Hoe krijg je genoeg eiwitten als een vegetariër

Er zijn veel mythes over de gevaren van vegetarisme en de meeste concentreren zich op het gebrek aan eiwitten waarvan wordt aangenomen dat ze in een vegetarisch dieet zitten. Als u echter de juiste voorzorgsmaatregelen neemt, heeft u weinig problemen bij het handhaven van een dieet zonder vlees of dierlijke producten. Hoewel eiwitten een vitaal onderdeel zijn van elk gezond dieet, kun je het in grote hoeveelheden vinden in veel vegetarisch voedsel.

stappen

Titel afbeelding Get Enough Protein As vegetarian Step 1

Je moet bekend raken met de verschillende soorten aminozuren. Eiwitten zijn complexe stoffen, gemaakt van ketens van aminozuren. Het menselijk lichaam verbruikt eiwitten die worden afgebroken tot aminozuren. Het lichaam gebruikt deze aminozuren voor de gezonde groei van alle lichaamsweefsels, waaronder de huid, organen en spieren. Er zijn in totaal twintig aminozuren, maar het lichaam kan er niet negen zelf produceren, dus je moet ze in grote hoeveelheden consumeren.

De negen aminozuren die uw lichaam op zichzelf niet kan produceren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

Titel afbeelding Get Enough Protein As a Vegetarian Step 2

Bepaal uw ideale dagelijkse eiwitinname. Om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten voor uw gezondheid gebruikt, is het handig om uw ideale dagelijkse eiwitinname te bepalen. U kunt dit doen met behulp van deze tabel.

Titel afbeelding Get Enough Protein As a Vegetarian Step 3

Gebruik zoveel mogelijk volledige eiwitten. Complete eiwitten zijn het beste om de gezonde groei van lichaamsweefsel te bevorderen, omdat ze alle negen aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft om effectief te kunnen functioneren. Je vindt veel van deze complete eiwitten in dierlijke producten, zoals melk, eieren, yoghurt en kaas.

Hoewel deze voedingsmiddelen de beste bronnen van complete eiwitten zijn, kun je ook verschillende onvolledige eiwitbronnen mengen en matchen om alle noodzakelijke aminozuren in je dieet op te nemen.

Er wordt al lang betoogd dat elke maaltijd alle essentiële aminozuren tegelijkertijd moet bevatten, maar de moderne geneeskunde heeft dit standpunt weerlegd. Hoewel het waar is, zijn er verschillende manieren om de essentiële aminozuren te krijgen in voedingsmiddelen die dagelijks worden geconsumeerd zonder veel problemen te hebben.

Over het algemeen geldt: hoe gevarieerder uw eiwitinname, hoe beter.

Titel afbeelding Get Enough Protein As a Vegetarian Step 4

Maak je dieet bevat veel quinoa en andere hele voedingsmiddelen. Geheel voedsel is de beste bron van complete niet-dierlijke eiwitten. Quinoa is het beste van deze hele voedingsmiddelen, in termen van eiwitgehalte. Volkorenbrood, gerst en bruine rijst zijn ook rijk aan eiwitten. Met deze voedingsmiddelen kunnen vegetariërs aan hun eiwitbehoeften voldoen.

Eén kopje quinoa heeft ongeveer 18 gram eiwit en 9 gram vezels.

Quinoa heeft ook het voordeel dat het antioxidanten bevat en rijk is aan vitamines en mineralen.

Quinoa heeft ontstekingsremmende eigenschappen, die u kunnen helpen diabetes type 2 te bestrijden.

Quinoa is rijk aan essentiële enkelvoudig onverzadigde vetten en vermindert cholesterol.

Titel afbeelding Get Enough Protein As a Vegetarian Stap 5

Eet bonen, peulvruchten en linzen. Andere rijke eiwitbronnen voor vegetariërs zijn bonen, peulvruchten en linzen. Deze voedingsmiddelen vormen de basis van veel heerlijk voedsel en je kunt ze opnemen in alles van salades tot stoofschotels.

Probeer de zwarte bonen, de Indiase dal, de vegetarische chili, de rode bonen, het kikkererwtendeeg en de split erwtensoep.

Eén kop ingeblikte rode bonen bevat 13,4 gram eiwit.

Titel afbeelding Get Enough Protein As a Vegetarian Step 6

Breng sojakaas en andere sojaproducten aan in uw dieet. Getextureerde soja-eiwitten (TVP) en tempeh zijn eiwitrijke sojavoedingsmiddelen. Tofu is ook een rijke bron van eiwitten voor vegetariërs. U kunt tofu aan uw maaltijd toevoegen om een vleesvervanger te bieden die veelzijdig en rijk aan eiwitten is.

De sojaproducten die beschikbaar zijn, zijn soja-yoghurt, soja-ijs, edamame, sojanoten en sojakaas.

Een halve kop sojakaas bevat 10 gram eiwit, terwijl een kopje sojamelk 7 gram eiwit bevat.

Titel afbeelding Get Enough Protein As a Vegetarian Step 7

Consumeer noten, notenboter en zaden. Ze bevatten allemaal eiwitten en verschillende essentiële aminozuren. Een nadeel van veel eten is dat ze veel vet bevatten, dus gebruik ze met mate. Hoewel ze veel goede eiwitten hebben, worden ze niet aanbevolen als primaire eiwitbron, maar ze kunnen een uitstekende en heerlijke manier zijn om aan sommige van je eiwitbehoeften te voldoen.

Soja-bakvet is smakelijk en heerlijk, en kinderen houden meestal van pindakaas.

2 eetlepels pindakaas bevatten 8 gram eiwit.

De noten met een hoog eiwitgehalte zijn cashewnoten, pinda`s, walnoten en amandelen.

De eiwitrijke zaden zijn zonnebloempitten en sesamzaden.

Titel afbeelding Get Enough Protein As a Vegetarian Step 8

Leren houden van seitan, vegetarische hamburgers en vleesvervangers. Deze vervangers en vervangingen van vlees kunnen goede bronnen van proteïne zijn. Deze eiwitbronnen worden normaal gesproken gebruikt om aan de eiwitbehoeften van vegetariërs te voldoen en worden meestal gemaakt van tarwe-eiwit en soja-eiwit.

Deze vleesvervangers kunnen een uitstekende manier zijn voor beginnende vegetariërs om aan hun eiwitbehoeften te voldoen zonder vlees te hoeven eten.

Een vegetarische burger bevat 10 gram eiwit en 100 gram seitan bevat 21 gram eiwit.

Titel afbeelding Get Enough Protein As a Vegetarian Step 9

Keuken met de tempeh. De tempeh is gemaakt van sojabonen die in hamburgers veranderen. Je kunt tempeh op verschillende manieren bereiden en het is erg rijk aan eiwitten.

100 gram tempeh bevat 18 gram eiwit.

Tempeh kan ook een goed alternatief zijn voor vegetariërs die niet van sojakaas houden.

Delen op sociale netwerken:

Verwant