Hoe uit te rekken

Als u goed uitrekt, kunt u uw flexibiliteit vergroten en het risico op verwonding door verwondingen aan het bindweefsel (zoals het periosteum) verminderen, evenals andere onaangename dingen. In deze handleiding ziet u een verscheidenheid aan technieken die u in staat stellen om een strekroutine te verbeteren of vast te stellen. Gebruik de tips die het beste aansluiten bij uw behoeften op basis van de activiteiten die u doet. Als u een blessure hebt, mag u niet uitrekken zonder de hulp van een fysiotherapeut, omdat dit kan leiden tot verdere verwonding.

Inhoud

Stappen

Deel 1rekoefeningen
Deel 2wanneer moet ik de stukken uitvoeren?

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Rekoefeningen

Rek de schouders uit

Ondersteun de achterkant van een hand op het onderste deel van je rug.
Houd met de andere hand je elleboog vast, trek hem naar voren en houd de positie vast.
Herhaal het stuk met de andere kant.

Rek de triceps uit.

Til een arm op.

Buig de elleboog en laat de onderarm naar de achterkant van het hoofd en tussen de schouderbladen zakken.

Til de andere arm op en houd de verhoogde elleboog vast.

Trek de elleboog naar het hoofd.

Herhaal het stuk met de andere arm.

Rek de biceps uit.

Strek de armen volledig uit naar de zijkanten, met de duimen naar boven gericht.

Draai je armen zodat je duimen recht naar achteren wijzen en draai ze dan naar voren totdat ze naar beneden wijzen.

Rek de poppen uit.

Plaats een arm voor je gebogen op de hoogte van de elleboog (en dicht bij het lichaam) en met de palm naar boven gericht.

Gebruik je andere hand om je vingers vast te houden en langzaam naar beneden te trekken totdat die hand naar de grond wijst.

Blijf met je vingers trekken, maar nu omhoog, omdat de palm naar beneden wijst.

Herhaal het stuk met de andere hand.

Rek de quadriceps uit.

Trek terwijl je staat een been achter je (flamenco-positie).

Houd de voet stil terwijl u de opwaartse druk uitoefent.

Herhaal het stuk met het andere been.

Rek de kalveren uit.

Plaats het ene been voor het andere (houding om stoten uit te oefenen) met je handen op je heup.

Buig iets naar voren terwijl je begint het rugbeen recht te maken en probeer je voet volledig op de grond te laten rusten.

Herhaal het stuk met het andere been.

Rek de hamstrings uit.

Ga op de grond zitten met beide voeten uitgestrekt voor je.

Verleng beide armen, houd de toppen van de voeten vast en houd die vast.

Rek de heupen uit.

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.

Vorm een vier door een enkel op de tegenovergestelde knie te plaatsen.

Steek de arm door het gevormde gat, rond de knie, houd deze vast en trek hem naar u toe terwijl u de positie handhaaft.

Herhaal de rek aan de andere kant.

Rek het kruis uit

Ga op de grond zitten.

Verbind de voetzolen (vlinderstand).

Trek de voeten zo dicht mogelijk bij uw lichaam.

Leg je handen op je enkels, waar je ellebogen op één lijn liggen met je knieën.

Druk de benen tegen de ellebogen in een poging ze te sluiten (dit zal de kruisspieren samentrekken om een diepere rek te bereiken).

Duw de knieën naar beneden.

Rekt het bovenste gedeelte van de rug uit.

Strek beide handen achter je uit en dan naar boven, boven het hoofd (alsof je de vlinderstijl in het zwemmen zou uitvoeren).

Blijf je armen over je hoofd en van je af bewegen.

Probeer beide armen evenwijdig aan de grond te houden met behoud van de rek.

Om je evenwicht te bewaren, ga je een beetje zitten met je knieën gedeeltelijk gebogen.

Strek de nek.

Kantel je hoofd naar voren, maar draai het niet heen en weer, het is gevaarlijk. Strek in plaats daarvan de nek naar links, rechts, voor en achter, maar ga altijd eerst terug naar het midden!

Kantel het hoofd zodat het oor naar de schouder toe beweegt, verplaats het vervolgens naar achteren en draai het van links naar rechts, en omgekeerd, in een beweging van 30 graden.

Terwijl je hoofd naar achteren is gekanteld, moet je je kaak ontspannen houden en zelfs je mond laten vallen zodat deze een beetje opengaat.

Strek de kaak.

Kantel je hoofd achterover, leg je kin op je handpalm en open je kaak.

Zeg "Aaa" (je kunt de mime doen).

Houd de kin vast met de duim, wijsvinger en middelvinger.

Trek het van links naar rechts. Deze oefening zal nuttig zijn in het geval dat uw kaak is geraakt (bijv. Een klap in de doos ontvangen).

Deel 2
Wanneer moet ik de stukken uitvoeren?

Nooit strekken voor het verwarmen. De enige reden waarom stretchen goed voelt, zelfs als je het koud hebt, is omdat je lichaam natuurlijke pijnstillers stuurt. Om uw weefsels te beschermen, moet u uw hartslag verhogen om ze met bloed te vullen. De enige manier om het te doen is met de oefening.

Zwemmen is de veiligste manier om je hartslag te verhogen. Water vermindert schokken in je lichaam omdat het het effect van de zwaartekracht vermindert.
Het touw overslaan kan ook een effectieve oefening zijn, maar kan het periost van het scheenbeen beschadigen, wat een membraan is dat de botten omgeeft (behalve de gewrichten) waardoor bloed vanuit het hart naar de spieren kan stromen die door de pees zijn verbonden.
Soms zijn zwembaden niet toegankelijk, dus een effectieve en veilige manier om uw hartslag te verhogen, is fietsen (behalve als u knieproblemen hebt).

Rekken voordat u gaat trainen, zet uw centrale zenuwstelsel (CNS) in slaap om uw bewegingsbereik te vergroten. Dit resulteert in een verbetering van het spiergedeelte. Van nature verschaft het CNS weerstand door de antagonistische spieren te stimuleren bij het buigen van een spier om te voorkomen dat deze te veel rekt en de verbindende weefsels scheurt. Rek nooit uit voor het trainen, en doe het later altijd .

Trek altijd uit na het trainen. De rekken zullen een optimale circulatie van uw lichaamsvloeistoffen door uw hele lichaam bevorderen, evenals voldoende flexibiliteit die voorkomt dat uw bindweefsel breekt wanneer de spier samentrekt.

tips

Voer dagelijkse rekken uit om sneller meer flexibiliteit te krijgen.
Je moet alle streken ongeveer 15 tot 20 seconden houden, zonder beweging te maken. Deze tijd overschrijdt de myotatische reflex die voorkomt dat een spier zich tijdens de eerste 10 tot 12 seconden uitrekt.
Stuiter of schud niet tijdens het strekken, het is geen effectieve methode en u kunt wat letsel oplopen.
Maak een dagelijkse stretching-routine.
Voer de oefeningen langzaam uit om verwonding te voorkomen.
Strek je binnen je comfortbereik terwijl je inademt en zie iets verder uitademen. Dit verhoogt de flexibiliteit in combinatie met een dagelijkse routine.
Het maakt gebruik van elastische kledingstukken.
Vermijd te veel rekken. Als je een beginner bent, moet je wennen aan stretchen, zodat je flexibel kunt worden. Als u te veel rekt, krijgt u letsel.
Als sommige streken in het begin moeilijk voor u zijn, kunt u een muur als ondersteuning gebruiken of zelfs een vriend om hulp vragen.
Rekken moet niet pijnlijk zijn, maar een kleine en onbeduidende hoeveelheid pijn veroorzaken.

waarschuwingen

Alle mensen hebben hun eigen fysieke beperkingen tijdens de oefeningen. Zorg ervoor dat u zich tijdens het stretchen bewust bent van uw fysieke beperkingen en vermijd letsel als u te hard probeert. Vergeet niet dat uw welzijn het belangrijkste is in elke oefening.
nooit Stretch als je een blessure hebt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant