Hoe snel een mijl rennen

Bent u op zoek naar een manier om een snelle mijl te rennen? Of je nu deelneemt aan een race, probeert een fysieke test te behalen of gewoon jezelf uit te dagen, je kunt strategieën en routines van dit artikel trainen om je snelheid op het circuit te vergroten.

Inhoud

Stappen

Deel 1draai een snelle mijl 1 draai tegelijk
Deel 2een trainingsplan voor beginners die hun tempo willen verhogen
Deel 3training voor gevorderde hardlopers die minuten van hun kilometers willen wegsnijden
Deel 4andere tips voor succes

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Draai een snelle mijl 1 draai tegelijk

Begin met een warming-up voor de race. Voer verschillende sprints uit om je hartslag te verhogen. Ren de race mentaal in je hoofd. Je moet weten welke tijden je wilt hebben in elke ronde.

Ren zo snel als je kunt in ronde 1. Het wordt aanbevolen dat u iets sneller dan nodig begint om uw doeltijd te bereiken.

Psychologisch zul je je snelheid verminderen terwijl je verder in de mijl komt, dus zorg ervoor dat de eerste ronde goed is om te compenseren. Maar verliest tegelijkertijd niet al je energie in deze ronde.

Een goed voorbeeld zou zijn, als je om 5.00 uur een mijl wilt lopen, moet elke beurt 5 seconden zijn. Een goede tijd in je eerste ronde zou tussen 1 en 73 seconden zijn. Het is niet te snel, maar het is snel genoeg om je veiligheid te bieden.

Ren ronde 2 in een comfortabel tempo. Deze ronde zou gelijk moeten zijn aan de finish. In de hierboven genoemde 5 minuten-mijl is beurt 2 de terugkeer die precies 75 seconden moet zijn, dus uw tijd in het middelpunt moet 2: 26-2: 28 zijn.

Als je sprints van 400 m hebt gereden, dan weet je precies hoe snel je moet rennen. Je zult merken dat het spiergeheugen van je lichaam op zijn plaats klikt.

Waarschijnlijk begint uw adrenaline na de helft van deze ronde te verminderen en begint u het te voelen. Blijf gefocust op het houden van je stappen en je tempo.

Ga dieper in beurt 3. Mentaal en fysiek is dit de moeilijkste terugkeer voor de meeste mensen. De meest voorkomende is dat deze ronde bepaalt of je je doel bereikt of niet. De kans is groot dat je je oorspronkelijke ritme verlaagt.

In ons voorbeeld van de 5:00 mijl lopen de meeste mensen rondes 3 in 77 of 78 seconden. Omdat de eerste ronde erg goed was, is dit bijna perfect om 3.45 uur.

Maak een bewuste poging om het tempo van deze ronde te behouden of als u niet tekortschiet. Vergeet niet dat de volgende ronde telt!

Laat alles in de vierde ronde. Dit is alles Je bent er bijna. Dat is wat u op dit punt moet vertellen. Waarschijnlijk heb je in de vorige ronde je tempo verlaagd, dus je moet dit verbeteren en jezelf een mentaal duwtje geven om de gewenste tijd te maken.

De laatste 200 meter zijn vooral belangrijk. In bijna alle tracks is dit de laatste curve. Dit is waar alles is gedefinieerd.

Het enige wat je over deze ronde kunt zeggen, is dat je mentaal alles moet geven en dat je de doeltijd zult bereiken. Vertrouw je gewoon.

Verhoog je snelheid in de bochten. Gedurende ongeveer 6-10 seconden, terwijl je langs de curve van de baan loopt, neemt je tempo toe. Dit helpt u een paar seconden meer tijd te besparen.

Deel 2
Een trainingsplan voor beginners die hun tempo willen verhogen

Het begint beetje bij beetje in week 1. Langzaam verhoog je de afstand en snelheid tijdens het trainen om blessures te voorkomen. Volg dit programma:

maandag: 1 of 2 mijl draf
dinsdag: fietsen of zwemmen
woensdag: 1 of 2 mijl draf
donderdag: fietsen of zwemmen
vrijdag: 1 of 2 mijl draf

Voeg een mijl toe tijdens week 2. Draf 2 of 3 mijl op maandag, woensdag en vrijdag. Blijven fietsen of zwemmen op dinsdag en woensdag.

