Hoe je je borstspieren uit te oefenen met een weerstandsband

Weerstandsbanden zijn betaalbare, draagbare en veelzijdige oefeningsinstrumenten die een gemakkelijk alternatief voor gewichtheffen kunnen bieden. U kunt weerstandsbanden gebruiken om verschillende spiergroepen uit te oefenen, inclusief de borstspieren.

Inhoud

Stappen

Methode 1koop een weerstandsring
Methode 2voer oefeningen voor borstopeningen uit
Methode 3doe borstoefeningen en push-ups met weerstandsband

Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Koop een weerstandsring

Titel afbeelding Work out Pectoral Muscles With a Resistance Band Step 1

Overweeg de soorten weerstandsbanden. Resistentiebanden zijn niet duur en zijn gemakkelijk online of in winkels te kopen. Het is echter belangrijk om een weerstandsring te vinden die is gemaakt van materialen van goede kwaliteit en niet breekt wanneer u deze gebruikt. Er zijn 2 veel voorkomende soorten weerstandsbanden:

Basisweerstandsbanden: deze weerstandsbanden zijn gemaakt van een breed en lang stuk rubber. Ze hebben verschillende lengten en verschillende weerstandsniveaus.
Weerstandsbuizen: deze weerstandsbanden zijn gemaakt van rubber of touw en de lengte varieert. De meeste van deze banden worden geleverd met accessoires of armbanden aan elk uiteinde voor verschillende trainingen, met rubberen of plastic handvatten. De rubberen handgrepen zijn ideaal omdat het rubber fungeert als een buffer tegen spierpijn of blaren na intensieve training.
Je moet een weerstandsband kopen met zachte en comfortabele handvatten als je van plan bent om oefeningen te doen die een stevige grip vereisen. De banden zonder handvat zijn handig als u ze wilt omwikkelen of buigen om het weerstandsniveau beter te kunnen regelen.

Titel afbeelding Work out Pectoral Muscles With a Resistance Band Step 2

Vind uw ideale weerstandsniveau. De meeste weerstandsbanden hebben een kleurcode die overeenkomt met verschillende weerstandsniveaus. Niet alle fabrikanten volgen echter een kleurcoderingssysteem, dus controleer de specificaties van de weerstandsband voordat u deze koopt. De weerstandsniveaus zijn meestal ingedeeld in 4 hoofdcategorieën: zacht, gemiddeld, zwaar en extra zwaar. Elk niveau heeft een andere hoeveelheid spanning die de gebruiker kan gebruiken wanneer hij de band tijdens een oefening gebruikt. In de loop van de tijd kun je naar een hoger niveau van weerstand gaan terwijl je je spiertonus en je lichaamskracht verbetert.

De zachte weerstandsbanden zijn ideaal voor mensen die net beginnen met trainen, evenals voor oudere gebruikers of die een blessure hebben opgelopen en een zachte weerstand nodig hebben bij het herstellen. De zachte weerstandsstroken geven de gebruiker toegang tot 1 tot 3 kg (3 tot 6 pond) weerstand. Deze banden zijn vaak geel of roze.

De gemiddelde weerstand is goed voor gebruikers die een gevestigde opleiding hebben en weerstandstraining willen integreren met een bestaande oefeningsroutine. Deze banden bieden 3,6 tot 4,5 kg (8 tot 10 pond) weerstand en zijn, afhankelijk van de kleurcodering, groen of rood.

Zwaarweerstand bands werken goed voor gebruikers die regelmatig trainen en een relatief sterke spiermassa hebben. Deze banden bieden gebruikers 5 kg (12 pond) aan weerstand of meer en hebben een kleurcode, paars of blauw.

De extra zware weerstandsbanden zijn ideaal voor ervaren gebruikers die eerder weerstandbands hebben gebruikt en intensief trainen. Deze banden kunnen meer dan 7 kg (16 pond) aan weerstand bieden en zijn gecodeerd in grijs of zwart.

Titel afbeelding Work out Pectoral Muscles With a Resistance Band Step 3

Zoek naar erkende merken bij het kopen van een weerstandsring. Als je een weerstandsband in winkels gaat kopen, moet je verschillende niveaus van weerstand proberen voordat je er een aanschaft. Vraag de verkoper om een aanbeveling over het niveau van weerstand op basis van uw trainingsroutine en uw conditie. Vaak zullen erkende sportmerken een goede indicator van goede kwaliteit zijn, hoewel u altijd de weerstandsband moet proberen om ervoor te zorgen dat deze comfortabel voor u is.

Als u online een weerstandsring koopt, lees dan de beoordelingen van het product voordat u het koopt. Realiseer de evaluatie van kwaliteit, duurzaamheid en comfort van het product. U moet er ook voor zorgen dat kopers ervan overtuigd zijn dat het product wordt geadverteerd en een mate van weerstand krijgt die overeenkomt met hun trainingsdoelen.

Methode 2
Voer oefeningen voor borstopeningen uit

Titel afbeelding Work out Pectoral Muscles With a Resistance Band Step 4

Zoek een stabiel object dat lang en smal is. Voordat u begint met het openen van de borstspieren, moet u een oefengebied vinden met een groot, smal voorwerp, zoals een staaf of buis, waarin u de weerstandsstrook erom heen zodanig kunt doorgeven dat deze op zijn plaats blijft. plaats. Het idee is om de weerstandsband op het niveau van de borst te hebben, zodat u de borstspieren op de juiste manier kunt oefenen.

Zorg ervoor dat het object dat u kiest stabiel is en op de vloer of het plafond is bevestigd. Je zult het gebruiken om weerstand te creëren die tegen je lichaam werkt, dus het is raadzaam om ervoor te zorgen dat het niet loopt of beweegt zoals je de oefeningen doet.

Maak open borstvinnen openingen. Dit is een goede inleidende oefening om de borstspieren in 2 eenvoudige bewegingen te versterken. Deze oefening is een goed alternatief voor de borstvinnen die je in de sportschool aantreft.

Begin met het wikkelen van de weerstandsstrook rond een stabiel object. Houd het ene uiteinde van de weerstandsriem in elke hand vast, zodat deze zich langs je armen uitstrekt. Zorg ervoor dat de armen recht zijn en dat de ellebogen niet volledig uitgerekt zijn. De armen moeten net onder de hoogte van de schouders zijn.

Adem in terwijl je beide armen naar voren brengt zodat de handen elkaar voor je borst ontmoeten. Probeer je ellebogen een beetje te buigen en je armen recht te houden.

Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie met je armen recht aan beide kanten.

Herhaal deze bewegingen, inademen en uitademen, en doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Probeer een gebogen borstopening. Dit is een variatie op de staande opening van de borstspieren waarbij de armen onder een hoek van 45 graden worden uitgerekt, in plaats van een hoek van 90 graden. Mogelijk moet u een stabiel object vinden dat de weerstandsband onder een lagere hoek houdt, zoals staven op een ladder of een knop die stevig aan een deur is bevestigd.

Wikkel de weerstandsband zodanig dat deze zich aan één kant van een stabiel object bevindt in een hoek van 45 graden. Houd elk uiteinde van de weerstandsriem vast, zodat deze zich langs uw armen uitstrekt. De armen moeten een hoek van 45 graden vormen en moeten net onder de hoogte van de schouders reiken.

Adem in terwijl je beide armen naar voren brengt, naar het hoofd toe, zodat de handen elkaar voor je borst ontmoeten in een hoek van 45 graden.

Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie met je armen recht aan beide kanten.

Herhaal deze bewegingen, inademen en uitademen, en doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Maak een borstopening open. In deze variant verplaats je de armen naar de grond in plaats van naar het hoofd. Het is misschien makkelijker om deze oefening te doen als je op de grond knielt. U kunt hetzelfde object gebruiken dat u hebt gebruikt voor het openen van schuine pecs. Zorg ervoor dat u de weerstandsband om een stabiel voorwerp wikkelt, zodat het op zijn plaats blijft terwijl u deze oefening doet.

Kniel met uw rug naar het object en wikkel de weerstandsband zodanig dat deze zich aan één kant van het stabiele object bevindt in een hoek van 45 graden. Houd elk uiteinde van de weerstandsriem vast, zodat deze zich langs uw armen uitstrekt. De armen moeten een hoek van 45 graden vormen en net onder de hoogte van de schouders zijn.

Adem in terwijl je beide armen naar voren brengt, naar de vloer, zodat de handen elkaar ontmoeten in een hoek van 45 graden voor de borst.

Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie met je armen recht aan beide kanten.

