Hoe te trainen voor een race van 5 km in 10 weken

Ongeacht of het je eerste 5K of de 15e is, het is altijd een goed idee om een degelijk trainingsplan in de praktijk te brengen en het doel vóór de racedag te halen. Voor sommigen is het om een bepaalde tijd of plaats te bereiken, terwijl het voor anderen in feite is om de race te kunnen beëindigen. Hoewel veel trainingsprogramma`s aangeven dat je 12 weken of langer voor de race traint, kun je een volledig trainingsprogramma op 10 halen als je toegewijd en consistent bent. Het volgende programma is aangepast voor iemand die zich op het beginner / intermediate niveau bevindt.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Titel afbeelding Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 1

Evalueer je niveau. Houd rekening met het weer en andere factoren (als je je conditie na het werk of `s morgens vroeg test), test je weerstand om te zien waar je vandaag van gemaakt bent.

Houd rekening met je spier- en cardiovasculaire conditie. Hoewel hardlopen in de eerste plaats een cardiovasculaire activiteit is, heb je een gespierde conditie en wendbaarheid nodig om naar het volgende niveau te klimmen.
Meet je kracht met push-ups (squats) en squats. Registreer (of vraag een vriend om hulp) hoeveel herhalingen u in een minuut kunt doen. Vrouwen kunnen een aangepaste versie van push-ups doen (met knieën op de grond). Uw niveau van conditie wordt bepaald door uw leeftijd ten opzichte van het aantal herhalingen dat u kunt doen. Een vrouw die bijvoorbeeld 39 of meer hagedissen in haar jaren `30 kan krijgen, verkeert in uitstekende spierconditie.
Bepaal uw cardiovasculair niveau door de staptest 3 minuten uit te voeren en de wandeling van 1 mijl. Beide bepalen uw aerobe conditie, maar de test van 3 minuten houdt in dat u drie opeenvolgende minuten op en neer gaat in een doos of ladder. Met deze test meet u uw hartslag. Een goede hartslag voor een man tussen de 56 en 65 jaar is bijvoorbeeld 86 tot 94. De wandeling van anderhalve kilometer bewijst in feite hoe snel je een kilometer kunt lopen. Over het algemeen wordt iedereen die 20 minuten of meer per mijl neemt, beschouwd als in het "lage" bereik, dus als je de mijl tussen 11 tot 15 of 18 minuten kunt lopen, doe je het niet zo slecht.

Titel afbeelding Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 2

Controleer je sneakers om te rennen. Een andere belangrijke factor voordat je een enkele stap uitvoert, is tennis. Het dagelijkse gebruik is niet ideaal als je een 5K loopt, dus ga naar de sportwinkel of een sportschoen en haal een fatsoenlijk paar. Als geld een probleem is, vraag tennis dan om korting of een veiling.

Vraag de manager of je op een kleine wandeling tennis kunt proberen. De enige manier om te weten of tennis je van dienst is, is door ze eerst uit te proberen. Veel sportwinkels hebben een loopband in de winkel voor een test, dus maak een rustige wandeling om te zien of je van tennis houdt.

Vertel de manager of je problemen hebt met je voeten. Pronatie of platte voet zijn zaken die je zeker moet noemen, omdat er sommige merken zijn die producten hebben die je helpen je voeten op één lijn te brengen en die je lichaam op geen enkele manier pijn doen.

Titel afbeelding Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 3

Begin je routine langzaam, zelfs als je in uitstekende conditie bent. Tenzij je elke dag rent, focus je op je race van 5K of 3,1 mijl.

"De eerste 3 weken" Je moet maar drie dagen per week rennen / lopen. Je lichaam is als een elastische band - als je heel snel gooit, vooral als je niet hebt opgewarmd en uitgerekt, dan kun je jezelf bezeren (omdat je spieren erg krap zijn). Om je training te vergemakkelijken, moet je je concentreren en dit beetje bij beetje doen om te slagen in je training.

de "week één" Je moet beide toevoegen, licht joggen en wandelen. Zelfs als het je doel is om snel een kilometer te rennen, beschouw week één dan je "warm-up" -week. Op dag één, drie en vijf proberen een tot twee mijl (afhankelijk van je conditie) te doen en lopen ongeveer 90% van de oefening. Jog één tot drie minuten en loop dan vijf, bijvoorbeeld. Het is echter geen toevallige wandeling - het is een krachtige wandeling en als je klaar bent, koelt het je lichaam af met een langzamere wandeling. Dagen twee, vier, zes en zeven zijn rustdagen of je kunt yoga of krachttraining doen als je je intens voelt.

de "week twee" het betekent dat het tijd is om iets meer te trainen. Ga verder met hetzelfde patroon van rustdagen (dagen 2, 4, 6 en 7). Probeer echter meer draf te doen dan deze week te lopen. Als je lichaam comfortabel aanvoelt, probeer dan slechts 80% van de training te lopen.

de "week drie" is wanneer je die tinteling moet gaan voelen om meer te bereiken en verder te gaan. Je moet dezelfde routine blijven volgen met rustdagen en 80% van de tijd blijven lopen, maar je oefent effectief je cardiovasculaire systeem en versterkt je weerstand.

Titel afbeelding Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 4

Gebruik de eerste weken van training om je inspanningen te nivelleren. De "training" begint echt tussen week vier en zeven. Dit is waar werk ook toeneemt, snelheid en uithoudingsvermogen.

de "week vier" is wanneer je de intensiteit van de training kunt verhogen. Je kunt doorgaan met dezelfde rustdagen, maar in plaats van 80% van de training te lopen, moet je elk 50% rennen en joggen. Als je je op je gemak voelt, voeg dan nog een mijl toe, zodat je deze week 3 volle mijlen draait.

Voeg nog een trainingsdag toe aan de "week vijf" zodat je traint op dag één, drie, vijf en zeven. Als je je afstand tot drie mijl nog niet hebt verhoogd, is dit de week om het te doen. Hij beoefent ook intervaltraining deze week. Ren zo snel als je kunt gedurende 30 seconden tot een minuut en vertraag dan en loop gedurende drie minuten snel. Herhaal deze routine gedurende een mijl en voltooi de laatste twee mijlen zoals normaal, in een comfortabel tempo. Intervaltraining helpt je om je snelheid en uithoudingsvermogen te vergroten.

de "zes weken en zeven" Ze moeten een spiegel zijn tussen hen. Dit zijn de meest intense weken van de hele trainingskalender. Oefening op dag één, drie, vijf en het gevoel dat elke training echter drie mijl moet bevatten met intervaltraining die minimaal twee keer per week wordt uitgevoerd. Probeer je tijd te vergroten door indien mogelijk maximaal een minuut tot twee te lopen en in plaats van snel te lopen, overweeg dan om te joggen tussen rally`s.

Titel afbeelding Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 5

Overweeg de laatste weken van de training om je te herstellen en je voor te bereiden op de race.

de "week acht" Je moet je herstel geleidelijk beginnen voor de dag van de race. Doe een lange jog en een korte wandeling op dag één, drie en vijf - niet langer intervaltraining. Blijf lopen / lopen drie mijlen zodat je lichaam in volledige staat is voor de dag van de race.

de "week negen" Het moet de hele week licht joggen. Verlaag je koers naar twee mijl en jog op dagen een, drie, vijf en zeven.

"Week 10" - Je hebt het gehaald! Sommige experts stellen voor dat je maar een dag of twee voor de racedag rent of jogt. Afhankelijk van de dag van de race, moet je minstens een of twee dagen voordat je lichaam kan rusten en herstellen, rennen of trainen. Gewoon drie dagen per week joggen zodat je spieren klaar zijn voor de race.

tips

Raadpleeg een arts voor een lichamelijk onderzoek voordat u zich gaat voorbereiden op een 5K, vooral als u zeer sedentair bent geweest.
Oefen diepe ademhalingsoefeningen terwijl je rent. Als u zich uitgeput of pijn voelt, laat u de lucht door uw mond ontsnappen om koolstofdioxide uit uw lichaam te laten ontsnappen. Dit moet helpen om stress te verminderen en je te helpen de race voort te zetten.
Als je tijdens de race last hebt van een zijpauze, stop dan niet plotseling om uit te rusten. In plaats daarvan vertragen en diep ademhalen om de pijn te verminderen.