Hoe u uw eiwitinname kunt berekenen
Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen, want het is verantwoordelijk voor diverse taken, zoals die welke enzymen en hormonen (bijvoorbeeld insuline). De hoeveelheid eiwit dat een gezonde persoon gemiddeld nodig heeft wordt bepaald door wat bekend staat als de (RDA voor de afkorting in het Engels), die dagelijks rantsoen geldt voor ongeveer 97% van de bevolking. In het algemeen zal dit dagelijkse rantsoen echter afhangen van de hoeveelheid calorieën die uw lichaam nodig heeft, evenals andere factoren, zoals leeftijd, geslacht, algemene gezondheid, activiteitsniveau en de noodzaak om omhoog of omlaag te gaan van het gewicht. Het is belangrijk om de exacte hoeveelheid eiwit die u per dag zou moeten consumeren te kennen, aangezien te veel eten kan leiden tot stress en uitdroging, de nieren overbelasten en het risico op diabetes, nieraandoeningen en prostaatkanker verhogen, en waarschijnlijk ook dat eindigt in lichaamsvet.
stappen
Deel 1
Bepaal de hoeveelheid eiwit die u consumeert
1
Vraag het aan een voedingsdeskundige. Dit komt omdat iedereen verschillende behoeften heeft, afhankelijk van verschillende factoren. Daarom zijn deze professionals opgeleid om de specifieke hoeveelheid voedingsstoffen vast te stellen die elke persoon nodig heeft.
- U kunt een aanbeveling van uw arts vragen of een afspraak maken met de academie van de voedingsdeskundige of de gelijkwaardige organisatie op de plaats waar u woont.
2
Bereken uw aanbevolen dagelijkse portie eiwitten. Om dit te doen, moet u zichzelf gedurende 5 opeenvolgende dagen in de ochtend wegen nadat u naar de badkamer bent gegaan om uw gemiddelde gewicht te berekenen. Vermenigvuldig het dan met 0,8 (of 0,36 voor het gewicht in ponden), aangezien de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten 0,8 g per kilogram gewicht is.
U kunt uw RDA ook berekenen met behulp van online rekenmachines.Als u bijvoorbeeld 54 kg (120 ponden) weegt, moet uw dagelijkse eiwitinname 43,2 g (54 x 0,8 = 43,2) zijn.3
Bereken het percentage van de RDA. Dit is een andere manier om de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten weer te geven, die tussen 10 en 25% van uw totale dagelijkse calorie-inname moet uitmaken (hoewel dit percentage kan variëren naar leeftijd, geslacht, algemene gezondheidsstatus, het niveau van activiteit en de noodzaak om gewicht van de persoon in kwestie te verhogen of te verliezen).
Gezien als een percentage, lijkt het een hoge hoeveelheid eiwit, maar je moet er rekening mee houden dat het aanbevolen dagelijkse rantsoen eigenlijk alleen het minimum is dat je nodig hebt om te functioneren. Dat wil zeggen, terwijl de meeste mensen 16% van hun dagelijkse calorie-inname van eiwitten krijgen, zou dit percentage hoger moeten zijn.4
Pas uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan. Houd er rekening mee dat elke persoon een verschillende hoeveelheid eiwit per dag nodig heeft. Kinderen en adolescenten hebben bijvoorbeeld tussen de 20 en 25% van hun dagelijkse calorie-inname nodig om van eiwitten te komen, wat een groter bereik is dan volwassenen nodig hebben. Evenzo moeten vrouwen minder eiwitten eten dan mannen en moeten zwangere of zogende vrouwen meer eiwitten eten dan vrouwen die dat niet doen (tussen 75 en 100 g per dag). Ten slotte moeten ouderen ook een grotere hoeveelheid eiwit gebruiken om sarcopenie te voorkomen (de aanbevolen hoeveelheid is 1,2 g eiwit per kilogram gewicht).
Nier- of leveraandoeningen vereisen ook dat het eiwitverbruik lager is, dus als dit uw geval is, moet u uw arts raadplegen om te bepalen in hoeverre u uw consumptie vermindert.
5
Ken het mechanisme van eiwitten. Deze voedingsstof kan functioneren als een hormoon dat de cellen vertelt wat te doen en wanneer door middel van chemische berichten. Ook kunnen eiwitten functioneren als enzymen, die chemische reacties uitvoeren, en als antilichamen die hechten aan de infectieuze of onbekende deeltjes en de belangrijkste verdediging van het menselijk lichaam zijn.
Eiwitten worden ook gevonden in de structuren en dragers van alle cellen en sommige eiwitten transporteren ook stoffen in of uit cellen.6
Maak uzelf vertrouwd met de constructie van eiwitten. Deze zijn samengesteld uit groepen aminozuren en worden bij consumptie opgesplitst in de afzonderlijke aminozuren, die op verschillende manieren worden gereconstrueerd, waarbij ze binden en buigen om de specifieke aminozuren te vormen die het lichaam op een bepaald moment nodig heeft. De 20 verschillende soorten aminozuren kunnen worden onderverdeeld in drie categorieën:
Essentiële aminozuren: het lichaam kan ze niet alleen produceren, dus u moet ze uit voedsel halen.Niet-essentiële aminozuren: dit zijn de aminozuren die het lichaam produceert.Voorwaardelijke aminozuren: het lichaam produceert gewoonlijk de benodigde hoeveelheid van dit type aminozuur, maar vereist een extra hoeveelheid als het gestrest of ziek is.Deel 2
Neem eiwitten op in uw dieet
1
Leer onderscheid te maken tussen nutriënt-dichte eiwitten en eiwitten van mindere kwaliteit. De eerste (ook wel eiwitten van betere kwaliteit genoemd) bieden een grotere hoeveelheid voordelen voor het menselijk lichaam. Bijvoorbeeld, eiwitten rijk aan verzadigde vetten zijn niet zo gunstig als magere eiwitten die ook andere voedingsstoffen bevatten. Voor dit is het echter niet nodig om te stoppen met het eten van vlees, hoewel het goed is om meer mager vlees te consumeren en eiwitten uit andere bronnen te verkrijgen.
- Rood vlees bevat bijvoorbeeld eiwitten, maar kan ook de bloeddruk en cholesterol verhogen, dus een betere keuze als eiwitbron is mager vlees, zoals kalkoen en bonen.
2
Consumeer eiwitten die afkomstig zijn van vlees en vis. Hoewel vlees zoals rund- of varkensvlees veel eiwitten bevat, moet u ze niet te veel eten, maar u concentreren op mager vlees zoals kip en kalkoen zonder vel, tonijn of zalm.
Eieren bevatten de hoogste biologische waarde, die de efficiëntie meet waarmee het lichaam de eiwitten gebruikt die worden verkregen uit voedsel. Zowel eieren als andere soorten dierlijke eiwitten hebben een biologische waarde "vol"dat wil zeggen, ze bevatten de essentiële aminozuren. Met twee eieren kun je 13 g eiwit consumeren.3
Consumeer vegetarische eiwitten. Als u een vegetariër bent, moet u voor elke 2000 calorieën minstens 100 g eiwit per dag gebruiken. Het is echter eenvoudig om deze eiwitten te verkrijgen uit voedingsmiddelen zoals eieren en zuivelproducten. Evenzo kunnen veganisten ook gemakkelijk eiwitten verkrijgen uit plantaardig voedsel. Dit zijn enkele opties:
Sojaproducten (75 g tofu = 21 g eiwit)de vervangers voor vleesde peulvruchten (3/4 kopje gekookte linzen = 13 g eiwit)de noten (1/4 kopje amandelen = 8 g eiwit)de zadenVolkorenproducten (1/2 kop volkorenpasta = 4 g eiwit)4
Consumeer veel fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen zijn niet zo hoog in eiwitten als vlees of zuivelproducten, maar ze zullen je nog steeds andere essentiële voedingsstoffen geven. Dit zijn enkele van de vruchten en groenten die de hoogste hoeveelheid eiwitten bevatten:
aardappel met schaal (5 g eiwit)1/2 kopje broccoli (2 g eiwit)avocado (3 g eiwit)de banaan (1 g eiwit)5
Verkrijg eiwitten uit zuivelproducten. Als u vegetariër of veganist bent, is dit de beste manier om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit te krijgen. Volgens sommige onderzoeken zijn eiwitten uit melk gemakkelijker verteerbaar dan die uit vlees, soja of tarwe. Dit zijn enkele opties die u in uw dieet kunt opnemen:
1 kopje melk (8 g eiwit)1/2 kopje cottage cheese (15 g eiwit)50 g (1,75 ounces) cheddar-kaas (12 g eiwit)3/4 kopje yoghurt (8 g eiwit)6
Een eenvoudig ontbijt bestaande uit havermout met bosbessen, melk en yoghurt zou bijvoorbeeld de volgende hoeveelheden eiwit bevatten:1 kopje havermout (10,65 g eiwit), 1/2 kopje bosbessen (0 eiwitten), 1 kopje magere melk (4,26 g eiwit) en 1/2 kopje natuurlijke Griekse yoghurt (10, 19 g eiwitten) = 25,1 g eiwitten.7
Bereken uw dagelijkse eiwitinname. Na het monitoren van uw eiwitinname gedurende een dag, kunt u bepalen of u voldoende hoeveelheid per dag binnenkrijgt. Bijvoorbeeld, volgens de hierboven gemaakte berekening, zou een persoon van 54 kg (120 pond) ten minste 43,2 g eiwit per dag moeten consumeren. Daarom, als dit uw geval is en u vindt dat uw dagelijkse eiwitinname slechts 40 g is, zult u weten dat u uw dieet moet aanpassen om het te verhogen.
Houd er ook rekening mee dat in bepaalde gevallen uw dagelijkse behoefte aan eiwitten groter zal zijn. Bijvoorbeeld, in het geval van een vrouw van 54 kg die borstvoeding geeft, zou haar aanbevolen dagelijkse eiwitrantsoen niet langer 43,2 g maar ten minste 71 g zijn.tips
- Atleten en bodybuilders consumeren een grotere hoeveelheid eiwit per dag, hoewel het in elk geval nog niet wetenschappelijk is bewezen dat er een verband bestaat tussen een hogere eiwitinname en de ontwikkeling van een grotere hoeveelheid spiermassa.
- U kunt ook online calculators gebruiken om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten, vitaminen, mineralen, vetten en cholesterol te krijgen en om uw body mass index (BMI) te berekenen. Een optie is de USDA-rekenmachine.
Delen op sociale netwerken:
Verwant