Herhaal deze bewegingen, inademen en uitademen, en doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Methode 3
Doe borstoefeningen en push-ups met weerstandsband

Titel afbeelding Work out Pectoral Muscles With a Resistance Band Step 8

Maak een borstpers met weerstandsband. Om deze oefening te doen, moet je toegang hebben tot een oefenbank die je kunt tillen. Als u geen oefenbank hebt, kunt u een gewone bank gebruiken zolang u hem kunt optillen en uw lichaamsgewicht kan passen.

Wikkel de weerstandsstrook zo dat deze zich onder de poot van de bank bevindt die zich het dichtst bij uw hoofd of de bovenkant van uw lichaam bevindt. Ga op de bank liggen en houd de uiteinden van de weerstandsriem in elke hand vast. De ellebogen moeten worden gebogen en van u af wijzen.
Adem in terwijl je je armen op zo`n manier uitsteekt dat ze recht boven je uitkomen. Adem uit terwijl je je armen laat zakken, zodat je ellebogen gebogen zijn en van je af wijzen.
Herhaal deze bewegingen voor 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Titel afbeelding Work out Pectoral Muscles With a Resistance Band Step 9

Probeer een staande borstpers. Deze oefening is goed als je een beperkte fitnessapparatuur hebt en op zoek bent naar een manier om de borstspieren te oefenen. U hebt toegang nodig tot een stabiel object dat u tijdens deze oefening als weerstandspunt kunt gebruiken.

Wikkel de weerstandsstrook rond één kant van het object op zo`n manier dat deze zich in een hoek van 45 graden bevindt. Je kunt deze oefening ook doen met de weerstandsband in een hoek van 90 graden als je geen stabiel object met een lage balk kunt vinden.

Houd beide uiteinden van de weerstandsband op een zodanige manier dat de handgrepen horizontaal in uw handen zijn en de ellebogen aan het lichaam zijn bevestigd.

Adem in terwijl je je armen uitstrekt zodat ze recht voor je uit komen. Adem dan uit terwijl je je armen naar je toe trekt op zo`n manier dat je ellebogen gebogen zijn en dicht bij je lichaam.

Herhaal deze bewegingen voor 10 tot 15 herhalingen.

Titel afbeelding Work out Pectoral Muscles With a Resistance Band Step 10

Oefen borst push-ups met een weerstand band tegen de muur. Probeer deze oefening als je een beginner bent in het gebruik van de weerstandsband en je de borstspiermassa wilt ontwikkelen. Het uitvoeren van push-ups op de borst op de vloer kan moeilijk zijn als je net begint met trainen, dus probeer eerst push-ups op de borst tegen een muur of deur.

Wikkel de weerstandsstrook rond uw lichaam zodat deze zich onder de schouderbladen en tegen het midden van de rug bevindt. Houd de handgrepen van de weerstandsriem zo dat uw handen net onder de handgrepen liggen en tegen een muur of deur worden geplaatst. Ga staan met je benen recht en samen achter je. Je lichaam moet een kleine hoek maken met de deur of muur.

Adem in en duw je handen tegen de muur terwijl je je lichaam naar de muur brengt. Adem uit terwijl je je lichaam van de muur verwijdert.

Herhaal deze bewegingen voor 10 tot 15 herhalingen.

Titel afbeelding Work out Pectoral Muscles with a Resistance Band Step 11

Daag jezelf uit met militaire push-ups met behulp van de weerstand band. Zodra u zich op uw gemak voelt met de borstbuigingspositie op de muur, gaat u met behulp van de weerstandsband naar een positie voor het buigen van de borst op de vloer.

Wikkel de weerstandsstrook rond het bovenste deel van uw lichaam zodat deze zich net onder de schouderbladen bevindt. Houd de handgrepen van de weerstandsriem zo dat de handen net onder de handgrepen zitten en plaats ze op schouderhoogte op de vloer. Houd je benen recht achter je met je voeten bij elkaar.

Adem in terwijl je je handen tegen de grond drukt en je lichaam laat zakken. Adem uit terwijl je je handen tegen de grond drukt en je lichaam opheft.

Herhaal deze bewegingen voor 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

waarschuwingen

Raadpleeg altijd een professionele arts voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint - sommige gezondheidsproblemen en eerdere verwondingen kunnen weerstandsbandoefeningen gevaarlijk of pijnlijk maken.
Altijd opwarmen en strekken om verwondingen te voorkomen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant