Hoe te trainen voor een race van 5 kilometer

De 5k is een perfecte race voor beginnende hardlopers of voor oude racers die weer in vorm willen komen. Het maakt niet uit of je een Olympische hardloper bent of een zittende persoon, je kunt leren om de 5K uit te voeren als je een actieplan ontwerpt, je eraan houdt en je training in de praktijk brengt op de racedag. Als u wilt weten hoe u de 5K moet uitvoeren, volgt u deze eenvoudige stappen.

Inhoud

Stappen

Methode 1ontwerp een actieplan
Methode 2voer het actieplan uit
Methode 3maak je klaar voor de racedag

Tips
Waarschuwing
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Ontwerp een actieplan

Zorg ervoor dat je fysiek fit bent om de 5K uit te voeren. U hoeft geen ongelooflijke fysieke vorm te hebben, maar u moet ervoor zorgen dat de training geen risico voor uw gezondheid inhoudt. Hoewel je fit kunt worden voor de 5K als je nog niet eerder bent gelopen, moet je ervoor zorgen dat je hart en lichaam voldoende kracht hebben om de voorbereiding voor de race te ondersteunen.

Als u een voorgeschiedenis heeft van hartproblemen, rugpijn of een probleem in de voeten of de rest van het lichaam, raadpleeg dan een arts als het geschikt is om de 5K te gebruiken.
Zelfs als je je gezond voelt, kan het nooit kwaad om een dokter te raadplegen over de race voor het geval dat.

Geef voldoende tijd om te trainen. Dit vereist twee dingen: zorg ervoor dat je genoeg weken hebt tussen de eerste dag van de training en de dag van de race en controleer of je voldoende tijd hebt om te trainen.

Als je minimaal 1,5 km (1 mijl) kunt lopen zonder te stoppen, kun je beginnen met trainen voor de 5K.

Als je niet naar het einde van het blok kunt rennen zonder te raken, dan kost het je meer tijd om te trainen voor de race. Gun jezelf minstens 12 weken om de kracht te krijgen om de 5K te rennen.

Controleer je schema om ervoor te zorgen dat je tijd hebt om te trainen. Terwijl het trainen voor 5K slechts vijf tot vijf minuten per week 20 tot 30 minuten kost, kan het moeilijker zijn dan je denkt om ruimte te maken in je drukke schema.

Zet een plaatsje opzij in je trainingsschema en reserveer twee vrije dagen. Het is ideaal om elke dag op dezelfde tijd rond dezelfde tijd te trainen, zodat het lichaam aan de routine went, maar het is zelfs beter om ongeveer op dezelfde tijd als de gekozen race te trainen. Dit kan echter een uitdaging zijn als de race `s morgens is zoals de meeste.

Meld je aan voor een carrière Zoek naar races in de omgeving en kies er een die je leuk vindt en die je genoeg tijd geeft om te trainen. Kies niet te ver, tenzij je de training een tijdje wilt uitstellen.

Meld je zo snel mogelijk aan voor de race. Zodra je je hebt geregistreerd, heb je de toezegging aanvaard om de race te beëindigen! Hoe langer je de registratie uitstelt, hoe minder echt het doel zal zijn.

Meestal, als u zich vooraf aanmeldt, bespaart u een beetje geld.

Zorg voor de juiste apparatuur om te rennen. Hoewel u geen duizenden dollars hoeft uit te geven aan de best presterende apparatuur, zal het veel gemakkelijker zijn om de workouts en de race te overwinnen als u goed uitgerust bent. Hier zijn enkele dingen die u zou moeten krijgen:

Loopschoenen. De schoenen zijn het belangrijkste onderdeel van het team. Ga naar een sportwinkel en vraag om hulp bij het vinden van de beste schoenen voor je voeten. Als je al hardloopschoenen hebt, dicteert de algemene regel dat je een nieuw paar moet kopen na 500 tot 650 km (300 tot 400 mijl).

Zelfs als je niet zeker weet of je die afstand hebt afgelegd met je oude schoenen, overweeg dan om een nieuw paar te kopen als ze zich gebruikt of gewoon verkeerd voelen.

Lopende kleding Investeert een beetje in kleding die speciaal is gemaakt voor hardlopen. Dit zijn synthetische stoffen anders dan katoen, zoals DriFit of CoolMax. Katoenen kleding absorbeert zweet en uitlaat je. Koop in plaats daarvan korte broeken, lycra-shirts, mouwloze shirts of synthetische hardloopshirts.

Running sokken Krijg stevige, dunne sokken die ontworpen zijn om te rennen. Als u met dikke katoenen sokken loopt, zullen uw voeten onmiddellijk zwaar aanvoelen.

Digitale klok Als je de tijd wilt nemen, is een klok de beste optie. U kunt ook het horloge van een iPod of een telefoon gebruiken als u ze tijdens het hardlopen gebruikt.

Stel een doel in Het is gemakkelijk Wil je de race beëindigen of heb je een doeltijd die je wilt overbruggen? Als je een doel voor de training hebt, kun je vanaf de eerste dag je training ontwerpen.

Als je gewoon de race wilt beëindigen, maak je dan niet te veel zorgen over de tijd dat je traint.

Als je vastbesloten bent om de 5K binnen een bepaalde tijd te gebruiken, moet je je tijd verkorten terwijl je traint.

Methode 2
Voer het actieplan uit

Kies een trainingsplan. Kies het meest geschikte plan op basis van uw vaardigheid om te rennen en uw doelen. Als je nog nooit hebt gerend, zal je trainingsroutine verschillen van de routine van een sprintkampioen die probeert de 5K in minder dan 25 minuten te lopen. Bekijk online lopende bronnen om te bepalen welk trainingsprogramma het beste bij u past.

Wanneer je het plan kiest, schrijf het dan in je agenda om te weten wat je elke dag van de komende acht weken gaat doen.

Laat twee dagen rust per week. Overdrijf niet dagelijks hardlopen of trainen. Kies twee dagen ver genoeg om je agenda te betreden.

De typische rustdagen zijn op maandag en vrijdag.

Maak minstens een dag per week tijd voor gemengde training. Het ideaal is om één of twee dagen per week gecombineerde workouts te doen. Het kan gaan van fietsen en zwemmen tot het gebruik van de elliptische trainer in de sportschool.

Voeg twee dagen gecombineerde training toe aan je routine, maar wijs er één toe om indien nodig te rusten.

Vergeet niet om voor en na de trainingsraces uit te rekken. Rekken zal uw prestaties maximaliseren en blessures voorkomen.

Verhoog de inspanning geleidelijk om 5K aan het einde van elke week uit te voeren. Voer dezelfde afstand 2 dagen uit, zoals op maandag en donderdag, en vergroot de afstand iets op de dag van de lange duur, wat zaterdag of zondag zou zijn. Je training zou er zo uit moeten zien als je 1,5 km (1 mijl) kunt rennen voordat je begint te trainen:

Het loopt 1,5 km (1 mijl) op dinsdag en donderdag van de eerste week en 2,5 km (1,5 mijl) op de eerste zaterdag van die week.

In de tweede week rijdt hij 2.5 km (1.5 mijl) op dinsdag en donderdag en 2.8 km (1.75 mijl) op zaterdag en zo verder.

Voor de zevende week moet u 3 tot 5 kilometer lopen op dinsdag en donderdag en 5 km op zaterdag.

In de laatste week kun je tijdens de week trainen en de dag voor de race rusten in plaats van de lange racesessie.

Zoek op internet naar een manier om de afstand van de straten in de buurt te meten. Je kunt deze afstanden ook op een loopband afleggen, maar buitenshuis rennen is ideaal wanneer je traint voor een race.

Laat wat ruimte over voor flexibiliteit. Hoewel het geweldig zou zijn om te kunnen doen wat u van plan bent gedurende 8 of zelfs 12 opeenvolgende weken, moet u waarschijnlijk een aantal aanpassingen doorvoeren, ofwel omdat u opnieuw bent gestopt, omdat u een andere verplichting heeft om voor te zorgen of omdat uw lichaam uitgeput is om iets te doen dat dag.

Als u een dag moet overslaan, gaat u verder met de rest van het programma. Als u een gecombineerde training mist en de volgende dag moet worden uitgevoerd, haalt u het programma gewoon op de dag dat u het uitvoert. Je zou het hele programma niet moeten veranderen alleen maar omdat je een dag verloren bent.

Als u een trainingsweek voor een verkoudheid of een lichte blessure overslaat, hoeft u zich geen zorgen te maken. Het is beter om de tijd te nemen voor het lichaam om te herstellen dan om zich slechter te voelen. Probeer zo snel mogelijk terug te gaan naar het programma.

Blijf gezond Het is belangrijk om voor uw gezondheid te zorgen wanneer u traint voor 5K. De training zal je niet ver brengen als je niet probeert om even gezond te zijn in de andere aspecten van je leven. Terwijl u plezier kunt hebben, probeer dan een gezond dieet en slaapschema te houden.

Eet drie gezonde en uitgebalanceerde maaltijden per dag. Eet een mengsel van koolhydraten, eiwitten, fruit en groenten in je dieet.

Probeer naar bed te gaan en tegelijkertijd wakker te worden om een regelmatig slaapschema te ontwikkelen.

Terwijl je van tijd tot tijd iets kunt drinken, probeer het niet te overdrijven in de nacht voordat je training loopt.

Overdrijf het niet Als je je na de training fysiek uitgeput voelt, neem dan een pauze. Het doel is om uw beste fysieke conditie te bereiken op de dag van de race, niet weken daarvoor.

Methode 3
Maak je klaar voor de racedag

Rust veel. Hoewel het moeilijk kan zijn om de avond voor de race te slapen, moet je proberen zo vroeg mogelijk naar bed te gaan en met voldoende tijd wakker te worden om je voor te bereiden. Je moet je ook concentreren op veel rusten, niet alleen de avond voor de race, maar minstens twee dagen voor die week.

Als je het nog niet gedaan hebt, word dan wakker op hetzelfde moment dat je op de dag van de race een week eerder zult wennen aan het lichaam.
Een onderdeel van goed uitgerust zijn, is je lichaam ook uitgerust laten voelen. Train de dag voor de race niet. Doe het rustig aan twee dagen voor de race.

Bereid je voor op het weer. Bekijk de weersvoorspelling van de avond ervoor om de kleding klaar te maken die je nodig hebt in plaats van `s ochtends je zoekopdracht te doorzoeken. Vergeet niet om niet te veel te nemen, omdat je lichaam zal opwarmen als je begint met hardlopen.

Als het `s morgens een beetje koud is, trek dan een trui aan om naar de race te gaan en laat het achter met een vriend of in de kast.

Maak uzelf vertrouwd met de reis. Voordat u de race start, moet u niet alleen weten wat de route is, maar ook hoe deze eruit ziet. Als de koers dichtbij is, zul je nog meer zelfvertrouwen hebben als je dit voor de dag van de race in deze hebt geoefend. Dit is wat je moet weten:

Hoe ziet de route eruit? Is het een cirkel of een lijn die van de ene weg naar de andere gaat? Zijn er heuvels of is het vlak? Als je weet waar de heuvels liggen, is het gemakkelijker om hen psychologisch voor te bereiden.

Waar zijn de waterstations? Je moet weten waar ze zijn, zodat je ze als oriëntatiepunten kunt gebruiken.

Waar zijn de badkamers? Terwijl de race kort is, kan het je helpen om te weten waar de badkamers zijn.

Eet het juiste voedsel Je hebt de avond voor 5K of op de ochtend van de race geen koolhydraatbelasting nodig. Te veel of te vroeg eten voor de race kan je een verzadigd gevoel geven of spijsverteringsproblemen veroorzaken. We presenteren u wat u wel en niet mag eten:

De avond voor 5K eet je rond zes of zeven uur `s nachts, dus ga niet vol gevoel naar bed. Eet eenvoudige koolhydraten, zoals pasta, volkoren brood of rijst, en een beetje eiwit, zoals kip en vis. Je kunt een aantal groenten eten die vezels bevatten om het evenwicht te bewaren, maar onthoud dat het vrij waarschijnlijk is dat ze je spijsverteringsstelsel veranderen.

Eet minstens 1,5 tot 2 uur voor de race. Je moet het doel niet hongerig of vol bereiken. Als je honger hebt, kun je energie opraken, en als je vol zit, voel je je misschien te zwaar om in je normale tempo te rennen.

Concentreer je op het eten van koolhydraten op de ochtend van de race.

Als u normaal cafeïne consumeert, neem dan een beetje koffie of thee, maar houd er rekening mee dat dit uw spijsverteringsstelsel kan beschadigen.

Bereid je voor wanneer je aankomt op de plaats van de race. Ga minstens een halfuur eerder naar de plaats van de race om je identificatie en andere materialen met de tijd te ontvangen, om de badkamer te gebruiken en om op te warmen. Wanneer je de plaats van de race bereikt, moet je je goed voorbereiden en doen wat nodig is om een ongelooflijke carrière te leiden. Hier zijn enkele dingen die u kunt doen:

Blijf positief. Je moet opgewonden zijn om omringd te zijn door andere hardlopers, niet geïntimideerd of nerveus. Vergeet niet dat het geen race is echt. Je bent er niet om de eerste plaats te krijgen, maar om je best te doen en je fysieke conditie te verbeteren.

Luister naar muziek die je opwindt. Als je graag met muziek wilt spelen, kies dan je favoriete nummers en race naar de finish.

Jog een beetje voor de race om het ritme te vangen. Het komt je niet voor om 1 kilometer hard te rennen voor de race. Ren gewoon 15 meter van tijd tot tijd om je lichaam te activeren en je ledematen te verwarmen.

Stretch. Vergeet niet om voor de grote race uit te rekken. Doe de stukken waar je aan hebt gewerkt tijdens de training.

Doe wat je hebt gedaan alleen met een beetje meer intensiteit. Vergeet niet dat de 5K het laatste verlengstuk van uw training is. Je moet in eerste instantie niet op volle snelheid rennen alleen omdat je het idee hebt dat iedereen sneller loopt of veel trager loopt dan normaal, alleen maar omdat je bang bent dat je bijna geen energie meer hebt.

Controleer van tijd tot tijd uw horloge om er zeker van te zijn dat u op tijd bent. De dag van de race zal je vullen met adrenaline, dus wees niet verbaasd als je iets sneller gaat dan normaal. Het is acceptabel zolang u zich na de eerste vijf minuten nog niet uitgeput voelt.

Neem pauzes om water te drinken. Gebruik deze pauzes om een seconde langzamer te werken en te hydrateren. Je hoeft niet bij elk station te stoppen als je erg energiek bent, maar probeer er een gewoonte van te maken.

Vergeet niet om plezier te hebben! Raak niet uitgeput in de eerste 5K die je uitvoert. Het is een zware taak, maar je moet een grote glimlach op je gezicht hebben bij het oversteken van de finish!

tips

Uitrekken na het rennen helpt ontspannen en voorkomt dat spieren stijf worden.
Sla niet de dagen van alleen lopen over omdat het regent. In feite zou je moeten oefenen om in de regen te rennen wanneer je kunt. Hoewel het onaangenaam is, bereidt het je voor op een race waarin het regent.
Koel na de training door te vertragen totdat je loopt zonder zwaar te ademen.
Rek de spieren altijd op en warm ze eerder op en na het hardlopen.
Controleer uw hartslag U kunt het doen met een hartslagmeter of door uw hartslag handmatig te controleren. Als u uw pols neemt, moet u tijdens het trainen uw hartslag bepalen. Bepaal eerst uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Houd tijdens het trainen uw hartslag op 75% of minder van uw maximale hartslag.

waarschuwing

Als de spierpijn niet weggaat of als u hevige pijn voelt, rust dan uit en breng ijs aan op het getroffen gebied. Als het niet verbetert, ga dan naar een arts.
Laat je niet uitdrogen noch hydrateer je te veel. Als je tijdens de race of training dorstig bent, neem dan wat water, maar raak niet versperd door al het water dat je ziet. Te veel hydratatie kan ernstige schade aan het lichaam en de hersenen veroorzaken, dus u moet niet ongelofelijk veel water drinken tijdens het hardlopen van de 5K, zelfs als u zich zo voelt.