Hoe flexibiliteit te krijgen

Naarmate we ouder worden, verliezen onze gewrichten en spieren aan flexibiliteit. U zult merken dat uw lichaam `s ochtends stijf is wanneer u na een zware nachtrust wakker wordt, dat u ongebruikelijke pijn in uw schouders of rug hebt, of dat u uw armen niet zo vaak kunt opheffen zonder pijn te voelen. Gelukkig zijn er manieren om de flexibiliteit terug te winnen die de meesten van ons in de jeugd bezaten. Flexibiliteit verbetert de bloedsomloop, spiergezondheid, uithoudingsvermogen, kan blessures helpen voorkomen en voorkomt misschien zelfs artritis en osteoporose. Om flexibiliteit te krijgen, moet je routines en dagelijkse oefeningen doen die speciaal zijn ontworpen om spieren en gewrichten uit te rekken.

Inhoud

Stappen

Methode 1krijg flexibiliteit door uit te rekken
Methode 2doe yoga om flexibiliteit te krijgen
Methode 3focus op specifieke spiergroepen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Krijg flexibiliteit door uit te rekken

Titel afbeelding Stretch Your Back Step 12

Neem een nieuwe houding aan ten aanzien van stretching. In het verleden werd aan atleten en liefhebbers van fysieke oefeningen geadviseerd om zich uit te strekken op een manier die de flexibiliteit belemmerde. Voor deze techniek, bekend als `statisch rekken`, moest je stil blijven staan en je spieren of gewrichten strekken. Je kunt je op dat moment goed voelen en je kunt uitstekend richten op bepaalde spieren in het bijzonder, maar het levert geen blijvende resultaten op voor de algehele flexibiliteit. Statische rekking dwingt het lichaam om gespannen te zijn, zoals wanneer u gespannen bent tijdens een auto-ongeluk, wat leidt tot spierbeschadiging.

In plaats van te kiezen voor statisch rekken, waarbij druk op een stuk wordt uitgeoefend, moet u overwegen een ontspanningsmethode uit te rekken. Weet je nog dat voordat er werd gezegd dat mensen die ontspannen tijdens de impact van een auto-ongeluk de neiging hebben minder pijn te doen dan degenen die het eerst gespannen zijn? Hetzelfde geldt voor stretching.
Leg je lichaam in een stretch-positie en ontspan je vervolgens om uit te rekken. Je moet gefocust en kalm zijn, zonder enige inspanning te leveren aan de spieren of gewrichten.

Stretch na opwarmen om te oefenen. De meeste deskundigen zijn het erover eens dat het rekken van koude spieren spierpijn of -pijn kan veroorzaken. Overweeg liever de stretching-sessie als onderdeel van uw trainingsroutine:

Begin met een lichte aerobe oefening, zoals een stevige wandeling.

Wanneer uw hartslag begint te stijgen en uw spieren warm zijn, strek dan alle grotere spiergroepen uit.

Doe de oefening die je moet doen, bijvoorbeeld joggen.

Vertraag met een lichte oefening, zoals een stevige wandeling.

maak stretching elke dag of minstens 6 keer per week. de abdominaal, de crunches en de borst pushups ze zijn niet nodig om flexibiliteit te krijgen, maar een oefeningsprogramma moet de tegenovergestelde spieren van een gewricht op een gebalanceerde manier werken. Voer een stuk van ten minste 20 seconden uit. De frequentie gedurende de dag en de week kan zijn wat u wilt.

Probeer jezelf uit te rekken op dagen dat je geen sportactiviteiten doet, maar wees niet gestrest als je geen tijd hebt. Uit een bepaalde studie bleek dat stretchen 6 keer per week ideaal is, maar u zult de vruchten plukken, zelfs als u zich twee keer per dag, 3 tot 4 dagen per week uitrekt.

U kunt dus de stukken opnemen in uw routine, gewoon opstaan `s morgens en vlak voordat u gaat slapen. Probeer alle 10 belangrijke spiergroepen uit te rekken: de quadriceps aan de voorkant van de dijen, de hamstrings in de achterkant van de dijen, de kuiten, de borstkas, de rug (inclusief de trapezius tussen de schouderbladen), de schouders, de triceps op de rug van de bovenarm, de onderarmen en de buikspieren.

