Hoe je veilig 4,5 kilo (10 ponden) per maand beklimt

Of je nu wilt aankomen voor een atletische wedstrijd of om andere redenen, het is belangrijk om het op een gezonde manier te doen. Begin met het verhogen van uw calorie- en eiwitinname door te eten met tussenpozen van een paar uur. Neem indien nodig supplementen om een ​​extra stimulans te krijgen. Voer intensieve oefeningen uit om extra calorieën om te zetten in spieren, niet in vet. Als u zich niet goed voelt of aanvullende hulp nodig hebt, praat dan met een diëtist of een personal trainer.

stappen

Methode 1

2

Eet meer Om aan te komen, moet je extra calorieën consumeren. Om binnen een maand constant aan te komen, zou je moeten proberen je standaard calorie-inname met 5 of 10% te verhogen, wat bepaald moet worden door je leeftijd en je gewicht. Om gezond te blijven, zul je extra porties goed voedsel moeten eten, in plaats van te kiezen voor junkfood met een hoog vetgehalte.

3

Eet met tussenpozen van een paar uur. Een goede regel die u kunt volgen, is ervoor zorgen dat u ten minste om de vier uur een volledige maaltijd of een snack eet. Hierdoor houd je je energieniveau in balans en kun je overdag meer calorieën consumeren. Als u maaltijden overslaat, wordt uw lichaam gedwongen om de weefsels af te breken om te blijven functioneren, wat geen gezonde gewichtstoename bevordert.

4

Eet overvloedige eiwitten. Om op een gezonde manier aan te komen, moet je genoeg eiwitten gebruiken om je spieren te voeden, naast een beetje teveel. Een goede vuistregel is om elke dag 1,6 gram per kilogram (0,8 gram eiwit per pond) lichaamsgewicht te consumeren. Wees echter voorzichtig, want het eten van een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten kan ervoor zorgen dat u zich langer vol voelt en het is belangrijk om gedurende de dag te blijven eten.

5

Kies op intelligente wijze snacks. Neem de hele dag door snacks mee, zoals zakken wortelen met hummus. Eet zo vaak mogelijk snacks die drie of meer soorten voedsel bevatten. Bijvoorbeeld een stuk toast met pindakaas en bedekt met plakjes banaan. Dit zorgt ervoor dat u tevreden bent en dat u de nodige voedingsstoffen krijgt.

6

Consumeer vloeibare calorieën. Vloeistoffen zijn een goede keuze als tussendoortje of voedingssupplement, niet als vervanging, als je probeert om aan te komen. Supplementaire drankjes of shakes zijn een goede manier om veel calorieën te mengen. Probeer verschillende combinaties in de blender tot je er een vindt die aan je voldoet en dat is smakelijk. Je kunt ook een sap drinken dat 100% fruit of zuivelproducten is.

7

Als u zich slecht voelt, verander uw dieet. Het is heel goed mogelijk dat u op een bepaald punt van de maand ophoudt met afvallen. Als dat gebeurt, moet u uw dieet controleren en uw eiwit- en calorie-inname aanpassen. Zorg ervoor dat je blijft kiezen voor gezond voedsel, misschien inclusief extra dagen waarop je calorierijk voedsel eet.

Methode 2

2

Beperk cardiovasculaire oefeningen. U moet uw cardiovasculaire langeafstandsprogramma verminderen als u probeert aan te komen. Lange runs kunnen bijvoorbeeld veel van de opgeslagen calorieën verbranden. Kies in plaats daarvan voor een cardiovasculair programma met intervallen van 15 minuten of neem korte runs op in een routine met gewichten.

3

Volg een gewichthefplan. Praat met een personal trainer en ontwikkel een specifiek gewichtstrainingplan dat past bij uw doelen. Waarschijnlijk zult u afwisselend hijsdagen moeten afwisselen met veel gewicht met hijsdagen met weinig gewicht. Verwacht in elke sessie ten minste 45 minuten te investeren. Het is heel goed mogelijk dat de coach je vertelt om met tussenpozen te trainen, waarbij je verschillende oefeningen in serie doet.

4

Laat je lichaam rusten en herstellen. U kunt in de verleiding komen om de hele maand zonder pauze te blijven streven. Dit kan contraproductief zijn en ziekte of letsel veroorzaken. Zorg er in plaats daarvan voor dat je rustdagen, dagen neemt om het dieet opzij te zetten en periodes van algemene ontspanning. Het is ook belangrijk om elke nacht ten minste acht uur te slapen.

Methode 3

2

Je moet weten waarom je iets wilt veranderen. Om door te kunnen gaan als je je slecht voelt of tijdens moeilijke punten, is het belangrijk om te weten wat je motiveert. Denk aan de reden waarom je moet aankomen en of het essentieel is dat je slaagt. Herinner jezelf eraan dat de verandering gezond moet zijn en je spiermassa moet laten worden, niet vet.

3

Wees voorzichtig met negatieve triggers. Probeer na te denken over je dagelijkse gewoonten om een ​​persoonlijke uitdaging te voorspellen voordat ze zich voordoen. Als u van een heel licht ontbijt houdt, dan is dit een gebied dat u mogelijk moet richten op extra calorieën. Als sommige van je vrienden je plan niet steunen, moet je misschien van hen af ​​gaan.

4

Het bevat periodieke beloningen. Je kunt voor of na het sporten een lekker snoepje eten. Neem af en toe een vrije dag en oefen of volg het dieetplan niet. Gebruik de trainingssessies als een tijd om naar goede muziek te luisteren. Mix wanneer je kunt, de dingen die je leuk vindt met je doelen.

5

Vraag uw familie en vrienden om deel te nemen. Vertel mensen die je vertrouwt over je plannen om aan te komen. Vraag de komende dagen om advies en ondersteuning. Misschien kunnen ze recepten voorstellen of zelfs optreden als oefenpartners.

6

Werk met een kracht- en voedingscoach. Je kunt een lokale trainer vinden via de sportschool of een dokter. Een personal trainer kan uw oefenprogramma aanpassen aan uw doelen. Een diëtist zorgt ervoor dat je voldoende brandstof eet om gezond en op het goede spoor te blijven.