren waarom je wilt veranderen.
  • Houd een voedingsdagboek bij. Veel experts zijn van mening dat als je schrijft wat je dagelijks eet, je eerlijk zult zijn met wat je in je lichaam stopt.
  • Weeg bijna dagelijks. Als je stopt met jezelf te wegen, kom je misschien in de verleiding om kleine dingen voorbij te laten gaan.
  • tips

    • Doe niet dagelijks een oefening voor de bilspieren. Je moet een verscheidenheid aan oefeningen opnemen in je workouts, dus je valt deze spieren vanuit verschillende hoeken aan.
    • Pauzeer gedurende 3 seconden tussen elke herhaling.
    • Veel sportscholen bieden spierversterkende lessen die zich richten op specifieke delen van het lichaam, zoals de buikspieren, benen of armen. Als je bent ingeschreven voor een sportschool, maak dan gebruik van die lessen.

    waarschuwingen

    • Wees voorzichtig als u gewichten optilt of andere zware fitnessapparatuur gebruikt.
    • Draag altijd schoenen die geschikt zijn voor oefeningen tijdens hardlopen, wandelen of fietsen.
    Meer weergeven ... (8)
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe je je kont er sexy laat uitzienHoe je je kont er sexy laat uitzien
    Hoe de billen in een week te vergrotenHoe de billen in een week te vergroten
    Hoe een mooie kont te krijgenHoe een mooie kont te krijgen
    Hoe de koffer te oefenenHoe de koffer te oefenen
    Hoe je je kont te oefenenHoe je je kont te oefenen
    Hoe je je billen kunt oefenen terwijl je zitHoe je je billen kunt oefenen terwijl je zit
    Hoe de "honderd" oefening in Pilates te doenHoe de "honderd" oefening in Pilates te doen
    Hoe je billen ronder te makenHoe je billen ronder te maken
    Hoe krijg je een stevige kontHoe krijg je een stevige kont
    Hoe je je kont schudtHoe je je kont schudt
    » » Hoe je je kont snel kunt kloppen
    © 2021 emkiset.ru