Hoe squats met één been te doen

Deze oefening van gemiddelde intensiteit versterkt de bilspieren en de quadriceps.

Inhoud

Stappen

Methode 1kom in de beginpositie
Methode 2doe de oefening
Methode 3geavanceerde versie
Methode 4frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Kom in de beginpositie

Titel afbeelding Do a Single Leg Squat Step 1

Sta ongeveer een meter voor een oefenbank, met je rug ernaar toe. Houd een dumbbell in elke hand vast.

Titel afbeelding Do a Single Leg Squat Step 2

Trek een been naar achteren door je voet op de bank te laten rusten. Houd je schouders ontspannen.

Methode 2
Doe de oefening

Titel afbeelding Do a Single Leg Squat Step 3

Laat je heupen zakken door je knieën langzaam te buigen. Ga door totdat het voorste dijbeen evenwijdig aan de grond is. Zorg ervoor dat je niet te veel buigt, de voorste knie moet niet zo veel buigen dat hij lager gaat dan de tenen.

Titel afbeelding Do a Single Leg Squat Step 4

Keer terug naar de startpositie door op de voet van het andere been te drukken. Besteed speciale aandacht aan de bilspieren op dit punt.

Methode 3
Geavanceerde versie

Titel afbeelding Do a Single Leg Squat Step 5

Om deze oefening moeilijker te maken, kunt u het gewicht van de gewichten verhogen. Je kunt ook een oefenbal gebruiken in plaats van een vlakke bank. Zorg ervoor dat je de bal stabiel houdt tijdens het doen van je oefeningen.

Methode 4
frequentie

Titel afbeelding Do a Single Leg Squat Step 6

Doe 12 tot 15 herhalingen van deze oefening per reeks aan elke kant. Herhaal dit totdat je 2 tot 3 series hebt voltooid.

Titel afbeelding Do a Single Leg Squat Step 7

Om de resultaten te zien of te voelen, is het doel om 4 series 2 dagen per week gedurende 6 weken te doen. De eerste dag van de week dat u deze oefening doet, moet de inspanning gemiddeld zijn. Vraag de tweede keer zoveel als je kunt zonder jezelf pijn te doen. Als u snellere resultaten wilt zien, verhoogt u het aantal series of keren dat u deze oefening per week doet.

tips

De voordelen van deze oefeningen zijn meer kracht en flexibiliteit in uw bilspieren, heupen en beenspieren.
Als je de stabiliteit van de bal wilt verbeteren, rol je een handdoek op en wikkel je deze om de basis van de bal. Dit voorkomt dat de bal te veel beweegt en helpt u eraan te wennen als ondersteuning.
Om deze oefening minder uitdagend te maken, kun je je handen op je heupen leggen in plaats van met behulp van gewichten.

waarschuwingen

Mensen met evenwichtsproblemen moeten voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefening.
Er kunnen zich verwondingen voordoen als deze oefening niet juist wordt uitgevoerd.