Hoe veilig te oefenen tijdens de zwangerschap

Actief blijven tijdens de zwangerschap is goed voor zowel uw gezondheid als de gezondheid van uw baby. Het is belangrijk dat u uw arts raadpleegt om ervoor te zorgen dat uw trainingsroutine veilig is voor uw specifieke situatie. Echter, als u eenmaal de goedkeuring van uw arts hebt, zijn er veel plezierige activiteiten die u helpen om in vorm te blijven.

Inhoud

Stappen

Methode 1bepaal de juiste trainingsniveaus
Methode 2zoek een cardiovasculaire oefeningsroutine
Methode 3voeg veilige versterkingsoefeningen toe

stappen

Methode 1
Bepaal de juiste trainingsniveaus

Titel afbeelding Exercise Safely During Pregnancy Stap 1

Bespreek uw plannen met uw arts. Als u en uw baby gezond zijn en van de zwangerschap wordt niet verwacht dat ze complicaties ontwikkelt, kan uw arts u aanmoedigen om een gemiddelde hoeveelheid lichaamsbeweging te doen. Uw arts kan u aanbevelen om geen oefeningen te doen als u:

vaginale bloedingen
problemen met uw baarmoederhals
hypertensie veroorzaakt door zwangerschap-
problemen met het hart of longen-
risico op een vroeggeboorte

Titel afbeelding Exercise Safely During Pregnancy Step 2

Verhoog het ritme langzaam. U kunt gemakkelijker moe worden dan voordat u zwanger was. Als je vóór de zwangerschap oefeningen hebt gedaan, kun je ze in een vergelijkbaar tempo blijven doen, maar dan moet je de intensiteit verminderen. Begin met 5 of 10 minuten lichaamsbeweging per dag met routines van ongeveer 30 minuten matige fysieke activiteit.

Je routine mag niet voor langere periodes worden verlengd of extreem intens zijn. Je moet gewoon voldoende bewegen om je hartslag te verhogen en je bloed te laten circuleren.

Als je buiten adem raakt en niet kunt praten, dan eis je veel.

Titel afbeelding Exercise Safely During Pregnancy Step 3

Houd je aan je limieten U wordt gemakkelijker moe als de zwangerschap vordert, dus zorg ervoor dat u meer water drinkt. Tijdens de zwangerschap bent u bijzonder kwetsbaar voor uitdroging. Stop met sporten als je een van de volgende symptomen hebt:

duizeligheid of duizeligheid

moeilijk ademhalen-

rugpijn

misselijk

zwelling of gevoelloosheid

abnormaal snelle of onregelmatige hartslagen

Methode 2
Zoek een cardiovasculaire oefeningsroutine

Titel afbeelding Exercise Safely During Pregnancy Step 4

Kies oefeningen die u ten goede komen. Als u eerder cardiovasculaire oefeningen hebt gedaan en uw arts heeft u verteld dat het goed is om ermee door te gaan, kan het eenvoudiger zijn om de intensiteit van uw activiteiten aan te passen. De activiteiten die u kunt doen zijn:

Lopen. Dit is een uitstekende manier om je hartslag te verhogen en je beenspieren gestemd te houden. Vergeet echter niet om schoenen te dragen die voldoende steun bieden aan uw voeten en enkels. Je moet ook niet vergeten te investeren in een goede sportbeha die je borsten ondersteunt terwijl ze groter worden. Wandelen helpt je ook om het huis uit te komen en zonlicht te ontvangen, wat je kunt doen met je partner of met je vrienden.
Nadar. Deze activiteit is uitstekend tijdens de zwangerschap, omdat het het gewicht verlicht dat op je gewrichten valt tijdens het bewegen. Koop een goed paar zwembrillen, zodat je het met je gezicht in het water kunt doen. Dit zal stress op je rug verminderen. Vermijd de vlinderstijl, omdat dit extreme bewegingen van de wervelkolom vereist. Als je bekkenpijn voelt tijdens het zwemmen met de borststijl, verander je van stijl. Als je niet goed weet hoe je goed moet zwemmen, bieden veel openbare zwembaden cursussen aquatische aerobics voor zwangere vrouwen.
Rijd een fiets Als u het heel vaak deed voordat u zwanger werd, is het een goed idee om een stationaire fiets te gaan gebruiken. Dit heeft het voordeel stabiel te zijn en te voorkomen dat je valt.

Titel afbeelding Exercise Safely During Pregnancy Step 5

Vermijd risicovolle sporten. Dit betekent dat u activiteiten moet vermijden waarbij u het risico loopt te vallen of te worden geraakt, geschud of geschopt. De activiteiten die u moet vermijden, zijn onder meer:

lopen na 20 weken-

yogahoudingen waarbij je na 20 weken op een volledig horizontale manier gaat liggen (aangezien dit de bloedtoevoer voor jou en de baby kan verminderen) -

contact sporten zoals voetbal, voetbal, boksen, rugby en basketbal-

sporten zoals tennis of volleybal, waarbij je plotselinge veranderingen in de richting van

activiteiten waarbij u het risico loopt te vallen, zoals bergbeklimmen, paardrijden, skiën of skaten-

activiteiten waarbij sprake is van blootstelling aan hitte, zoals sporten tijdens warm weer of gebruik van stoombaden, sauna`s of bubbelbaden.

Titel afbeelding Exercise Safely During Pregnancy Step 6

Geniet van de voordelen van cardiovasculaire oefeningen. Oefen een veilige en bescheiden hoeveelheid oefeningen, die u en de baby ten goede zullen komen om de volgende redenen:

verlicht rugpijn, krampen in de benen, constipatie, opgeblazen gevoel en zwelling-

vermindert het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes

Het zal je humeur verbeteren en je meer energie geven

zal je helpen beter te slapen-

Het zal u helpen om in goede vorm te zijn om een eenvoudiger levering en een sneller herstel te hebben.

Methode 3
Voeg veilige versterkingsoefeningen toe

Titel afbeelding Exercise Safely During Pregnancy Step 7

Behoud de sterkte van het bovenlichaam. Er zijn verschillende activiteiten die u kunt doen om uw armen te strelen en terug om uw baby op te tillen en te vervoeren na de bevalling:

Arm buigt op de muur: deze oefening versterkt de borstspieren en de triceps. Ga voor een muur staan met je benen open op schouderhoogte. Plaats de palmen van je handen op de muur op schouderhoogte. Buig je ellebogen en leun naar de muur totdat je neus het raakt. Duw jezelf daarna weer op met behulp van je armen. Begin met kleine hoeveelheden en streef ernaar om 15 push-ups te doen.
Rij met een elastische band van weerstand: ga op een stoel zitten met de band onder je voeten en voor je en houd de uiteinden vast. Zit met je rug recht. Trek de band terug met je ellebogen alsof je aan het peddelen bent. Stel het doel van het doen van 15 herhalingen. Je kunt een weerstandsband kopen bij je plaatselijke sportwinkel.

Titel afbeelding Exercise Safely During Pregnancy Step 8

Werk je hoofdspieren met buik V Er zijn veel variaties op deze oefening. Deze oefeningen worden alleen tijdens de eerste 3 maanden van de zwangerschap optimaal uitgevoerd. Mayo Clinic heeft de volgende oefeningen voor zwangere vrouwen aanbevolen:

V-vormige buikspieren met rugleuning: leun achterover, zodat uw rug een hoek maakt van 45 graden ten opzichte van de grond. Je kunt jezelf steunen door een stevig kussen achter je onderrug te plaatsen. Zit met je benen gebogen en je voeten op de grond. Til een been op tot het onderbeen evenwijdig aan de grond is. Houd deze positie 5 seconden vast en laat vervolgens je been zakken. Herhaal deze oefening 10 keer en verander dan van been.

V-abdominals: ga op een stapel boeken staan, zodat je ongeveer 30 cm boven de grond staat. Je benen moeten gebogen zijn en je voeten op de grond. Leun achterover totdat je voelt dat de spieren in je maag beginnen te werken. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en keer terug om rechtop te zitten. Herhaal de oefening 10 keer. Als je eenmaal expert bent in het doen van buik V, kun je ze doen door eerst het ene been op te tillen en daarna het andere.

Titel afbeelding Exercise Safely During Pregnancy Step 9

Toon je benen. Deze oefeningen zullen u helpen de spieren van uw benen, uw flexibiliteit en uw balans te behouden. Sommige posities, zoals kraken, kunnen tijdens de bevalling worden uitgevoerd om de baby te helpen het geboortekanaal te verlaten.

Kraken: sta op, druk je rug tegen de muur en scheid de voeten ter hoogte van je schouders. Buig je knieën en schuif naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Schuif dan weer omhoog tot je rechtop staat. Maak je geen zorgen als je niet tot op de bodem kunt komen, want je kunt eraan werken om het te bereiken. Stel het doel van het doen van 10 push-ups.

Til je benen op: ondersteun je handen en voeten op de grond. Til vervolgens een been op, zodat het volledig achter u wordt uitgerekt en parallel met de grond. Houd deze positie 5 seconden vast en laat vervolgens je been zakken. Herhaal deze oefening 10 keer en doe het dan met het andere been.

Titel afbeelding Exercise Safely During Pregnancy Step 10

Probeer yoga of pilates te doen. Veel vrouwen genieten van het beoefenen van yoga en pilates om fit te blijven en in contact te blijven met hun lichaam. Deze activiteiten concentreren zich op het strekken en verstevigen van je spieren.

Als je een cursus volgt in de sportschool of het buurthuis in je buurt, zoek er dan een uit die specifiek is voor zwangere vrouwen. Vertel de instructeur hoe lang je zwanger bent.

Als je thuis yoga of pilates doet, praat dan eerst met je dokter om te zorgen dat deze oefeningen veilig voor je zijn.

Titel afbeelding Exercise Safely During Pregnancy Step 11

Versterkt de bekkenbodem met Kegel-oefeningen. Door de spieren van de bekkenbodem vorm te geven, kunt u eenvoudiger werken en sneller herstellen. Het zal u ook helpen om incontinentie na de bevalling te voorkomen. Oefen deze oefeningen 3 keer per dag.

Kortstondige contracties: deze oefeningen verhogen je kracht. Ga op je rug liggen of zit met je voeten gespreid op schouderhoogte. Trek de spieren rond de anus aan, alsof je wilt voorkomen dat er een gas vrijkomt. Tegelijkertijd trekt het tegelijkertijd de spieren rond uw vagina en blaas samen, net zoals u doet wanneer u de stroom urine wilt stoppen. Doe dit zonder ook de billen te samentrekken. Je billen moeten tijdens het proces ontspannen zijn. Houd de spieren 1 of 2 seconden samengetrokken. Herhaal de oefening tot je moe bent.

Langdurige contracties: deze oefeningen verhogen de weerstand van uw spieren. Om ze uit te voeren, moet je hetzelfde doen als bij kortdurende contracties, behalve dat je de spieren langer moet samentrekken. Voor sommige vrouwen kan 4 seconden voldoende tijd zijn om hun spieren te werken. Andere vrouwen kunnen echter hun spieren gedurende 10 seconden of langer samentrekken. Na verloop van tijd kun je ze langer contracteren en kun je meer herhalingen doen.

Als u aanzienlijke incontinentie ervaart en Kegel-oefeningen niet correct kunt uitvoeren, zijn er gespecialiseerde fysiotherapeuten die u deze oefeningen op de juiste manier kunnen leren. Neem contact op met uw arts om dit aan te bevelen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant