Hoe een theraband elastische band te gebruiken

Een theraband of weerstandsband is een latexband of -buis die wordt gebruikt voor fysiotherapie- en lichtsterkteoefeningen. Deze banden zijn ook gebruikelijk bij atleten, maar ook bij mensen die een low-impact training willen uitvoeren. De meeste mensen gebruiken ze onder begeleiding van een fysiotherapeut of als hulpmiddel tijdens krachttraining thuis. Als je met een theraband wilt trainen, moet je een goede houding aannemen, opwarmen en strekken voordat je het gebruikt, en weten wat voor soort oefeningen je moet doen. Als je eenmaal weet de juiste methode om de weerstand bands en soorten oefeningen die je kunt doen met hen te gebruiken, zul je een grote hulp zijn om een kwaal te genezen of om fit.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1

Leer hoe je een theraband correct gebruikt

Vraag de diensten aan van een personal trainer. Hoewel oefeningen met weerstandsbanden steeds populairder worden in sportscholen en trainingsklassen, kunnen therabands moeilijk in gebruik zijn. Schrijf je daarom in voor een sessie met een personal trainer, omdat je niet alleen leert weerstandstrips te gebruiken, maar je ook kunt bepalen welke soorten oefeningen je ermee kunt doen.

Zoek een personal trainer bij je plaatselijke sportschool. Meestal is het eerste consult gratis, vooral als het de eerste keer is dat u een lidmaatschap voor een sportschool aanvraagt.
Je kunt ook een aantal goede video`s op internet vinden die je vertellen hoe je weerstandsbanden gebruikt en welke soorten oefeningen je ermee kunt doen.

Doe alle oefeningen die de juiste houding aannemen. Dit is essentieel om blessures te voorkomen en om de meeste voordelen te behalen met deze oefeningen.

Je moet rechtop staan met je rug, schouders en heupen uitgelijnd en de buikspieren verzwolgen. Dit varieert echter afhankelijk van het type oefening dat u uitvoert.

Begin met een aantal van de oefeningen voor een spiegel te doen om te zien of je de juiste houding hebt of niet. Het kan ook handig zijn om met een muur achter u te staan terwijl u de juiste houding aanneemt.

Kies de juiste theraband. De weerstandsbanden hebben verschillende weerstandsniveaus die u naar behoefte kunt aanpassen.

Met name de therabands zijn kleur gecodeerd om hun niveau van het gebruik (van beginner tot gevorderde) die in de volgende volgorde te geven: bruin, geel, rood, groen, blauw, zwart, zilver en goud. Andere systemen kunnen de banden ook coderen op basis van het weerstandsniveau.

In het algemeen wordt aanbevolen om te beginnen met dunnere banden of die met de minste weerstand. Naarmate je sterker wordt en herstelt van een blessure, kun je naar een hoger niveau van weerstand gaan.

Zoek een vast punt waar u zich zeker van kunt maken. Bij het uitvoeren van oefeningen met behulp van weerstandsbanden, vereisen veel ervan dat u het ene uiteinde bevestigt aan een veilig en statisch object.

U kunt ankerpunten kopen voor de wanden of platte knopen gebruiken om de banden aan de deurgrepen of zware machines te bevestigen. Zorg ervoor dat het geen mobiele structuur is.

Evenzo is het noodzakelijk dat de objecten zwaar en resistent genoeg zijn om de oefening te ondersteunen. Tafels, kasten of stoelen zijn geen geschikte objecten.

Haast je niet bij het gebruik van weerstandsbanden. Elke keer dat u een theraband gebruikt, maakt u langzame en constante bewegingen. Hierdoor kunt u goed rechtstaan en de spieren isoleren waarop u zich wilt concentreren.

Het belangrijkste is de kwaliteit van de beweging in plaats van hoe snel je de oefeningen doet. Zorg dat je de verleiding weerstaat om snel te bewegen bij het maken van de teruggaande beweging, omdat dit verschillende spieren uitoefent die zich van je lichaam verwijderen.

Het rust ook een minuut tussen elk type oefening. Rust bijvoorbeeld na het trainen van je triceps en voordat je je borstkas begint te oefenen.

Deel 2

Gebruik een theraband om het bovenlichaam te trainen

Voer extensies boven het hoofd uit. Deze oefening toont je schouders en triceps. Om het te doen, doe je het volgende:

Bevestig het midden van de band aan de stijl van de deur of bevestig het aan een stevig voorwerp op borsthoogte.
Kniel op een knie met de andere voor je gebogen. Kijk naar de andere kant van de deur of het object en houd het ene uiteinde van de band in elke hand.
Strek je armen over je hoofd en zorg ervoor dat de palmen van je handen naar elkaar gericht zijn. Houd je ellebogen naar het plafond gericht en weg van je gezicht. Buig vervolgens je armen en laat je handen zakken achter je hoofd.

Borstpers uitvoeren. Deze oefening zal je helpen je borst en biceps te oefenen. Om het te doen, doe je het volgende:

Bevestig het midden van de band aan de stijl van de deur of bevestig het aan een stevig voorwerp op borsthoogte. Ga met je rug naar het deel van de band dat op het object is bevestigd.

Houd het ene uiteinde van de band vast in elke hand. Buig de armen in een hoek van 90 graden bij de ellebogen. Houd je vuisten voor je borst.

