Hoe weerstand bands te gebruiken

Bepaal de hoeveelheid of sterkte door de kleur van de band. De meeste weerstandsbanden hebben eenvoudige kleurcodes om gebruikers te helpen bij het ontwikkelen van een training. Gewoonlijk omvat het trainingsregime starten met een middelmatige weerstandsstrook en geleidelijk toenemen. Hoewel het geen perfect systeem is, hebben de banden van donkere kleuren over het algemeen een grotere weerstand.

Pas de positie van de band aan om het trainen gemakkelijker of moeilijker te maken. Hoe meer band wordt weergegeven, hoe eenvoudiger de oefening zal zijn. Dit komt omdat de band meer ruimte heeft om uit te rekken. Banden bieden de grootste kracht wanneer ze nauwelijks kunnen worden uitgerekt, net zoals een rubberen band moeilijker te trekken is tijdens het strekken. Er zijn verschillende manieren om bands effectiever te maken als ze zich te gemakkelijk voelen:

Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om de perfecte vorm te gebruiken. Het is nooit aan te raden om een ​​oefening te haasten of te forceren om het af te maken. Je lichaam moet langzaam en vloeiend bewegen, zonder snelle of abrupte bewegingen. Na elke herhaling keert u rustig terug naar de rustpositie - een gecontroleerde terugkeer is net zo belangrijk als de initiële beweging om spiermassa op te bouwen.

Hij werkt in series met veel herhalingen en een lage intensiteit. Het is aan te raden om te streven naar veel herhalingen met weerstandsbanden, omdat gewicht vaak niet zo moeilijk is als in een sportschool. Aspireer om 12 tot 20 herhalingen van elke oefening uit te voeren en doe 3 sets van elke training. Het wordt aanbevolen dat u zich inspant om telkens de laatste 2 tot 3 herhalingen te voltooien, maar niet zozeer dat u niet kunt voltooien.

Leer hoe u een eenvoudige ankerknoop maakt. Bij veel oefeningen moet je de band aan een anker binden, waardoor je er tegenaan kunt trekken om weerstand te creëren. Vaak kunt u een paal, een dunne boom of een deurknop gebruiken om het ene uiteinde van de band op zijn plaats te houden terwijl u oefent. U moet ervoor zorgen dat het anker uw gewicht kan dragen en dat de knoop sterk is om verwondingen te voorkomen.

Maak borstvliegen om de borstspieren uit te oefenen. Sta met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen naar buiten gericht. Wikkel de band rond een paal of boom achter je. Strek de armen naar de zijkanten, licht gebogen, houd de band net onder de handgrepen. Houd de ellebogen gebogen en vouw de handen voor de borst. Er zal een spatie tussen je handen en je zijn alsof je iemand gaat knuffelen. Herhaal 15 tot 20 keer.

Maak deltoïde vliegen om de spieren van de schouders te oefenen. Ga in het midden van de band staan ​​met je voeten op dezelfde afstand als de breedte van je schouders. Houd de uiteinden van de band vast met je armen langs je lichaam. Houd de armen recht, hef ze loodrecht op het lichaam totdat ze recht naar de zijkanten zijn uitgestrekt alsof je een vliegtuig nabootst. Breng de armen langzaam terug naar de zijkanten en herhaal 15 tot 20 keer.

Maak schouderdrukken om het bovenste deel van de schouders te verbeteren. Ga met je voeten op het midden van de band staan. Houd de uiteinden van de band in uw handen, handpalmen ongeveer op het niveau van de tepels. Duw je handen recht omhoog alsof je je overgeeft. Verlaag ze langzaam op borsthoogte en herhaal 12 tot 15 keer.

Voer triceps push-ups uit om het bovenste deel van de armen te verbeteren. Ga met je voeten aan één kant van de band staan. Trek de andere band langs de ruggengraat (achter de rug) op zo`n manier dat het uiteinde zich ongeveer ter hoogte van de achterkant van de nek bevindt. Houd het uiteinde van de band vast met beide handen achter het hoofd en de ellebogen omhoog boven het hoofd. Verdubbel alleen de ellebogen, trek de handen omhoog boven het hoofd. Herhaal 15 tot 20 keer.

Voer staande riemen uit om de spieren van de rug te oefenen. Wikkel de helft van de band om een ​​boom of een paal en houd beide uiteinden met je handen recht voor je. De band moet ongeveer op borsthoogte zijn. Buig de knieën, plant je voeten op de grond en houd je rug recht. Terwijl de handpalmen naar het lichaam wijzen, trek je de band naar de borst alsof je een boot roeit. Breng uw handen langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen.

Voer knielende buikspieren uit om de buikspieren te oefenen. Leun op je knieën en schenen met je rug recht. Wikkel het midden van de band rond een paal of boom iets boven het hoofd. Houd de band met beide handen een paar centimeters of centimeters voor je borst, leun naar de grond. Wanneer u zich in een hoek van 90 graden bevindt (een "L" vormt), keert u langzaam terug naar de beginpositie.

Voert beenverlengingen uit om de quadriceps te ontwikkelen. Zit in een stoel of bank, bij voorkeur met je rug licht gekanteld alsof je in een strandstoel zit. Houd de band vast met beide handen, gewikkeld om de polsen. Buig de knie naar de borst en plaats de voet in het midden van de band. Je moet weerstand voelen als je probeert de knie naar de borst te houden. Steek de knie uit totdat deze recht voor je uitsteekt. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit gedurende 8 tot 12 herhalingen voordat je van been verandert.

Voer push-ups met omgekeerde benen uit om de hamstrings te versterken. Ga liggen met het gezicht naar beneden en wikkel een band rond uw rechterenkel en veranker het andere uiteinde aan een deur of beugel (u kunt het om de andere kant van een deurknop wikkelen en het sluiten). Je moet in de tegenovergestelde richting van de band kijken, ver genoeg van de andere kant om spanning te voelen. Gespannen de romp. Buig vervolgens het been. Het is raadzaam om de hiel zo ver mogelijk naar achteren te brengen. Breng het been langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen en verwissel dan van kant.

Maak bruggen om de spieren van achteren uit te oefenen. Bind een band om je benen en zet deze vast over beide knieën. Lig op je rug, buig je knieën in een hoek van 90 graden. De voeten moeten op de vloer liggen. Ga van de vloer af met je heupen tot je schouders, heupen en knieën op één lijn liggen. Je moet je concentreren op het samentrekken van de spieren van de kont gedurende de hele beweging. Voer 15 tot 20 herhalingen uit.

Voer voetabductieoefeningen uit om het binnenste deel van de dijen te oefenen. Veranker het uiteinde van de band op enkelhoogte links van u door hem om een ​​paal te wikkelen of vast te zetten onder een zwaar voorwerp. Wikkel het andere uiteinde rond de rechter enkel. Sta in een uitgestrekte atletische houding loodrecht op de band en ga weg van het anker om spanning te creëren. Schuif de rechter enkel door je lichaam, langs het linkerbeen, en sluit tegelijkertijd aan op de dijen. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal dan voor 12 tot 15 herhalingen. Wanneer u klaar bent, van kant wisselen.