Hoe veilig te oefenen tijdens de zwangerschap
Actief blijven tijdens de zwangerschap is goed voor zowel uw gezondheid als de gezondheid van uw baby. Het is belangrijk dat u uw arts raadpleegt om ervoor te zorgen dat uw trainingsroutine veilig is voor uw specifieke situatie. Echter, als u eenmaal de goedkeuring van uw arts hebt, zijn er veel plezierige activiteiten die u helpen om in vorm te blijven.
Inhoud
stappen
Methode 1
Bepaal de juiste trainingsniveaus
1
Bespreek uw plannen met uw arts. Als u en uw baby gezond zijn en van de zwangerschap wordt niet verwacht dat ze complicaties ontwikkelt, kan uw arts u aanmoedigen om een gemiddelde hoeveelheid lichaamsbeweging te doen. Uw arts kan u aanbevelen om geen oefeningen te doen als u:
- vaginale bloedingen
- problemen met uw baarmoederhals
- hypertensie veroorzaakt door zwangerschap-
- problemen met het hart of longen-
- risico op een vroeggeboorte
2
Verhoog het ritme langzaam. U kunt gemakkelijker moe worden dan voordat u zwanger was. Als je vóór de zwangerschap oefeningen hebt gedaan, kun je ze in een vergelijkbaar tempo blijven doen, maar dan moet je de intensiteit verminderen. Begin met 5 of 10 minuten lichaamsbeweging per dag met routines van ongeveer 30 minuten matige fysieke activiteit.
3
Houd je aan je limieten U wordt gemakkelijker moe als de zwangerschap vordert, dus zorg ervoor dat u meer water drinkt. Tijdens de zwangerschap bent u bijzonder kwetsbaar voor uitdroging. Stop met sporten als je een van de volgende symptomen hebt:
Methode 2
Zoek een cardiovasculaire oefeningsroutine
1
Kies oefeningen die u ten goede komen. Als u eerder cardiovasculaire oefeningen hebt gedaan en uw arts heeft u verteld dat het goed is om ermee door te gaan, kan het eenvoudiger zijn om de intensiteit van uw activiteiten aan te passen. De activiteiten die u kunt doen zijn:
- Lopen. Dit is een uitstekende manier om je hartslag te verhogen en je beenspieren gestemd te houden. Vergeet echter niet om schoenen te dragen die voldoende steun bieden aan uw voeten en enkels. Je moet ook niet vergeten te investeren in een goede sportbeha die je borsten ondersteunt terwijl ze groter worden. Wandelen helpt je ook om het huis uit te komen en zonlicht te ontvangen, wat je kunt doen met je partner of met je vrienden.
- Nadar. Deze activiteit is uitstekend tijdens de zwangerschap, omdat het het gewicht verlicht dat op je gewrichten valt tijdens het bewegen. Koop een goed paar zwembrillen, zodat je het met je gezicht in het water kunt doen. Dit zal stress op je rug verminderen. Vermijd de vlinderstijl, omdat dit extreme bewegingen van de wervelkolom vereist. Als je bekkenpijn voelt tijdens het zwemmen met de borststijl, verander je van stijl. Als je niet goed weet hoe je goed moet zwemmen, bieden veel openbare zwembaden cursussen aquatische aerobics voor zwangere vrouwen.
- Rijd een fiets Als u het heel vaak deed voordat u zwanger werd, is het een goed idee om een stationaire fiets te gaan gebruiken. Dit heeft het voordeel stabiel te zijn en te voorkomen dat je valt.
2
Vermijd risicovolle sporten. Dit betekent dat u activiteiten moet vermijden waarbij u het risico loopt te vallen of te worden geraakt, geschud of geschopt. De activiteiten die u moet vermijden, zijn onder meer:
3
Geniet van de voordelen van cardiovasculaire oefeningen. Oefen een veilige en bescheiden hoeveelheid oefeningen, die u en de baby ten goede zullen komen om de volgende redenen:
Methode 3
Voeg veilige versterkingsoefeningen toe
1
Behoud de sterkte van het bovenlichaam. Er zijn verschillende activiteiten die u kunt doen om uw armen te strelen en terug om uw baby op te tillen en te vervoeren na de bevalling:
- Arm buigt op de muur: deze oefening versterkt de borstspieren en de triceps. Ga voor een muur staan met je benen open op schouderhoogte. Plaats de palmen van je handen op de muur op schouderhoogte. Buig je ellebogen en leun naar de muur totdat je neus het raakt. Duw jezelf daarna weer op met behulp van je armen. Begin met kleine hoeveelheden en streef ernaar om 15 push-ups te doen.
- Rij met een elastische band van weerstand: ga op een stoel zitten met de band onder je voeten en voor je en houd de uiteinden vast. Zit met je rug recht. Trek de band terug met je ellebogen alsof je aan het peddelen bent. Stel het doel van het doen van 15 herhalingen. Je kunt een weerstandsband kopen bij je plaatselijke sportwinkel.
2
Werk je hoofdspieren met buik V Er zijn veel variaties op deze oefening. Deze oefeningen worden alleen tijdens de eerste 3 maanden van de zwangerschap optimaal uitgevoerd. Mayo Clinic heeft de volgende oefeningen voor zwangere vrouwen aanbevolen:
3
Toon je benen. Deze oefeningen zullen u helpen de spieren van uw benen, uw flexibiliteit en uw balans te behouden. Sommige posities, zoals kraken, kunnen tijdens de bevalling worden uitgevoerd om de baby te helpen het geboortekanaal te verlaten.
4
Probeer yoga of pilates te doen. Veel vrouwen genieten van het beoefenen van yoga en pilates om fit te blijven en in contact te blijven met hun lichaam. Deze activiteiten concentreren zich op het strekken en verstevigen van je spieren.
5
Versterkt de bekkenbodem met Kegel-oefeningen. Door de spieren van de bekkenbodem vorm te geven, kunt u eenvoudiger werken en sneller herstellen. Het zal u ook helpen om incontinentie na de bevalling te voorkomen. Oefen deze oefeningen 3 keer per dag.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe om gewicht te verliezen tijdens de zwangerschap
- Hoe zorg je voor een tweelingzwangerschap
- Hoe bepaal je hoeveel weken je zwanger bent
- Hoe wordt Gestational Diabetes Mellitus aangepakt
- Hoe de stadia van de zwangerschap te begrijpen
- Hoe een ectopische zwangerschap te voorkomen
- Hoe een molaire zwangerschap te voorkomen
- Hoe een prenatale infectie met streptokokken te vermijden B
- Hoe het niveau van humaan choriongonadotrofine te verhogen
- Hoe voorwerpen op te tillen als je zwanger bent
- Hoe om diabetes te beheren tijdens de zwangerschap
- Hoe fit te blijven terwijl je zwanger bent
- Hoe een zwangerschap verlengen als ik een incompetente baarmoederhals heb
- Hoe een ectopische zwangerschap te herkennen en behandelen
- Hoe ontsteking tijdens de zwangerschap te verminderen
- Hoe een zwangere vegetariër te zijn
- Hoe ochtendmisselijkheid te overwinnen
- Hoe een gezond eerste kwartaal te krijgen
- Hoe preëclampsie te behandelen
- Hoe zorg je voor de tanden en het tandvlees tijdens de zwangerschap
- Hoe prenatale yoga te doen