Hoe langer te rennen zonder moe te worden

Ren en loop met tussenpozen. Als je weinig of geen kilometers op je naam hebt staan, wissel dan in het begin af rennen en lopen. Draf gedurende 1 minuut en loop dan voor 4. Herhaal dit nog drie keer en je hebt een totale training van 20 minuten. Naarmate de jogintervallen van 1 minuut gemakkelijker worden van de ene training naar de volgende, verdubbel ze tot 2 minuten elk en verminder de loop-intervallen tot 3. Blijf draven en loop na verloop van tijd minder hard totdat je je comfortabel voelt gedurende een periode van 20 minuten.

Pas jezelf aan op een zacht ritme. Houd het ritme zacht genoeg voor je zodat je tegelijkertijd kunt joggen en met iemand kunt praten zonder buiten adem te blijven. Maak je later zorgen over het ontwikkelen van snelheid. Laat op dat moment je lichaam zich aanpassen aan de ontberingen van hardlopen zonder te veel te eisen. Concentreer je meer op het perfectioneren van je vorm, zodat deze natuurlijker en minder "poseert" op een zodanige manier dat je actief moet nadenken over het houden ervan.

Verhoog uw kilometers Of u uw loopbaan nu plant op basis van afstanden of tijd vaststelt, het aantal dat u in een sessie uitvoert, neemt beetje bij beetje toe. Zorg ervoor dat u de wijzigingen geleidelijk doorvoert. Als u bijvoorbeeld 20 minuten kunt rennen in een stabiel en gemakkelijk tempo, voegt u nog eens 5 minuten toe aan uw carrière. Als je de 25 minuten dan perfect kunt afhandelen, voeg dan nog eens 5 toe en je hebt een langere vlucht, jog in 40 minuten normaal tempo of zelfs maar voor 35 minuten. Als dat extra aantal kilometers beheersbaar wordt, neemt het nog eens 5 of 10 minuten toe.

Kies een "medium" race. Als je gewend bent om langer te joggen dan je eenvoudige rit, kies dan een bepaalde afstand of hoeveelheid tijd als je mediane loopbaan. Neem ten minste één medium race op in uw wekelijkse training, plus een langere carrière. Pas je mediane loopbaan aan de ingestelde tijd of afstand aan en verhoog geleidelijk de kilometerstand naar je "lange" vlucht.

Houd je makkelijke en gemiddelde loopbaan vast. Over het algemeen geldt: hoe meer kilometers u aflegt, des te meer schade uw lichaam zal hebben door de constante impact op de grond. Zodra u uw gemakkelijke en gemiddelde carrières vaststelt, moet u zich aan die limieten houden, ongeacht of u ze op afstand of tijd definieert. Concentreer u op het verbeteren van uw prestaties binnen die limieten in plaats van te blijven toenemen zonder in de loop van de tijd te stoppen.

balk Fartlek (een snelheidstest). Wanneer u een run uitvoert, past u de timer van uw horloge aan voor een korte tijd. Bijvoorbeeld 5 minuten. Zorg ervoor dat je de timer instelt om te herhalen, zodat je steeds 5 minuten blijft tellen. Begin de eerste 5 minuten met uw normale tempo. Wanneer de timer klinkt, verhoogt u uw snelheid met een snelheid die u de volgende 5 minuten constant kunt gebruiken. Als de timer opnieuw klinkt, keert u terug naar uw normale ritme. Herhaal dit voor de duur van je carrière.

Klim heuvels. Zoek een lage en steile heuvel. Of als u in een bijzonder bergachtig gebied woont waar er geen "lage" heuvel is, onderscheidt u de afstand tot een helling om 8 tot 12 seconden op volle snelheid te lopen. Ren op volle snelheid op de heuvel zo snel als je kunt, loop of ren naar beneden en herhaal. Train zoveel mogelijk spieren, alles tegelijk.

Doe oefeningen op een baan. Ren op volle snelheid op een rechte 100 meter. Zoals altijd, begin beetje bij beetje. Begin aan het begin slechts een paar herhalingen, met de nadruk op het formulier. Omdat u de maximale snelheid kunt behouden van het begin tot het einde van elke herhaling, neemt het aantal herhalingen toe.

Blijf een positie houden. Houd je rug recht om je borst te openen en vul je longen met lucht. Stel je voor dat je elke ademhaling helemaal naar je buik trekt in een rechte lijn van je neus en mond naar je maag. Buig wat naar voren om uw lichaam voort te bewegen indien nodig (bijvoorbeeld wanneer u tegen de wind in vaart) - vermijd echter te ver voorover te buigen tot het punt dat uw longen samentrekken.