Hoe u aankomt als u te licht bent

Met de grote hoeveelheid informatie die er is om af te vallen, is het gemakkelijk om te vergeten dat veel mensen elke dag worstelen om aan te komen. Ondergewicht kan gezondheidsproblemen en een persoonlijk imago veroorzaken op dezelfde manier dat wanneer u te zwaar bent en zij die niet kunnen aankomen evenveel problemen hebben als degenen die ernaar streven om het te verliezen. Ongetwijfeld speelt genetica een rol in het metabolisme en gewicht van een persoon, maar iedereen kan stappen ondernemen om dergelijke problemen te overwinnen, ongeacht genetische aanleg.

Inhoud

Stappen

Deel 1eet genoeg
Deel 2oefening correct
Deel 3handhaaf het gewicht dat wordt verkregen door nieuwe levensstijlgewoonten

stappen

Deel 1
Eet genoeg

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 1

Eet vaker kleinere maaltijden. Ondergewicht betekent dat je minder energie nodig hebt en een kleinere maag, dus je raakt sneller vol. Als je van plan bent om vijf of zes kleinere (maar complete) maaltijden gedurende de dag te eten, kun je de voedingsstoffen die je nodig hebt vaker krijgen en heb je minder moeite om grote porties af te maken. Ook, net als bij elke schijnbaar onoverkomelijke taak, zal het opsplitsen in kleinere delen het werkbaar maken.

"Hara hachi bu" is een Confuciaans gezegde dat betekent dat je alleen moet eten totdat je je voor 80% verzadigd voelt. Hoewel het meestal als een mantra wordt beschouwd voor mensen die proberen te veel eten te gebruiken, kan het nuttig zijn om het algemene perspectief bij te houden: gezond zijn en je goed voelen, zonder te moeten eten totdat je je ongemakkelijk voelt.
Misschien weet je al dat vaker eten ook een tip is voor mensen die ernaar op zoek zijn afvallen, om het metabolisme in het lichaam te handhaven. Dus wat is waar? Welnu, beide zijn. Dit hangt alleen af van wat deze frequente maaltijden omvatten. Je kunt het proberen vertraag uw metabolisme om aan te komen, maar het is geen gezonde of aanbevolen methode.

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 2

Eet 250 tot 500 extra calorieën per dag. Dit is een goed startpunt wanneer u een paar kilo probeert te winnen. Op het internet vindt u meerdere caloriecalculators en met elk daarvan kunt u bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden. Voeg vervolgens 250 tot 500 calorieën toe aan dat cijfer.

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 3

Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën en eiwitten. Het vlees, de kaas en de volkoren koolhydraten zijn uitstekende keuzes. Hoewel het feit dat je bijna alles eet, je zwaarder zal maken, moet je er ook voor zorgen dat je de voedingstekorten krijgt die gepaard gaan met ondergewicht.

Voorbeelden van gerechten voor het ontbijt: roerei met kaas, yoghurt met fruit en muesli en ontbijtburrito`s.

Voorbeelden van gerechten voor de lunch: broodje kippeborst met avocado, tonijnsalade en hele donuts met roomkaas.

Voorbeelden van gerechten voor het diner: biefstuk met gekookte groenten, gebakken aardappelen met boter en zure room, en gegrilde zalm met rijst.

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 4

Neem volle melk, geen magere melk. U moet waar mogelijk de voorkeur geven aan hele opties boven vetvrije alternatieven. De lichte of vetvrije versies van voedsel geven je vaak een vol gevoel, maar met minder voedingsstoffen om te functioneren in optimale omstandigheden.

Deze regel is niet van toepassing, zoals je misschien denkt, op stukken vlees. Vet vlees is over het algemeen geen slechte optie en is goedkoper dan slankere sneden, maar vlees met minder vet betekent meer eiwit, wat goed is voor uw doel.

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 5

Vul jezelf met koolhydraten. Regelmatige consumptie van koolhydraten is nodig om uw gewicht te verhogen en te behouden. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose (suiker) voor energie. Bij gebrek daaraan zal het lichaam die andere energiebronnen zoeken en ontbinden die je hebt willen toevoegen: vet en eiwit.

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 6

Het bevat veel vezels. Vezel is essentieel voor de spijsvertering, een proces dat u alle hulp wilt die mogelijk is zodra u meer dan normaal gaat eten. Dit wordt gevonden in bonen, haver, zemelen, fruit en groenten.

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 7

Eet broodjes Eet een beetje pindakaas voor je gaat slapen of een handvol noten terwijl je de post haalt. Kleine sandwiches die u de hele dag door gebruikt, hopen zich op om uw doel te bereiken.

Geen probleem om u een smaak af en toe te geven met uw zoete, zoute of ongezond voedsel favorieten, op voorwaarde dat ze niet je enige snacks.

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 8

Vermijd drankjes met cafeïne. Cafeïne onderdrukt de eetlust en als je wilt aankomen, heb je alle eetlust nodig die je kunt hebben. Deze dranken houden uw gewicht niet laag, maar u moet zich bewust zijn van de effecten die ze hebben op uw dieet. Deze omvatten:

koffie

thee

gas-

Energiedranken (bijvoorbeeld Monster Energy, Red Bull, etc.)

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 9

Drink vloeistoffen met mate. Als u vóór de maaltijd veel vloeistof drinkt, zult u geen ruimte laten voor de voedingsstoffen die u nodig heeft om te eten. Je moet je niet onthouden van het nuttigen van vloeistoffen, maar laat de drankjes niet de kostbare ruimte van je maag vullen die je bij je maaltijden zou moeten innemen.

Als het vergezellen van een maaltijd met vloeistof niet zinvol is, neem dan een half uur na het eten.

Laat je niet uitdrogen De exacte behoeften van elke persoon zijn anders, maar voor een gezond dieet moet je gehydrateerd blijven. Zorg ervoor dat u de hele dag door meerdere glazen water drinkt.

Deel 2
Oefening correct

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 10

Gewicht heffen. Krachttraining is belangrijk om aan te komen en gezond te blijven. Combineer de toename van uw voedselinname en de ontwikkeling van spieren in de sportschool als een effectieve methode om uw doel te bereiken.

Als u gewicht wilt winnen, kies dan minder herhalingen met meer gewicht in plaats van het tegenovergestelde te doen. Elke oefening is anders, maar voor de meesten is het normaal om 10 tot 12 herhalingen uit te voeren. In jouw geval zou je 6 tot 8 herhalingen moeten doen.
Terwijl gewichtheffen zich richt op het opbouwen van spieren, is dit niet alleen voor bodybuilders. Als je bang bent dat je lichaam erg groot wordt na het verkrijgen van gewicht, bedenk dan dat het opheffen van gewichten betekent niet noodzakelijk dat je "omvangrijk" zal worden.

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 11

Beperk cardiovasculaire oefeningen. Cardiovasculaire oefening is belangrijk voor de algemene gezondheid en de versterking van de bloedsomloop, maar aerobics oefenen gewicht uit dat je zeker niet wilt verliezen. Gebruik de loopband met mate of verhoog uw calorie-inname om te compenseren voor gewichtsverlies.

3500 calorieën staat gelijk aan 500 g (1 pond) vet als het gaat om het verliezen of het verkrijgen van gewicht. Houd hier rekening mee bij het bepalen van de hoeveelheid calorieën die u na een oefening zou moeten herstellen. Veel machines geven een schatting van het aantal calorieën dat je hebt verbrand.

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 12

Laad energieën op met ijver. Oefening verbrandt de energieën die je in je lichaam stopt, maar het kan ook je eetlust stimuleren. Dit zal je helpen meer reguliere eetgewoonten vast te stellen en te consolideren als je reageert op de energiebehoeften van je lichaam.

Je moet speciale aandacht besteden aan het verkrijgen van het eiwit dat nodig is om de spiermassa te regenereren na een dag in de sportschool. Vlees, eieren en kaas zijn hiervoor effectief, net als voedingssupplementen en shakes die speciaal zijn gemaakt om te eten na de training.

Deel 3
Handhaaf het gewicht dat wordt verkregen door nieuwe levensstijlgewoonten

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 13

Matigt langdurige lichaamsbeweging. Activiteit is op een verantwoorde manier cruciaal voor een gezonde levensstijl en gewichtstoename, maar overdrijf het niet. Vooral als je een baan of hobby hebt waarvoor je de hele dag moet opstaan, kan constante beweging de overtollige calorieën die je absorbeert zelfs verbranden voordat je de gewichtstoename ziet waar je naar op zoek bent.

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 14

Begrijp uw medicijnen. Receptmedicijnen of behandelregimes kunnen bijwerkingen hebben die gewichtsverlies veroorzaken. Misselijkheid is een veel voorkomende bijwerking, die duidelijk een probleem is voor iedereen die probeert zijn eetlust te verhogen om vijf of zes maaltijden per dag te eten.

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 15

Blijf gezond De ziekte zal voorkomen dat u doorgaat met uw plan voor gewichtstoename. Daarom is het belangrijk om een gezond dieet te blijven volgen (zelfs als u veel meer eet), naast veel te rusten en te bewegen. Ondergewicht kan het immuunsysteem verzwakken, dus dit vereist speciale aandacht van u.

Bloedarmoede (als gevolg van tekorten aan ijzer, foliumzuur of vitamine B12) kan voorkomen bij mensen met een laag gewicht. Vul daarom uw dieet aan met deze voedingsstoffen als u zich duizelig voelt, moe bent of hoofdpijn hebt.

Een plotseling of aanzienlijk gewichtsverlies kan ook wijzen op de aanwezigheid van een ziekte. Het kan een spijsverteringsprobleem, schildklierprobleem, diabetes of zelfs kanker zijn. Alleen een zorgverlener kan dit bepalen, dus maak een afspraak met uw arts als u ongewoon gewichtsverlies ervaart.

Afbeelding met de titel Gewichtstoename als je ondergewicht hebt Stap 16

Zoek je algemene welzijn. Stress, angst en depressie kunnen ongewenste effecten hebben op de eetlust, het bereiken van uw voedseldoelen belemmeren en elke poging om voor uzelf te zorgen verijdelen. Als u denkt dat dit uw geval is, raadpleeg dan uw arts om u te helpen uw mentale welzijn beter te beheersen.

Dysmorphia bij het lichaam en eetstoornissen zijn ernstige problemen die verband houden met zelfperceptie en gewicht, die moeten worden gediagnosticeerd en behandeld door een gezondheidswerker. Ongeveer 30 miljoen mensen van alle leeftijden lijden aan eetstoornissen in de Verenigde Staten en dergelijke stoornissen hebben het hoogste sterftecijfer van alle psychische problemen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant