Hoe te eten als een Olympische atleet

Olympische atleten behoren tot de beste atleten ter wereld. Ze brengen jaren training door om hun landen te kunnen vertegenwoordigen en hebben de mogelijkheid om een gouden medaille te winnen. Krachtige krachttraining en weerstandsoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van de voorbereiding op competitie, maar het is net zo belangrijk om het juiste voedsel te kiezen dat je lichaam zal voeden tijdens zware trainingssessies. Praat met een arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsregime begint om ervoor te zorgen dat uw lichaam toekomstige uitdagingen aankan. Of je nu een aspirant-olympische sporter bent of een sportieve concurrent die probeert je prestaties te verbeteren, leren eten als een Olympische atleet kan je helpen je beste atletische prestaties te bereiken.

Inhoud

Stappen

Deel 1eet een uitgebalanceerde maaltijd
Deel 2laad jezelf op met koolhydraten
Deel 3eet voldoende eiwitten
Deel 4maak gezonde beslissingen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Eet een uitgebalanceerde maaltijd

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 1

Maak een uitgebalanceerd gerecht voor de dagen met de minste fysieke inspanning. In de dagen van eenvoudige training en lage intensiteit is het het beste om bij elke maaltijd een goed uitgebalanceerd gerecht te maken. Je moet eten en drinken opnemen van elke hoofdvoedselgroep.

Ongeveer de helft van uw bord moet bestaan uit groenten (zowel rauw als gekookt), soepen gemaakt met groenten en vers fruit.
Ongeveer een kwart van uw plaat moet bestaan uit magere eiwitbronnen. Dit kan onder meer zijn pluimvee, rundvlees, vis, eieren, magere zuivelproducten, sojabonen, noten en peulvruchten.
De resterende vierde van uw bord moet volle granen bevatten, zoals pasta, rijst, aardappelen, ontbijtgranen, brood of peulvruchten.
Je moet minstens een theelepel vetten consumeren die afkomstig zijn van avocado, noten, zaden, kaas, boter of olie.
Een goed maaltijdplan kan granola of havermout omvatten voor het ontbijt, slabroodjes met kalkoen voor de lunch en zwartgeblakerde kip of vis met quinoa voor het avondeten.

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 2

Plan je eten voor dagen van matige fysieke inspanning. Op dagen van matige intensiteitstraining is het het beste om magere eiwitten en volkorenbronnen te verhogen. U moet echter nog elke maaltijd in evenwicht brengen met een evenredig deel van vers fruit en groenten.

Ongeveer een derde van uw bord moet uit groenten bestaan. Deze kunnen rauw, gekookt of in een soep zijn.

Ongeveer een derde van uw bord moet uit granen bestaan. Deze omvatten pasta, rijst, aardappelen, brood, ontbijtgranen en peulvruchten.

Het resterende derde deel van uw bord moet bestaan uit magere eiwitbronnen. U kunt onder meer pluimvee, rundvlees, vis, eieren, magere zuivelproducten, sojabonen, noten of peulvruchten meenemen.

Voeg ten minste 1 of 2 porties fruit toe. Dit kan vers, gestoofd of droog zijn. Probeer ook ongeveer een eetlepel vetten te consumeren die afkomstig zijn van avocado, noten, zaden, kaas, boter of olie.

Een goed maaltijdplan kan een frittata voor het ontbijt, een bord met zalmpasta voor de lunch en een ovenschotel voor het avondeten zijn.

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 3

Bereid je voor op hardloop- of carrièredagen. In intensieve trainingen of wedstrijddagen is het het beste om de inname van koolhydraten te verhogen. U kunt dit doen door meer volle granen te eten, maar zorg ervoor dat u elke maaltijd afwerkt met voldoende porties magere eiwitten en vers fruit en groenten.

Ongeveer de helft van de plaat moet bestaan uit granen, waaronder pasta, rijst, aardappelen, granen en brood.

Ongeveer een kwart van de plaat moet uit groenten bestaan. Ze kunnen gekookt of rauw zijn, of je kunt ze serveren in soepen.

Ongeveer een kwart van de plaat moet magere eiwitten bevatten zoals gevogelte, rundvlees, vis, eieren, magere zuivelproducten, noten, peulvruchten of sojabonen.

Ontvang minstens een of twee porties fruit (vers, gestoofd of gedroogd). Je moet ook twee eetlepels vetten consumeren in de vorm van avocado`s, noten, olie, zaden, kaas of boter.

Een goed maaltijdplan kan quinoa-pannenkoeken voor het ontbijt, quesadilla`s met zoete aardappel voor de lunch en spaghetti en gehaktballen voor het diner bevatten.

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 4

Kies de juiste snack. Als je tussendoortjes eet, is het belangrijk om je calorie-inname tijdens je training die dag te wegen. Praat met de coach of voedingsdeskundige om te bepalen welke snack het beste voor u is op een bepaalde dag van training of competitie. Enkele veel voorkomende drankjes voor Olympische atleten kunnen zijn:

fruit en yoghurt

muesli en amandel boter ballen

geroosterde kikkererwten

kopjes vetarme pindakaas

chocoladekorst, koekjes of brownies

Deel 2
Laad jezelf op met koolhydraten

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 5

Houd uw inname van koolhydraten in de gaten. Koolhydraten helpen je prestaties te verbeteren. Zonder voldoende inname van koolhydraten, zal je lichaam sneller vermoeien en zal het niet bestand zijn tegen continue of intensieve trainingen.

Voor atleten die 1 tot 3 uur matige tot hoge intensiteit oefenen per dag, is het raadzaam om 6 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Voor atleten die elke dag 4 tot meer uren aan intensieve lichaamsbeweging doen, is het raadzaam om 8 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten.
Vergeet niet dat kilo`s ongeveer het dubbele van het gewicht in kilogram zijn. Een atleet die oefeningen met matige intensiteit uitvoert met een gewicht van 68 kilo, moet bijvoorbeeld 408 tot 680 gram koolhydraten per dag consumeren.

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 6

Eet de juiste soorten koolhydraten. Er zijn veel verschillende soorten koolhydraten. Degenen die u kiest, zijn afhankelijk van de trainingsperiode die u invoert. Sommigen zouden elke dag moeten worden geconsumeerd, terwijl anderen beter zijn voor perioden van intense fysieke activiteit.

Voedingsrijke koolhydraten moeten deel uitmaken van uw dagelijkse voeding. Deze groep koolhydraten omvat brood, granen, granen, fruit, groenten met zetmeel, peulvruchten en magere zuivelproducten.

Koolhydraten met een lage voedingswaarde zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen met weinig andere voedingsstoffen. Deze groep koolhydraten, waaronder frisdranken, sportdranken, energiedranken en koolhydraatgels, moet worden gereserveerd voor periodes van intensieve training.

Vetrijke koolhydraten, zoals gebakken goederen, chips, chips en chocolade, zijn het beste voor af en toe toenemende koolhydraten. Deze voedingsmiddelen mogen niet worden geconsumeerd tijdens trainingssessies.

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 7

Eet de koolhydraten op het juiste moment. Het berekenen van het eten van koolhydraten is net zo belangrijk als het uitzoeken wat koolhydraten te eten zijn. U moet het koolhydratenverbruik zodanig programmeren dat u uw prestaties tijdens trainingen of wedstrijden kunt maximaliseren.

Energieverhogende koolhydraten moeten ongeveer 90 minuten voor de training worden ingenomen. Zorg ervoor dat je jezelf voldoende tijd geeft om je eten goed te verteren.

Het verbruik van koolhydraten moet ongeveer 90 minuten vóór het aanhouden of tussentijds bewegen plaatsvinden.

Het verbruik van koolhydraten voorafgaand aan het evenement moet minstens een uur voor een wedstrijd plaatsvinden.

Deel 3
Eet voldoende eiwitten

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 8

Controleer hoeveel eiwitten u verbruikt. Eiwit helpt uw lichaam bij het opbouwen en repareren van spiercellen en bindweefsel. Het heeft ook eiwitten nodig om voedingsstoffen door het lichaam te transporteren. Als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kunnen de spieren na verloop van tijd breken, wat resulteert in minder kracht en energie.

Elite duursporters moeten tussen de 1,3 en 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren.
Duursporters moeten tussen 1 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren.
Vergeet niet dat kilo`s ongeveer het dubbele van het gewicht in kilogram zijn. Bijvoorbeeld, een weerstandsatleet die 68 kilo weegt, zou 92 tot 108 gram eiwit per dag moeten consumeren.

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 9

Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Sommige voedingsmiddelen bevatten meer eiwitten dan andere. De hoeveelheid eiwitrijk voedsel dat u eet, hangt af van uw voedingsbehoeften en het voedsel dat u kiest om te eten.

Om 10 gram eiwit uit dierlijk voedsel te krijgen, zou je ofwel 2 eieren, 1 ½ plak kaas, één kop (250 ml) melk, 40 gram magere kip, 50 gram vis of 200 gram yoghurt moeten eten.

Om 10 gram eiwit uit plantaardige bronnen te krijgen, zou je 4 sneetjes volkoren brood, 3 kopjes volle granen, 2 kopjes poot, 3 kopjes rijst, 120 gram tofu, 100 gram soja "vlees" of ¾ moeten eten van linzen.

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 10

Consumeer eiwitten om te herstellen na de training. Naast het krijgen van voldoende eiwitten, moet je ervoor zorgen dat je eiwit op de optimale tijden consumeert. Je hebt de hele dag eiwit nodig, maar je moet je eiwitinname verhogen na een training of een wedstrijd.

Het innemen van grote hoeveelheden eiwitten onmiddellijk na het sporten helpt uw lichaam om meer aminozuren te absorberen en vast te houden. Dit zal op zijn beurt het lichaam helpen herstellen van de oefening en de spieren regenereren als dat nodig is.

Zorg ervoor dat je de rest van de dag genoeg eiwitten blijft eten.

De toename in de absorptie en retentie van aminozuren van het eiwit dat onmiddellijk na het sporten wordt geconsumeerd, zal tot 24 uur duren. Dit betekent dat uw eiwitbron voor het ontbijt net zo snel zal worden gebruikt als het eiwit dat u de avond ervoor hebt opgegeten na een training.

Deel 4
Maak gezonde beslissingen

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 11

Spreek met een arts. Of je nu deelneemt aan een Olympische sport of je dieet en trainingsregime wilt verbeteren, het is het beste om eerst een arts te raadplegen. Een arts zal u kunnen adviseren of uw dieet of trainingsplan aan uw voedingsbehoeften zal voldoen, en of uw lichaam de fysieke stress van dat regime aankan.

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 12

Drink voldoende vocht. Jezelf gehydrateerd houden is cruciaal voor je dagelijkse overleving en is vooral belangrijk als je traint. Om je hydratatieniveaus goed onder controle te houden, moet je jezelf voor en na elke training afwegen om erachter te komen hoeveel water je via zweet hebt verloren. Het is van vitaal belang dat u vóór, tijdens en na de training gehydrateerd blijft om uitdroging te voorkomen.

Voordat de training, drink minstens 475 ml (16 oz) vloeibaar 2-3 uur voor de training en vervolgens 235 ml anderen (8 ounce) vloeibaar ongeveer 15 minuten voor de training. Je moet ook jezelf wegen voordat je gaat trainen.

Tijdens de trainingssessie, drink alleen voldoende water om uitdroging te voorkomen. Drink regelmatig water als je dorst hebt.

Als u uw lichaamsgewicht nauwkeurig kunt controleren voor en na de training, weet u ongeveer hoeveel lichaamsgewicht u verliest door zweet. Probeer dat aantal onder de 2% van uw totale gewichtsverlies te houden.

Weeg jezelf na de training en besluitvorming 475-710 ml (16 tot 24 ounces) vloeistof per 455 gram (1 pond) lichaamsgewicht je verloren door zweet.

Als u niet in vorm bent of in intense omgevingscondities zoals hitte en hoogte werkt, moet u meer water drinken dan iemand met een meer ontwikkelde conditie.

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 13

Herken de tekenen van uitdroging. Als u voor, tijdens en na het sporten niet voldoende drinkt, wordt uw lichaam vatbaar voor uitdroging. Enkele veel voorkomende symptomen van uitdroging zijn onder andere:

kleur van de donkerdere urine

spierkrampen

hoofdpijn

misselijkheid en braken

hoge hartslag

moeite met concentreren

een gevoel van vervroegde vermoeidheid tijdens uw trainingssessies of moeilijkheden om te herstellen na de training

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 14

Vermijd alcoholgebruik. Alcohol beïnvloedt meestal het vermogen van het lichaam om de dag na het drinken meer dan 11% te presteren. Er zijn geen voordelen voor alcoholgebruik tijdens trainingsperiodes. Om deze reden wordt het meestal aanbevolen dat atleten alcohol vermijden binnen 48 uur voor de training of wedstrijd.

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 15

Gebruik verstandig cafeïne. Een beetje cafeïne kan je prestaties verbeteren door je weerstand te vergroten en je concentratie en reactietijd te verbeteren. Te veel cafeïne kan je echter nerveus, ziek en gedecentreerd maken. Om deze reden is het beter om cafeïne strategisch en in beperkte doses te gebruiken.

De tolerantie van iedereen varieert, maar in het algemeen is het aan te raden om jezelf te beperken tot 1 of 3 milligram cafeïne voor elke kilogram lichaamsgewicht. Als u 150 pond (68 kilogram) weegt, staat dat tussen 68 en 204 milligram cafeïne.

Er zijn ongeveer 95 milligram van cafeïne in een kop koffie van 235 ml (8 ounce). Ter vergelijking zijn er ongeveer 2 milligram cafeïne in een kopje groene thee van 266 ml (9 ounces) en 47 ml cafeïne in dezelfde portiegrootte van zwarte thee.

Drink cafeïne ongeveer een uur voordat je gaat trainen of strijden. Als u langer dan 2 uur gaat trainen, kunt u tijdens de training lage doses cafeïne (80 tot 120 ml) gebruiken.

Vermijd energiedranken met cafeïne. Deze hebben zeer hoge concentraties cafeïne en derivaten kunnen bevatten verboden geranium of ma huang stoffen, die de concurrentie kunnen diskwalificeren.

Titel afbeelding Eat Like an Olympian Step 16

Beheers uw inname van vitaminen en mineralen. Vitaminen en mineralen zijn een belangrijk onderdeel van uw dieet. Wanneer je traint en meedoet, heb je ijzer nodig om rode bloedcellen te produceren en je spieren te oxygeneren. U wilt ook voldoende vitamine D krijgen, wat helpt bij het bevorderen van gezonde botten, een goede spierfunctie en een sterke celgroei.

Atleten die jonger zijn dan 50 jaar hebben ongeveer 600 Internationale Eenheden (IE) vitamine D per dag en tussen de 8 en 18 milligram ijzer nodig. Vegetariërs en veganisten hebben bijna tweemaal zoveel ijzer nodig (1,8 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Enkele goede bronnen van vitamine D zijn: vis, champignons, verrijkte melk, sojamelk of sap. Je kunt ook zoveel vitamine D krijgen als je nodig hebt door elke dag 30 minuten in de zon te blijven.

U kunt krijgen snel geabsorbeerd heem ijzer uit dierlijke producten, terwijl niet-heem-ijzer (die niet goed wordt opgenomen) is te vinden in fruit, groenten, peulvruchten en verrijkte granen.

Sommige voedingsmiddelen en dranken remmen het vermogen van uw lichaam om ijzer te absorberen, en daarom moet u het in uw dieet beperken. Deze omvatten: koffie, thee, cacao en calciumrijke voedingsmiddelen.

U kunt de opname van niet-heem ijzer in je lichaam te verhogen door het combineren van groenten en fruit met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Dit geldt ook voor citrusvruchten en Jugas, aardbeien, kiwi`s, tomaten, broccoli en paprika.

tips

Als u niet zeker weet hoe u een uitgebalanceerd dieet kunt ontwikkelen om aan uw atletische behoeften te voldoen, praat dan met een gekwalificeerde diëtist over uw dieet- en trainingsniveau. Als u momenteel geen voedingsdeskundige heeft, kan uw arts dit aanbevelen.

waarschuwingen

Training voor elke sportactiviteit kan behoorlijk vermoeiend zijn voor het lichaam. Training op zich vereist meestal een basisniveau van conditie en kracht. Voordat je begint met trainen of een dieet volgt voor een sportcompetitie, moet je een arts raadplegen om er zeker van te zijn dat je lichaam gezond genoeg is om deze uitdagingen aan te gaan.

Delen op sociale netwerken:

Verwant