Gewoon zwemmen of fietsen in week 3. Niet hardlopen lijkt misschien vreemd, maar beginners zijn erg kwetsbaar. Je zult opnieuw rennen tijdens week 4.

Titel afbeelding Run a Fast Mile Step 10

Begin opnieuw met draaien tijdens week 4. Probeer over 12 minuten een mijl af te leggen. Run 3 mijl op maandag, woensdag en vrijdag. Zwem of fiets op dinsdag en donderdag.

Titel afbeelding Run a Fast Mile Step 11

Verander het tijdens week 5. Blijf je snelheid verhogen. Volg deze routine:

maandag: Het loopt 2 mijl.

dinsdag: Het loopt 3 mijl.

woensdag: rust.

donderdag: Het loopt 4 mijl.

vrijdag: Het loopt 2 mijl.

Titel afbeelding Run a Fast Mile Step 12

Druk jezelf tijdens week 6. Je moet binnen 10 minuten proberen een mijl af te leggen. Dit is het patroon van de week:

maandag: Loop 2 of 3 mijl.

dinsdag: Run 3 of 4 miles.

woensdag: rust.

donderdag: Ren 4 of 5 mijl.

vrijdag: Loop 2 of 3 mijl.

Deel 3
Training voor gevorderde hardlopers die minuten van hun kilometers willen wegsnijden

Titel afbeelding Run a Fast Mile Step 13

Voer de volgende routine uit tijdens de weken 1-4:

maandag: Het loopt 2 mijl. Probeer zo lang mogelijk te rennen op het gewenste tempo. Houd een record bij om te zien hoe lang je het tempo kunt houden dat je wilt.
dinsdag: ren van 6 tot 8 sprints van ¼ mijl (400 m) met een snelheid van tussen de 90 seconden tot 2 minuten per interval. Tussen elk interval, jog langzaam gedurende 1 of 2 minuten zodat je lichaam herstelt.
woensdag: rust, zwem of oefen het bovenste deel van je lichaam.
donderdag: loop 2 mijl, neem de tijd om te kijken hoe snel je je mijlen voltooit. Dan joggen 2 mijl in een langzamer tempo.
vrijdag: loopt 3 mijlen per intervalwaarde met een snelheid tussen 90 seconden tot 2 minuten. Doe je best om te kijken of je je tempo kunt verhogen. Als uw stap afneemt, loopt of jogt u gedurende 2 seconden en probeert u vervolgens terug te gaan naar uw stap. Als u geen stabiel ritme kunt houden, gaat u terug naar de intervallen. Vraag zoveel als je kunt.
Zaterdag: jogt 4 tot 6 mijl in een rustig tempo.

Titel afbeelding Run a Fast Mile Step 14

Intensiveert de routine in week 5 tot 8:

maandag: Het loopt 2 mijl. Houd je doeltijd gedurende de twee mijl.

dinsdag: ren van 6 tot 8 sprints van ½ mijl (800 m) met een tempo van tussen de 3 en 4 minuten. U wilt uw afstand vergroten terwijl u gelijke tred houdt.

woensdag: rust, zwem of oefen het bovenste deel van je lichaam.

donderdag: Loop 2 mijl op je doelstap en jog dan 2 mijl in een ontspannen tempo.

vrijdag: Ren 3 mijl naar je doelstap. Als je het niet kunt houden, verander dan met tussenpozen of loop of jog 2 minuten voordat je probeert te rennen bij je doel.

Zaterdag: een lange vlucht van 4 tot 6 mijl. Zorg dat je goed uitrekt.

Deel 4
Andere tips voor succes

Titel afbeelding Run a Fast Mile Step 15

Krijg een partner Zoek iemand die min of meer op dezelfde snelheid loopt als jij, omdat dit motivatie en vriendelijke concurrentie mogelijk maakt. Hoewel je alleen kunt trainen, is training als een team met vergelijkbare hardlopers erg motiverend.

Titel afbeelding Run a Fast Mile Step 16

Bereid jezelf geestelijk voor. Of je doel nu 10 minuten, 8 minuten of 6 minuten is, je moet heel erg gefocust zijn op het verbreken van je persoonlijk record. Het lichaam zal je gedachten stimuleren. Als je denkt dat iets niet gaat gebeuren, is de kans groot dat dit niet gebeurt.

Titel afbeelding Run a Fast Mile Step 17

Strekt zich uit na verwarmen en koelen. Altijd opwarmen tussen 5 en 10 minuten en afkoelen. Het toevoegen van opwarmingen en koeling aan uw routine voorkomt blessures.

Titel afbeelding Run a Fast Mile Step 18

Leer goed te werken. Houding is cruciaal en soms is het wat mensen niet toestaat sneller te rennen.

Kijk naar de horizon, niet je voeten. Je hoofd naar die hoek draaien zal uitlijnen en je nek en rug recht houden.

Houd het niveau van je schouders vast en houd ze ontspannen. Als ze naar je oren beginnen te klimmen, stop dan met rennen en schat ze voorzichtig in.

Plaats uw armen zodat ze een hoek van 90 graden vormen en laat ze voorwaarts en achterwaarts bewegen in plaats van zijwaarts. Houd uw vuisten los met uw vingers lichtjes aanraken van uw handpalmen.

Ren met je rug recht. Als je ziet dat je torso bukte, adem dan diep en voel hoe je romp zich natuurlijk uitstrekt. Houd de houding verbeterd terwijl je uitademt.

Houd je heupen op een natuurlijke lijn met je romp. Buigen van de heupen veroorzaakt ongewenste druk op je onderrug.

Neem de stappen van de juiste maat. Bij elke stap moet je voet direct onder je lichaam landen met je knie licht gebogen. Als je voet voor je lichaam landt, dan neem je hele grote stappen.

Titel afbeelding Run a Fast Mile Step 19

Blijf gehydrateerd. Drink veel water Ongeveer 8 gram vloeistof per dag.

Titel afbeelding Run a Fast Mile Step 20

Voeg krachttraining en plyometrische oefeningen toe. Kracht zal je weerstand verbeteren en plyometrics zullen je helpen je snelheid te verhogen.

tips

Ga naar de badkamer voordat je gaat rennen. Het klinkt stom, maar een volle blaas kan een grote afleiding zijn.
Een positieve houding is erg belangrijk. Als je jezelf constant voorhoudt dat je vastzit of dat je doelen onbereikbaar zijn, zul je nooit succesvol worden. Vertel jezelf dat je sterk en snel bent en visualiseer het gewenste resultaat van de race of training.
Ren zelfs als je er geen zin in hebt. Na 20 minuten hardlopen ben je blij dat je hebt besloten om te rennen.
Verminder uw ademhaling Adem diep in, inhaleer door je neus en adem uit door je mond.
Eet niet veel voordat je gaat hardlopen. Een paar vruchten is prima.
Koop wat lichtgewicht tennisschoenen. De gemiddelde persoon maakt gewoonlijk 880 stappen per mijl. Als u tennis kunt kopen dat minder dan 57 gram weegt, komt dit overeen met ongeveer 50 kilo (108 pond) die tijdens de mijl niet wordt opgeladen.
Adem aan het eind door de mond wanneer je naar het einddoel rent. Maar houd in gedachten dat de inademing van koude en ongefilterde lucht niet gezond is voor langere tijd en je ook zeer snel uitdroogt, dus adem niet door je mond voor het grootste deel van je run.
Als je niet in de juiste mentale toestand bent, concentreer je dan op je langzame benen of hoe je nooit je doel bereikt, een lied zingt of een verhaal in je hoofd vertelt. Afleidingen zullen je niet doden.

waarschuwingen

Als je niet in vorm bent of een tijdje niet hebt gerend, probeer dan geen held te zijn en begin 8 mijl te rennen. Je wordt niet alleen gedemotiveerd, maar je kunt ook verwondingen oplopen, zoals stressfracturen, spiertrekkingen of gewrichtsproblemen.
Niet te trainen. Wanneer je in week 3 of 4 bent, zou je je na het hardlopen beter en meer opgefrist voelen dan aan het begin. Als u na het hardlopen moe of uitgeput bent, neem dan een dag of twee rust. Wanneer u terugkeert naar uw training, kunt u sneller rennen dan voorheen. Als u tijdens uw training pijn voelt, neem dan een pauze of neem contact op met uw arts of coach.