Hoe maak je een halterlift met pull

Heftonen met ruk is een oefening op het hele lichaam. Het kan met veel of weinig herhalingen worden gedaan, afhankelijk van uw behoeften. Door veel herhalingen te doen, zal deze lift je sterker maken omdat je alle spieren van je lichaam gebruikt. Met weinig herhalingen, geeft gewichtheffen afwisseling en snelheid aan je routine, die waarschijnlijk veel statische liften heeft, zoals, persen, bankdrukken, roeien, squats, legpressen en deadlifts. Een eeuw geleden was dit de belangrijkste opstand in het repertoire van een gewichtheffer.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

stappen

Titel afbeelding Do a Dumbbell Clean and Push Press Step 1

Gebruik een veilige dumbbell zodat de schijven niet uitglijden. Een zeskantmoer, een halter met vast gewicht of een halter met een draaiende moer zijn goede opties. Manchetknopen met zeskantmoeren zijn verstelbaar, maar niet gemakkelijk met een sleutel. De halters met vast gewicht zijn stevig, ze kunnen niet worden gedemonteerd en er is geen mogelijkheid dat een van de schijven op u valt (aangezien deze schijven heeft). Het nadeel van dumbbells met vast gewicht is dat deze, in tegenstelling tot de zeskantige moer en de wartel, geen draaigreep hebben. De roterende moer-halter heeft een schroefkraag die het veilig maakt, en het nadeel van deze halter is dat de staaf aan beide uiteinden uitsteekt.

Titel afbeelding Do a Dumbbell Clean and Push Press Step 2

Plaats de halter tussen je benen en houd deze vast met je hand bedekt met krijt (magnesiumbicarbonaat). De startpositie van de halter is op de grond en in het midden van uw benen (gescheiden). De andere hand wordt op het onderste deel van uw dij geplaatst (aan dezelfde kant van de hand, bijvoorbeeld als u de halter met de rechterhand vasthoudt, de linkerhand rust op het onderste deel van de linkerdij), en deze moet ook worden bedekt met krijt. Je kunt krijt kopen bij een sportzaak en het wordt gebruikt om zweet te absorberen en versterkt zo de grip.

Titel afbeelding Do a Dumbbell Clean and Push Press Step 3

Til de halter op met uw arm recht en met uw benen en rug. De andere arm is gebogen en drukt op de lagere dij (het is net alsof je opstaat vanuit een stoel en drukt met je handen voor extra druk). Het heffen moet sneller gaan en niet abrupt.

Titel afbeelding Do a Dumbbell Clean and Push Press Step 4

Zodra je de vorige stap hebt verbonden met je zenuwstelsel, voeg je een beetje zwaaien van de halter toe nadat je deze van de vloer hebt getild en voordat je eraan trekt. De korte swing geeft de lift een klein voordeel en voelt natuurlijk aan, omdat deze lift meer is dan de vrije val lift, is het een elliptische beweging tijdens het klimmen.

Titel afbeelding Do a Dumbbell Clean and Push Press Step 5

De achterkant (kolom) mag niet worden gedraaid of gebogen. De knie moet worden uitgelijnd met de voeten. Voor de eerste trekkracht moet het gewicht op de hele voet liggen en niet op de punt van de voet.

Titel afbeelding Do a Dumbbell Clean and Push Press Step 6

Aan het einde van de sleepboot, wanneer je lichaam bijna recht is, gebruik je je kuiten, haal je schouders op, je voorste deltoids en biceps om de das naar je schouder te heffen. Maak een lichte val om van de halter af te komen.

Titel afbeelding Do a Dumbbell Clean and Push Press Step 7

Til de halter nog niet op. Ga rechtop staan, buig je knieën en til de halter krachtig op voor volledige extensie met je benen, heupen, onderrug en de spieren die normaal worden gebruikt om op te tillen.

Titel afbeelding Do a Dumbbell Clean and Push Press Step 8

Na het opheffen van de halter voor de sluiting, laat u hem regelbaar naar de schouders en naar de vloer daartussen in uw benen zakken. Plaats na elke herhaling de dumbbell op een foamboard. Een tapijt dat meerdere keren is gevouwen, werkt ook om de dumbbell voorzichtig te plaatsen. De tafel verkort de beweging een beetje, vermindert het geluid en beschermt de vloer. Dit is een herhaling. Wissel af met de linkerhand tijdens de set of een set met elke set.

Titel afbeelding Do a Dumbbell Clean and Push Press Step 9

Observeer uw rug, in de beginpositie, in dit en in een ander type onderzoek om te controleren of uw rug recht is en niet gedraaid. Til geen halters of een ander voorwerp op met uw rug gebogen of gedraaid. De kolom moet voornamelijk recht en niet gedraaid zijn, omdat er niet veel rotatie is. Draai je lichaam rond je kolom. Kijk hoe golfers hun klaveren slingeren, ze draaien niet op hun ruggengraat - ze draaien hun lichamen rond hun ruggengraat.

Titel afbeelding Do a Dumbbell Clean and Push Press Step 10

Houd de controle wanneer je de dumbbell laat zakken. Bij het observeren van de lifters, laat het gewicht zakken, het lijkt erop dat ze het alleen laten vallen. Tenzij ze gewichtsschijven gebruiken, regelen ze eigenlijk het gewicht tijdens hun afdaling om beschadiging van de vloer, de uitrusting en letsel aan hun schouders en rug te voorkomen. Met een goede bescherming op de vloer zou het negatief meer als een gecontroleerde val kunnen zijn, maar niet dicht bij de vrije valpartijen van de Olympische lifters wanneer ze hun gewichtsschijven laten vallen. Met te veel controle zou het negatieve zijn dat de biceps een zwakke verbinding zou worden. Gebruik goede vormen bij het optillen en laten zakken van de halter.

Titel afbeelding Do a Dumbbell Clean and Push Druk op Enter

Voltooid.

tips

De schouders ophalen en de rug overspannen zijn geavanceerde technieken om zware gewichten te compenseren. Hebt u een gevoel en een intern beeld van uw schouders en rug, bijvoorbeeld, gebogen of te gebogen?
Deze enquête kan in twee fasen worden uitgevoerd: de eerste doet het opheffen en de tweede doet de pull. Zelfs als je het in twee sessies verdeelt, is elk onderdeel even een volledige lichaamslift. In de eerste fase kan de halter met één of twee handen naar de man worden gebracht.
Bekijk de video`s van de Olympische lifters omdat ze de juiste posities gebruiken. Olympische lifters gebruiken een bar, maar voor de pull en lift gebruiken ze de carrosserie-elementen die ze gebruiken in hun twee liften.

waarschuwingen

Dit is een complexe lift, maar met lichte gewichten hoeft de positie niet perfect te zijn zoals bij het gebruik van zware gewichten voor een aantal herhalingen (één tot vijf herhalingen per set). Ontspan je houding niet te veel, je zou hierdoor gewond kunnen raken door een slechte positie of te veel werken met lichte gewichten (en zelfs zonder gewicht).
Heffen met trekken is niet het veiligste tillen: houd uw handen in krijt, gebruik goede posities, controleer het gewicht en laat de dumbbells niet op uw voet vallen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant