Hoe meer eiwitten te consumeren
Of je nu eiwitten aan je dieet wilt toevoegen om je spieren te helpen versterken of gewoon om ervoor te zorgen dat je de benodigde eiwitten binnenkrijgt, dit artikel laat je verschillende manieren zien waarop je meer eiwitten kunt consumeren.
stappen
Methode 1
Houd rekening met de hoeveelheid eiwitten die u nodig hebt1
Bereken uw dagelijkse eiwitbehoeften. Adolescenten en de meeste volwassen vrouwen hebben ongeveer 46 gram eiwit per dag nodig, jongeren hebben ongeveer 52 gram en mannen 56 gram per dag nodig.
- De meeste mensen krijgen de juiste hoeveelheid eiwit via maaltijden en drankjes uit hun normale dieet, dus proteïnetekorten komen niet veel voor in de Verenigde Staten.
- Vegetariërs kunnen een eiwitdeficiëntie hebben als ze hun dieet niet zorgvuldig plannen en geen planten bevatten die eiwitten bevatten.
- In sommige gevallen kan overtollig eiwit problemen veroorzaken in de gezondheid en gewichtstoename.
2
Bepaal of je extra behoeften hebt. Sporters en ouderen hebben meer proteïnen nodig dan wordt aanbevolen aan andere mensen van hun leeftijd om de gezondheid van de spieren te behouden en het botsysteem optimaal te laten functioneren. Vraag een arts of voedingsdeskundige om u te helpen uw dagelijkse behoeften te berekenen als u een zeer actief persoon bent, ouder dan 65 jaar of als u een stofwisselings- of nierprobleem heeft.
3
Evalueer uw huidige dieet. Afhankelijk van uw huidige dieet, kunt u al de juiste hoeveelheid proteïne consumeren, zelfs voor een actieve levensstijl. Noteer de hoeveelheid en het type voedsel dat u dagelijks een week eet (inclusief snacks, dranken en supplementen). Als ze een etiket met de voedingswaarde-informatie hebben, bereken dan de gram proteïne die in elke portie wordt gevonden - zo niet, zoek dan de geschatte hoeveelheid eiwit in een voedingsmiddel in de USDA-database (Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten) . (http://ral.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR17/wtrank/sr17w203.pdf) of een online ingrediënttool.
Methode 2
Leer om eiwitbronnen te identificeren1
Begin met het lezen van de voedingsinformatielabels. Het wennen aan een bepaalde hoeveelheid eiwitten die worden aangetroffen in gewone voedingsmiddelen zoals melk, kan u helpen bij het plannen van uw dagelijkse menu om ervoor te zorgen dat u de noodzakelijke consumeert. Als u zich zorgen maakt over het eten van de eiwitten die u nodig heeft, kies dan voor het consumeren van eiwitversterkt voedsel, zoals energierepen of speciale sportdranken.
2
Zoek naar eiwitten in allerlei soorten voedsel. Vergeet niet om ingeblikt voedsel, diepgevroren groenten, koemelk en sojamelk, maar ook volkorenproducten te bekijken.
Methode 3
Voeg eiwit toe aan elke maaltijd1
De beste manier om ervoor te zorgen dat u de hoeveelheid eiwit die u nodig hebt, verbruikt, is eiwitten van dierlijke of plantaardige oorsprong in elke maaltijd op te nemen. De consumptie van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zal u helpen om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen met weinig planning van extra maaltijden, vooral als u een consument bent van producten van dierlijke oorsprong. Het verkrijgen van de aanbevolen hoeveelheid zuivel, granen, groenten en magere eiwitten (zoals vis of kip) op een dagelijkse basis biedt voldoende eiwitten die een gemiddelde persoon nodig heeft.
2
Consumeer producten van dierlijke oorsprong. Het consumeren van vlees, eieren, melk en andere bijproducten van dierlijke oorsprong verschaft de hoeveelheid eiwit die per dag nodig is. Mensen nemen gemakkelijker eiwitten van dierlijke oorsprong op dan planten van oorsprong.
3
Maak een lijst met bronnen van plantaardige eiwitten. Als u veganist bent, vegetarisch, allergisch bent voor een van de eiwitbronnen van dierlijke oorsprong of als u gewoon meer plantaardige eiwitten wilt consumeren, kunt u beginnen met onderzoeken om te achterhalen welke de beste bronnen van plantaardig eiwit zijn.
4
Overweeg het consumeren van poeders of eiwitsupplementen. Als u een eiwitgebrek heeft, een zeer actieve persoon bent of als de arts heeft aanbevolen om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen, denk dan aan het nemen van eiwitsupplementen. Veel supermarkten verkopen eiwitpoeders die je kunt toevoegen aan fruitsmoothies, milkshakes, ontbijtgranen en ander voedsel.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe krijg je genoeg eiwitten als een vegetariër
- Hoe de calorieën bijgedragen door eiwitten te berekenen
- Hoe u uw eiwitinname kunt berekenen
- Hoe minder eiwitten te eten
- Hoe genoeg eiwitten te consumeren in een raw food dieet
- Hoe eiwit shakes te consumeren
- Hoe bepaal je hoeveel eiwitten je nodig hebt
- Hoe vermoeidheid te verminderen door het eiwitverbruik te verhogen
- Hoe een proteïnepoeder te kiezen
- Hoe je spiermassa wint terwijl je veganist bent
- Hoe albumine te verhogen
- Hoe gram om te zetten in calorieën
- Hoe maak je voedselplannen klaar om te "verliezen om te winnen"
- Hoe een zwangere vegetariër te zijn
- Hoe hennepproteïnepoeder te gebruiken
- Weiproteïne gebruiken
- Hoe eiwitten aan een salade toe te voegen
- Hoe eiwit aan uw dieet toe te voegen
- Hoe eiwit aan het ontbijt toe te voegen
- Hoe de voedingswaarde van een maaltijd te berekenen
- Hoe voedsel voor vegetariërs te kopen