Hoe spieren te bouwen (voor kinderen)

Opwarmen voor het sporten. Het feit dat kinderen flexibel en energiek zijn, betekent niet dat ze warming-up kunnen overslaan voordat ze aan lichaamsbeweging doen. Voert een aantal zachte aërobe activiteit, zoals wandelen, hardlopen met matige snelheid of overslaan over een periode van 5 tot 10 minuten voordat je gaat trainen om spieren te ontspannen en stimuleren de bloedsomloop.

Gebruik het gewicht van uw lichaam om spieren overal te ontwikkelen. Kinderen moeten niet te maken eenvoudiger versies van workout routines ontworpen voor volwassenen, die, naast het feit gevaarlijk voor hen, overbodig zijn omdat hun niveau van energie en natuurlijke flexibiliteit hen in staat stelt om een ​​verscheidenheid aan oefeningen die niet uitvoeren Ze vereisen het gebruik van gewichten. En, belangrijker nog, dit soort oefeningen kunnen eenvoudig worden omgezet in games of kleine wedstrijden, waardoor training veel leuker is dan een bezoek aan de sportschool.

Doe push-ups. Een van de beste oefeningen om de spieren van het bovenlichaam te bewerken (ook bekend als "toptrein") is ook een van de eenvoudigste. Liggen met uw gezicht naar beneden en raak de vloer aan met uw handen en voeten. Druk met je handen op om het lichaam op te heffen, totdat de ellebogen slechts licht gebogen zijn en dan langzaam lager. Als u zich op een afstand van ongeveer 15 cm van de vloer bevindt, drukt u nogmaals met uw handen en herhaalt u de oefening. Probeer 10 opdrukoefeningen in een keer te doen, rust gedurende 1 of 2 minuten en herhaal een andere reeks.

Doe crunches met een bal en een vriend. Ga voor een vriend zitten met je knieën gebogen en je tenen voor je neus. Een van de twee moet een bal met zijn handen pakken. Buig tegelijkertijd de achterkant van de buik zodat ze elkaar in de ogen kunnen kijken en de bal kunnen passeren. De enige contactpunten met de vloer zijn de voeten en bilspieren. Blijf crunches doen en de bal passeren totdat een van jullie te moe is om verder te gaan.

organiseert "gek racen" om verschillende spieren te werken. Er zijn eindeloze leuke varianten van traditionele carrières die helpen bepaalde spieren te activeren en kinderen aan te moedigen om te oefenen zonder het te beseffen. Probeer een estafettewedstrijd te organiseren met de volgende oefeningen om het bovenlichaam te versterken.

Schrijf het alfabet met de benen om het midden en de spieren van de benen te bewerken. Deze oefening is niet voor de meer lui, maar het is een leuke manier om wat mentale oefening en complexiteit in je training op te nemen. Ga naar boven. Hef beide benen bij elkaar en strek de voeten, trek een rechte lijn. Begin vanuit deze positie, schrijf het alfabet met de toppen van de tenen. Naar welke brief kunt u reiken?

Gebruikt weerstandsbanden om met een laag gewicht te werken. De banden van weerstand zijn elastisch en lange accessoires die op een veiliger manier dezelfde functie vervullen als de gewichten. Stel je een paar grote elastiekjes voor. Door ze te trekken, bieden ze weerstand en zullen ze geneigd zijn om hun staat van ontspanning te herstellen, waardoor het steeds moeilijker wordt om ze aan te spannen. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt proberen:

Strek als je klaar bent. Het herstelproces na het sporten helpt om de spieren te ontspannen en ze in goede conditie te houden om de volgende keer dat u ze activeert beter te presteren. Maak zachte streken wanneer je klaar bent om je de volgende dag als nieuw te voelen.

Houd in gedachten dat je niet moet gaan tillen tot je de puberteit bereikt. Het proberen om overmatig gewicht op te heffen en een grote spiermassa te ontwikkelen, is niet alleen voor kinderen onmogelijk, maar ook schadelijk voor hun gezondheid. Spieren, pezen (die verantwoordelijk is voor het bevestigen van de spieren aan de botten) en ligamenten (die verantwoordelijk zijn voor het verenigen met andere botten) niet af te ontwikkelen tot de puberteit, dus kan scheuren wanneer zij worden blootgesteld aan overmatige stress. Wees geduldig en begin pas met het doen van gewichten als je de adolescentie bereikt.

Concentreer je op licht gewicht tillen en het uitvoeren van veel herhalingen in plaats van het opheffen van grote gewichten slechts een paar keer. De meest effectieve en veilige manier om spieren te ontwikkelen tijdens de adolescentie is om de juiste techniek te oefenen en goede gewichtsoefeningen te verwerven. In het begin kun je misschien een of twee keer veel gewichten optillen, maar je verliest weerstand door je spieren te spannen om meer herhalingen te doen. Probeer 8 tot 12 herhalingen te doen met een gewicht dat voldoende weerstand biedt, maar waarmee je het comfortabel vindt om te trainen.

Ontwerp een basis trainingsprogramma. Hoewel alle tijdschriften beloven te onthullen "de nieuwe onfeilbare trainingsplannen om spiermassa te winnen", de klassieke oefeningen zijn nog steeds de beste. De meeste van deze gewichtheffen oefeningen zijn zeer compleet, omdat ze dienen om meerdere spieren tegelijkertijd te werken, wat snelle resultaten oplevert. Begin met uw gewichthefprogramma door de volgende oefeningen te leren voordat u doorgaat naar meer complexe en specifieke oefeningen:

Tracht 3 tot 5 dagen per week maximaal één uur per dag te trainen. Vergeet niet dat je lichaam nog steeds groeit en negatief zal reageren als je te vaak traint. Probeer niet harder met het idee om betere resultaten te behalen, aangezien het waarschijnlijk is dat je alleen maar gewond raakt en gedwongen wordt om de training een tijdje te verlaten. De korte en frequente sessies helpen je om in vorm te blijven zonder de spieren te beschadigen.

Zorg ervoor dat je de oefeningen met een onberispelijke techniek uitvoert. Dit is het beste wat u kunt doen om spieren snel en veilig te ontwikkelen. Probeer niet zelf te leren om gewichten op te heffen. U hebt de hulp en supervisie nodig van een gymleraar, uw ouders of een personal trainer die uw fouten kan detecteren en u kan laten zien hoe u deze kunt corrigeren. Sommige dingen waar je je tijdens de training op moet concentreren, zijn:

Eet en drink water vóór 30 minuten na het voltooien van de oefening om spiergroei te bevorderen. Spieren hebben eiwitten en energie nodig om zich te ontwikkelen en te versterken, dus eet de calorieën die je nodig hebt om spieren te krijgen. Hoewel u geen te hoog proteïnegehalte hoeft te nemen, moet u sommige na de training innemen. Zorg ervoor dat u na het trainen ook 2 of 3 glazen water drinkt om te hydrateren.

Houd er rekening mee dat voedingssupplementen geen goed dieet vervangen. Supplementen waarvan de fabrikanten beweren dat ze snel helpen spiermassa te ontwikkelen of binnen enkele weken af ​​te vallen, zijn over het algemeen niet veilig, vooral voor jonge tieners. Concentreer u op gezond eten, een uitgebalanceerd dieet volgen en snelle oplossingen vermijden die op de lange termijn nutteloos zijn.

Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Wanneer je naar de dokter gaat om de jaarlijkse beoordeling te doen, praat met hem over de mogelijkheid om een ​​trainingsprogramma te starten. Zorg ervoor dat je geen gezondheidsproblemen hebt die je zou moeten overwegen, en praat met hem over je voornemen om een ​​veilig trainingsprogramma te ontwikkelen om de spieren te werken. Zelfs als u bereid bent om gewichten op te heffen, kan uw arts u specifiek advies geven om u te helpen het maximale uit uw training te halen.

Concentreer je energie op krachttraining, niet op gewichtheffen. Gewichtheffen, bodybuilding en elke activiteit die extreme spierarbeid vereist zijn potentieel gevaarlijke praktijken voor een kind dat zich in het midden van de ontwikkelingsfase van de spieren bevindt. Krachttraining is echter gericht op het gebruik van een veilige en juiste techniek in plaats van het grootste stuk metaal op te tillen dat u kunt vasthouden. Gewichtheffen tijdens de kindertijd kan de groeischijven van het kind beschadigen. Dit zijn stukjes kraakbeen die nog steeds worden omgezet in bot. Als dit gebeurt, kan het kind de rest van zijn leven gevolgen hebben.

Houd in gedachten dat een kind kan beginnen met krachttraining op ongeveer 7 of 8 jaar. Als een kind in staat is instructies op te volgen en interesse toont om sterker te worden, kunt u hem aanmoedigen om een ​​soepele en veilige training te volgen vanaf de leeftijd van 7 jaar.

Concentreer je energie op krachttraining, niet op gewichtheffen. Gewichtheffen, bodybuilding en elke activiteit die extreme spierinspanning vereist, kan zeer gevaarlijke praktijken zijn voor een kind dat zich in de ontwikkelingsfase bevindt. Krachttraining is echter gebaseerd op het gebruik van de juiste en veilige techniek in plaats van het maximale gewicht op te heffen dat mogelijk is. Het opheffen van gewichten tijdens de kinderjaren kan de groeischijven van het kind beschadigen. Dit zijn stukjes kraakbeen in de transformatiefase in het bot. In geval van schade zou het kind de gevolgen voor het leven kunnen lijden.

Geef prioriteit aan het gebruik van de juiste techniek boven het verkrijgen van spiermassa. Omdat de meeste kinderen hun spieren niet merkbaar kunnen ontwikkelen, moeten ze de juiste trainingstechniek volgen om blessures te voorkomen, goede bewegingsmechanica te krijgen en een goede basis te leggen voor toekomstige workouts. Sommige dingen die tijdens de training moeten worden behandeld, zijn: