emkiset.ru

Hoe meer eiwitten te consumeren

Of je nu eiwitten aan je dieet wilt toevoegen om je spieren te helpen versterken of gewoon om ervoor te zorgen dat je de benodigde eiwitten binnenkrijgt, dit artikel laat je verschillende manieren zien waarop je meer eiwitten kunt consumeren.

stappen

Methode 1

Houd rekening met de hoeveelheid eiwitten die u nodig hebt
Titel afbeelding Eat More Protein Step 1
1
Bereken uw dagelijkse eiwitbehoeften. Adolescenten en de meeste volwassen vrouwen hebben ongeveer 46 gram eiwit per dag nodig, jongeren hebben ongeveer 52 gram en mannen 56 gram per dag nodig.
  • De meeste mensen krijgen de juiste hoeveelheid eiwit via maaltijden en drankjes uit hun normale dieet, dus proteïnetekorten komen niet veel voor in de Verenigde Staten.
  • Vegetariërs kunnen een eiwitdeficiëntie hebben als ze hun dieet niet zorgvuldig plannen en geen planten bevatten die eiwitten bevatten.
  • In sommige gevallen kan overtollig eiwit problemen veroorzaken in de gezondheid en gewichtstoename.
  • Titel afbeelding Eat More Protein Step 2
    2
    Bepaal of je extra behoeften hebt. Sporters en ouderen hebben meer proteïnen nodig dan wordt aanbevolen aan andere mensen van hun leeftijd om de gezondheid van de spieren te behouden en het botsysteem optimaal te laten functioneren. Vraag een arts of voedingsdeskundige om u te helpen uw dagelijkse behoeften te berekenen als u een zeer actief persoon bent, ouder dan 65 jaar of als u een stofwisselings- of nierprobleem heeft.
  • Titel afbeelding Eat More Protein Step 3
    3
    Evalueer uw huidige dieet. Afhankelijk van uw huidige dieet, kunt u al de juiste hoeveelheid proteïne consumeren, zelfs voor een actieve levensstijl. Noteer de hoeveelheid en het type voedsel dat u dagelijks een week eet (inclusief snacks, dranken en supplementen). Als ze een etiket met de voedingswaarde-informatie hebben, bereken dan de gram proteïne die in elke portie wordt gevonden - zo niet, zoek dan de geschatte hoeveelheid eiwit in een voedingsmiddel in de USDA-database (Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten) . (http://ral.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR17/wtrank/sr17w203.pdf) of een online ingrediënttool.
  • Methode 2

    Leer om eiwitbronnen te identificeren

    Titel afbeelding Eat More Protein Step 4
    1
    Begin met het lezen van de voedingsinformatielabels. Het wennen aan een bepaalde hoeveelheid eiwitten die worden aangetroffen in gewone voedingsmiddelen zoals melk, kan u helpen bij het plannen van uw dagelijkse menu om ervoor te zorgen dat u de noodzakelijke consumeert. Als u zich zorgen maakt over het eten van de eiwitten die u nodig heeft, kies dan voor het consumeren van eiwitversterkt voedsel, zoals energierepen of speciale sportdranken.
  • Titel afbeelding Eat More Protein Step 5



    2
    Zoek naar eiwitten in allerlei soorten voedsel. Vergeet niet om ingeblikt voedsel, diepgevroren groenten, koemelk en sojamelk, maar ook volkorenproducten te bekijken.
  • Methode 3

    Voeg eiwit toe aan elke maaltijd
    Titel afbeelding Eat More Protein Step 6
    1
    De beste manier om ervoor te zorgen dat u de hoeveelheid eiwit die u nodig hebt, verbruikt, is eiwitten van dierlijke of plantaardige oorsprong in elke maaltijd op te nemen. De consumptie van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zal u helpen om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen met weinig planning van extra maaltijden, vooral als u een consument bent van producten van dierlijke oorsprong. Het verkrijgen van de aanbevolen hoeveelheid zuivel, granen, groenten en magere eiwitten (zoals vis of kip) op een dagelijkse basis biedt voldoende eiwitten die een gemiddelde persoon nodig heeft.
  • Titel afbeelding Eat More Protein Step 7
    2
    Consumeer producten van dierlijke oorsprong. Het consumeren van vlees, eieren, melk en andere bijproducten van dierlijke oorsprong verschaft de hoeveelheid eiwit die per dag nodig is. Mensen nemen gemakkelijker eiwitten van dierlijke oorsprong op dan planten van oorsprong.
  • Een eenvoudige hamburger kan aan de eiwitbehoeften van een kind voldoen en een beker gekookte kip kan meer dan 42 g eiwit opleveren.
  • Een ei of 31 gr (1 oz) provolonekaas levert 7 gr eiwit, een kopje magere melk of yoghurt kan ongeveer 8 g leveren.
  • Titel afbeelding Eat More Protein Step 8
    3
    Maak een lijst met bronnen van plantaardige eiwitten. Als u veganist bent, vegetarisch, allergisch bent voor een van de eiwitbronnen van dierlijke oorsprong of als u gewoon meer plantaardige eiwitten wilt consumeren, kunt u beginnen met onderzoeken om te achterhalen welke de beste bronnen van plantaardig eiwit zijn.
  • Bonen en peulvruchten, tofu, tempeh, quinoa, noten en zaden zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten.
  • Omdat plantaardige eiwitten moeilijker te absorberen zijn, is het noodzakelijk dat mensen die alleen dit type eiwit gebruiken hun inname verhogen om het vereiste niveau te bereiken.
  • Titel afbeelding Eat More Protein Step 9
    4
    Overweeg het consumeren van poeders of eiwitsupplementen. Als u een eiwitgebrek heeft, een zeer actieve persoon bent of als de arts heeft aanbevolen om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen, denk dan aan het nemen van eiwitsupplementen. Veel supermarkten verkopen eiwitpoeders die je kunt toevoegen aan fruitsmoothies, milkshakes, ontbijtgranen en ander voedsel.
  • Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe de calorieën bijgedragen door eiwitten te berekenenHoe de calorieën bijgedragen door eiwitten te berekenen
    Hoe u uw eiwitinname kunt berekenenHoe u uw eiwitinname kunt berekenen
    Hoe minder eiwitten te etenHoe minder eiwitten te eten
    Hoe genoeg eiwitten te consumeren in een raw food dieetHoe genoeg eiwitten te consumeren in een raw food dieet
    Hoe eiwit shakes te consumerenHoe eiwit shakes te consumeren
    Hoe bepaal je hoeveel eiwitten je nodig hebtHoe bepaal je hoeveel eiwitten je nodig hebt
    Hoe vermoeidheid te verminderen door het eiwitverbruik te verhogenHoe vermoeidheid te verminderen door het eiwitverbruik te verhogen
    Hoe een proteïnepoeder te kiezenHoe een proteïnepoeder te kiezen
    Hoe je spiermassa wint terwijl je veganist bentHoe je spiermassa wint terwijl je veganist bent
    Hoe albumine te verhogenHoe albumine te verhogen
    » » Hoe meer eiwitten te consumeren
    © 2021 emkiset.ru