Hoe de impact van het laden van koolhydraten te begrijpen

Koolhydraten laden is een trainingsmethode die inhoudt dat het eten van extra koolhydraten om de spieren glycogeen te verzadigen, en energie te verhogen. Voor duursporters, kunnen koolhydraatrijk voedsel een effectieve manier om genoeg energie om de tests te voltooien zijn. Het is belangrijk te begrijpen dat koolhydraatrijk voedsel houdt meer in dan het eten van extra koolhydraten voor een evenement. Om deze techniek te gebruiken, moet u het proces van koolhydraatrijk voedsel, en de impact die op het lichaam en de prestaties van een atleet heeft te begrijpen. Door het begrijpen van dit proces en het goed gebruikt, kan een atleet koolhydraatrijk voedsel te gebruiken voor uw voordeel.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Gevolgen van het laden van koolhydraten

De energie wordt opgeslagen in de spieren in de vorm van glycogeen. Koolhydraten worden tijdens de vertering omgezet in glycogeen om als brandstof in het lichaam te worden gebruikt. De spieren slaan slechts voldoende op, als ondersteuning bij recreatieve activiteiten en lichaamsbeweging, dus het is belangrijk om overdag te eten om energie te behouden. Tijdens duursportevenementen, zoals marathons of triatlons, put het lichaam de opgeslagen energietoevoer uit, voordat de sporter de gelegenheid heeft brandstof voor hun spieren te herstellen. Dit is waar het laden van koolhydraten een goede impact kan hebben. Met extra glycogeen kan de sporter deelnemen aan het uithoudingsvermogen zonder alle opgeslagen energie te gebruiken voordat hij het doel bereikt.

Titel afbeelding Understand the Impact of Carbohydrate Laden Stap 1

Je moet weten wanneer je koolhydraten moet laden. Om de koolhydraatbelasting te beïnvloeden, moet je een weerstandsactiviteit uitvoeren die niet langer dan 90 minuten duurt. De spieren slaan genoeg energie op voor 60 tot 90 minuten activiteit. Met de koolhydraatbelasting moet u voldoende energie hebben om meer dan 90 minuten mee te gaan zonder te raken.

Titel afbeelding Understand the Impact of Carbohydrate Laden Stap 2

Begrijpen hoe koolhydraten de laadprestaties beïnvloeden. Het laden van koolhydraten verzadigt de glycogeenspieren en helpt ze uitputting te voorkomen. Trek jezelf niet uit tijdens een evenement, het is belangrijk om het af te maken. Na het laden kan de prestatie toenemen, omdat je weet dat het niet nodig is om aan het einde van het evenement te veel snelheid te verminderen en je spieren zullen zich niet zo uitgeput voelen. Verarmde spieren kunnen verwondingen veroorzaken.

Titel afbeelding Understand the Impact of Carbohydrate Laden Step 3

Kies het beste voedsel voor het laden van koolhydraten. Aangezien het laden van koolhydraten het lichaam en zijn prestaties beïnvloedt, is het belangrijk om het beste voedsel te kiezen om het uit te voeren. Je zult voedsel met veel vet moeten vermijden, omdat ze de impact van het laden van koolhydraten vermijden. Bovendien moet u voedingsmiddelen vermijden die rijk zijn aan vezels, omdat ze langzamer worden verwerkt en een negatieve invloed kunnen hebben op de prestaties als gevolg van gas of een opgeblazen gevoel. Je hebt meer complexe koolhydraten nodig, zoals rijst, en eenvoudige koolhydraten, zoals druivengelei of sportdranken. Het is belangrijk om deze eenvoudige bronnen van koolhydraten te nemen om genoeg te eten, om de spieren te verzadigen.

Methode 2

Proces van laden van koolhydraten

Het laden van koolhydraten is een proces dat ongeveer een week in beslag neemt. Het is een reductiefase en een verzadigingsfase. Het is belangrijk om het proces te volgen om de beste resultaten te bereiken, voor optimale atletische prestaties.

Titel afbeelding Understand the Impact of Carbohydrate Loading Stap 4

Verlaag koolhydraten gedurende 3 dagen, 1 week voor het evenement. Je kunt tijdens deze periode doorgaan met trainen. Je zult koolhydraten moeten nemen van 50 tot 55% in je totale calorie-inname. Dit zal u helpen uw glycogeenspieren te verminderen. Een gram koolhydraten bevat 4 calorieën, als je een dieet van 2.500 calorieën hebt, moet je tussen de 312 gram en 343 gram koolhydraten consumeren op een dag van inspanning.

Titel afbeelding Understand the Impact of Carbohydrate Loading Stap 5

Na 3 dagen koolhydraatreductie begint de oefening af te nemen. Je lichaam moet rusten en niet veel energie verbranden om zich voor te bereiden op het evenement. Neem een pauze in de oefening, niet alleen voor maximale belasting, maar ook om je spieren te beschermen tegen overmatig gebruik, voordat je het evenement start. Dit is belangrijk voor het laden van koolhydraten en mag niet worden weggelaten.

Titel afbeelding Understand the Impact of Carbohydrate Loading Stap 6

Na 3 dagen van afnemende koolhydraten, verhoog deze van 70% naar 75% van de totale calorieën. Als u een dieet met een waarde van 2500 calorieën heeft, moet u per dag tussen 437 g en 468 g koolhydraten consumeren.

Plan vooruit. Dit zal je helpen ervoor te zorgen dat je voldoende koolhydraten krijgt om je spieren volledig te verzadigen. Als u niet genoeg verbruikt, verliest u de belasting.

Voeg broodjes toe om uw dagelijkse dieet te plannen. Je hebt genoeg koolhydraat-snacks nodig, zonder jezelf te veel te vullen tijdens een maaltijd.

Consumeren genoeg calorieën gedurende de dag. Dit is van fundamenteel belang. Als je je calorie-inname te verkorten, niet training, dan zal je niet genoeg koolhydraten krijgt, zodat de belasting heeft impact. Eet dezelfde hoeveelheid calorieën als je zou doen tijdens een training. Dit is vooral belangrijk bij vrouwen die koolhydraten dragen. Bij vrouwen kan het echt nodig zijn, een lichte stijging van de hoeveelheid calorieën die ze dagelijks verbruiken, zodat de belasting heeft impact.

tips

Als u zich zorgen maakt over de juiste hoeveelheid calorieën of koolhydraten die u zou moeten consumeren, werk dan samen met een coach of voedingsdeskundige om een geïndividualiseerd maaltijdplan te krijgen.

waarschuwingen

Het laden van koolhydraten is mogelijk niet zo effectief voor vrouwen, waarschijnlijk vanwege het gebrek aan calorieën in hun dieet.
Het kan op korte termijn tot gewichtstoename leiden, maar dit is slechts tijdelijk, omdat het gewicht na de gebeurtenis weer normaal wordt.
Gebruik de belasting alleen bij evenementen die meer dan 90 minuten duren, omdat dit niet effectief is voor kortere evenementen.
Het is niet effectief voor sportevenementen, zoals voetbal, waarbij de sporter niet voortdurend speelt en in de praktijk vaak het lichaam niet de juiste lading kan maken of juist kan gebruiken.
Als u diabetes heeft, kan het laden van koolhydraten gevaarlijk zijn. Probeer geen koolhydraten te laden zonder uw arts te raadplegen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant