emkiset.ru

Hoe dikkere benen te hebben (voor vrouwen)

Zijn je benen zo dun dat ze je elke keer lachen als je shorts draagt? De benen dikker en goed gevormd maken kan enige tijd duren, omdat van nature dunne benen de neiging hebben om zo te blijven en met de jaren kleiner kunnen worden. Het goede nieuws is dat je een paar centimeter (of inches) aan je benen kunt toevoegen als je een reeks beenoefeningen doet en veel calorieën verbruikt om de spiergroei te stimuleren. Maar als dat allemaal niet werkt, kun je je benen er ook dikker uit laten zien door een paar trucs te gebruiken. Blijf lezen om je benen dikker te krijgen.

stappen

Deel 1

Heroverweeg je routine
Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Stap 1
1
Eet meer Als u op dieet bent, zal het erg moeilijk zijn om spieren in uw benen te krijgen. In werkelijkheid krijg je geen spieren tenzij je veel calorieën verbruikt om de groei van spieren in je benen te stimuleren. Dit betekent niet dat je zonder controle gaat eten, maar als het je doel is om goed gevormde benen te hebben, is het van vitaal belang dat je veel calorieën consumeert. Als u grote porties eet die voedingsmiddelen van goede kwaliteit bevatten, kunt u ook gezond gewicht krijgen, waardoor uw benen goed gevormd zijn. Eet de volgende gezonde voedingsmiddelen:
  • Eet veel eiwitten Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van gezonde spieren, dus u moet het bij elke maaltijd gebruiken. Eet rundvlees, varkensvlees, kip, vis en lam, of eet tofu, bonen en eieren als je vegetariër bent.
  • Het is ook essentieel om volle granen, groenten, fruit en noten te consumeren. Deze zouden de basis moeten zijn van uw dieet.
  • Vermijd het eten van lege calorieën en suikers en verwerkt meel, fast food, cakes, koekjes, chips en andere snacks die ervoor zorgt dat je het gevoel nogal moe voelt vol energie.
  • Neem supplementen. Sommige mensen beweren dat ze het proces van spiergroei kunnen versnellen door supplementen te nemen, zoals creatine, een poeder dat het lichaam voorziet van een natuurlijk zuur dat de vorming van spieren mogelijk maakt. Creatine is veilig wanneer het wordt geconsumeerd in de aanbevolen doses.
  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 2
    2
    Stop met veel cardiovasculaire oefeningen te doen. Als het je doel is om dikkere benen te hebben, zal rennen, joggen en zwemmen je niet helpen. Deze oefeningen gebruiken je energiereserves om je voor een lange tijd in beweging te houden. Dit betekent dat je weinig energie overhoudt om je te concentreren op de vorming van spieren. Beperk je cardiovasculaire oefeningen en concentreer je energie op het oefenen van oefeningen die je benen dikker maken.
  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 3
    3
    Beste manier om gewichten op te heffen. Gewichthefoefeningen richten de energie van je lichaam specifiek op de spier die je gaat trainen, waarbij je de vezels breekt zodat ze weer groter en sterker worden. Oefenen met gewichtdragende oefeningen gericht op de benen stelt u in staat om de goed gevormde benen te hebben die u zo graag wilt hebben.
  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 4
    4
    Voer intense oefeningen uit. De beenspieren dienen om je lichaam (en alles wat je vasthoudt) te ondersteunen als je de trap op en af ​​gaat en waar je ook bent gedurende de dag. Om deze spieren te laten groeien, moet je je richten op intensere oefeningen dan je gewoonlijk doet voor bepaalde delen van je lichaam die niet veel bewegen. Dit betekent dat de oefeningen die je oefent je hartslag moeten versnellen en ervoor zorgen dat je beenspieren "verbranden" (om zo te zeggen). Vergeet niet dat de spiervezels moeten breken en weer groter en sterker moeten worden.
  • Trek voor elke oefening zoveel mogelijk gewichten op met een minimum van 10 herhalingen. Als je gemakkelijk gewichten in 15 herhalingen kunt optillen, betekent dit dat het heel licht is. Als je ze maar een paar keer kunt optillen door te pauzeren, betekent dit dat het erg zwaar is.
  • Voeg na enkele weken meer gewicht toe om de intensiteit te behouden.
  • Oefening sneller. Doe je oefeningen snel en explosies van energie, in plaats van het maken van langzame bewegingen. Door oefeningen explosief uit te voeren, worden spieren sneller opgebouwd en kun je meer oefeningen per oefening doen. Oefen het oefenen van oefeningen gedurende een bepaalde periode en doe zoveel herhalingen als je kunt gedurende 2 minuten of meer, neem dan een pauze voor de volgende serie.
  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Stap 5
    5
    Verander de spiergroepen. Voer niet elke dag dezelfde spiergroep uit. Als je op een dag kalfjes werkt, kun je de volgende dag de hamstrings werken. Op deze manier hebben je spieren de mogelijkheid om te rusten en te versterken tussen elke oefening. Dit voorkomt dat je spieren stagneren, waardoor ze door het proces van breken en hervormen gaan om sterker te worden.
  • Als u een harde training die squats, doos springt, beencurls bevat voor een week te doen, over te schakelen naar oefeningen deadlifts met stijve benen, buigen benen en schrijdt de volgende week.
  • Gewicht toevoegen is een andere manier om te voorkomen dat uw spieren stagneren. Voeg om de twee weken of meer meer gewicht toe.
  • Deel 2

    Laat je benen er dikker uitzien
    Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 6
    1
    Draag een uitlopende broek. Deze passen de dijen aan, maar ze worden breder in de knie, waardoor het onderste deel van het been langer lijkt en de lijn van het been vlakker wordt. Je moet uitlopende broek alleen dragen als je er zo uit wilt zien. Zelfs een lichte stijl laat je silhouet er anders uitzien en je benen zien er iets dikker uit.


  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 7
    2
    Vermijd gelijmde broeken. Deze zijn ontworpen om uw benen op stokken te laten lijken, dus ga er vanaf als uw doel is om dikkere benen te hebben. Als je de behoefte voelt om een ​​gelijmde broek of jeans te dragen, zoek dan naar degenen met een schaars marge rond de dij- en kniegebieden. De schaarse marge breekt de lijn van het been en creëert de illusie dat je benen dikker zijn.
  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 8
    3
    Zoek naar geprinte broeken en kousen. Kies dikke maillots en gebloemde broeken, gestreept, polka dots of geverfd - hoe meer kleuren je hebt, hoe beter. Wanneer u kleding met patroon op uw benen draagt, veroorzaken ze een visuele indruk. Als u daarentegen donkere en volle kleuren gebruikt, zien uw benen er dunner en kleiner uit.
  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 9
    4
    Draag kniehoge laarzen Dit type laarzen kan het uiterlijk van het onderste deel van je benen volledig veranderen. Kies losse, dikke laarzen in plaats van strakke laarzen. Gebruik ze op een spijkerbroek om je benen een completer uiterlijk te geven.
  • Het dragen van laarzen over broeken voegt meer volume toe aan je benen. Als je een meer moderne stijl wilt, draag dan kniehoge laarzen over een spijkerbroek.



  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 10
    5
    Draag rokken en jurken die je lichaam omgorden. Als je losse rokken en jurken draagt, zien je benen er contrastrijker uit. Het dragen van strakke rokken en jurken maakt het niet dat de kleding je benen inslikt.
  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 11
    6
    Draag rokken en jurken boven de knie. Als u zomen gebruikt die 2,5 cm of 5 cm over uw knieën vallen, zien uw benen er dunner uit. Draag rokken en jurken zeer korte vestigt de aandacht op je benen tijdens het dragen van hemlines dat onder de knie valt het contrast tussen je slanke benen en kleding je draagt ​​kunt markeren.
  • Deel 3

    Oefen oefeningen om goed gevormde benen te hebben
    Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 12
    1
    Doe squats. Het is de beste oefening om je dijen te vetmesten, omdat het een groot deel van de spiervezels in het gebied in gevaar brengt. Als je een beginner bent, doe squats zonder gewichten. Voor meer gevorderde sporters, houd gewichten die u kunt tillen voor 10-12 herhalingen. Als je geen gewichten wilt gebruiken, gebruik dan dumbbells. Dit is de juiste manier om squats te doen:
    • Sta rechtop en strek je voeten uit tot schouderhoogte.
    • Buig je knieën en doe squats, waarbij je je billen laat zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
    • Houd die positie gedurende 10 seconden vast.
    • Keer terug naar de startpositie.
    • Herhaal 3 sets van 10-12 keer elk.
  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 13
    2
    Maak stappen. Dit werkt je bilspieren, quadriceps en hamstrings - en na verloop van tijd zullen ze je helpen spieren op te bouwen om je benen dikker te maken.
  • Zet een lange stap voorwaarts met één voet.
  • Naarmate je verder komt, laat je de achterkant van je knie op de grond vallen.
  • Houd de romp loodrecht op de grond.
  • Keer terug naar de startpositie en loop met de andere voet.
  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 14
    3
    Spring in de la. Dit is een andere oefening die weinig apparatuur vereist en uitstekend is voor dikkere kalveren. Sta voor een oefendoos of een aërobe stap van waaruit je gemakkelijk kunt springen. Hoe groter de lade, hoe moeilijker het is om te springen. Begin met de tenen naar de kist gericht. Spring hard en land op de lade met het voorste derde deel van je voeten. Spring terug naar de grond. Herhaal de oefening.
  • Zorg ervoor dat de lade zwaar genoeg is zodat deze niet wegglijdt als u erop landt.
  • Het is geen goed idee om halters te gebruiken bij het doen van boxsprongen, omdat je handen vrij moeten hebben om je vast te houden voor het geval je struikelt.
  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 15
    4
    Buigen in de benen. Voor deze oefening heb je een push-up machine nodig, die je kunt vinden in elke sportschool met een gewichtsruimte. Laad de leg-pressmachine met evenveel gewicht als je kunt tillen voor 10 of meer herhalingen. Je kunt variëren van 9 tot 22 kg (20 tot 50 pond), afhankelijk van hoe sterk je benen zijn.
  • Ga op de beenpers zitten met je knieën gebogen en plaats je voeten onder de balk onderaan.
  • Strek je benen uit om het gewicht te heffen en laat ze vervolgens zakken.
  • Herhaal 10 tot 12 keer tijdens 3 series.
  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 16
    5
    Maak beenkrullen. Voor deze oefening is ook een machine vereist. U hebt een machine voor beenkrullen nodig waarmee u gewicht kunt optillen door een kabel aan uw enkel te bevestigen. Laad de machine met evenveel gewicht als u 10 herhalingen kunt optillen, tussen 9 en 22 kg (20 en 50 pond) of meer.
  • Bind de kabel aan je enkel met het harnas en pak de steunstang met je handen.
  • Buig uw knie naar uw billen terwijl u het gewicht opheft en trek uw knie dan opnieuw uit.
  • Herhaal 10-12 keer voor 3 sets en verander dan van been.
  • Titel afbeelding Make Legs Bigger (for Women) Step 17
    6
    Doe deadweight oefeningen met stijve benen. Deze oefening richt zich op je hamstrings, wat essentieel is om meer gebeeldhouwde benen te vormen. Hiervoor heeft u een gewicht nodig dat u voor 10 herhalingen kunt opheffen zonder te stoppen.
  • Ga op schouderhoogte met je voeten staan ​​en buig ze op heuphoogte, zodat je benen recht blijven. Houd het gewicht vast met je handen.
  • Met je benen gestrekt til je het gewicht op naar je dijen en breng je ze terug naar de grond.
  • Herhaal dit voor 3 sets van 10-12 herhalingen.
  • tips

    • Als u een zeer streng dieet volgt en niet regelmatig traint, blijven uw benen dun. De combinatie van calorieën en spieroefeningen is de sleutel tot de ontwikkeling van spieren.

    waarschuwingen

    • Zoek een trainer om ervoor te zorgen dat je je spieren niet overbelast tijdens intense trainingen.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe op dunne benen te zettenHoe op dunne benen te zetten
    Hoe je sterkere benen krijgtHoe je sterkere benen krijgt
    Hoe de spieren van je benen te ontwikkelenHoe de spieren van je benen te ontwikkelen
    Hoe maak je ontvoeringen of adducties aan de voorkant met een riemHoe maak je ontvoeringen of adducties aan de voorkant met een riem
    Hoe de beweging van het mes in pilates te makenHoe de beweging van het mes in pilates te maken
    Hoe maak je de zwemschop met een oefenbalHoe maak je de zwemschop met een oefenbal
    Hoe beenrotatie op je rug te doen met een oefenbalHoe beenrotatie op je rug te doen met een oefenbal
    Hoe een schaar te laten draaien met een oefenbalHoe een schaar te laten draaien met een oefenbal
    Hoe een basketbal tussen je benen door te gevenHoe een basketbal tussen je benen door te geven
    Hoe de spieren van de kuiten te versterken zonder apparatuurHoe de spieren van de kuiten te versterken zonder apparatuur
    » » Hoe dikkere benen te hebben (voor vrouwen)
    © 2021 emkiset.ru