Hoe 800 meter sneller te rennen

Als je vastzit aan de tijd dat je 800 meter loopt, kun je je training aanpassen om die moeilijkheid te overwinnen en sneller 800 meter (2600 ft) lopen. Met de juiste voeding en training, kunt u uw persoonlijk record en uw carrière verbeteren.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid je lichaam voor om sneller te rennen
Deel 2train je lichaam
Deel 3run de race

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Bereid je lichaam voor om sneller te rennen

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 1

Heb het juiste dieet. Door eetgewoonten te verbeteren, vermindert u lichaamsvet en vermoeidheid, terwijl uw spieren en uithoudingsvermogen toenemen. Het verkeerde dieet zou kunnen zijn waardoor je je record van 800 m (2600 ft) niet kunt verbreken.

Eet een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen en mager vlees. Dit zal je lichaamssamenstelling verbeteren. Vergroot het eiwit en de juiste hoeveelheid koolhydraten, want ze zullen je lichaam voorzien van de voedingsstoffen die nodig zijn om spieren te laten groeien en je energie te geven.

Als je 30 tot 45 minuten traint, neem dan 3 gram (0.11 oz) koolhydraten op trainingsdagen.
Als je 46 tot 60 minuten traint, neem dan 5 gram (0.18 oz) koolhydraten op trainingsdagen.

Vermijd verwerkte voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan suiker en natrium. Deze maken het voor het lichaam moeilijk om effectief te werken.

Eet de juiste koolhydraatrijke snacks voor en na de training. Deze moeten een uur vóór en gedurende de 30 minuten na een training worden ingenomen. Het is ideaal om zonder cafeïne bananen, eiwitshakes en energiestaven te eten.

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 2

Blijf goed gehydrateerd. Het lichaam heeft op een gemiddelde dag ongeveer twee liter nodig om goed gehydrateerd te blijven. Op de dagen dat je rent, moet je meer water drinken om te compenseren voor degene die je verliest en niet vertragen. Drink echter niet het extra water in één teug - luister naar je lichaam en drink als je dorst hebt.

Hydratie is essentieel voor en na de training. Een uur voor het drinken begint, drinkt u ongeveer 450 gram water. Drink na het hardlopen dezelfde hoeveelheid water.

Let op tekenen van uitdroging. Dorst of droogheid in de mond, hoofdpijn, duizeligheid, gebrek aan urine en obstipatie zijn manieren waarop het lichaam je moet laten weten dat je uitgedroogd bent. Als u een van deze symptomen begint te voelen, is het het beste om meer water te drinken.

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 3

Doe de juiste stukken. Door correct uit te rekken, kunt u de pas- en staplengte verbeteren (waardoor uw snelheid zal toenemen). Rekken voor en na de training zal u ook helpen blessures te voorkomen.

De spieren die je uit moet rekken, zijn de spieren van de benen (hamstrings, quadriceps en adductoren) en het onderste deel van het lichaam (heupbuigers en billen). Probeer twee of drie langere stretching-routines toe te voegen aan uw wekelijkse trainingsprogramma.

Doe wat yoga om u te helpen met flexibiliteit.

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 4

Stel een trainingsprogramma op. Je kunt niet per dag 800 m (2600 ft) sneller rennen. Net als bij het trainen voor een marathon, is de beste manier om de doelen te bereiken het opzetten van een programma. Door een trainingsplan te volgen, kunt u maximale prestaties leveren, zelfs bij een kortere afstand.

Stel een deadline in en werk naar achteren. Zelfs met een race van 800 m (2600 ft), kies een datum waarop je deze race met de beste tijd wilt behalen.

Voer één of twee intensieve en kwalitatieve trainingen per week uit. Deze omvatten het rennen op heuvels of het doen van continue runs.

Kies rustdagen waarop je een andere vorm van matige lichaamsbeweging kunt doen, zoals yoga, om je wendbaar te houden.

Deel 2
Train je lichaam

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 5

Begrijp de werking van de race. Een race van 800 m (2600 ft) is een race op middellange afstand. Deze zijn gebaseerd op het feit dat de loper in staat is om een snel tempo te behouden gedurende de race en dan in de laatste fase te kunnen rennen. De training vereist dat je je concentreert op de volgende drie vaardigheden:

Ontwikkel de mechanica van de halve fondrace. Het is ook bekend als snelheidsbestendigheid. Je zult een snel tempo moeten vaststellen voor de start van de race, terwijl je de controle over je lichaam behoudt. Het doel is om een comfortabel, maar snel tempo te behouden gedurende de gehele race, rekening houdend met het feit dat je veel energie verbruikt wanneer je aan het einde van de race op volle snelheid draait.
Leer rennen in broker-verkeer. Mensen die een race van 800 m (2600 ft) lopen, hebben te maken met het verkeer van hardlopers binnen de baan. Train jezelf om de kans te verkleinen dat je vastloopt in het midden van de groep, samen rennen om te leren je bewust te zijn van je carrière zonder de persoon voor je te raken.
Anaëroob rennen. In de laatste helft van de race (van 350 tot 400 m), voelt het lichaam zich moe van bijna op volle snelheid te rennen. Ontwikkel deze mogelijkheid door 400 m (1300 ft) sneller te laten lopen dan normaal - loop vervolgens 2 minuten voordat u het herhaalt. Deze intervaltraining verbetert uw anaerobe fysieke conditie.

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 6

Regelmatig actief. Het draait de meeste dagen, afwisselend afstanden van 400 m (1300 ft) en 1600 m (5200 ft).

Concentreer u op de attributen die het best geschikt zijn voor 800 m (2600 ft). Gebruik de 400 m (1300 ft) om snelheid op volle snelheid te ontwikkelen. Gebruik de 1600 m (5200 ft) om een hoge snelheidsweerstand te ontwikkelen.

Controleer je trainingsprogramma. Vergeet niet om rustdagen te nemen om uit te rekken en door te gaan met het eten van een gezond dieet om je te vullen met energie voor je volgende race. Maak ook races die je lichaam op verschillende manieren trainen, zoals op heuvels rennen om de beenspieren te verbeteren en de cardiovasculaire versterking te verbeteren.

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 7

Rust en herstel. Volg altijd moeilijke dagen met gemakkelijkere dagen. Na een moeilijke training geef je het lichaam de tijd om te herstellen, door te rusten of door een lichtere training te doen.

Hoewel je meestal een beetje actief wilt blijven op rustdagen, moet je het lichaam ook echt laten rusten. Dit betekent dat u voldoende slaap krijgt en een constant slaapschema onderhoudt.

Ren niet als je een blessure hebt. Als u lijdt aan een verwonding, stop dan met trainen en raadpleeg de arts om letsel te voorkomen.

Deel 3
Run de race

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 8

Hydrateer en geef je lichaam energie. Een uur voor de race eet je een sandwich met veel koolhydraten en 450 g water.

Je moet het lichaam de juiste voeding geven om het te activeren, maar je moet niet overdrijven door te veel te eten. Eet voor het hardlopen een boterham in plaats van een volledige maaltijd. Op deze manier hoeft het lichaam tijdens de race niet zoveel calorieën te verwerken.
Overweeg fruit of yoghurt te eten of een ontbijtgranenstaaf voor energie zonder een opgeblazen gevoel en langzaam te voelen.

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 9

Rek de spieren uit Zorg dat het lichaam loszit en klaar is om te rennen.

Met een snelle en juiste stretch kun je je spieren losser maken en je pas verbeteren, terwijl je tijdens de race je risico op blessures en krampen verkleint.

Strek de heupbuigers, de dijen, de hamstrings, de kuiten en de onderrug.

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 10

Run 800 m (2600 ft). Een basisregel op halve fondvluchten (800 en 1600 m) is dat een hardloper een snel tempo en genoeg energie moet hebben om twee momenten van acceleratie te hebben.

Begin de race onmiddellijk. Ren snel, met een snelheid die je goed kunt houden. De constantheid is de sleutel.

Wees slim in het midden van de race. Let op de andere renners en je tempo veranderingen. Je hebt de energie nodig om aan het begin en aan het einde van de race op volle snelheid te rijden. Gebruik de eerste versnelling om de binnenstroken te verbinden en zo dicht mogelijk bij de voorkant van de groep te komen.

Wees je bewust van wanneer je harder probeert, zodat je genoeg energie hebt voor de tweede versnelling aan het einde van de race. Je moet een gestaag tempo aanhouden totdat het tijd is om te versnellen - laat de andere lopers je tempo niet beïnvloeden.

Op de laatste 200 m (660 voet) of 300 m (980 voet) begint deze op volle snelheid te draaien. Hier komt anaërobe training aan. Druk op het lichaam en gebruik de laatste versnelling om de groepsleiders te passeren en de race te winnen.

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 11

Maak een afkoeling. Juiste koeling na het hardlopen is net zo belangrijk als training. Een goede koeling voorkomt blessures en helpt het lichaam geleidelijk in de normale toestand terug te brengen.

Loop een paar minuten, beginnend met een energieker ritme en daarna een langzamere stap om het hart geleidelijk weer op het normale ritme te laten komen.

Strek opnieuw gedurende 5 of 10 minuten om ervoor te zorgen dat de spieren niet te veel samentrekken om zo hard te werken.

tips

Doe altijd rekken voor en na het rennen om geen enkele spier te beschadigen.
Zorg voor een gezond dieet om ervoor te zorgen dat je lichaam zijn best doet.
Zorg dat je de juiste schoenen hebt om te rennen.
Zoek iemand die wat sneller loopt om je dicht bij de race te houden.
Zorg er bij het uitvoeren van de tweede ronde voor dat u weet wanneer u in een sneller tempo moet gaan rennen om de winnende plaats te behouden.
Sla de trainingen niet over.
Trek je niet meer aan, want je kunt jezelf pijn doen. Begin langzaam en ga vooruit om te verbeteren.
Adem in door de neus en adem uit door de mond.
Voer langere afstanden uit, zodat u bij het uitvoeren van de 800 m (2600 ft) kunt controleren of u de weerstand hebt.
Ren op volle snelheid de eerste 200 m (660 voet). Houd vervolgens een goede hoge snelheid aan met lange passen gedurende de rest van de race totdat je de laatste 200 m (660 ft) hebt bereikt, die je op volle snelheid moet gebruiken.
Wanneer je de finishlijn ziet, ren dan zo snel als je kunt, vooral als iemand recht voor je staat.
Kruis op volle snelheid over de finish. Stop niet wanneer u het doel hebt bereikt - blijf hard rennen en vertraag langzaam.

waarschuwingen

Als u pijn begint te voelen in uw bovenlichaam, ernstige gewrichtspijn of misselijkheid, moet u stoppen met rennen. Te hard drukken bij het voelen van hevige pijn kan een blessure verergeren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant