Hoe u uw verticale sprongcapaciteit kunt vergroten

Als je een atleet bent, kan oefenen om je verticale springvermogen te vergroten, je helpen de volgende stap te zetten in de sport die je beoefent. Een sterke verticale sprong kan je helpen uit te blinken in verschillende sporten, waaronder de basketbal

Inhoud

Stappen

Methode 1gebruik gymnastiekles
Methode 2gebruik plyometrics
Methode 3gebruik krachttraining
Methode 4volg uw verticale sprong

Tips
Waarschuwingen

, de gymnastiek en de volleybal. Het zal u ook helpen uw atletisch vermogen en algemene flexibiliteit te verbeteren. Het vergroten van je verticale springvermogen is mogelijk met gymnastiekoefeningen, plyometrics en krachttraining.

stappen

Methode 1
Gebruik gymnastiekles

Voer dagelijks calisthenics uit om de flexibiliteit te vergroten. Calisthenics bevatten basis lichaamsgewicht oefeningen die helpen bij het ontwikkelen van spieren. Omdat u geen apparatuur nodig heeft, kunt u overal calisthenics doen om kracht en behendigheid te ontwikkelen. Om je vermogen om verticaal te springen te verbeteren, doe je gymnastiekoefeningen die gericht zijn op het werken van de spieren van de benen.

Je kunt elke dag gymnastiekles geven, maar neem minimaal een dag rust per week.

maak stretching dagelijks. Concentreer je op het strekken van je benen, zoals strekken door je hielen op te tillen en je tenen aan te raken. Rekken helpt niet alleen je lichaam te beschermen tijdens de rest van de training, maar het verbetert ook je springvaardigheid wanneer je de spieren loslaat.

Laat de hiel oplichten. Ga met je benen bij elkaar staan. Sta op met je tenen en keer terug naar je beginpositie. Beweeg langzaam om de spieren harder te laten werken.

Voor de beste resultaten, ga op de rand van een trottoir of stap staan.

Begin met 20 herhalingen, die toenemen naarmate de beweging gemakkelijker wordt.

Doe diepe squats. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je hielen plat op de vloer. Laat het zoveel mogelijk langzaam zakken door de knieën eenvoudig te buigen, de rug recht te houden en de nek recht te houden. Sta weer op tot je terugkeert naar de startpositie.

De dijen moeten onder de knie zitten als je een diepe kraakoefening doet.

Een goede squat zou je het gevoel moeten geven om de hele lagere helft van het lichaam te bewerken, evenals de kernspieren rond de rug en de buik te strekken.

Begin met 3 sets van 10 squats.

Stoten doen. Begin in een staande positie. Doe een stap naar voren, buig de voorste knie. Stop wanneer de knieën in lijn zijn met de enkels. Keer terug naar de staande positie. Wissel de benen af.

Doe 3 sets met 10 herhalingen aan elke kant.

Methode 2
Gebruik plyometrics

Doe plyometrische oefeningen om de beenspieren te ontwikkelen. Plyometrics oefeningen zijn een van de beste manieren om je verticale springvermogen te verbeteren. Deze oefeningen gebruiken explosieve kracht om spieren te trainen en te ontwikkelen. Deze oefeningen bevatten springen en zijn afhankelijk van je lichaamsgewicht om resultaten te bereiken.

Beperk plyometrische training tot twee keer per week, waarbij er ten minste twee rustdagen overblijven tussen elke training.
Op rustdagen kunt u alternatieve trainingen doen, zoals cardio, gewichtheffen of gymnastiekoefeningen.
Geef jezelf minstens een dag volledige rust per week.

Voer squats uit met spring. Open je voeten tot de breedte van je heup en buig zo veel als je kunt. In plaats van langzaam op te staan, spring je vanuit de gehurkte positie en probeer je 180 graden te draaien. Daal af van de sprong in een andere squat. Probeer niet gestopt te landen. Herhaal, verander de richting waarin je springt. Draai bijvoorbeeld de eerste keer naar rechts, draai vervolgens naar links, enzovoort.

Doe 3 sets van 5 totdat je het gemakkelijk voelt. Verhoog vervolgens naar 3 sets van 8 herhalingen.

Bulgaarse squats maken. Ga op een steenworp afstand van een bank of stoel staan en plaats het been dat u niet op de bovenkant van de stoel zult werken, met de bovenkant van uw voet er plat tegenaan. Laat je lichaam zakken totdat de achterste knie bijna de grond raakt. Duw vervolgens terug met de hiel van de voet die op de grond ligt. Dit is een herhaling.

Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Probeer de sprongen in de diepte. Koop een stevige doos met een hoogte van 15 tot 20 cm (6 tot 8 inch) die uw gewicht kan dragen. Start de sprong vanaf de bovenkant van de doos. Ga naar beneden, en zodra je voeten de grond raken, spring zo hoog als je kunt door je armen uit te strekken alsof je een basketbal gooit. Het landt op de grond voor de doos. Dit is een herhaling.

Koop een trainingsbox om ervoor te zorgen dat de training veilig is.

Doe 3 sets van 3 herhalingen.

Maak cashsprongen. Krijg een stabiele box of platform dat uw gewicht ondersteunt. Plaats de doos voor je. Spring explosief omhoog in de doos of het platform. Gebruik zoveel mogelijk energie. Spring naar beneden en val in een gehurkte positie.

Begin met 3 herhalingen. Focus op intensiteit in plaats van kwantiteit.

Sla het touw over. Door te springen met het touw worden de spieren versterkt die je nodig hebt om een verticale sprong uit te voeren en wordt je springvermogen verbeterd. Spring op een hard oppervlak met veel ruimte boven het hoofd. Spring 10 minuten per dag. Als je niet alles tegelijk kunt doen, kun je het verdelen in springsegmenten van 2 tot 3 minuten, gedeeld door rustperioden of andere oefeningen.

Spring niet over het touw alsof je met één voet bent gesprongen en een soort van racebeweging op je site uitvoert. Probeer in plaats daarvan je enkels bij elkaar te houden terwijl je tegelijkertijd met beide voeten springt.

Naarmate je verbetert, spring je sneller. U kunt het touw langzamer laten bewegen en een kleine sprong maken tussen de sprongen om het evenwicht te bewaren. Als je klaar bent, verplaats je het touw sneller en raak je de balanssprong kwijt.

Methode 3
Gebruik krachttraining

Doe krachttraining om kracht op te bouwen in de beenspieren. Versterking van de beenspieren kan uw springvaardigheden verbeteren. Gewichtsoefeningen die gericht zijn op de spieren van de benen, zullen u helpen om uw verticale springvaardigheid te verbeteren.

Voer alle oefeningen voor gewichtstraining in dezelfde training uit.
Doe gewichtstraining 2 tot 3 keer per week.
Rust minstens een dag tussen de dagen waarop je ze optilt. Op rustdagen kun je een alternatieve training volgen. Neem echter ten minste één rustdag per week.

Maak deadlift met bar. De balken verschillen van de gemeenschappelijke balken omdat ze een open midden hebben waardoor de gebruiker erin kan stappen. Ga in het midden van de bar staan, leun naar voren, pak de balk en sta op. Til de balk op terwijl je opstaat en houd hem dicht bij je lichaam. Houd je armen uitgestrekt. Houd het gewicht even vast en laat het zakken.

De deadlift moet zo zwaar zijn als u hem kunt optillen.

Houd de bar dicht bij het lichaam en de armen naar beneden uitgestrekt. Sluit je ellebogen niet.

Doe eenarmige halterliften. Plaats een halter op de grond voor je. Ga zitten en pak de halter met één hand vast. Sta op, hef de halter op terwijl je het doet. Trek de halter uit boven je hoofd. Houd een paar seconden vast en laat vervolgens het gewicht terug zakken naar de beginpositie.

Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Begin met een laag gewicht en focus op uw snelheid.

Hurkzit met gewicht. Plaats de voeten op heupbreedte van elkaar. Til een bar of twee halters omhoog tot aan je schouders en speel ze opnieuw af. Ga zoveel mogelijk naar beneden. Ga weer omhoog tot je staat.

Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Als je halters gaat gebruiken, begin dan met 2,25 kg (5 pond) dumbbells en ga dan verder met 3 tot 3,5 kg (7 tot 8 pond).

Als je een balk gaat gebruiken, begin dan alleen met de balk.

Methode 4
Volg uw verticale sprong

Oefen je sprongen. Maak om de paar dagen een paar verticale sprongen om je voortgang bij te houden. Richt je echter niet op verticale sprongen als je belangrijkste trainingsmedium. Herhaaldelijk doen zal een langzamere progressie genereren dan gerichte oefeningen om je lichaam te optimaliseren voor atletische versterking.

Titel afbeelding Increase Your Vertical Leap Step 1

Meet je huidige verticale springvermogen. Sta in de buurt van een muur of een hoge paal en steek je hand zo ver als je kunt op. Laat een vriend meten hoe ver je hand reikt (je kunt een markering maken met een krijtstreep of een ander vergelijkbaar markeergereedschap). Spring dan met dezelfde opgeheven hand en laat je vriend meten waar de toppen van je vingers tegen de muur slaan. Trek de oorspronkelijke meting van de sprongmeting af. Dit is je huidige sprongvermogen.

Probeer je vingers te weken of krijtpoeder te gooien, zodat je een merkteken op de muur of post kunt plaatsen om het gemakkelijker te kunnen meten.

Kies een manier om uw verbeteringen te registreren. U moet uw metingen bijhouden en bijhouden wanneer ze zijn genomen. Schrijf de datum waarop je de metingen hebt gedaan en hoe hoog je bent gesprongen. Er zijn verschillende opties om uw metingen bij te houden, afhankelijk van uw voorkeuren. U kunt een blad, een computer of een telefoon gebruiken.

Wordt niet ingewikkeld! Schrijf gewoon de cijfers.

Schrijf de getallen in een document of spreadsheet als u liever een computer gebruikt.

Houd de nummers op uw telefoon bij in de notitietoepassing of in een tekstverwerkingsprogramma.

Voer elke week nieuwe metingen uit. De frequentie waarmee u uw verticale springvermogen meet, hangt van u af, maar metingen elke week zullen u standvastigheid geven en u de tijd geven om verbeteringen aan te brengen tussen elke maat.

Als u vergeet om op een normale dag actie te ondernemen, neem deze dan de volgende keer dat u de kans krijgt.

tips

Doe uitgebreid onderzoek voordat u een programma koopt dat beweert uw verticale springvermogen te verbeteren. Sommigen van hen zijn oplichting.
Voeding is erg belangrijk als het gaat om het verbeteren van je verticale springvermogen. Je hebt veel eiwitten en koolhydraten nodig om energie te krijgen voordat je gaat trainen. Dit zorgt ervoor dat de spieren genoeg tijd hebben om ze te absorberen en kunnen worden hersteld voordat de volgende training begint.
Strek altijd voor het sporten. Een goede stretchroutine duurt minimaal 5 minuten.

waarschuwingen

Raadpleeg een arts of sporttrainer voordat u met een nieuw trainingsregime begint.
Probeer niet te hard Neem de tijd om te rusten en te herstellen van eventuele verwondingen voordat u uw trainingsmethoden opnieuw evalueert.

Delen op sociale netwerken:

Verwant