Doe een kleine stap naar voren totdat je weerstand voelt in de band. Voer dan een kleine lunge uit met je benen terwijl je iets naar voren leunt (met het ene been naar het andere gericht).

Strek beide handen naar voren in een rechte lijn totdat ze volledig zijn uitgestrekt. Laat ze vervolgens langzaam los tot je armen terugkeren naar de startpositie.

Combineer de zijplaten met katrollen naar de borst (pulldown). Dit is een combinatie die zich richt op verschillende bovenlichaamspieren, waaronder de buikspieren, schouders, triceps en rug. Om deze oefening uit te voeren, doet u het volgende:

Bevestig het midden van de band aan de stijl van de deur of bevestig het aan een stevig voorwerp op borsthoogte. Houd beide uiteinden van de banden vast met één hand (dan zal je van kant wisselen).

Ga op de plaat staan. Laat je onderarmen op de grond rusten onder een hoek van 90 graden bij de elleboog. Probeer je elleboog op één lijn te houden met je schouder.

Ga op de grond liggen, zodat de bovenkant van je hoofd naar de deur wijst. Strek de arm waarmee je de uiteinden van de band naar het plafond grijpt, waarbij je de handpalmen naar je voeten richt. Laat het vervolgens langzaam naar de heup zakken terwijl u het recht houdt.

Wissel van kant tijdens het draaien en maak de zijplaat aan de andere kant terwijl u de uiteinden van de banden met de andere hand vasthoudt.

Deel 3

Gebruik een Theraband om het onderste deel van het lichaam uit te oefenen

Voer zijwaartse verplaatsingsoefeningen uit. Deze specifieke oefening richt zich op je benen, maar specifiek op je binnen- en buitendijen, en ook op je bilspieren. Om het te doen, doe je het volgende:

Bind de weerstandsband om een lus te vormen of gebruik een adapter om beide uiteinden samen te voegen.
Sta met je voeten uit elkaar op een afstand die iets groter is dan de hoogte van je schouders met de weerstandsband om je enkels.
Buig uw knieën een beetje en doe een stap die uw been ver genoeg uitstrekt om de weerstand in uw dijen te voelen.
Volg deze stap met het andere been. Neem een paar stappen in één richting en ga dan naar een andere om beide benen te oefenen. Zorg ervoor dat je je heupen recht houdt en maak geen vals spel als je het draait.

Titel afbeelding Use a Theraband Step 10

Inclusief knieliften. Deze oefening zal de voorkant van de benen, dijen en buikspieren oefenen. Om het te doen, doe je het volgende:

Bind de weerstandsband in een lus of gebruik een adapter om beide uiteinden samen te voegen.

Plaats het ene uiteinde van de band onder een voet en wikkel het andere over de andere voet.

Til de voet op waar je de weerstandsband hebt gewikkeld. Houd de voet gebogen en breng de knie omhoog totdat deze het niveau van de heup bereikt. Zorg ervoor dat de weerstandsband rond de bovenkant van de verhoogde voet is gewikkeld.

Pauzeer en laat dan langzaam je been terug zakken naar de startpositie. Nadat je een serie hebt gemaakt, verander je het been.

Titel afbeelding Use a Theraband Step 11

Maak een combinatie van de brugoefening met een trap. Deze oefening richt zich op het hele been, evenals de billen en dijen. Train ook de spieren van je schouders. Om deze oefening uit te voeren, doet u het volgende:

Ga op je rug liggen. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en houd uw voeten gebogen.

Wikkel het midden van de band rond de basis van een van je voeten en houd de uiteinden vast met je armen gebogen.

Til de heup op om de typische positie van de brug te vormen door het bekken omhoog te duwen. Trap met één been terwijl je je knieën op een lijn houdt en strek tegelijkertijd je armen over je hoofd.

Laat je armen en knieën langzaam weer naar hun oorspronkelijke positie zakken.

tips

Als u de banden regelmatig gebruikt, moet u ze om de twee maanden vervangen. Doe het wanneer je kleine scheurtjes begint te zien
Hoewel het normaal is om 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren, moet u zoveel sets doen als nodig om uw spieren te laten leeglopen en de oefening te belemmeren. In het begin hoeft u misschien maar 1 of 2 series te doen. Als je dan 3 gemakkelijk kunt voltooien, kun je de band een tweede ronde geven om de weerstand te vergroten of een van de volgende kleuren te gebruiken.
Raadpleeg altijd de arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
Als u tijdens de oefeningen intense pijn of ongemak voelt, stop dan onmiddellijk en ga naar de dokter.
Als u allergisch bent voor latex, koop dan speciale therabands die niet van dit materiaal zijn gemaakt. Als u ze niet kunt vinden in fysieke winkels of in dokterspanden, kunt u ze in virtuele winkels kopen.

waarschuwingen

Houd er rekening mee dat het plaatsen van banden op deurposten, in chloor of het gebruik ervan in warme of vochtige klimaten hun duurzaamheid beïnvloeden. U moet ze vaker vervangen en scheuren opzoeken om te voorkomen dat ze breken of letsel veroorzaken.

Meer weergeven ... (10)

Delen op sociale netwerken:

Verwant