Hoe te rennen voor meer tijd

Als u langere afstanden wilt lopen en uw weerstand wilt verbeteren, kunt u meteen beginnen. Voeg gewoon een paar minuten aan elke training toe en overwin het ongemak totdat de tijd om is. Als u ook snelheid wilt winnen, helpen plyometrics en sprints uw lichaam aan kracht en snelheid te winnen. Volg deze stappen om langer te werken en meer uit je training te halen.

Inhoud

Stappen

Methode 1tijd toevoegen
Methode 2je weerstand verhogen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Tijd toevoegen

Controleer uw manier van hardlopen. Voordat je streeft naar langer rennen, is het een goed idee om ervoor te zorgen dat je dat hebt gedaan beheerste de basis. Het gebruik van een ongemakkelijke vorm kan geen verschil maken als je maar enkele kilometers loopt, maar als je meer tijd en kilometers toevoegt, maakt je manier van hardlopen een groter verschil.

Pomp je armen en neem comfortabele passen.
Ontspan je romp in plaats van het strak te houden.
Adem in door de neus en adem uit door de mond.
Zorg ervoor dat je loopt met een paar comfortabele schoenen die goed bij je passen.

Meet je carrière Voordat u probeert uw tijd te verlengen, moet u kijken naar waarvoor u moet werken. Gebruik een horloge in je volgende race en meet je tijd. Je voegt tijd toe in kleine verhogingen, dus het is een goed idee om te weten wat je startpunt zal zijn.

Ren zoveel als je kunt voordat je moet stoppen. Probeer te volgen, zelfs als je moe bent en je benen pijn beginnen te doen. Het is waarschijnlijk dat je wat meer weerstand hebt dan je denkt, omdat een groot deel van het langer kunnen rennen, het vermogen heeft om met wat ongemak om te gaan.

Overweeg een doel in te stellen op basis van uw aanvankelijke tijd. Als je 15 minuten kunt rennen, zou je als doel kunnen hebben om het te verhogen naar 30. Als je 30 kunt rennen, wil je misschien een uur lang kunnen rennen.

Voeg 5 tot 10 minuten per week toe. Het lijkt misschien weinig, maar het toevoegen van 5 tot 19 minuten per week, afhankelijk van je aanvankelijke weerstandsniveau, zal erg snel toenemen. Dit is een goede en constante hoeveelheid tijd om toe te voegen, zodat je langer kunt rennen zonder te snel naar voren te springen en overmatig je spieren te belasten. Je moet toegewijd zijn aan het uitvoeren van de extra tijd, zelfs als het je kost - zo ontwikkel je je uithoudingsvermogen.

Als je eerste race minder dan 30 minuten duurde, begin dan met de volgende keer 5 minuten toevoegen. Blijf 5 minuten per week toevoegen totdat je 30 minuten kunt rennen.

Als uw eerste race meer dan 30 minuten duurde, voeg dan 10 minuten per week toe. Blijf elke week (en niet meer) 10 minuten toevoegen totdat je je doel hebt bereikt.

Maak je geen zorgen over je tempo. Je kunt later aan je snelheid werken - concentreer je je nu op het doel om nog meer tijd door te brengen. Je tempo moet langzaam genoeg zijn om een gesprek te voeren terwijl je rent. Ren in een tempo dat je voor onbepaalde tijd kunt behouden. Druk op om sneller te werken en voor langere tijd kan het vermoeidheid veroorzaken, dus als je je zorgen maakt over snelheid, stel dan een doel in om sneller te rennen nadat je je doel hebt bereikt om voor een bepaalde tijd te rennen.

Voed je lichaam goed. Wat je eet en drinkt voordat training belangrijk is. Als je zwaar of opgeblazen voelt, zul je niet zo lang kunnen rennen. Het is heel belangrijk om volledig gehydrateerd en verzadigd met voedingsstoffen te zijn, zodat je de hele race kunt weerstaan.

Hoewel je brandstof in je lichaam nodig hebt, is het niet nodig om het te vullen met koolhydraten voordat je gaat hardlopen. Dit kan je eigenlijk vertragen. Tenzij je een marathon loopt, heeft je lichaam niet echt een uitbarsting van koolhydraten nodig om de race te voltooien.

Probeer ongeveer een uur voor het hardlopen een handvol amandelen, een banaan of een half brood met pindakaas te eten. Dit zou genoeg moeten zijn om de race te doorstaan zonder overweldigd te worden.

Raak niet gehydrateerd met sportdranken - drink in plaats daarvan gewoon water. Nogmaals, je lichaam heeft de extra suiker niet nodig om goed te presteren. Uiteindelijk zullen de extra calorieën het je moeilijk maken om in goede conditie te blijven.

Blijf bij je trainingsplan. De ontwikkeling van weerstand vindt plaats wanneer je een plan maakt en het volgt, week na week. Als je een paar weken stopt met rennen, daalt je fitnessniveau een beetje en moet je het opnieuw ontwikkelen. Als je meer rust nodig hebt omdat het leven je training hindert, is dat prima - ga gewoon terug en begin opnieuw tijd te spenderen. In topvorm zijn, is een werk in uitvoering en als je erg goede tijden en niet-zo-in-tijd hebt, is het slechts een deel van het spel.

Druk niet te veel in. Als u uw plan probeert over te slaan en meer dan 10 minuten per week toevoegt, heeft dit een ongewenst effect. Je lichaam heeft tijd nodig om langzaam spieren en een goede vorm te ontwikkelen, en als je jezelf te hard probeert te duwen, kun je jezelf bezeren of jezelf uitputten. Je zult meer succes hebben als je je weerstand langzaam maar zeker ontwikkelt.

Zorg ervoor dat je rustdagen in je routine opneemt. Ren niet elke dag - je moet minstens 1 of 2 dagen per week rusten om je spieren de kans te geven te genezen en te rusten.

Op dagen dat je niet rennen, kun je cross training doen. Probeer als alternatief een fiets te rijden, te zwemmen of te wandelen.

Methode 2
Je weerstand verhogen

Loop wanneer je het nodig hebt. Wanneer u uw uithoudingsvermogen ontwikkelt, zult u waarschijnlijk wat ongemak ervaren als u tijd aan uw carrières toevoegt. Je zult het punt bereiken waarop je voelt dat je geen volgende stap kunt nemen. Oké, je kunt wat langzamer lopen en een tijdje lopen. Loop totdat je in staat bent om te rennen en begin dan opnieuw te rennen. Blijf draaien tussen lopen en rennen tot je hebt geoefend voor de tijd die je wilde gaan gebruiken.

De loop / loop-strategie is vooral handig als je een beginner bent. Probeer de tijd die u loopt te verhogen en de tijd die u loopt te verkorten met elke volgende training. Na verloop van tijd kun je de hele tijd rennen.

Run sprints. Het is aangetoond dat het doen van intervaltraining met hoge intensiteit de maximale zuurstofopname van het lichaam verhoogt, bekend als VO2 max, wat de standaardmaat is voor aerobe gezondheid. Dit betekent dat sprints een paar keer per week rennen je helpen het uithoudingsvermogen te ontwikkelen en langer in een langzamer tempo te rennen. Probeer de volgende routine 2 tot 3 keer per week gedurende ongeveer 6 weken:

Warmt volledig op Het uitvoeren van sprints legt veel druk op je spieren, en warming-up helpt blessures voorkomen.

Voer een sprint uit gedurende 30 seconden op 50% van je capaciteit. Rust gedurende 2 minuten.

Voer een sprint uit gedurende 30 seconden op 80% van je capaciteit. Rust gedurende 2 minuten.

Voer een sprint uit gedurende 30 seconden op 100% van je capaciteit. Rust gedurende 2 minuten.

Herhaal dit voor een totaal van maximaal 8 sprints, afhankelijk van je conditie.

Maak plyometrics. Gymnastiekoefeningen zoals springoefeningen en sprints op kniehoogte zijn met groot succes gebruikt door sommige atleten om hun uithoudingsvermogen te verbeteren. Deze oefeningen ontwikkelen de kernspieren en vormen het hele lichaam. Door plyometrics in te bouwen, kunnen atleten sneller rennen. U kunt werken met een personal trainer om de fitnessapparatuur te gebruiken om een plyometrics routine 2-3 keer per week uit te voeren. Als dit niet het geval is, probeert u de volgende training:

Ren 18 meter (20 yards) met de kortste en snelste passen die je kunt maken. Herhaal het 6 keer.

Doe in totaal 5 minuten aan de volgende oefeningen: spring met één been, spring over het touw en spring ter hoogte van de knie.

Gebroken tussen harde dagen en zachte dagen. Marathoners die elke week afstand toevoegen, gebruiken deze strategie. Tijdens de week, doe 2 of 3 korte en intense races, zware races waarbij je sneller en met meer inspanning rennen. Maak in het weekend je carrière langer in een langzaam en gemoedelijk tempo. Je zult merken dat lange runs leuker zijn dan korte, zelfs als je een langere afstand aflegt en langer doorloopt.

Probeer racen om te tempo. Een race-to-tempo is er een die begint met 15 minuten in een langzaam tempo, daarna 20 minuten in een snel tempo (geen sprint) en eindigt met 15 minuten in een langzaam tempo. Het toevoegen van een of twee runs aan je training zal de lactaatdrempel van je lichaam verhogen, het punt waarop het lichaam moe wordt tijdens het hardlopen in een bepaald tempo.

Blijf bezig, of niet. Probeer tijdens het hardlopen naar een MP3-speler te luisteren, om je geest bezig te houden en weg van vermoeidheidsgedachten. Zo niet, dan geeft u misschien de voorkeur aan rust om uw geest te ontspannen en u alleen te concentreren op hardlopen. Doe wat het beste voor u werkt en help u het ongemak te overwinnen dat uw lichaam zal voelen als u weerstand opdoet.

tips

rekken voor het verwarmen.
Motivatie is je beste vriend als je resultaten wilt. Je krijgt wat je geeft. Als je hard oefent, goed eet en doorgaat met het plan, ren je in korte tijd 9 kilometer (6 mijl) af.
Als je in een race zit, of als je met iemand loopt die beter is dan jij, probeer dan binnen een bepaalde afstand te blijven, want het zal je afleiden van je vermoeidheid en ervoor zorgen dat je doorgaat.
Als u kortademig bent, adem dan door uw mond. Het is mogelijk dat ademhaling door uw neus niet genoeg zuurstof voor uw spieren krijgt.
Zorg dat je een goed paar hardloopschoenen hebt met een geschikte ondersteuning voor de boog.
Neem een fles water en een natte handdoek om af te koelen.
Als u lijdt aan astma of een andere ziekte die voorkomt dat u lange afstanden aflegt, neem dan uw inhalator of loop korte afstanden, loop en blijf dan rennen.
Rook niet Het beïnvloedt je vermogen om te rennen.
Begin zodra je begint met hardlopen. Door een stabiel tempo te houden, kunt u langer en sneller rennen, wat op de lange termijn beter is.
Probeer elke keer dat je rent een doel te stellen (loop bijvoorbeeld een bepaalde afstand of een bepaalde tijd). Dit zal je helpen motiveren.
Als je probeert verder te gaan dan je nog nooit bent geweest, loop dan samen met een vriend. Het zal je dwingen om op een gemoedelijk tempo te lopen en op elkaar te drukken.
Probeer uit te rekken na het trainen, het zal je afkoelen en spierpijn verlichten.

waarschuwingen

Als u zich duizelig begint te voelen of merkt dat uw zicht troebel wordt, stop dan onmiddellijk met lopen en loop een paar minuten langzaam voordat u gaat zitten.
Te veel water drinken voor het hardlopen kan ook je elektrolyten uit balans brengen, waardoor je sneller aan vermoeidheid lijdt. Je kunt ook overgeven en flauwvallen.
Raadpleeg een arts voor het uitvoeren van een zware oefening na een sedentaire levensduur.

Delen op sociale netwerken:

Verwant