Hoe je je voor te bereiden op een carrière

Hardlopen is een van de eenvoudigste oefeningen ter wereld en bijna iedereen kan het doen. Het enige dat je nodig hebt om te beginnen is een mooie dag en een goed paar hardloopschoenen. Als je echter het beste uit je routine wilt halen, moet je jezelf voorbereiden. Als u zich correct voorbereidt om te rennen, vermindert u het risico om gewond te raken en wordt u een betere loper, ongeacht uw doelen met betrekking tot uw fysieke conditie.

stappen

Methode 1

2

Eet een eenvoudige maaltijd 2 tot 3 uur voor het tijdstip waarop je gaat hardlopen. Je hoeft niet veel te eten tenzij je van plan bent om meer dan 19 tot 21 km (12 tot 13 mijl) te reizen. Een bagel met honing of ham, een mueslireep met fruit of een boterham met pindakaas met gelei geeft je energie die je lichaam snel kan verteren. Vermijd moeilijk verteerbare levensmiddelen zoals dikke pastasauzen, gefrituurd voedsel of kazen.

3

Stel een redelijk doel Dit is vooral belangrijk als u net begint met regelmatig te rennen. Gebruik een kaart of specifieke applicatie om uit te voeren, zoals MapMyRun, om een ​​route te plannen die bij u past. Een goede manier om te beginnen tijdens de eerste weken is om te rennen van 20 tot 30 minuten reizen tussen 3 en 5 km (2 en 3 mijl).

4

Kleed je aan om te oefenen. Draag lichte, ademende kleding die het zweet niet vangt. Als je een korte afstand wilt lopen, zal het aantrekken van een katoenen shirt prima zijn, maar voor langere runs moet je een synthetisch sportpak dragen.

5

Koop loopschoenen. Om er zeker van te zijn dat deze goed bij je passen, probeer ze in korte races. Als je een blaar krijgt of als je je vingers gevoelloos voelt, moet je een paar kopen die beter passen.

Methode 2

2

Houd uw dieet minimaal drie dagen voor de wedstrijd in de gaten. Je lichaam heeft de juiste energie nodig om efficiënt te zijn en het eten van junkfood zelfs 2 of 3 dagen voor de wedstrijd kan je lusteloos maken. Vermijd dichte, vette voedingsmiddelen zoals donuts of spek ten minste drie dagen voor de wedstrijd en probeer meer koolhydraten te eten (pasta, brood, enz.) Om jezelf voor te bereiden. Je lichaam heeft de mogelijkheid om tot 2000 calorieën in koolhydraten op te slaan en je zult ze nodig hebben om effectief te kunnen werken.

3

Slaap minstens 8 uur op de avond voor de wedstrijd. Rust geeft je spieren de energie om sneller en langer te bewegen. Probeer je slaap normaal te maken, je wilt 12 uur niet slapen en word lusteloos wakker.

4

Hydraat, hydraat, hydraat. Het doet nooit pijn om het belang van hydratatie te benadrukken, niet alleen voor de prestaties, maar ook voor uw gezondheid en veiligheid. Je moet elk uur minstens 120 tot 240 ml water per uur drinken voor de wedstrijd en tegelijkertijd eten dat rijk is aan elektrolyten (bananen en krakelingen zijn uitstekend). Een paar uur voor de wedstrijd drink je 480 ml (6 oz) water als voorbereiding.

5

Eet een eenvoudig en vezelarm ontbijt op de dag van de wedstrijd. Je zult voedsel willen eten dat snel door je lichaam gaat, maar dat je nog steeds van energie voorziet. Een toast met ham of pindakaas, havermout met fruit of muesli met yoghurt zijn combinaties die je blijvende energie geven zonder zwaar te worden. Eet tussen 2 en 3 uur voor de wedstrijd.

6

Kleed je licht. Je lichaam zal stijgen in temperatuur tussen 5 en 8 ºC (10 en 15 º F), dus draag kleding alsof het warmer is. Veel kleding aantrekken kan vermoeidheid veroorzaken door hitte en uitdroging door overmatig zweten.

7

Opwarmen op de juiste manier met een dynamische routine. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de klassieke "stretch and hold" -routine minder prestaties kan geven wanneer ze alleen worden uitgevoerd. Je zou de lichte stretch moeten mengen met een "dynamische", die bestaat uit kleine oefeningen die erop gericht zijn om je bloed te laten circuleren en je spieren los te laten.

Methode 3

2

Het bevat kniekolommen, hielliften naar de gluteus en zijwaartse verplaatsingen in je warming-up race. Dit zijn overdreven manieren van hardlopen die bepaalde spieren opwarmen en helpen je benen voor te bereiden op een bereik van totale mobiliteit. Voer elk van deze "dynamische strekkingen" minstens een minuut uit of u kunt ook korte sprongen maken.

3

Warm de spieren in je heupen op. Deze vaak vergeten spieren moeten los zitten om tijdens het hardlopen een continue beweging te hebben. Neem de tijd om uw heupen ter voorbereiding te openen en te sluiten.

4

Maak lunges om je quadriceps en je bilspieren voor te bereiden. De spieren van je dijen en je rug zijn essentieel voor hardlopen, vooral bergop. Steek ze aan met een paar stoten:

5

Buig en buig om gewrichten en pezen te verwarmen. Buig je rug naar beneden terwijl je uitademt en de grond raakt. Ga terug naar je oorspronkelijke positie en buig achteruit door je maag naar buiten te trekken. Draai de romp meerdere keren naar de zijkanten, draai de heupen en buig dan naar de zijkanten zonder uw voeten van de grond te halen. Deze stukken laten de spieren en gewrichten van je wervelkolom vrij om je voor te bereiden op rennen.

6

Vermijd zware statische rekken. De statische stretch bestaat uit de klassieke "stretch en hold for 10 seconds". Veel onderzoeken hebben aangetoond dat dit soort oefeningen je prestaties daadwerkelijk kunnen verminderen omdat het spiervezels zal breken. Na het opwarmen, beperk jezelf tot ongeveer 10 tot 15 seconden licht uitrekken van elke spier die nog steeds pijn doet.