Hoe te trainen voor een crosscountry race

Het is mogelijk dat je je tijdens een voorbereiding op een cross country race een beetje overweldigd voelt. Het is echter belangrijk om elke dag een beetje te trainen in plaats van alles tegelijk te doen. Met een passende training (met een wekelijkse rusttijd), kun je je voorbereiden om je best te doen in de competitie. Al dat werk zal zijn vruchten afwerpen als de race eindigt en je kunt uitrusten wetende dat je het beste van jezelf hebt afgeleverd.

stappen

2

Voer een continue race van 20 minuten uit. Ren met een snelheid van 15 tot 30 seconden lager dan je racetempo om de snelheid te regelen. Op een schaal van één tot tien, zouden doorlopende races je inspanning op ongeveer acht moeten brengen. Continu racen verhoogt de metabole conditie, dus deze oefening voorkomt vermoeidheid op de dag van de race.

3

Doe een training Fartlek (races met snelheidsverandering). Het Zweedse woord Fartlek betekent `snel spel`. Deze training is een variatie van intervaltrainingen om lopers fysiek voor te bereiden op de gevarieerde ritmes van de capo door middel van races. In plaats van afwisselend intens en eenvoudig te trainen, varieert het tempo tussen intens en gematigd. Een goede workout Fartlek kan van dertig minuten tot een uur duren.

4

Besteed 10% meer per week. Het is belangrijk om de afstand geleidelijk te vergroten. Om dit te doen, plant u elke week een 10% langere training om de afstand te verbeteren. Als de race bijvoorbeeld 5 kilometer (3,1 mijl) is, kunt u 2 kilometer (1,2 mijl) per week, 2,2 kilometer (1,4 mijl) het volgende en 2,4 kilometer (1, 5 mijl) de volgende week. Vergroot de afstand met 10% totdat u uw doel van 5 kilometer (3,1 mijl) bereikt.

5

Plan een hersteltraining eenmaal per week. Doe de dag na een lange termijn een hersteltraining om de ophoping van melkzuur in de spieren te verminderen (wat stijfheid kan veroorzaken). Houd een langzaam en stabiel ritme aan van 20 tot 30 minuten. Je moet tijdens het hardlopen normaal kunnen ademen en praten.

2

Rust een dag als onderdeel van de trainingsagenda. Rustdagen zorgen ervoor dat de spieren herstellen en voorkomen dat het lichaam uitgeput raakt. Als de rustdagen niet worden gerespecteerd, lopen sporters veel meer kans op gewonden. Plan een dag om op te laden en een lichte activiteit te ontwikkelen en om je voor te bereiden op de training van de volgende dag.

3

Ga naar binnen fiets om je snelheid te verhogen. Trappen kan helpen het tempo van de training in balans te brengen of het aantal stappen dat je per minuut maakt. Begin de training met een trapped op een laag tempo om klein te beginnen. Verhoog geleidelijk de spanning terwijl je trapt om de heuvels te simuleren.

4

Test naar lift gewichten eenmaal per week om weerstand te krijgen. De sleutel in cross-training races is uithoudingsvermogen. Doe een keer per week een gewichtheffen-training. Wissel af tussen armen, benen en romp tijdens gewichtheffenessies. Begin met weinig gewicht en verhoog het gewicht terwijl je de spiermassa vergroot.

5

Oefen zwemmen om te zijn in vorm en voor een training van de bovenste romp van het lichaam. Running training richt zich primair op het onderlichaam, dus zwemmen kan helpen om je lichaam in balans te houden. Zwem mee in een zwembad (in tegenstelling tot in het open water zwemmen) is ideaal voor cross training, vooral als je een beginner bent in de wereld van het zwemmen.

2

Eet veel eiwitten en koolhydraten. Koolhydraten geven het lichaam de energie en uithoudingsvermogen die nodig zijn voor een sterke training. Het eiwit stabiliseert de bloedsuikerspiegel en helpt je tevreden te houden. Probeer ze in elke maaltijd op te nemen voor een uitgebalanceerde voeding.

3

Vermijd voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte. Het is belangrijk om een ​​beetje vet te consumeren, maar het dieet van een hardloper moet relatief laag in vet zijn. Er zij vormen ongeveer 20 percent van calorieën en zitten meestal enkelvoudig onverzadigde vetten (avocado, olijfolie en moeren) in plaats van verzadigde vetten (volle melk, rood vlees en boter).

4

Hydrateer jezelf Veel water drinken kan de snelheid en het uithoudingsvermogen van een hardloper verhogen. De hoeveelheid water die u moet drinken, is afhankelijk van de intensiteit en de omgeving waarin u traint. Houd tijdens het sporten een toegankelijke bron van water of sportdranken in de buurt en drink het als je dorst hebt of tekenen van uitdroging hebt.

5

Rek voor en na het hardlopen. Het is belangrijk om de spieren te strekken na het hardlopen van een race. Rekken helpt krampen verlichten en spanning in de spieren loslaten. Strek de benen, vooral de kuiten, om krampen te voorkomen.

2

Eet koolhydraatrijke voedingsmiddelen vier uur voor de race. Vier uur zijn genoeg voor het lichaam om het voedsel te verteren en om te zetten in energie. Ten minste 80 procent van de maaltijden vóór de race moet koolhydraten bevatten. Vermijd voedingsmiddelen met veel vet, vezels of eiwitten.

3

praktijk visualiseren voordat de race begint. Stel je voor dat je je best doet en het bereiken van het doel kan je echt helpen dit te bereiken. Een of twee uur eerder, stel je jezelf voor dat je de race runt en het goed doet. Als het tijd is om te rennen, heb je meer zelfvertrouwen en bent u klaar om te concurreren.

4

Ren in een gestaag tempo. Als je aan het begin van de race te veel vraagt, zal je weerstand snel verzwakken. Als uw tarief van Sprint is 12 kilometer (8 mijl) per uur, begin in het begin met een snelheid van 8 tot 9 kilometer (vijf tot zes mijl) per uur. Verhoog de snelheid als je het einde van de race nadert.