Hoe te oefenen met een geblesseerde schouder

Het schoudergewricht is de meest veelzijdige van het menselijk lichaam. Hij kan in bijna elke richting worden opgetild, geroteerd, geroteerd, gedraaid en geschommeld. Deze bewegingsvrijheid brengt echter veel slijtage met zich mee, wat meestal tot letsel en pijn leidt. Hoewel het waar is dat veel delen van het lichaam vaak letsel oplopen, zijn schouderblessures misschien het moeilijkst te behandelen - vooral als u regelmatig oefent. Het is echter mogelijk dat u met een blessure kunt trainen zolang u voorzichtig bent, intelligent en communiceert met uw arts.

Inhoud

Stappen

Deel 1trainen met de geblesseerde schouder
Deel 2train veilig

Tips

stappen

Deel 1
Trainen met de geblesseerde schouder

Titel afbeelding Work out with a Shoulder Injury Step 1

Maak zijdelingse verhogingen voor de nek. Dit is een oefening die zelfs met enkele van de ergste schouderblessures kan worden gedaan.

Om de spanning en irritatie van de schouder te verminderen, wordt het gewicht voor de nek verlaagd.
Begin met twee dumbbells met het juiste gewicht in elke hand. Buig je knieën een beetje, strek je rug, duw je borst een beetje naar voren en houd je armen naast je.
Begin langzaam je armen zijdelings opzij te heffen en met je handpalmen naar de grond gericht. Wanneer uw armen zich in een positie parallel aan de grond bevinden, begint u ze te laten zakken totdat ze weer aan de zijkant zijn.

Titel afbeelding Work out With a Shoulder Injury Step 2

Maak dumbbells op de borst. Deze oefening richt zich op de borstkas en gebruikt de schouderspieren als een secundaire en ondersteunende spiergroep.

Ga op een bank liggen met dumbbells van voldoende gewicht in elke hand. Uw voeten moeten stevig op de grond worden geplant om u in evenwicht te houden.

Begin met je armen uitgestrekt voor je uit en richting het plafond. De handpalmen moeten voor elkaar zijn.

Laat je armen langzaam zakken. Houd een lichte flex op de armen terwijl je ze laat zakken. Stop wanneer de armen bijna parallel aan de grond zijn.

Om ervoor te zorgen dat je jezelf geen pijn doet met deze oefening, houd je je armen voor je schouder als je de gewichten laat zakken. Strek ook niet je armen onder het niveau van de romp.

Breng je armen langzaam terug naar het plafond en naar je beginpositie. Herhaal zo vaak als je kunt zonder pijn te veroorzaken.

Titel afbeelding Work out With a Shoulder Injury Step 3

Maak frontale verhogingen. Deze oefening werkt het voorste en voorste deel van de deltoïde en kan zelfs worden gedaan met enkele van de ergste schouderblessures. Houd een gewichtsschijf vast in plaats van twee individuele halters, om verder letsel te voorkomen.

Buig je knieën een beetje, strek je rug, duw je borst een beetje naar voren en houd je armen naast je. Pak een schijf met het juiste gewicht met beide handen vast.

Breng je armen langzaam voor je op een gecontroleerde manier omhoog. De schijf moet rechtop blijven.

Wanneer uw armen evenwijdig aan de grond zijn, begint u ze te laten zakken totdat ze zich aan de zijkanten bevinden. Doe zoveel herhalingen als je kunt zonder pijn te veroorzaken.

Titel afbeelding Work out With a Shoulder Injury Step 4

Maak kruisjes op katrollen. Deze oefening richt zich voornamelijk op de borst, met de schouders die helpen het lichaam te stabiliseren. Omdat de schouders niet het doel zijn in deze oefening, zou het geen grote verwonding moeten veroorzaken.

Voor deze oefening is een gekruiste katrol vereist. Bevestig het gewicht op de kabels op een geschikt gewicht voor uw toestand.

Sta rechtop en ontspan met je armen voor de heupbotten. Houd je vuisten gesloten met de palm van je hand weg van je.

Breng je armen langzaam naar de zijkanten omhoog en houd het uiteinde van een kabel in elke hand vast en dan naar de voorkant van je hoofd alsof je een schaar gaat maken tot je armen gekruist zijn. Breng langzaam en gecontroleerd je armen naar de startpositie.

Uit voorzorg zijn gekruiste katrollen mogelijk niet veilig als uw schouderblessure wordt verergerd door het feit dat u uw armen boven uw hoofd houdt.

Titel afbeelding Work out With a Shoulder Injury Stap 5

Omvat het verticale halterroeien. Deze specifieke oefening richt zich op de laterale en laterale deltoïde spieren en zou je niet teveel pijn in de schouder moeten veroorzaken.

Sta rechtop met je voeten op heuphoogte gescheiden. Houd een dumbbell van passend gewicht in elke hand en met de handpalmen in de richting van het lichaam.

Breng uw handen langzaam omhoog tot op het borstniveau of onder het tepelniveau. Terwijl je je armen opheft, buig je je ellebogen naar buiten. Ga niet verder met de beweging naar de top omdat dit je schouder kan verergeren.

Laat je armen langzaam naar de startpositie zakken. Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt zonder jezelf pijn te doen of je schouder meer pijn te doen.

Titel afbeelding Work out With a Shoulder Injury Step 6

Bevat het hellende roeibeweging van de halter. Deze oefening richt zich op het versterken van de laterale spieren van de rug. De schouders zijn een groep secundaire spieren die ondersteuning bieden.

Pak een halter met het juiste gewicht in elke hand. Houd je armen naast je met je handpalmen naar je lichaam toe.

Buig op heuphoogte totdat je romp bijna parallel is aan de grond. Houd uw rug recht en rechtop terwijl u uw armen en handen laat ontspannen voor u.

Trek langzaam de armen omhoog en in de richting van het lichaam totdat de bovenste delen van uw armen evenwijdig aan de grond zijn. Buig de ellebogen zodat uw armen op één lijn liggen met de zijkanten van het lichaam.

Laat je armen langzaam naar de startpositie zakken en herhaal zo vaak als je kunt zonder pijn te veroorzaken.

Titel afbeelding Work out With a Shoulder Injury Stap 7

Ga verder met enkele cardiovasculaire oefeningen en oefeningen voor het onderste deel van het lichaam. Alleen omdat je schouder gewond is, hoeft dat nog niet te betekenen dat je helemaal inactief moet zijn. Ga door met cardiovasculaire oefeningen en oefeningen voor het onderste deel van het lichaam, zolang ze je geen pijn bezorgen.

De meeste gezondheidsprofessionals adviseren u om 2 en een half uur cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit per week te doen.

Focus op activiteiten waarvoor geen schouders nodig zijn. Je zou geen problemen moeten hebben met lopen, langzaam joggen, fietsen op een hellende of rechte manier (zonder naar voren te leunen) of met de trapmachine. Als cardiovasculaire oefeningen echter je schouder pijn doen, moet je ze niet blijven doen.

Veel oefeningen voor het onderste deel van het lichaam vereisen niet dat u de schouders of een deel van het bovenste gedeelte gebruikt. Je zou geen problemen moeten hebben met stappen, squats of beenliften. Echter, als sommige oefeningen je schouder pijn doen, blijf het dan niet doen.

Deel 2
Train veilig

Titel afbeelding Work out With a Shoulder Injury Step 8

Spreek met uw arts. Het is altijd belangrijk om eerst met deze professional te praten, of je nu geblesseerd bent, terugkerende pijn hebt of de oefeningen hervat na genezing door een blessure.

U moet altijd een medische verklaring van uw arts krijgen voordat u een lichamelijke activiteit hervat, zelfs als uw verwonding niet ernstig of complex was. Deze professional kan u vertellen of de oefeningen veilig en geschikt voor u zijn.
Vraag uw arts hoeveel lichaamsbeweging u kunt doen, hoe vaak u het kunt doen en wanneer u verwacht volledig te herstellen.
Blijf ook in communicatie met uw arts over uw verwonding. U zult willen weten of alles in orde is, of de oefening gemakkelijk of moeilijk is of dat u een aanhoudende of verergerde pijn hebt.
Stop altijd een oefening als de pijn terugkeert of erger wordt. Bel dan onmiddellijk uw arts. Als de pijn verergert, moet u er mogelijk voor zorgen of moet u mogelijk doorverwezen worden naar een therapeut (fysiotherapeut of chiropractor).

Titel afbeelding Work out With a Shoulder Injury Step 9

Neem een passend aantal dagen om uit te rusten. Zelfs als u geen verwonding hebt, is het toevoegen van een gewone pauze en een paar dagen herstel belangrijk voor elke routine voor lichamelijke activiteiten. Misschien is deze optie belangrijker als je een blessure hebt.

Als het goed is om een fysieke activiteit te doen, is het belangrijk om het langzaam en rustig te doen. U moet een paar dagen normale rust opnemen terwijl u herstelt om uw normale trainingsroutine te hervatten.

Het schoudergewricht omvat veel ligamenten, pezen en spieren. Wanneer u pijn doet of minder actief bent, kunt u wat pijn voelen wanneer u uw activiteiten hervat.

Pijn wordt meestal als normaal beschouwd na een blessure. Als u het echter voelt, moet u een pauze van ten minste 24 of 45 uur nemen voordat u de schouder opnieuw gaat oefenen.

Je moet rusten en herstellen, zodat de spier blijft helen en kracht terugkrijgt.

Titel afbeelding Work out With a Shoulder Injury Stap 10

Neem extra voorzorgsmaatregelen. Neem ze mee als u uw normale trainingsroutine hervat. Zeer voorzichtig zijn, kan u helpen een ernstige schouderblessure te voorkomen.

Op ijs gezet. Leg het na het trainen op je schouder als je pijn voelt of alleen voor de veiligheid. Het plaatsen van ijs kan ontsteking en zwelling van het getroffen gebied voorkomen.

Gebruik ook compressiet-shirts of -wikkels. Net als ijs kunnen ze de ontsteking en zwelling in de schouder verminderen en helpen het op zijn plaats te houden.

Voer de oefening op de juiste manier uit. Dit is altijd belangrijk voor alle soorten oefeningen, maar zeker belangrijk als je herstelt van een blessure. Als u dit niet correct doet, riskeert u uzelf opnieuw te verwonden of uw huidige schouderblessure te verslechteren.

Titel afbeelding Work out with a Shoulder Injury Step 11

Vermijd oefeningen die de pijn verhogen of verergeren. Ga niet door met de oefening of start het niet als het pijn in de schouder veroorzaakt. Dit kan je blessure verergeren.

Er zijn enkele specifieke oefeningen die u wordt aangeraden te vermijden tijdens het herstellen van een schouderblessure zoals druk boven het hoofd, schuine bankdrukken, verticaal roeien boven het schouderniveau, laterale halterliften en bar met trasnuca.

tips

Praat altijd met uw arts voordat u een trainingsprogramma opnieuw start terwijl u gewond bent.
Als u pijn voelt in de buurt van de verwonding, stop dan met trainen en neem onmiddellijk contact op met uw arts.
Vergeet niet dat de meeste verwondingen veel tijd nodig hebben om te genezen. Wees geduldig en traint langzaam om weer kracht te krijgen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant