Hoe te verbeteren in korte races

Het beoefenen van snelle sprints biedt gezondheidsvoordelen zoals het versterken van het cardiovasculaire systeem en is een uitstekende manier om gewicht te verliezen, ook een leuke activiteit. Het maakt niet uit dat je gewoon je snelheid racetechniek wilt verbeteren of ernaar streeft om Olympische gouden medailles te winnen, het worden van een snellere sprinter is een doel dat binnen je bereik ligt.

Inhoud

Stappen

Deel 1word sterker en sneller
Deel 2verbeter je hardloopsnelheid
Deel 3bereid je voor op de dag van de race

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Word sterker en sneller

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 1

Ontwerp een trainingsplan en schema. Als je je wilt voorbereiden op een bepaalde carrière, geef jezelf dan voldoende tijd om je doelen te bereiken. Eerst beginnen door te definiëren wat die doelstellingen precies zijn. Probeer je bijvoorbeeld je tijd met 10% te verbeteren? Of ben je meer gefocust op het perfectioneren van je manier van hardlopen?

Als u realistische en haalbare doelen in een kalender stelt, heeft u een betere kans om goed te blijven met uw trainingsplan.
Zorg ervoor dat het trainingsplan kan worden aangepast aan uw huidige schema. Je zult eerder geneigd zijn om je doelen te bereiken als de training geen routinetaak wordt, maar een activiteit die je leuk vindt.

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 2

Train met je vrienden. Dit helpt bij het opbouwen van meer zelfvertrouwen en is een leuke manier om te verbeteren in korte races. Trainen met een groep of een partner houdt je gemotiveerd als dingen moeilijk worden en je harder laat werken dan wanneer je alleen werkt.

Verantwoordelijk zijn tegenover een groep in plaats van alleen voor jezelf verhoogt ook de kans om je doelen te bereiken.

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 3

Ontwikkel spieren in de gewichtsruimte. Korte races vereisen veel weerstand, dus je moet wat tijd spenderen om kracht en spieren te krijgen. Door in de sportschool te blijven, kun je je trainingsschema pauzeren. Bovendien is het een goed alternatief voor hardlopen als het slecht weer is.

Probeer een gewichtheftafel uit te voeren (3 sets van 6 herhalingen), squats met bar (3 sets van 6 herhalingen) en sommige gedomineerd met de handpalmen naar het lichaam (10 herhalingen).

Yoga is een andere uitstekende optie om kracht te ontwikkelen en de balans te verbeteren.

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 4

Opwarmen voor het hardlopen. Begin snel rond de baan te draven om benen en lichaam warm te maken. Op deze manier ontspan je de spieren om spanning te voorkomen.

Strek je benen en heupen. Sta met je handen op je heupen en zwaai elke poot ongeveer 25 keer heen en weer.

Na 10 minuten rekken ben je voldoende opgewarmd om te beginnen met trainen.

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 5

Begin met rennen op de baan. Als je een beginnende sprinter bent, begin dan met 50% van je maximale snelheid totdat je je prettig voelt en je vanaf daar geleidelijk je snelheid kunt verhogen. Voer 6 tot 10 100-meter runs uit, zorg ervoor dat je langzaam teruggaat naar de startlijn om je lichaam rust te gunnen tussen de races.

Als je je nog steeds moe voelt, wacht dan 2 minuten voordat je aan de volgende race begint.

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 6

Het verkoelt het lichaam. Na een zware training moet je je lichaam laten afkoelen door een paar minuten over het circuit te lopen. Als je plotseling stopt, kunnen je benen krampen.

Deel 2
Verbeter je hardloopsnelheid

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 7

Ga rechtop staan. Veel rijders buigen zich liever voorover, omdat ze hun snelheid tijdelijk verhogen, maar je moet proberen rechtop te blijven tijdens het hardlopen. Een goede houding stelt je in staat om consequenter en sneller te rennen en blessures te voorkomen.

Houd de rug recht en hoofd naar boven en naar voren gericht.
Het kan handig zijn om je voor te stellen dat een touw de bovenkant van je hoofd omhoog trekt.

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 8

Vermijd te lang schrijden. Zorg ervoor dat de voeten direct onder de heupen landen, om te voorkomen dat ze veel impact op de benen hebben, waardoor u letsel kunt oplopen. Als u in een meer natuurlijk tempo rent, kunt u ook een efficiëntere stap maken.

Trek bij elke stap de voorste knie op en maak het achterste been recht. Houd de schreden aanvankelijk kort en snel en gorgel ze beetje bij beetje naarmate je dichter bij de finish komt.

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 9

Verhoog je cadans. De cadans is het gemiddelde aantal stappen dat je in één minuut met beide voeten neemt. Om het te bepalen telt u het aantal keren dat uw linker- of rechtervoet in 1 minuut op de grond staat en vermenigvuldigt u het met 2.

Over het algemeen hebben de beste hardlopers een snelheid van meer dan 180 stappen per minuut.

Probeer je cadans te verhogen met een metronoom om het lichaam te trainen om een constant ritme te herkennen dat een bepaald tempo volgt. Houd er rekening mee dat je tussen de 6 en 8 weken kunt nemen om je cadans te verbeteren.

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 10

Brengt de armen in evenwicht. Houd uw schouders en armen ontspannen in plaats van gebogen, laat uw armen in hetzelfde tempo bewegen als uw benen en houd ze in een rechte lijn in plaats van van links naar rechts. Probeer je handen open te houden en ze terug te dragen terwijl je rent.

Laat je armen de juiste positie aannemen door je voor te stellen dat je een kleine vogel in elke hand licht vasthoudt.

Een goede beweging van de armen zal u ook toelaten om uw benen sneller te bewegen.

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 11

Begin met de rechtervoet. Plaats je snelle voet (die je gebruikt om je vast te houden wanneer iemand je naar voren duwt) achterin. Net voordat je begint te rennen, adem een paar keer diep om je longen te oxygeneren.

Deel 3
Bereid je voor op de dag van de race

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 12

Kies gezond voedsel. Zoals het gezegde luidt: "Je bent wat je eet". Om het lichaam voldoende energie te geven om te rennen, moet je gezonde en voedzame voedingsmiddelen consumeren in de week vóór de race. Als hardloper verbrand je veel calorieën, dus het is belangrijk om je lichaam op te laden met voedzame maaltijden. In het bijzonder moeten sprinters zich richten op het eten van gezonde eiwitten en vetten om korte perioden van energie te verkrijgen, in plaats van de koolhydraten die het meest geschikt zijn voor langeafstandsraces.

Verbruik 1 g proteïne (zoals kip, vis of mager rundergehakt) voor elke 1/2 kg (1 pond) lichaamsgewicht per dag.
Consumeer overvloedige donkere vruchten en groenten zoals boerenkool, bosbessen en frambozen. Ze zouden 30% van je dieet moeten uitmaken.
Bevredig uw trek in snacken met gezonde vetten zoals natuurlijke pindakaas, amandelboter en avocado`s.
Vermijd snoep en zware maaltijden.

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 13

Blijf gehydrateerd. Drink veel water de dagen vóór de race. Drink op de dag van de race 1 tot 2 uur voor het hardlopen 250 tot 500 ml water, maar vermijd het drinken van veel vloeistof de laatste 45 minuten voor de race, tenzij het een ongewone hitte is die dag Te veel water drinken vlak voor het hardlopen kan krampen veroorzaken en zorgen voor een ongemakkelijke, volle blaas.

Vermijd koffie of alcoholische dranken de dagen vóór de race, omdat het teveel aan deze stoffen het lichaam kan uitdrogen.

Om na het hardlopen goed te hydrateren, weeg je voor en na om te bepalen hoeveel vocht je tijdens een race verliest. Voor elke 1/2 kg (1 pond) die verloren gaat tijdens het hardlopen, moet je 750 ml (24 gram) water of een sportdrankje drinken om het vochtverlies aan te vullen.

Titel afbeelding Improve Your Sprinting Step 14

Verkrijg de juiste apparatuur. Zelfs als je alle trainingen in de wereld beoefent, zal dat niet veel helpen als je niet de juiste schoenen draagt. In de wereld van kort racen is een fractie van een seconde het enige dat je van de gouden medaille scheidt, dus zorg ervoor dat je voeten alle mogelijke hulp hebben.

Loopschoenen (bekend als spiked shoes) zijn ontworpen voor snelheid en hebben ingebouwde spikes die zich vastklampen aan de baan terwijl u zich naar de finishlijn begeeft. Ze moeten licht zijn en goed blijven.

tips

Het verwarmt en koelt het lichaam altijd voor en na het hardlopen.
Gebruik de juiste hardloopschoenen die goed passen om letsel te voorkomen.
Neem een paar dagen voordat u de race start voldoende water.

waarschuwingen

Eet 1 uur voor de race niet.
Drink geen frisdranken en sappen aan het einde van een race. Ze zijn geen goede rehydratatie voor het lichaam en hebben meestal een teveel aan onnodige suiker.

Delen op sociale netwerken:

Verwant