Hoe het Atkins-dieet te gebruiken voor vegetariërs of veganisten

Een van de populairste diëten van de afgelopen jaren, het Atkins-dieet, kan worden omschreven als een dieet met grote hoeveelheden eiwitten of weinig koolhydraten. Maar werkt dit dieet ook als een vegetarisch of veganistisch dieet? De focus van het Atkins-dieet is van oudsher om veel vlees te eten, vooral in de initiële "inductiefase". Dus het gebruik van het plan van Dr. Atkins als een koolhydraatarm dieet voor vegetariërs lijkt misschien onmogelijk. Echter, met een beetje planning, vervanging en een paar aanpassingen, kun je het Atkins-dieet laten werken als je vegetariër of veganist bent.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Gebruik het Atkins-dieet voor vegetariërs

Het begint in fase 2 van Atkins 20. Atkins 20 is de naam die momenteel wordt gegeven aan het traditionele Atkins-plan. Het staat bekend als de `balansfase`, waarin je langzaam bepaalde koolhydraten en voedingsmiddelen weer gaat introduceren om de juiste balans voor je lichaam te bepalen.

Door het volgen van het standaard programma, continuarías in fase 1 totdat je hebt verloren 7 kilo (15 pond) van uw doel van het gewichtsverlies (of ten minste twee weken) en vervolgens zou overgaan naar stap 2 om verder te gaan 5 kilo`s (10 pond) van het doel. Vanwege beperkingen in de opties die veel eiwitten bevatten maar weinig koolhydraten voor vegetariërs, raadt Atkins aan in fase 2 te beginnen omdat het u toestaat meer koolhydraten te consumeren.
In elk stadium concentreert Atkins zich op "netto koolhydraten", die worden berekend door vezel af te trekken van het totale aantal koolhydraten, gemeten in grammen.

Ga de "koolhydraatladder" op. Het plan voor fase 2, zowel voor vegetariërs als voor mensen die vlees eten, is om voedsel- en koolhydraatvoedingsgroepen individueel toe te voegen om hun impact te berekenen en de ideale balans voor u te bepalen.

Typisch fase 2 begint op 25 g per dag netto koolhydraten, die in stappen van 5 g (wekelijks, tweewekelijks of maandelijks, afhankelijk van doelen of voorkeuren) te verhogen. Vegetariërs kunnen echter met 30 g beginnen en vanaf daar stijgen.

Atkins beveelt ook aan dat vegetariërs zaden vóór bessen introduceren om de consumptie van eiwitten en vetten te vergemakkelijken.

Verbruik voldoende eiwitten Zonder vlees dat beschikbaar is als een bron van veel eiwitten en weinig koolhydraten, moeten vegetariërs die het Atkins-dieet volgen, vertrouwen op andere opties, zoals eieren, kaas en soja. Gedurende het Atkins-dieet zult u zich realiseren dat proteïne essentieel is. Zoek enkele geschikte bronnen op basis van uw dieetbeperkingen en richt u op de verschillende manieren om ze in de voeding op te nemen om uw eiwitdoel te bereiken.

Atkins beschouwt eieren als `een van de meest voedzame creaties van de natuur`, dus als u een vegetariër bent en deze bij u hebt, vormen ze de basis van uw dieet. Eieren kunnen een hoofdbestanddeel van het dagelijkse ontbijt zijn en kunnen op elke manier (gekookt, gebakken, duivels, gehakt, enz.) Worden toegevoegd aan maaltijden en snacks gedurende de dag.

Echter, niemand kan leven eten alleen eieren en, vooral, als je een vegetariër die hen vermijdt bent, moet u uw aandacht te richten op andere dingen, zoals kaas en andere zuivelproducten zoals kwark en soja-yoghurt in het bijzonder.

Van edamame, tofu en zelfs vleesvervangers, soja is een ongelooflijk veelzijdige bron van eiwitten voor vegetariërs. Soja is het meest complete plantaardige eiwit en voegt slechts 3 tot 6 netto koolhydraten per portie toe als het wordt geconsumeerd als edamame, tofu of tempeh.

Houd ook rekening met vleesvervangers gemaakt met gluten, zoals seitan of Quorn, een vervanging voor vlees gemaakt van champignons.

Focus op de "basisgroenten". In Atkins-terminologie zijn basisgroenten belangrijke groenten die weinig koolhydraten bevatten en u 12 tot 15 netto koolhydraten per dag zullen geven.

Groene bladgroenten zijn vooral de basisgroenten vanwege de kleine hoeveelheid netto koolhydraten die ze leveren. Daarbij neemt minder dan 1 gram netto koolhydraten per half kopje alfalfa, andijvie, rucola, radijs, spinazie, sla en koolraap, onder anderen.

Andere groenten die weinig netto koolhydraten bevatten, zijn champignons, komkommers, broccoli, asperges en groene bonen.

Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen voldoen niet aan de eisen, noch maïs noch wortels vanwege hun suikergehalte.

Dus als je niet van salades houdt, zelfs als je vegetariër bent, probeer ze dan misschien voordat je het Atkins-dieet probeert, hoewel er voldoende groenten moeten zijn om je gelukkig te houden.

Houd ook rekening met het Atkins 40-plan. Atkins 40 is een nieuwe versie van het dieetplan, ontworpen om u wat meer flexibiliteit en vrijheid te bieden op het gebied van koolhydraten.

In dit geval, je begint met 40 g per dag netto koolhydraten (10 per maaltijd drie keer per dag en 5 voor tweemaal daags elke sandwich) en je moet 10 g week toe te voegen na een val 5 kilo (10 pond) jouw ideale gewicht

De basisgroenten moeten 15 g van de dagelijkse netto koolhydraten bevatten (ongeveer 6 tot 8 porties) en de andere voedingsmiddelen met koolhydraten, de resterende 25 g.

Op deze manier kun je vanaf het begin wat meer noten, bonen, peulvruchten en volle granen in de maaltijden opnemen, wat het leven veel gemakkelijker maakt om vegetariër te worden.

Methode 2

Gebruik het Atkins-dieet voor veganisten

Voer de andere aanpassingen uit voor fase 2 van Atkins 20. Zoals voor vegetariërs, is het aanbevolen dat veganisten die gebruik maken van het Atkins-20 (de traditionele plattegrond) beginnen met Fase 2. Deze fase van de "balance" kunt u meer koolhydraten te eten, maar vereist ook een aantal extra aanpassingen voor veganisten.

Aanbevolen wordt veganisten uitgaande van 50 g netto koolhydraten per dag in plaats van 25 g vereiste fase 2 standaard of 30 g vegetariërs die eieren en zuivelproducten verbruikt. Veganisten moeten ook 5 g per dag toevoegen in wekelijkse, tweewekelijkse of maandelijkse stappen (afhankelijk van uw voorkeur), tot 80 g netto koolhydraten.
Het is ook aan te raden dat veganisten vanaf het begin een aantal zaden, noten en peulvruchten consumeren in plaats van ze in de loop van de tijd te introduceren.
Kortom, zelfs Atkins geeft zelf toe dat om te beginnen, vanwege de beperkte bronnen van eiwitten die veganisten ter beschikking hebben, ze niet genoeg calorieën per dag kunnen consumeren met het Atkins-dieet zonder enige veranderingen aan te brengen. Met enkele aanpassingen is het echter mogelijk om te slagen.

Wees precies met de rest van het plan. Omdat veganisten een aantal wijzigingen moeten aanbrengen in de belangrijke elementen van het Atkins 20-plan, wordt het nog belangrijker dat ze strikt voldoen aan de resterende delen van het plan.

Eet vaak, zonder meer dan 3 of 4 uur te besteden tussen de maaltijden of snacks. Als je de hele tijd honger hebt, heb je meer kans op koolhydraten.

Zorg ervoor dat u de netto koolhydraten verdeelt tijdens deze frequente maaltijden. Als je 40 van 50 netto koolhydraten toegelaten in een maaltijd [bijvoorbeeld als u met ½ kopje kikkererwten (22 netto koolhydraten) met een kop sojamelk (17 netto koolhydraten)], gaat zeer weinig mogelijkheden om de rest te eten van de dag

Bovendien kan de overmatige consumptie van koolhydraten in één keer de insuline verhogen, waardoor koolhydraten in vet worden omgezet en dat het Atkins-dieet tracht te vermijden.

Drink acht glazen water per dag, zoals aanbevolen voor alle mensen die het Atkins-dieet doen. Hydratatie is voor iedereen belangrijk en water kan verrassend effectief zijn in het tijdelijk tegengaan van honger.

Kies een aantal volle granen met zo weinig koolhydraten als nodig, zoals lange bruine rijst en volkoren pasta (er zijn enkele van het merk Atkins als je geïnteresseerd bent).

Veganisten zullen geen enkel probleem hebben met het consumeren van dagelijkse groenten, maar onthoud dat je je vooral moet richten op de basisgroenten met minder netto koolhydraten.

Leer nog meer van soja houden. Soja is belangrijk voor vegetariërs bij het Atkins-dieet, maar het is essentieel voor veganisten als een bron van eiwitten.

Bij de presentatie edamame (6 g netto koolhydraten, 11 g eiwit), tofu (3 g netto koolhydraten, 5 g eiwit) en tempeh (3 g netto koolhydraten, 15 g eiwit) of voedingsmiddelen variërend van soep (miso) tot zaden (soja) speelt soja een belangrijke rol in het Atkins-dieet voor elke veganist.

Dit wikiHow-artikel Het geeft je wat ideeën over veganistisch koken met soja en andere eiwitten en is een toegang tot verschillende veganistische wikiHow-recepten. Houd er echter rekening mee dat recepten vegetarisch moeten zijn en weinig koolhydraten bevatten om in het Atkins-dieet te passen.

Kijk ook eens naar de Atkins 40. Zoals vermeld in het vegetarische gedeelte, is de Atkins 40 een nieuw plan met een beetje meer flexibiliteit en vrijheid voor koolhydraten. Het uitgangspunt voor alle mensen die dit plan te volgen zijn 40 g koolhydraten en dagelijkse netto moet worden toegevoegd 10 g week na het verlies van 5 kilo (10 pond) van de totale gewichtsverlies doel.

Je kunt ook beginnen met 50 g netto koolhydraten, net als bij de Atkins 20 voor veganisten.

Met minder nadruk op de beperkingen op de soorten voedsel, vooral in het begin, kan veganisten krijgen "voldoende eiwit zaden, noten, sojaproducten, tofu en rijst, seitan, groenten en granen met veel eiwitten , zoals quinoa. "

Methode 3

Gebruik het dieet "Eco Atkins"

Definieer de details en voordelen van het dieet "Eco Atkins". Dit dieet is strikt genomen geen Atkins-dieet, hoewel Atkins het als een optie voor vegetariërs en veganisten op zijn website promoot.

Het concept van dit dieet is voornamelijk afgeleid van een gedetailleerde studie in het tijdschrift Archives of Internal Medicine (2009), waaruit bleek dat deelnemers met een veganistisch dieet met weinig koolhydraten en veel eiwitten een duidelijke daling van het LDL-cholesterolgehalte hadden ( "Slecht") vergeleken met mensen met een standaard vetarm vegetarisch dieet, terwijl beide groepen hun gewicht op een vergelijkbare manier verminderden.
Het veganistische dieet in de studie omvatte 31% van de eiwitten (voornamelijk gluten, soja en noten), 43% van de vetten (voornamelijk noten, plantaardige oliën, soja en avocado-producten) en 26% van de koolhydraten (verkregen uit fruit, groenten en sommige graanproducten).

Atkins koolhydraten elimineren, maar met intelligentie. 26% van de calorieën afkomstig van koolhydraten in Eco Atkins is ongeveer 130 g per dag, hetgeen laag is volgens de traditionele voedingsnormen (ongeveer 225 tot 350 g per dag), maar het is vrij volgens de gebruikelijke Atkins-plannen (die meestal een geschatte maximum van 80 g netto koolhydraten hebben).

Zoals verwacht zegt Atkins: "Stel je voor hoe goed deze groep zou hebben gedaan als ze de Atkins-protocollen voor koolhydraatconsumptie hadden gevolgd", maar stel dat je je wilt aanpassen aan het dieet zoals beschreven in het onderzoek. .

De verhoogde vrijheid van koolhydraatconsumptie in Eco Atkins is echter geen uitnodiging voor u om wit brood, rijst, aardappelen of bakkerijproducten te consumeren. U moet deze extra koolhydraten gebruiken bij het nuttigen van groenten, fruit, volle granen, haver, bonen, peulvruchten, enz. van waar je een groot deel van het eiwit krijgt.

Vul jezelf met vezels. Een belangrijke reden om koolhydraten te concentreren in groenten, bonen, peulvruchten en volle granen is het hoge vezelgehalte van deze voedingsmiddelen. Bij het maken van een dieet in het algemeen en met name bij het maken van een vegetarisch of veganistisch dieet dat maar weinig koolhydraten bevat, is vezels zeker van belang.

Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, nemen meer tijd in beslag om te verteren, wat zorgt voor een groter gevoel van volheid (wat betekent dat je je vol voelt), die tegen eetbuien kunnen vechten en je kunnen helpen door te gaan met het dieet.

Een dieet met een grote hoeveelheid vezels helpt de gezondheid van de darmen te verbeteren, kan cholesterol, bloeddruk en ontsteking verminderen en helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

De waarde van de vezel is de reden waarom deze wordt afgetrokken van de netto koolhydraat-telling van Atkins.

tips

Silk tofu kan worden vervangen door eieren.
Neem een vitamine- en mineraalsupplement tijdens het Dr. Atkins-dieet om ervoor te zorgen dat u de voedingsstoffen krijgt die uw lichaam nodig heeft.

waarschuwingen

Hoe strenger je bent als vegetariër, hoe moeilijker het is om het Atkins-dieet aan te passen aan je behoeften. Vooral veganisten kunnen moeite hebben met het nemen van voldoende calorieën zonder zuivelproducten te consumeren.

Meer weergeven ... (19)

Delen op sociale netwerken:

Verwant