Hoe bepaal je hoeveel eiwitten je nodig hebt

Elk deel van ons lichaam maakt gebruik van eiwitten, van individuele cellen tot het immuunsysteem. Ze zijn ook verantwoordelijk voor het ontwikkelen van spierweefsel. Het is goed om te weten dat je lichaam eiwitten nodig heeft, maar weten hoeveel je nodig hebt, kan je helpen om een goed uitgebalanceerd dieet te volgen en een gezonder lichaam te hebben.

Inhoud

Stappen

Deel 1bepaal hoeveel eiwitten je nodig hebt
Deel 2consumeer eiwitten
Deel 3blijf eiwitten volgen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Bepaal hoeveel eiwitten je nodig hebt

Titel afbeelding Bepaal hoeveel proteïne je nodig hebt Stap 1

Bereken uw activiteitenniveau. Uw activiteitsniveau bepaalt hoeveel calorieën u per dag moet consumeren. Omdat eiwitten een deel van die calorieën uitmaken, bepaalt je activiteitsniveau ook hoeveel eiwitten je moet consumeren.

Een sedentaire levensstijl is er een waarin je geen andere oefeningen doet dan je dagelijkse activiteiten.
Matige activiteit omvat uw dagelijkse routine, naast het lopen van 2,4 tot 4,8 km (1,5 tot 3 mijl) per dag met een frequentie van 4,8 tot 6,4 km / u (van 3 of 4 mph), of een vergelijkbare trainingsroutine.
Als u een actieve persoon bent, moet u minstens 4,8 km (3 mijl) per dag lopen met een frequentie van 4,8 tot 6,4 km / u (3 tot 4 mph) of een soortgelijke oefening doen.
Atleten trainen om te sporten en doen veel oefeningen.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel proteïne je nodig hebt Stap 2

Weeg jezelf. De formule om te achterhalen hoeveel eiwitten u nodig heeft, is gedeeltelijk gebaseerd op uw gewicht. Weeg jezelf in kilo`s en noteer het aantal.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel proteïne je nodig hebt Stap 3

Vermenigvuldig uw gewicht met het juiste bedrag voor uw activiteitenniveau. Het niveau van elke activiteit heeft een vermenigvuldigingsfactor voor de hoeveelheid eiwitten die u nodig hebt. Het antwoord is de hoeveelheid eiwit die je in grammen nodig hebt.

Als je een sedentaire of gematigde levensstijl hebt, vermenigvuldig dit met 0,4. Daarom, als u 140 pond (63,5 kilo) weegt, moet u 56 gram eiwit per dag consumeren.

Als u een actieve levensstijl hebt, vermenigvuldigt u zich met 0,4 of 0,6. Daarom, als u 140 pond (63,5 kilo) weegt, zou u 56 tot 84 gram eiwit per dag moeten verbruiken.

Als u een atleet bent die uw spieren of een jonge atleet ontwikkelt, heeft u 0,6 tot 0,9 gram calorieën per pond nodig. Als je 140 pond (63,5 kilo) weegt, moet je 84 tot 126 gram calorieën per dag consumeren.

Deel 2
Consumeer eiwitten

Titel afbeelding Bepaal hoeveel proteïne je nodig hebt Stap 4

Eet vlees. Vlees is een van de beste bronnen van eiwitten, omdat het een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle aminozuren biedt die je lichaam nodig heeft uit een bron. In 28 g (1 oz) vlees is er 7 g eiwit. Eet verschillende soorten vlees, om verschillende voedingsstoffen en smaken te ontvangen. Varieer uw maaltijden, zodat u zich niet zult vervelen.

Het is beter om mager vlees te eten, zoals kip of vis, omdat het niet gezond is om te veel vet in uw dieet op te nemen. Wanneer u kip eet, verwijder de huid om minder vet te eten.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel proteïne je nodig hebt Stap 5

Gebruik eieren Eieren zijn een uitstekende bron van complete eiwitten. Eet een groot ei om 7 gram eiwit te eten. Vergeet niet dat u de eieren kunt gebruiken in zoete of hartige gerechten! Ze zijn erg veelzijdig. Roer eieren met groenten en magere cheddar kaas, of klop de eiwitten met gesneden haver en kaneel om snel een pannenkoek vol eiwitten te bereiden! Er zijn eindeloze opties.

Om een snelle snack vol eiwitten klaar te maken, kook je aan het begin van de week wat eieren. Schil ze en bewaar ze in de koelkast om ze op te eten wanneer nodig.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel proteïne je nodig hebt Stap 6

Neem eiwitten Een kop melk heeft ongeveer 8 gram eiwit. Het geeft je ook koolhydraten en dat is de reden waarom sommige mensen het nemen na het sporten als energiedrank. Om dit te verbeteren, voegt u een eetlepel weiproteïnepoeder (met minder dan 5 gram suiker) toe aan uw melk en bereidt u een drankje vol eiwit.

Als je niet van melk houdt, voeg dan yoghurt aan je shakes toe. Het verdikt de shakes en geeft ze intensiteit, maar je kunt de smaak bedekken met fruit en groenten. In feite heeft een kopje yoghurt meer eiwitten dan melk, ongeveer 11 gram.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel proteïne je nodig hebt Stap 7

Eet groenten Je kunt eiwitten uit plantaardige bronnen consumeren. De belangrijkste bronnen zijn linzen of bonen. Een kop bonen heeft bijvoorbeeld ongeveer 16 gram eiwit. Je kunt ook linzen of erwten eten om dezelfde hoeveelheid eiwit te consumeren.

Eet bonen met rijst, want samen vormen ze een compleet eiwit. Als je ze niet lekker vindt, zorg er dan voor dat je de hele dag door een verscheidenheid aan granen en zaden eet om alle aminozuren te consumeren die je nodig hebt voor het geval je een vegetariër bent.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel proteïne je nodig hebt Stap 8

Voeg een notenboter toe. Notenboters, zoals pindakaas, kunnen ook eiwitten aan uw dieet toevoegen. Een eetlepel pindakaas heeft bijvoorbeeld 4,5 gram eiwit.

Om pindakaas in je dieet op te nemen, verspreid je een beetje op een plakje volkoren toast of voeg je een lepel toe aan een smoothie.

Deel 3
Blijf eiwitten volgen

Titel afbeelding Bepaal hoeveel proteïne je nodig hebt Stap 9

Bereken de grootte van de porties. De eerste stap om uw eiwitten bij te houden, is ervoor zorgen dat u weet welke porties u gebruikt. De eenvoudigste manier om uw porties te berekenen, is door uw maaltijden te meten. Je moet het vlees wegen of voedsel zoals bonen en peulvruchten meten met maatbekers.

Weeg het vlees in gram en vermenigvuldig dat met de hoeveelheid eiwit in elke ounce. Bijvoorbeeld, in 3 oz (85 g) vlees zijn er 21 gram eiwit, omdat elke ounce 7 gram eiwit bevat. Vergeet niet dat wanneer u de eiwitten opneemt, het beter is dat u de onbewerkte eiwitten weegt en zich aan die methode houdt.
Meet de bonen in kopjes en vermenigvuldig die hoeveelheid met het aantal gram eiwit per kop. Bijvoorbeeld, 3/4 kopje bonen heeft 12 gram eiwit, omdat 0,75 keer 16 is 12.
Als u niet de tijd wilt nemen om te meten, kunt u leren het oog te meten. Bijvoorbeeld, 3 oz (85 g) vlees is ongeveer zo groot als een pak kaarten, en 3 oz (85 g) vis is ongeveer zo groot als een chequeboek. ½ kopje bonen is ongeveer zo groot als een bol, terwijl 2 kopjes pindakaas ongeveer zo groot zijn als een golfbal.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel proteïne je nodig hebt Stap 10

Houd een dagboek bij van uw maaltijden. Houd een dagboek van uw maaltijden bij, zodat u weet wat u overdag eet. Het maakt je meer bewust van elke hap die je in je mond komt. Om een maaltijddagboek bij te houden, noteer eenvoudig de maaltijd en delen van alles u elke dag eet, met inbegrip van de hoeveelheid proteïne u hebt gegeten.

Als een van uw problemen is dat u te veel eet, kunt u ook de activiteiten en gevoelens met betrekking tot dit probleem noteren, zoals "Ik voelde me verdrietig en keek televisie". Op deze manier kun je de trends zien die je hebt als je meer eet.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel proteïne je nodig hebt Stap 11

Voeg alle eiwitten toe. Nadat u de eiwitten van elke dag hebt geregistreerd, voegt u ze toe. Vergelijk ze met de hoeveelheid eiwitten die je moet eten, zodat je veranderingen in je eiwitinname kunt aanbrengen.

Titel afbeelding Bepaal hoeveel proteïne je nodig hebt Stap 12

Gebruik niet te veel eiwitten. Hoewel het verleidelijk kan zijn om meer eiwitten te eten om meer spieren te bouwen, heeft je lichaam niet meer eiwit nodig. Als je meer eiwitten consumeert, wordt het meestal vet. Erger nog, het kan uw nieren benadrukken.

tips

Een afspraak met een voedingsdeskundige of diëtist kan u helpen om beter te begrijpen welke de beste eiwitopties zijn, en de voedingsdeskundige kan u helpen uw dieet aan te passen, zodat u de juiste hoeveelheid proteïne consumeert.