Hoe squats op de muur te doen

De squats op de muur zijn een beetje anders dan de normale squats omdat je een statische positie gedurende een bepaalde periode behoudt, in plaats van een hele reeks bewegingen te bezetten. Dit betekent dat het een goede manier is om je billen en dijen te trainen als je een knieblessure hebt waardoor je geen squats kunt doen. Je kunt deze oefening overal uitvoeren waar je een muur hebt om je te ondersteunen. Voeg enkele eenvoudige aanpassingen toe om je training te verbeteren!

stappen

2

Beweeg uw voeten ongeveer 60 cm naar voren, met uw voeten ongeveer 15 cm uit elkaar..

3

Schuif je rug langs de muur, buig de knieën tot ze een hoek van ongeveer 90 graden maken. De dijen moeten parallel aan de vloer liggen en het moet lijken alsof u in een onzichtbare stoel zit.

4

Houd deze positie 20 tot 60 seconden vast en trek de buikspieren aan.

5

Strek je benen en keer terug om te gaan staan ​​en tegen de muur te leunen.

6

Verander de hoek van de gebogen knieën om de intensiteit van de oefening te veranderen. In plaats van elke keer de beweging te herhalen en de knieën telkens onder een hoek van 90 graden te buigen, schuif je de muur eerst ongeveer 5 cm of een paar centimeter naar beneden. De volgende herhaling, een beetje lager, enzovoort.

2

Knijp de bal hard met je knieën terwijl je in de zittende positie schuift. Dit zal een extra groep spieren aan de binnenkant van de dijen, de ontvoerders, uitoefenen.

2

Houd je armen recht naar je toe terwijl je zit en leun tegen de muur.

2

Trek het rechterbeen langzaam uit en houd het voor u uitgestrekt. Gebruik de spieren van de dij en de romp om deze positie te stabiliseren.

3

Houd je been een paar seconden gespannen.

4

Laat het rechterbeen langzaam zakken.

5

Stabiliseer jezelf in de zittende positie.

6

Trek het linkerbeen langzaam uit en houd het voor u uitgestrekt. Het gehele been moet evenwijdig aan de vloer zijn.

7

Houd je been een paar seconden gespannen.

8

Laat het linkerbeen zakken.

9

Herhaal de oefening en strek het rechterbeen opnieuw uit. Je kunt de beenliften een bepaalde tijd of herhalingen doen (begin bij elke poot met 4 herhalingen).

2

Schuif de muur omlaag naar de zitpositie.

3

Terwijl u uitglijdt, drukt u uw benen tegen de weerstandsband om de juiste positie te behouden. De band zal proberen je knieën te sluiten en je moet ertegen drukken om de knieën gescheiden te houden op 15 cm (6 inches).

4

Schuif tegen de muur en druk tegen de band om de knieën 15 cm uit elkaar te houden.