Hoe de kracht van het onderlichaam te meten

Er zijn veel redenen waarom het belangrijk is om sterke spieren in uw onderlichaam te hebben. Ze beïnvloeden vele aspecten van ons leven, inclusief ons niveau van weerstand en de kwaliteit van onze houding. Er zijn veel manieren om de kracht van ons onderlichaam thuis te meten. Blijf op de hoogte van elke meting die je doet en test jezelf vaak. Dit zal u helpen bij het bijhouden van alle vorderingen die u in uw trainingsroutine bereikt. Meet de sterkte van het onderste deel van uw lichaam voordat u een oefeningsroutine begint en ga dan door met het maken van de metingen met een paar weken separatie, zodat u uw voortgang kunt bijhouden.

Inhoud

Stappen

Methode 1standaard squat-test
Methode 2alternatieve squattest
Methode 3verticale springtest

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Standaard Squat-test

Als u de sterkte van uw onderlichaam meet voordat u met een oefeningsregime begint, kunt u een basislijn bepalen en uw voortgang volgen. Deze standaard squattest helpt je de kracht van je onderlichaam te schatten.

Titel afbeelding Measure Lower Body Strength Step 1

Ga met je rug plat tegen een muur staan. Houd je voeten ongeveer 30 cm. weg van de muur en gescheiden op schouderhoogte.

Titel afbeelding Measure Lower Body Strength Step 2

Buig je knieën en schuif op de muur tot je een gehurkte positie bereikt. Zorg ervoor dat je het kleine gedeelte van je rug stevig tegen de muur drukt zonder te boogelen. Let op je knieën om ervoor te zorgen dat ze goed zijn uitgelijnd met je tenen.

Titel afbeelding Measure Lower Body Strength Step 3

Blijf in een hurkzit glijden naar een comfortabele positie waar je geen overmatige inspanning voelt in de knieën. Probeer deze positie een minuut te handhaven of totdat u deze positie niet langer correct kunt handhaven.

Titel afbeelding Measure Lower Body Strength Step 4

Herhaal de test nog twee keer en noteer de langst behaalde tijd. Sta jezelf toe voldoende rusttijden te hebben tussen de tests om overbelasting van de benen te voorkomen en ze te laten herstellen.

Titel afbeelding Measure Lower Body Strength Step 5

Let op de tijd die je hebt doorstaan om de squatpositie te behouden.

Als het je lukt om de squatpositie gedurende minder dan 20 seconden goed te behouden, worden je benen als relatief zwak beschouwd.

Een verblijf van 20 tot 35 seconden in de squat betekent dat de kracht van je benen gelijk is aan het gemiddelde.

Als je 35 seconden of langer vasthoudt, heb je veel kracht in je benen.

Methode 2
Alternatieve squattest

Je kunt de alternatieve versie van de test-squat proberen, gehurkt op een stoel. Dit type squat helpt je de kracht van je onderlichaam te bepalen zonder tegen een muur te hoeven leunen. Gebruik een stoel of bank met een hoogte die ervoor zorgt dat uw knieën een correcte hoek vormen terwijl u zit.

Titel afbeelding Measure Lower Body Strength Step 6

Ga voor een stoel staan, draai je rug naar je toe en spreid je voeten op schouderhoogte uit.

Titel afbeelding Measure Lower Body Strength Step 7

Met je handen op je heupen, hurk je neer alsof je op de stoel gaat zitten.

Titel afbeelding Measure Lower Body Strength Step 8

Tik zacht tegen de stoel en keer dan terug naar de staande positie.

Herhaal de hurken tot je moe bent en je kunt ze niet op de juiste manier doen.

Titel afbeelding Measure Lower Body Strength Step 9

Let op de hoeveelheid squatten die je kon doen.

Als je minder dan 10 hebt gemaakt, zijn je benen relatief zwak.

Als je 10 tot 20 squats hebt gedaan, is de kracht van je benen gemiddeld.

Je benen worden als sterk beschouwd als je 20 tot 30 squats hebt kunnen doen.

Als je meer dan 30 squats hebt kunnen uitvoeren, zijn je benen in uitstekende staat.

Bijhouden hoeveel crouches je hebt kunnen voltooien, zal je helpen bepalen hoeveel je de kracht van je onderlichaam hebt vergroot met je oefeningen. Herhaal deze test regelmatig.

Methode 3
Verticale springtest

Voer een verticale springtest uit om de explosieve kracht van uw benen te meten. Je hebt een hoge muur en wat ruimte nodig om veilig te springen en dalen.

Titel afbeelding Measure Lower Body Strength Step 10

Bepaal uw lengte terwijl u staat. Ga met de zijkant van je lichaam naar de muur toe staan. Gebruik je hand het dichtst bij de muur om te proberen zo hoog mogelijk te reiken en let op de hoogte.

Titel afbeelding Measure Lower Body Strength Step 11

Ga ongeveer 15 cm staan. weg van de muur. Gebruik beide armen en benen om je lichaam omhoog te duwen, spring zo hoog mogelijk en raak de muur aan tijdens de maximale hoogte van je sprong. Let op de plaats op de muur die u tijdens uw maximale hoogte hebt aangeraakt.

Titel afbeelding Measure Lower Body Strength Step 12

Meet de afstand tussen uw bereikhoogte terwijl u staat en de hoogte van uw maximale sprong op basis van de afstand tussen de twee punten.

Een afstand van 20 centimeter komt overeen met een slechte kracht in je benen.

Als de afstand varieert tussen 20 en 50 centimeter, dan is de kracht van je benen gemiddeld.

Elke afstand boven de 50 centimeter betekent dat je veel kracht in je benen hebt.

tips

Wanneer u de squat-test tegen de muur uitvoert, kunt u overwegen om een stoel in de buurt te hebben voor het geval u uw evenwicht verliest.
Trek uw buikspieren aan tijdens de oefeningen om uw rug recht te houden en rugblessures te voorkomen.

waarschuwingen

Doe deze oefeningen niet als je knieproblemen hebt. Het is heel belangrijk om niet toe te staan dat uw knieën uitsteken buiten de positie waar uw tenen zich bevinden.

Delen op sociale netwerken:

Verwant