Hoe zich voor te bereiden op een 10k race

Een 10k race vertegenwoordigt 10 km (6.2 mijl). Deze 10k races zijn populair bij atleten van alle leeftijden omdat de training en hersteltijd korter zijn dan die in een marathon. Je kunt je voorbereiden voor ongeveer 8 weken en in goede conditie zijn om 10k te rennen.

stappen

Methode 1

2

Registreer je in het beginnersgedeelte als je nog nooit aan een race hebt deelgenomen. Als je een meer ervaren hardloper bent, kijk dan naar tussentijdse of geavanceerde secties.

3

Investeer in een goed paar hardloopschoenen. Zoek naar schoenen die licht zijn, die een goede zool hebben, loopvlakken en ondersteuning van de voetboog.

4

Koop een goede stappenteller bij je dichtstbijzijnde sportwinkel om je afstanden bij te houden.

Methode 2

2

Voeg intervallen toe van 1 of 2 minuten joggen tijdens het lopen.

3

Verhoog de jogging-periodes tot 5 minuten per keer. Verhoog de periodes vervolgens tot 10 minuten.

4

Begin met 3 kilometer (2 mijl) en werk totdat u aan het eind van de eerste week 6 kilometer (4 mijl) tegelijkertijd bereikt.

5

Oefen een gecombineerde training of cross-training 2 dagen per week. Fietsen, yoga, zwemmen, gewichtheffen of gelokaliseerde training verbeteren je fysieke conditie en helpen je blessures voorkomen.

6

Rust 2 dagen per week. Maak deze rustdagen actief. Je kunt je gecombineerde training (cross-training) combineren met rustdagen als je aan stretching doet, yoga doet, wandelt of zwemt.

7

Eet een lichte maaltijd of energy bar ongeveer anderhalf uur voor het sporten. Eet ongeveer 30 minuten na het hardlopen.

8

Drink veel water vóór, tijdens het sporten en met al het voedsel.

Methode 3

2

Plan je tweede week met een toename van trainingssessies.

3

Verhoog uw periodes van hardlopen in de derde week.

4

Verbeter je conditionering en verminder loopperiodes zoveel mogelijk in de vierde week.

5

Wees voorzichtig met verwondingen terwijl je aan de tweede maand begint. In de vijfde week zou je bijna alleen aan hardlopen moeten wijden.

6

Oefen low-impact gecombineerde training, zoals yoga, als je pijn voelt. In je zesde week ben je slechts 1,6 kilometer (1 mijl) van je doel verwijderd.

7

Doe de volgende oefeningen in de zevende week.

8

Voltooi je achtste trainingsweek een week voor de race. Je zult de trainingsbelasting verminderen, zodat je in goede vorm bent voor de race.