Hoe harde spieren te hebben

Veel mensen werken hard om grotere, sterkere en meer gedefinieerde spieren te hebben. Als je sterkere en meer gedefinieerde spieren combineert met een lager percentage lichaamsvet, zullen je spieren er nog beter uitzien en zullen ze zich moeilijker voelen. Helaas is er geen specifieke manier om spierkracht en -definitie te vergroten. Dit vereist een combinatie van voeding, levensstijl en een goede trainingsroutine. Echter, met tijd en geduld kunt u uw doel bereiken met meer gedefinieerde en sterkere spieren.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Methode 4

stappen

Methode 1

Verhoog je spierkracht

Titel afbeelding Be a Good Runner Step 18

Begin met cardiovasculaire oefeningen. Hoewel veel van je kracht en spierdefinitie zal komen met de typische weerstands- en gewichthef-oefeningen, moet je, als je je spierdefinitie of je spieren hard wilt voelen, de regelmatige oefening van cardiovasculaire oefeningen opnemen.

Cardiovasculaire oefeningen zijn uitstekend om verschillende redenen. Ze laten toe om de stemming en slaapgewoonten te verbeteren, het risico op obesitas, diabetes en hypertensie te verminderen en zelfs een effectievere bloedcirculatie te bevorderen.
Naast de voordelen voor de gezondheid, is het regelmatig oefenen van cardiovasculaire oefeningen nodig om het lichaam te helpen calorieën te verbranden en het vet dat zich boven en onder de spieren kan verzamelen te verminderen. Hoe minder vet je hebt of hoe lager je percentage lichaamsvet, hoe meer gedefinieerd en hoe moeilijker je spieren eruit zullen zien en voelen.
Bevat minstens 150 minuten matige intensiteit cardiovasculaire training per week. Deze oefeningen omvatten joggen, hardlopen, roeien, dansen, het gebruik van de crosstrainer of het doen van een aerobicsles.

Titel afbeelding Maintain a Healthy Cardiovascular System Step 10

Bevat een verscheidenheid aan krachtoefeningen voor elke spiergroep. Om de beste training en de beste resultaten te krijgen, moet je meer dan één type oefening per spiergroep doen.

Door een verscheidenheid aan oefeningen te doen, kun je ervoor zorgen dat je je spieren op verschillende manieren versterkt en definieert. Elke oefening kan verschillende delen van de spiergroep bewerken of verschillende kleinere spieren gebruiken. Op deze manier heb je het meest gedefinieerde aspect.

Doe bijvoorbeeld niet alleen squats om je benen te strelen. Maak een combinatie van squats, lunges, kalverheffingen, beenliften en beenflexen. Elke oefening is uniek in termen van de spieren die compromissen sluiten.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 16

Maak een combinatie van hoge herhalingen met minder gewicht en lage herhalingen met meer gewicht. Zowel trainingsprogramma`s met hoge herhaling als lage herhalingen kunnen op verschillende manieren uw spieren ten goede komen. Neem beide oefeningen op om de beste training te krijgen.

Als u meer herhalingen met minder gewicht doet, kunt u grotere spieren ontwikkelen. Deze zullen meer worden opgemerkt, ze zullen meer worden gedefinieerd en ze zullen zich moeilijker voelen. Het is goed om dit in gedachten te houden als het ook je doel is om spieren te krijgen.

Meer herhalingen doen met minder gewicht, hoeft echter niet noodzakelijk kracht te ontwikkelen, maar vooral spiervolume.

Minder herhalingen met meer gewicht daarentegen helpen om meer kracht te ontwikkelen. Het kleinere aantal herhalingen met groter gewicht werkt de spieren zo verschillend dat het sterkere en krachtigere spieren produceert.

Het omvat altijd een of twee dagen rust. Rustdagen zijn net zo belangrijk als de dagen die u traint. Studies hebben aangetoond dat de ware toename in kracht en grootte van de spieren optreedt tijdens de rust, na de training.

Over het algemeen wordt aanbevolen om ten minste één of twee dagen rust per week op te nemen. Dit moeten echter "actieve rustdagen" zijn. Dat wil zeggen, in plaats van de hele dag liggen of luieren, doe wat lichtintensieve oefeningen of rekoefeningen, zoals wandelen of yoga beoefenen.

Zorg naast je actieve rustdagen voor rust tussen elke spiergroep. Als je bijvoorbeeld maandag focust op de spieren van je onderlichaam, gebruik dan dinsdag om je bovenlichaam te werken.

Methode 2

Inclusief basisoefeningen om spieren te definiëren

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 20

Doe squats met toegevoegd gewicht. Squats zijn een uitstekende basisoefening om meer gedefinieerde en afgezwakte spieren te krijgen. Deze oefening werkt met verschillende spiergroepen en helpt je bij het definiëren van benen en billen.

Kies een geschikt gewicht in een balk. Til de balk voorzichtig op en plaats deze voorzichtig op de achterkant van de schouders net onder de nek. Probeer de schouderbladen te verbinden, zodat de staaf rust op je spieren, niet op de wervelkolom.
Ga staan met je voeten iets breder dan de breedte van je heupen en je tenen naar voren. Begin met hurken alsof je op een stoel gaat zitten. Eend tot je dijen bijna parallel aan de grond zijn.
Stop aan de onderkant voor 1 of 2 seconden. Verhoog langzaam naar de startpositie. Duw jezelf met je hielen en samentrek je bilspieren. Dit is een herhaling. Herhaal zo vaak als je wilt.
Begin met een zeer hoog gewicht en doe een kleinere hoeveelheid herhalingen (6 tot 8) voor deze oefening. Het moet heel intens voelen om spieren te ontwikkelen.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 1

Lopen lopend. Walking lunges zijn een andere uitstekende oefening die een verscheidenheid aan beenspieren werkt. In het bijzonder helpt het om de heupen, dijen en bilspieren te versterken.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats je handen op je heupen of laat ze op de achterkant van je nek rusten.

Stap voorwaarts met één been en laat de achterste knie zakken terwijl je de voorste knie buigt. Laat je lichaam zakken totdat de achterste knie bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat de voorste knie op de enkel blijft en niet ervoor.

Duw op en ga staan om bij het voorbeen te staan. Je moet vooral de spieren van het voorste been en de billen gebruiken.

Ga nog een stap verder met het andere been. Ga verder met de "lunges walking" voor 8 tot 10 herhalingen per etappe.

Titel afbeelding Perform the Plank Exercise Step 7

Inclusief een Spiderman-strijkijzer. Elke variant van de oefening van platen werkt de hele romp. Dit is een van de oefeningen die alle spiergroepen van de romp, naast het bovenste deel en het onderste deel van het lichaam, werken.

Begin op de positie van een traditioneel strijkijzer door met uw gezicht naar beneden op de vloer te liggen. Ondersteun uw lichaamsgewicht op de onderarmen en tenen. Houd je lichaam perfect recht terwijl je je bovenlichaam en heupen eronder weghoudt.

Neem eerst de linkerknie naar de linkerelleboog en plaats de tenen van de linkervoet op de grond. Breng vervolgens je linkerbeen terug naar de startpositie.

Herhaal de oefening met de rechterkant. Herhaal deze reeks voor 10 herhalingen per zijde.

Titel afbeelding Build Lower Abs Step 13

Fiets crunches. Ze zijn een andere uitstekende oefening die de romp werkt, met name de voorkant van de buikspieren en de schuine zijden (de zijkanten van de buikspieren).

Ga op je rug liggen op een oefenmat. Plaats je handen achter je hoofd en breng je knieën omhoog zodat ze een hoek van 90 graden vormen.

Start de abdominals door de rechterknie naar de rechterelleboog te brengen. Til de schouders en de kop van de mat op om je knie te bereiken.

Wissel de zijkanten af, verander naar het linkerbeen en de linkerarm.

Probeer ten minste 60 seconden abs. Uit te voeren.

Titel afbeelding Build Shoulder Muscles Step 1

Duw gewichtheffen over het hoofd, met slechts één arm. Dit is een goede beweging om verschillende spieren van de armen, rug en schouder te werken. Dit is een oefening die het hele bovenlichaam bedekt.

Begin met het kiezen van een halter of een Russisch gewicht met een geschikt gewicht. Houd het in één hand op schouderhoogte met je handpalm naar voren gericht.

Duw en til de hand op totdat de arm volledig recht is (maar niet geblokkeerd bij het ellebooggewricht). Stop hier bovenaan.

Laat je hand langzaam zakken tot schouderhoogte. Begin met 2 herhalingen per arm, ga dan door naar 3 herhalingen per arm en eindig met 5 herhalingen per arm.

Titel afbeelding Increase Your Bench Press Step 6

Druk op een gekantelde bank. Deze oefening helpt massa en kracht ontwikkelen in de borst en schouders.

Ga op een gekantelde bank die 30 of 45 graden is. Plaats stevige voeten op de grond voor een goede vorm.

Til een balk met het juiste gewicht op met een schouderhoogte. Begin met de bar in de lucht en de armen volledig uitgestrekt en geblokkeerd.

Laat de balk langzaam zakken totdat je ongeveer 2,5 tot 5 cm (1 tot 2 inch) van de kin of het sleutelbeen verwijderd bent. Stop even en druk dan op het gewicht totdat je terugkeert naar de eerste positie.

Om massa en kracht te ontwikkelen met deze oefening, kies je een gewicht op de balk dat zwaar genoeg is om totale spiervermoeidheid te veroorzaken na 4 tot 6 herhalingen.

Methode 3

Verander uw dieet om kracht en spierdefinitie te vergroten

Titel afbeelding Maintain a Diet Journal for Life Step 9

Volg je calorieën. Hoewel u misschien niet op zoek bent om af te vallen, is het toch een goed idee om uw totale calorie-inname per dag bij te houden.

Je zou moeten weten hoeveel je normaal per dag eet. Als u ongewenst gewicht begint te krijgen of verliest, heeft u een startcijfer waarmee u kunt werken.
U kunt de calorieën die u consumeert volgen in een voedingsdagboek of in een toepassing. Bovendien bevatten veel van de toepassingen een voedingsdagboek.
Overweeg het gebruik van een online calculator om erachter te komen hoeveel calorieën u elke dag nodig heeft om uw gewicht te behouden tijdens uw training.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Stap 1

Kies voor een koolhydraatarm dieet. Om ervoor te zorgen dat je spieren worden gedefinieerd of dat je je gestemd en hard voelt, moet je het overtollige vet verliezen dat zich boven of onder hen bevindt. Het is aangetoond dat koolhydraatarme diëten het beste zijn om lichaamsvet te verminderen.

Naast het verminderen van lichaamsvet, helpen koolhydraatarme diëten je sneller af te vallen dan andere dieetstijlen (bijvoorbeeld caloriearme diëten).

Koolhydraten zijn aanwezig in verschillende voedselgroepen. Beperk uw verbruik van voedingsmiddelen zoals granen, groenten met zetmeel of fruit dat rijk is aan suiker. Je kunt veel van de voedingsstoffen uit deze voedingsmiddelen in andere voedselgroepen krijgen.

Vergeet niet om voedingsmiddelen op te nemen die koolhydraten bevatten, zoals zuivelproducten en vruchten met weinig suiker. Deze bevatten andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid.

Bevat 1 kop porties magere zuivelproducten met een laag vetgehalte gedurende de dag. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten, calcium en vitamine D.

Laag-suiker fruit bevat nog steeds koolhydraten, maar ze bevatten ook grote hoeveelheden vezels en antioxidanten. Probeer 1/2 kopje porties van bramen, aardbeien, frambozen en bosbessen.

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 1

Vul jezelf met eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor de gezondheid, maar het speelt ook een belangrijke rol in uw dieet als het gaat om lichaamsbeweging en het trainen en ontwikkelen van spiermassa.

Probeer 1 of 2 porties magere proteïne in elke maaltijd te consumeren. Met inbegrip van een portie van 90 tot 120 g (3 tot 4 ounces) zal u helpen om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken.

Als u wilt weten hoeveel eiwit u dagelijks moet consumeren, kunt u een eenvoudige vergelijking uitvoeren: uw gewicht in kg x 0,8 tot 1 g eiwit. Hoe harder je oefeningen zijn of hoe langer je actief blijft, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Als u bijvoorbeeld 68 kg weegt, zou de vergelijking zijn: 68 x 0,8 tot 1 = 54 tot 68 g eiwit per dag.

De meeste mensen hebben geen grote hoeveelheden eiwit per dag nodig. Alleen atleten, gewichtheffers en bodybuilders hebben grotere hoeveelheden eiwit per dag nodig. Bovendien kan langdurig gebruik van grote hoeveelheden eiwitten de nieren beschadigen.

Kies mager eiwitbronnen zoals eieren, gevogelte, magere zuivelproducten, zeevruchten, mager rundvlees, varkensvlees en tofu.

Titel afbeelding Lose tot 9 KG in 9 dagen op een rijst, fruit, groentetype Stap 4

Maak van de helft van uw bord een laag-suikerfruit of een niet-zetmeelrijke groente. Om uw maaltijden evenwichtiger te maken, moet u meer eten dan alleen voedingsmiddelen op basis van eiwitten. Voeg veel suikerarm fruit en niet-zetmeelrijke groenten toe om je maaltijden in balans te houden.

Gezondheidswerkers adviseren over het algemeen om tussen de 5 en 9 porties fruit en groenten per dag te consumeren. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, moet u meer nadruk leggen op niet-zetmeelrijke groenten.

Neem bij de meeste maaltijden 1 of 2 porties niet-zetmeelrijke groenten of groene bladgroenten op. Meestal is dit gelijk aan 1 of 2 kopjes groene bladgroenten.

Kies voor minder porties van dergelijke lage suikervruchten en houd de porties in een halve kop.

Titel afbeelding Do the Oatmeal Diet Step 1

Laad en herstel correct. Wanneer u probeert spiermassa op te bouwen en uw spieren te versterken of te definiëren, moet u eten op een manier die u helpt energie te hebben tijdens een trainingsroutine en later te herstellen.

Als u niet goed oplaadt of herstelt, kunt u zich moe voelen en later een slechte prestatie krijgen.

Een hapje eten voor je trainingsroutine kan je lichaam de energie geven die het nodig heeft om het uit te voeren. De snack moet meestal eenvoudige en voedzame koolhydraten zijn, zodat je ze gemakkelijk kunt verteren en je lichaam meteen de energie kunt geven die het nodig heeft.

Sommige pre-workout-sandwiches bevatten een vrucht, een volkoren wafel met een beetje pindakaas of een kom havermout.

Snacks na de training moeten grote hoeveelheden eiwitten bevatten, maar ook koolhydraten. Je moet de energieën aanvullen die je tijdens je trainingsroutine hebt doorgebracht en je lichaamseiwitten geven om spierweefsel te repareren.

Sommige snacks na de training zijn proteïne-shakes, een mix van noten, melk met chocolade of je volgende maaltijd (als het binnen een uur is).

Methode 4

Supplementen opnemen

Titel afbeelding Take Creatine for Bodybuilding Stap 5

Inclusief eiwitshakes. Denk aan het opnemen van enkele eiwitshakes in uw dagelijkse voeding. Sommige studies hebben aangetoond dat 100% weishakes je kunnen helpen gewicht te verliezen, spiermassa en kracht te vergroten.

Wei-eiwit is een derivaat van melk. Het bevat alle essentiële aminozuren die het lichaam niet alleen kan produceren. Omdat het een compleet eiwit is, is het een eiwit van hoge kwaliteit.
Je kunt je proteïneshake gebruiken als tussendoortje of gebruiken om energie aan te vullen of te herstellen van een trainingsroutine. Vergeet niet om voor de dag binnen uw eiwitdoel te blijven. Meer is niet altijd beter.
Andere eiwitshake-opties zijn eiwiteiwit, erwtenproteïne of hennepeiwit. Je kunt ze vinden in de vorm van poeder en speciaal gemaakt voor vrouwen of mensen met dieetbeperkingen, bijvoorbeeld veganisten.

Titel afbeelding Take Creatine for Bodybuilding Step 4

Denk na over het nemen van creatine. Creatine is een supplement dat veel wordt gebruikt door veel atleten en mensen die hun prestaties willen verbeteren. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat er bepaalde voordelen zijn aan het gebruik van creatine als u uw prestaties en spierkracht wilt verbeteren.

Het lichaam produceert van nature creatine via de lever. Dit wordt in het bloed getransporteerd om energie aan de cellen te leveren. De skeletspieren gebruiken en bewaren het grootste deel van de creatine.

Creatine helpt je om meer kracht en spiervolume te ontwikkelen door extra energie te leveren om meer herhalingen te doen en meer gewicht te krijgen.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een supplement begint (omdat ze niet zijn gereguleerd door de FDA of het Food and Drug Agency). Vraag hem of het veilig en geschikt voor u is.

Onderbreking van het gebruik als u een van de volgende symptomen voelt: misselijkheid, krampen, diarree of buikpijn.

Titel afbeelding Avoid Caffeine Withdrawal Headaches Step 5

Neem matige hoeveelheden cafeïne. Een kopje koffie drinken voor een trainingsroutine is een andere natuurlijke manier om je prestaties te verbeteren.

Studies tonen aan dat koffie drinken voor een oefeningsroutine u in staat stelt meer tijd te besteden en meer gewicht te gebruiken. Ook als je cardio doet, kun je sneller eindigen.

In het algemeen wordt het aanbevolen om vóór het trainen 1 kopje van 180 tot 240 ml (6 tot 8 ounces) koffie te nemen. Dit bevat tussen de 80 en 100 mg cafeïne, wat het enige is dat je nodig hebt voordat je naar de sportschool gaat. Neem geen cafeïnepillen of andere supplementen, omdat deze een negatief effect op de gezondheid kunnen hebben.

Meer weergeven ... (34)

Delen op sociale netwerken:

Verwant