Titel afbeelding Stretch Your Back Step 14

Vermijd diepe en ongemakkelijke streken. In plaats van te zoeken naar moeilijk houdbare houdingen, probeer je houdingen waarbij je comfortabel zit en kunt converseren of televisie kunt kijken. Het is belangrijk om een interval van 30 tot 60 seconden aan te houden, met normale ademhaling. Als je je houding niet zonder pijn kunt handhaven en niet normaal kunt ademen, zal het stuk te veel zijn.

Probeer niet te stil te zijn op het moment van rekken, want het is geen handeling van evenwicht! Beweeg liever een beetje naar rechts of links. Buig neer terwijl je het doet. Als je wilt, kun je ontspannen luisteren naar ontspannende muziek en je lichaam langzaam op het ritme van de muziek zetten.

Methode 2
Doe yoga om flexibiliteit te krijgen

Probeer yoga. Yoga is de ideale dagelijkse oefening om kracht en flexibiliteit door het hele lichaam te krijgen, omdat bijna al hun houdingen de flexibiliteit vergroten door te oefenen. U kunt het aanpassen aan uw niveau en, afhankelijk van wat u nodig heeft, kunt u gemakkelijk of intens zijn. Dit alles terwijl u flexibiliteit wint.

Posities zoals krijger en de buiging van naar voren buigen past zich aan je niveau van flexibiliteit aan (dat wil zeggen, je gaat alleen vooruit volgens wat je kunt), maar elke keer dat je ze oefent, zal je niveau van flexibiliteit een beetje toenemen. De verandering zal in het begin subtiel en moeilijk te observeren zijn, maar als je oefent, zal je in de loop van de tijd een aanzienlijke verandering in je flexibiliteit zien.

Titel afbeelding Perform Downward Facing Dog in Yoga Step 8

Probeer deze eenvoudige dagelijkse routine. Het duurt slechts een korte tijd van begin tot eind en het is geweldig om aan algemene lichaamsflexibiliteit te gaan werken. Probeer elke positie 5 tot 10 ademhalingen te behouden voordat u naar de volgende gaat:

Begin met de berghouding. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar, handen uitgestrekt naar de zijkanten, de handpalmen naar beneden gericht en de ogen gesloten. Deze positie is erg basic, maar rechtop staan strekt zich uit over de rug, schouders en armen.

Ga naar de houding van het kind. Zittend zodat de knieën in contact staan met de grond, laat het lichaam op de grond zakken met de armen naar voren uitgestrekt. Blijf zo lang in deze positie als je wilt.

Sta op om het te doen houding van de hond ondersteboven Verwerk de houding van het kind met de voeten op heuphoogte, flex in de taille en leg uw handen op de vloer voor u. Je lichaam zou in een hoek van 90 graden moeten zijn. Als deze positie moeilijk voor je is, open je je voeten een beetje.

Leer je te concentreren op meer specifieke gebieden. Als je een bepaald flexibiliteitsdoel hebt, zoals je benen openen of je tenen bereiken, zijn er specifieke yogapraktijken die je kunnen helpen. Je kunt deelnemen aan een yogales of video`s volgen om meer houdingen te leren en meer flexibiliteit te krijgen.

Yoga is een trendy trend en daarom zijn er veel fysieke oefeningenplannen en gratis video`s op internet voor elk niveau van flexibiliteit. Als je een beginner bent, zoek dan naar "yoga om flexibiliteit te krijgen voor beginners" of als je niveau meer geavanceerd is, probeer dan "geavanceerde yoga om meer flexibiliteit te krijgen".

Meer informatie over ademhalingstechnieken. Yoga is een discipline die streeft naar ontspanning tussen de geest en het lichaam, en een van de belangrijkste elementen is een juiste ademhaling. In feite kan een correcte ademhaling tijdens yoga (en andere rekoefeningen) zich meer strekken, omdat het lichaam ontspant en de zuurstofcirculatie naar de beoogde spieren toeneemt.

Om je een idee te geven hoe het werkt, hef je je armen zo hoog mogelijk boven je hoofd en inhaleer je dan diep. Kijk hoe uw armen zich natuurlijker verspreiden tijdens het ademen.

Adem in door je neus terwijl je uitrekt en uitademt door je mond terwijl je de stretch vasthoudt. Je onderbuik, niet je borst, moet uitzetten terwijl je inademt.

Methode 3
Focus op specifieke spiergroepen

Titel afbeelding Stretch Your Back Step 13

Focus op de schouders. Om flexibiliteit in de schouderspieren te krijgen, moet u de rekoefeningen doen in zowel het schoudergedeelte als het reflexgedeelte in de borstkas.

Strek de borstspieren en concentreer je op dit stuk. Strek je armen achter je rug en hou je handen vast. Blijf zo gedurende 10 tot 20 seconden en til je armen op terwijl je aan het stretchen bent.
Strek elke arm zo veel mogelijk over de borst, zonder het gevoel van pijn gedurende minstens 20 seconden per dag.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 10

Rekt de hamstrings uit. Omdat dit een kwetsbare spier is die veel atleten zichzelf verwonden, moet je extra voorzichtig zijn om uit te rekken na het opwarmen.

Ga op de grond zitten met één been voor je uitgestrekt en de andere gebogen. Strek je uit om met je handen de voet van het verlengde been te bereiken, voel de rek in de achterkant van de dij. Blijf zo gedurende 10 seconden. Herhaal op het andere been.

Je kunt ook een soortgelijk stuk voet doen: leg een been op een bankje of stoel en leun om je voet aan te raken, goed uitrekkend. Herhaal op het andere been.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 9

Focus op je rug. Verdeel dit gebied achteraan (achterkant) en de buik (voorkant), en beperk het tot de spieren van de heup en de wervelkolom.

Voor de dorsale kant, concentreer je je op het strekken van je heup en hamstrings, en minimaliseer je stretching in het ruggengraatgebied (wat de kans op letsel als je overschrijdt). Ga op je rug staan en breng beide knieën naar je borst, terwijl je je hoofd tegelijkertijd naar voren houdt, alsof het een buikspier is.

Voor de buikzijde, probeer de cobra-houding van yoga om de buikspieren en de flexor van de heup uit te rekken.

Titel afbeelding Do Back Exercises in Yoga Step 4

Focus op je benen. Vooral als je een hardloper of fietser bent, zijn beenlengtes van vitaal belang om het bewegingsbereik te behouden:

Ga op de grond zitten met je benen zo dicht mogelijk bij de grond, de een naast de ander. Strek naar de knieën. Kantel je hoofd niet zodat je gezicht je knieën raakt, kijk liever vooruit. Dit zal ook de nekspieren strekken. Als je nek pijn doet bij deze oefening, kijk dan naar je knieën en rek je uit. Je kunt ook met je benen gestrekt zitten, je rechterbeen nemen en het een paar keer over je linkerbeen zwaaien. Doe hetzelfde met het linkerbeen.

tips

Probeer niet te veel spieren te strekken. Wanneer je pijn voelt, stop dan met het doen van de houding en probeer het opnieuw voorzichtig.
Rekken helpt de kans op blessures in elke sport te verminderen en verhoogt de kracht tot op zekere hoogte.
Trainen met gewichten verkort de spieren, dus degenen die oefenen met gewichten moeten rekken.
Sluit je aan bij een sportschool en vraag om de vliegende bewegingen van de cheerleaders aan beide kanten te zien.
Meld je aan voor acrobatiek voor beginners als je een meer flexibele danser wilt worden. Je kunt ook lid worden van een klas om eraan te wennen.

waarschuwingen

Strek je nooit uit tot je pijn of ongemak voelt. Als u te veel of te snel rekt, kunt u gewond raken. Als u tijdens een inspanning plotseling pijn voelt en de pijn blijft aanhouden, zelfs nadat u bent gestopt, raadpleeg dan een arts of een specialist in sportgeneeskunde.

Delen op sociale netwerken:

Verwant