Hoe de kalveren te ontwikkelen

De kalveren zijn een van de moeilijkste spiergroepen om te ontwikkelen. Het kalf bestaat uit verschillende kleine spieren en twee grote: de gastrocnemius en de soleus. Deze spieren, samen met de tibialis anterieure, werken samen wanneer we lopen, dus het kost tijd, moeite en wat pijn om ze tot het uiterste te duwen en te ontwikkelen. Als je een goede trainingsstrategie gebruikt in combinatie met een gezond dieet, bereik je bevredigende resultaten.

Inhoud

Stappen

Deel 1train om grotere kalveren te krijgen
Deel 2gebruik een goede trainingsstrategie
Deel 3gewichtstoename om grotere kalveren te krijgen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Train om grotere kalveren te krijgen

Zit het zittende kalf op. Deze beweging werkt de soleus-spier. Ga op de machine zitten met je tenen op het laagste deel van het platform en de hielen opgehangen in de lucht. Het onderste deel van de dijen bevindt zich onder de gevoerde hendel, met je handen erop. Breng de hendel omhoog met de hielen omhoog zo veel mogelijk omhoog, samentrekking van de kuiten en behoud van de weerstand.

Herhaal de oefening minstens 10 tot 20 keer.
Voeg gewicht toe om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten. U kunt ook de manier waarop u de spieren bewerkt veranderen door de hoek van de voet aan te passen. Maak een serie met de tenen naar binnen gericht en vervolgens een andere serie met de tenen 45 graden naar buiten wijzend.

Sta het staande kalf op. Je kunt deze oefening doen met een machine of een platform om de kalf te verhogen. Ga rechtop staan, onder de machine of met de ballen van je voeten op het platform en de hielen ongeveer 8 cm onder de rand hangen. Verhoog alles wat je kunt op de bal van de voeten en, wanneer je de maximale hoogte hebt bereikt, contracteer je de tweeling. Houd vast aan deze houding en, later, naar de startpositie.

Maak kuitverhogingen in de pers. Deze oefening staat ook bekend als "ezelskalift". Zit op een beenpres. Houd het platform vast met je vingers en de ballen van je voeten. Duw het omhoog door je hielen op te steken en uit te ademen. Verleng je enkels zo veel mogelijk terwijl je de tweeling samentrekt. De heupen en knieën moeten tijdens de oefening onbeweeglijk blijven. Houd deze positie vast en laat vervolgens je hielen zakken terwijl je je enkels buigt.

De sleutel is om te focussen op al het gewicht dat op de kuit rust, dus zorg ervoor dat je je knieën niet buigt of andere spieren gebruikt om op het platform te drukken.

Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening vergroten door gewichten toe te voegen.

Titel afbeelding Getaway of Acne Scars with Home Remedies Stap 8

Spring met squats. Plaats jezelf in een gehurkte houding en houd je armen tegen de zijkanten van je lichaam. Buig de knieën om het niveau van het lichaam te verlagen, waarbij je de ballen en de tenen beweegt terwijl je voorover buigt. Maak nu een verticale sprong explosief en houd je handen aan de zijkanten van het lichaam. Land op de bal van de voeten en hurk opnieuw om de impact te verzachten.

Deze oefening vaak doen is een goede manier om snel spieren te ontwikkelen. De explosieve beweging is wat de snelle groei van de spieren bevordert.

Gebruik geen gewichten of halters om deze oefening te doen. Je moet vrij en explosief kunnen springen en het gebruik van gewichten of halters zou deze beweging te veel beperken.

Titel afbeelding Get Rid of Inner Thigh Fat Step 12

Maak dozen springt. Ga voor een oefendoos staan (ook wel genoemd "plyometrische box ") waarop u gemakkelijk kunt springen. De vingers moeten in de richting van de doos wijzen. Spring explosief en zorg ervoor dat je op de ballen van je voeten bovenop de kist terechtkomt. Ga terug naar de grond met een sprong en herhaal de oefening.

Zorg ervoor dat de doos die u gebruikt goed op de vloer is verankerd om te voorkomen dat deze verschuift en een val veroorzaakt.

Gebruik geen dumbbells tijdens boxsprongen, omdat je mogelijk je handen moet gebruiken om jezelf te ondersteunen als je valt.

Titel afbeelding Make Yourself Happy Step 19

Springtouw. Springtouw is een van de eenvoudigste en snelste manieren om grotere kalveren te krijgen.

Om deze oefening te laten werken, moet je jezelf dwingen om voor langere perioden te springen (sessies van minimaal 5 en 10 minuten).

Deel 2
Gebruik een goede trainingsstrategie

Gebruik uw volledige bewegingsbereik tijdens herhalingen. Experts van Bodybuilding zeggen dat het doen van halve herhalingen nutteloos is als het doel is om de kalveren te ontwikkelen. Het is noodzakelijk om het volledige bewegingsbereik in elke herhaling te voltooien om de hele spier te betrekken. De kalveren worden constant gebruikt in dagelijkse oefeningen van lichtintensiteit, zoals het beklimmen van de trap of een wandeling maken. Om ze te ontwikkelen, moet je ze onderwerpen aan een training die bewegingen bevat die verschillen van degene die je elke dag doet.

De meeste kuitspieroefeningen vereisen een lichte buiging in de knieën om het niveau van het lichaam te verlagen en vervolgens weer omhoog te gaan. Zorg ervoor dat je zo veel mogelijk naar beneden gaat en omhoog gaat om je hele bewegingsbereik tijdens elke oefening te dekken.

Het bevat de oefeningen om de kalveren in uw dagelijkse routine te ontwikkelen. Je moet de kalveren twee tot drie dagen per week laten werken om het maximale uit de training te halen. De kalveren hebben tijd nodig om te herstellen, net als elke andere spiergroep. Maak intervallen van rust om te herstellen en breng die tijd door om de kracht van andere spieren te werken of om te doen cross training

Maak jezelf niet gecompliceerd met geavanceerde oefeningen. De beste manier om grotere kalveren te krijgen, is door de standaardoefeningen steeds opnieuw te herhalen. De standaardoefeningen om de kuiten te ontwikkelen (verhogingen tijdens zitten of staan, beendrukken en springen) zijn ontworpen om deze spieren te werken zonder ze te beschadigen. Je kunt andere oefeningen proberen als je je verveelt met de meest voorkomende, maar het kan langer duren om je kuiten te ontwikkelen.

Titel afbeelding Increase Bone Density Step 10

Probeer zoveel mogelijk. De kalveren nemen niet in omvang toe als u hen niet met een minimum aan vermoeidheid blootstelt. Zoals eerder is benadrukt, omdat de kalveren dagelijks worden gebruikt, vooral in het geval van fysiek actieve mensen, zijn ze gewend om de inspanning constant te ondersteunen. Daarom moet je, wanneer je traint, naar de bodem gaan en blijven oefenen totdat je kuiten uit hun inspanning verbranden.

Sommige fitnessinstructeurs adviseren om de herhalingen niet te tellen om de kalveren te laten werken. Doe in elke oefening gewoon zoveel herhalingen als je kunt totdat de spieren je zo verbranden dat ze je beletten te volgen.

U kunt de duur van een serie verlengen door de kalveren te schudden na verschillende herhalingen en daarna de oefening te hervatten.

Titel afbeelding Do Mindful Meditation Step 6

Oefening zonder schoenen Door zonder schoenen te trainen, kunt u uw voeten, uw benen en, nog belangrijker, uw kuiten in een grotere bewegingsvrijheid gebruiken. Zonder de demping of het veereffect van het schoeisel zullen de kalveren harder moeten werken. Trainen zonder schoenen of sokken zal u ook helpen om een betere grip op de mat of vloer te hebben, zodat u minder snel wegglijdt bij het tillen van zware gewichten.

Als je blootsvoets gaat, probeer dan te trainen op een vloer met demping. Springen en andere krachtige bewegingen op een harde vloer, zoals betonnen oppervlakken, kunnen de verbindingen beschadigen.

Titel afbeelding Exercise After a Heart Attack Step 14

Wees constant. Bodybuilders met alle overontwikkelde musculatuur hebben de neiging om problemen te hebben om kalveren van proportionele grootte te krijgen voor de rest van het lichaam. Soms vereist het ontwikkelen van je kuiten een training van maanden en zelfs jaren, vooral als je van nature dunne benen hebt. Als je je trainingsroutine behoudt en je zorgt ervoor dat je elke dag de nodige calorieën krijgt, krijg je de resultaten die je zoekt. Geef niet vroeg op.

Houd in gedachten dat genetica een van de factoren is die de grootte bepalen die je kalveren kunnen bereiken. Je kunt de spieren ontwikkelen door te oefenen, maar vergeet niet dat de genetische factor vooraf de natuurlijke grootte van je kuiten kan bepalen. Het belangrijkste is niet de grootte, maar de gezondheid en functionaliteit.

Deel 3
Gewichtstoename om grotere kalveren te krijgen

Titel afbeelding Gain Weight Naturally Step 6

Eet gezond voedsel dat een uitgebalanceerd dieet vormt. Om de spieren van een deel van het lichaam te ontwikkelen, moet je een uitgebalanceerd dieet volgen. Zorg ervoor dat u altijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten eet, en neem veel verse groenten en fruit in uw maaltijden op.

Vermijd het eten van calorieën in de vorm van verzadigde vetten en suikers. Verminder de inname van gefrituurd voedsel, verpakte snacks, fastfood en zoete desserts. Vermijd witte bloem en geraffineerde suiker. Levensmiddelen met een hoog gehalte aan deze componenten zullen je moe voelen in plaats van je energie te geven.

Titel afbeelding Follow a Morning Ritual om af te vallen en slanker te blijven Stap 2

Eet veel eiwitten Eiwit is de sleutel tot het ontwikkelen van grote, gezonde spieren. Zorg ervoor dat u het krijgt door kalfsvlees, kip, vis, lam en andere bronnen van dierlijke eiwitten in uw dieet te eten. Als je vegetariër bent, kun je eiwitten eten in de vorm van voedsel zoals eieren, peulvruchten, groene bladgroenten en tofu.

Probeer tussen 1,5 en 1,8 gram eiwit per kilogram (of tussen 0,7 en 0,8 gram per pond) lichaamsgewicht in uw dagelijkse voeding op te nemen om gemakkelijker spiermassa te ontwikkelen.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 10

Vul uw dieet aan met creatine. Creatine is een stikstofhoudend zuur dat van nature in het lichaam voorkomt en helpt energie te leveren aan spiercellen. Het is bewezen dat het gebruik van creatinesupplementen hetzelfde effect heeft en het is niet schadelijk als u de aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijdt. Probeer uw maaltijden aan te vullen met creatine om grotere kalveren te krijgen.

Creatine wordt verkocht als een poeder en gemengd met water voordat het wordt ingenomen.

Lees de instructies voor het gebruik van de creatine-container en overschrijd nooit de aanbevolen dosis van 20 gram per dag.

tips

Werk niet slechts één spiergroep, want als je te veel moeite doet, zul je jezelf uiteindelijk verwonden. Probeer spiergroepen te veranderen of de trainingstijd te beperken.
Probeer het gewicht van je eigen lichaam te gebruiken voor een optimaal resultaat.