Hoe de borstzakken te vergroten

Wie zou er niet graag grotere borstspieren hebben? Om de spieren van je borstkas te versterken en ze te laten groeien, richt je je op speciale oefeningen om de omvang van je borstspieren te vergroten, de juiste technieken te gebruiken en een gezond dieet te volgen dat is gericht op spieropbouw. Blijf lezen om te leren hoe je je borstspieren snel kunt vergroten.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefeningen om je pecs te laten groeien
Methode 2technieken om te onthouden bij het werken aan je spieren
Methode 3eetgewoonten om de spiermassa te vergroten

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Oefeningen om je pecs te laten groeien

Maak hagedissen. Deze vaak genegeerde oefening richt zich op het ontwikkelen van de spieren van je schouders en bovenborst. Ga liggen op de grond en begin met je handen min of meer de afstand tussen je schouders, met je benen gespannen. Duw je lichaam omhoog met je handen tot je ellebogen recht zijn en dan weer lager op de grond.

Maak 3 sets van 15 hagedissen, of doe er zoveel als je kunt totdat je moe wordt. Voeg meer herhalingen toe naarmate u meer kracht krijgt.
Bij push-ups werk je ook je triceps en schouders (deltoids).
Probeer deze variant: til je benen op door tijdens het trainen je voeten op een trede te zetten of iets dergelijks. Hierdoor wordt de inspanning in je schouders en bovenborst meer geconcentreerd.

balk bankdrukken. Dit is de meest populaire oefening op de borst van allemaal, en met reden. Monteer uw halter (de metalen buis) met het juiste gewicht voor uw kracht. Ga op een bank liggen met je voeten stevig op de grond. Laat de halter tot de hoogte van uw borst zakken, laat ongeveer 15 cm ruimte vrij tussen uw borst en de halter en til deze vervolgens op met dezelfde hoogte (net boven uw borst).

Voor het maken van spiermassa en hypertrofie is het beter om 8 tot 12 herhalingen van 1 tot 3 sets te doen. Dit helpt het bloed glycogeen naar uw lichaam te transporteren, zodat meer calorieën worden verbrand en lichaamsbeweging kan worden voortgezet met behulp van adrenaline.

Je kunt ook een hellingbankpers gebruiken met een gekantelde bank. Dit is dezelfde oefening, alleen zal het zich meer richten op je bovenste borstspieren. De dalende bankdrukken is meer gericht op de bovenkant van uw borstspieren. Veel mensen slaan deze oefening over, maar het is essentieel om een volledige en afgeronde borst te krijgen.

Verdien geld. Ga voor een parallelle stang staan met een dikke grip. Trek aan de balk en laat je lichaam naar beneden gaan en langzaam weer omhoog gaan. Dit kan een zware oefening zijn die in het begin ingewikkeld kan zijn, maar het is een van de beste bewegingen die u kunt doen om uw borstspieren snel te versterken.

Titel afbeelding Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Step 4

Concentreer je op elk borstschild afzonderlijk. Lig in de positie van de hagedis en til jezelf op met behulp van je handen. Blijf 3 seconden in die positie en breng dan uw gewicht over naar uw rechtervoet en hand. Hef uw linkerhand en voet op alsof u een zijwaartse schaartjessprong doet. Blijf zo gedurende 3 seconden. Herhaal met je linkerhand en voet. Nogmaals, het blijft zo gedurende 3 seconden.

Methode 2
Technieken om te onthouden bij het werken aan je spieren

Titel afbeelding Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Step 5

Werk niet te veel aan je spieren. Veel mensen maken de fout elke dag gewichten op te tillen, denkend dat hoe meer beweging ze doen, hoe groter hun spieren zullen worden. Dit is eigenlijk schadelijk voor spiergroei - je spieren groeien meer tijdens rustdagen, wanneer de weefsels zichzelf herstellen. Volg de volgende tips om er zeker van te zijn dat u niet te veel aan uw spieren werkt:

Werk uw borstspieren maximaal een of twee keer per week. Tijdens de dagen dat je je borst niet oefent, oefen je andere spieren, zoals die in je benen, armen en rug.
Niet meer dan 30 minuten achter elkaar trainen. Je kunt je spieren beschadigen en je kunt misschien een tijdje stoppen met trainen in plaats van je kracht en je massa te blijven verhogen.

Doe je best. Als je aan het trainen bent, moet je met alles meegaan. Daag jezelf uit door zoveel mogelijk gewicht op te tillen zonder jezelf pijn te doen. Om te weten hoeveel gewicht u kunt tillen, probeert u het met verschillende gewichten te herhalen. Je moet in staat zijn om 8 tot 10 herhalingen te doen zonder de gewichten te verlagen, maar je moet zweten en hijgen tegen de tijd dat je klaar bent met de set.

Als u niet meer dan 5 herhalingen kunt doen zonder te stoppen, gebruikt u te veel gewicht. Laat het een beetje zakken. Naarmate u uw spieren sterker maakt, kunt u meer gewicht tillen.

Als je 10 herhalingen kunt doen zonder het branden in je spieren te voelen, voeg dan meer gewicht toe. Je moet jezelf uitdagen als je echt vooruitgang wilt boeken.

Voer de oefeningen goed uit. Vraag een personal trainer of instructeur of zelfs een ervaren sportschoollid om uit te leggen hoe je je oefeningen op de juiste manier kunt doen. Normaal gesproken zou je moeten beginnen met je armen goed gestrekt en je spieren gebruiken, en niet het momentum, om elke beweging te voltooien.

Als u de oefeningen niet goed doet, kan dit leiden tot spierbeschadiging, dus zorg ervoor dat u weet wat u doet.

Als je een beweging met een bepaald gewicht niet kunt voltooien, dan is het waarschijnlijk te veel voor jou. Bijvoorbeeld als u uw armen niet kunt strekken wanneer u bezig bent bankdrukken, gebruik een lager gewicht.

Methode 3
Eetgewoonten om de spiermassa te vergroten

Titel afbeelding Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Step 8

Gebruik niet te veel calorieën. Er wordt vaak gedacht dat om grote spieren te hebben, je veel calorieën moet eten. Je moet wel calorieën consumeren voor energie tijdens je training, maar niet zozeer dat je lichaam zich moet concentreren op het verbranden van vet in plaats van op het vergroten van de spierkracht. Als je slank bent, kun je die spieren die je aan het werk bent zoveel beter zichtbaar maken.

Ga weg van lege koolhydraten zoals pasta, wit brood, gebak, koekjes en andere gebakken goederen. Kies ervoor om volle granen te consumeren.
Eet niet te veel verwerkt of gefrituurd voedsel en houd fastfood en junkfood tot een minimum beperkt.

Titel afbeelding Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Step 9

Verbruik voldoende eiwitten. Eiwit is als een baksteen om je spieren op te bouwen, en je zult veel nodig hebben als je grote borsten wilt. Je kunt eiwitten uit verschillende bronnen krijgen (niet alleen van vlees). Overweeg deze opties:

Mager vlees zoals kip, vis, mager vlees en varkensvlees.

Eieren en zuivelarm met weinig vet.

Noten en bonen.

Boerenkool, spinazie en andere groenten met eiwit.

Titel afbeelding Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Step 10

Overweeg om supplementen in te nemen. Veel mensen die werken aan het vergroten van hun spieren, nemen creatine, een poedervormig aminozuur dat wordt gemengd met water en driemaal of meer per dag wordt ingeslikt. De FDA (Food and Drug Administration in de Verenigde Staten) beschouwt het als veilig, omdat het is samengesteld uit hetzelfde eiwit dat ons lichaam van nature produceert om spieren op te bouwen.

tips

Stop niet met trainen simpelweg omdat je geen resultaten ziet in een week. De verandering zal in de loop van de tijd zichtbaar zijn.
Drink veel water
Consistentie is de sleutel! Zorg ervoor dat je een goed dieet eet zonder maaltijden over te slaan.
Zorg dat je goed slaapt als je aan het trainen bent. Het is belangrijk dat je spieren rusten als je wilt dat ze groeien.
Geef nooit op
Terwijl je oefent, moet je onthouden dat je ook andere vitamines moet nemen. Eet dus veel fruit, groenten en granen (heel klein). Probeer alleen suiker van de vrucht te krijgen.
Motiveer jezelf om verder te gaan, hoe harder je werkt, hoe beter je resultaten zult behalen!
Zorg ervoor dat je alle oefeningen op de juiste manier doet. Zodra je het hebt gedaan, kun je gewicht toevoegen aan je routines.
Altijd opwarmen voor de training.
Twijfel niet aan jezelf, werk hard!
Niets. Zwemmen is erg goed om je bovenlichaam te versterken.
Gebruik niet te veel calorieën, maar onthoud dat je een bepaald aantal moet consumeren.
Eet 1 tot 2 gram eiwit voor elke kilo van je lichaam. Haal je eiwitten uit vlees, kip, melk, bonen, peulvruchten, vis (tonijn heeft heel weinig vet en calorieën maar veel eiwitten), en eieren omdat ze goedkoop zijn en een goede bron van eiwitten.
Focus op de beweging. Als je niet het gevoel hebt dat je spieren spannen (trillen), betekent dit dat het niet goed met je gaat of dat het gewicht te klein is. Vergeet niet om ook je tijd te nemen met de beweging. Het is beter voor je lichaam om langzame en ferme herhalingen uit te voeren dan om snelle en wankele herhalingen te doen.
Laat minimaal 100 uur verstrijken voordat u met dezelfde spiergroep werkt, bij voorkeur totdat de spierpijn volledig is verdwenen.
Als u vegetariër bent, is er voor u geen reden om eiwitten te missen. Je kunt sojaproducten (die meer eiwitten bevatten dan andere dingen) in de supermarkt vinden.

waarschuwingen

Begin niet met te veel gewicht. Begin altijd met een laag gewicht, anders loop je het risico een spier of meerdere te trekken.
Oefen niet meer, je kunt jezelf heel erg bezeren.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.