Hoe te eten als een bodybuilder

Als je eraan werkt om je spiermassa te vergroten, weet je waarschijnlijk dat het niet genoeg is om gewoon te trainen. Dieet is ook belangrijk. Eten als een bodybuilder zal je helpen vergroot je spiermassa

Inhoud

Stappen

Deel 1houd er rekening mee wanneer je moet eten
Deel 2houd in gedachten wat je zou moeten eten
Deel 3houd in gedachten wat je niet zou moeten eten

Tips
Waarschuwingen

en afvallen als u dit dieet combineert met het juiste oefeningsregime. Het basisidee is om een dieet met een hoog eiwitgehalte te consumeren, fiber, en laag koolhydraat- en vetgehalte. Dit dieet omvat ook vaker eten.

stappen

Deel 1
Houd er rekening mee wanneer je moet eten

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 1

Eet een goed ontbijt. Veel mensen zeggen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Deze uitspraak is dubbel waar voor bodybuilders, want als het ontbijt begint, heb je acht tot tien uur zonder eten gezeten. Reserveer elke ochtend een goed ontbijt.

Eieren zijn het meest voorkomende voedsel dat wordt gegeten tijdens het ontbijt. Bovendien zijn eiwitten, voor bodybuilders, een van de beste voedingsmiddelen die ze kunnen consumeren omdat ze rijk aan eiwitten zijn. Gooi de dooiers weg en eet het eiwit op met een beetje havermout zodat je een heerlijk en goed ontbijt krijgt voor je lichaam.
Als u geen tijd hebt om een stevig ontbijt te bereiden, kunt u een ontbijtgranen eten die rijk zijn aan eiwitten of gewoon een eiwitshake. U moet echter vermijden suikerachtige ontbijtgranen te eten.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 2

Eet meer maaltijden Het wordt aanbevolen dat een bodybuilder ongeveer zes kleine maaltijden eet, in tegenstelling tot de 3 of 4 traditionele maaltijden.

Meer eten zorgt ervoor dat je spieren meer koolhydraten opslaan, een voorraad brandstof genaamd spierglycogeen die de groei van spiermassa stimuleert.

Vaak consumeren betekent dat je spieren vaker de aanvulling krijgen van aminozuren die nodig zijn om te herstellen na de schade die ze hebben opgelopen door hard te trainen.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 3

Drink vloeistoffen om tussen maaltijden te voeden. Naast uw maaltijden, moet u ook eiwitshakes tussen de maaltijden drinken.

Deze shakes helpen een overvloedig aanbod van aminozuren te behouden. Ze zijn ook nuttig bij het bestrijden van de hunkering naar junkfood, die meestal tussen de maaltijden plaatsvindt.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 4

Eet een broodje voordat je gaat slapen. Als u het doet voordat u naar bed gaat, kunt u de drang om een ongezonde snack te eten tegen middernacht weerstaan. Het eten van het juiste voedsel kan ook de kans op het ontwikkelen van spierkatabolisme verminderen. Dit probleem wordt veroorzaakt door overtraining, wat het lichaam en het immuunsysteem kan verzwakken.

Eet `s nachts een broodje met een hoog gehalte aan micellair caseïne-eiwit. Veel eiwitshakes dienen dit doel. Je kunt ook cottage cheese eten. Voeg wat amandelen toe om het vet te vergroten.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 5

Sla nooit maaltijden over. Het overslaan van maaltijden is net zo slecht als het overslaan van trainingen. Je lichaam heeft de voedingsstoffen van de maaltijden nodig om door te gaan met het vergroten van je spiermassa.

Als uw levensstijl het moeilijk maakt om uw maaltijden in te plannen, overweeg dan altijd om een kleine draagbare koeler met een of twee maaltijden erin te zetten.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 6

Maak geleidelijke stijgingen. Het kan moeilijk zijn om deze wijzigingen tegelijkertijd aan te brengen. Sommige mensen raden aan het dieet van een bodybuilder geleidelijk te versterken, gedurende ongeveer vier weken.

Tijdens de eerste week eet je de typische drie maaltijden, verander je je dieet naar de soorten voedsel die worden beschreven in deel 2. In de eerste week moet je ook wat eiwitpoeder consumeren en je calorie-inname verhogen.

Voeg elke week een nieuwe maaltijd toe tot je zes bent. Het maken van deze geleidelijke overgang is veel gemakkelijker voor veel mensen.

Deel 2
Houd in gedachten wat je zou moeten eten

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 7

Eet veel eiwitten Op dit punt heb je waarschijnlijk al gemerkt dat het dieet van een bodybuilder een hoog eiwitgehalte heeft. Specifiek, zou u ongeveer 40 gram van proteïne in elke maaltijd moeten verbruiken.

Enkele goede opties voor eiwitrijk voedsel zijn: Londen gebraden of filet steak, zalm, kipfilet en varkenshaas.
Vegetarisch of vegan zijn betekent niet dat je niet kunt eten als een bodybuilder. Eigenlijk worden veganistische bodybuilders steeds gebruikelijker. Sommige veganistische substituten zijn soja (en andere peulvruchten), tarwegluten, quinoa, boekweit en mycoproteïne.
Het wei-eiwit wordt het meest aanbevolen voor smoothies tussen de maaltijden, vooral voor beginners. Wei-eiwit is licht verteerbaar en absorbeert. Bovendien is het rijk aan aminozuren.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 8

Eet vet "goed". Niet alle vetten zijn slecht. Eigenlijk zijn sommige vetten essentieel voor bodybuilding en een goede gezondheid.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor de spiergroei. Je kunt ze vinden in voedingsmiddelen zoals vis en avocado.

Je kunt verzadigde vetten eten zolang je het niet overdrijft door ze te consumeren. Deze vetten hebben voedingswaarde wanneer u ze met mate en in combinatie met een strikte training consumeert.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 9

Zorg voor een uitgebalanceerd dieet. Hoewel eiwitten cruciaal zijn, is het ook belangrijk dat u evenwichtige maaltijden nuttigt. Met name is het noodzakelijk dat groenten en complexe koolhydraten essentiële elementen zijn in uw dieet.

In het algemeen moet ongeveer 25% van elke maaltijd dichte koolhydraten bevatten, zoals aardappelen of aardappelen. Nog eens 25% zou vezelige koolhydraten (dat wil zeggen groene groenten) moeten omvatten, terwijl de resterende 50% eiwitten zou moeten bevatten.

Over het algemeen zijn zoete aardappelen en asperges goede opties. Zoete aardappel is een goede bron van energie rijk aan koolhydraten. Bodybuilding-experts raden aan om asperges te eten, vooral vlak voor wedstrijden. Broccoli en spinazie zijn ook goede opties.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 10

Neem supplementen. Voedingssupplementen die spaarzaam worden gebruikt, kunnen helpen om lacunes in uw dieet op te vullen. Voorverpakte supplementen voor bodybuilders, samen met een goed eiwitpoeder, kunnen uw dagelijkse maaltijden aanvullen.

Het is echter belangrijk dat u niet teveel afhankelijk bent van supplementen. Je moet de meeste voedingsstoffen uit vers voedsel halen omdat ze beter zijn voor je lichaam.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 11

Blijf gehydrateerd. Het grootste deel van je lichaam bestaat uit water. Daarom is het noodzakelijk dat je gehydrateerd blijft, zodat je lichaam goed blijft functioneren. Dit aspect is belangrijk voor alle mensen, vooral diegenen die een zware training volgen.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 12

Cheat af en toe. Het volgende gedeelte gaat over wat je niet zou moeten eten. Het is echter raadzaam dat u van tijd tot tijd van plan bent om vals te spelen. Als je weet dat je een maaltijd kunt cheaten, misschien een keer per week, kun je de verleiding beheersen om vals te spelen bij andere gelegenheden.

Dat kan je "bedrog" bij maaltijden als beloning voor het behalen van je trainingsdoelen. Dit kan een geweldige motivator zijn!

Deel 3
Houd in gedachten wat je niet zou moeten eten

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 13

Vermijd verwerkt voedsel. De bodybuilders proberen het "eet schoon". Dat betekent dat je ongezonde alternatieven zoals junkfood en verwerkt voedsel moet vermijden.

Deze voedingsmiddelen worden omgezet in vet en niet in spieren. Vergeet niet dat je bent wat je eet!

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 14

Eet geen snoepjes Vermijd koste wat het kost om geraffineerde suikers en andere eenvoudige koolhydraten te consumeren. Deze voedingsmiddelen zijn lege calorieën die de plaats innemen van gezondere alternatieven die de spiermassa verhogen.

Het wordt aanbevolen dat u deze voedingsmiddelen uit uw huis haalt, zodat u niet in de verleiding komt om ze op te eten.

Het ergste dat je kunt doen, is koolhydraten consumeren voordat je slaapt. Omdat u enkele uren niet zult trainen, slaat uw lichaam deze koolhydraten op als vet.

Er is een uitzondering op deze regel: je kunt wat eenvoudige koolhydraten consumeren direct na het hard oefenen. Als je meteen na een sessie in de sportschool snakt naar een speeksel, kun je het veroorloven, zolang je maar vergeet je eiwitten te consumeren.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 15

Consumeer vetten met mate. Je moet voedsel eten dat bevat "goede vetten" beschreven in deel 1. Schoon eten betekent echter het vermijden van voedingsmiddelen met toegevoegde vetten zoals boter en gefrituurd voedsel.

Je kunt een klein beetje verzadigde vetten consumeren (en ze kunnen zelfs nuttig zijn), maar in het algemeen moet je deze vetten op een relatief laag niveau blijven consumeren. Het is echter aan te raden om het grootste deel van de calorieën te halen uit gezonder voedsel dat toeneemt spiermassa zoals beschreven in deel 1.

Gebruik vooral niet zoveel mogelijk boter, olie en verrijkte sauzen. Gebruik een dieetspray in plaats van boter en olie wanneer je maar kunt.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 16

Eet met mate en voorzichtigheid. Wanneer je uit eten gaat, verlies je een beetje controle over wat je eet. In het algemeen bevat restauranteten meer vet en zout dan het voedsel dat u thuis bereidt, dus probeer niet te vaak te eten.

Wanneer je uit eten gaat, probeer jezelf dan te beperken tot het consumeren van schone eiwitten en eenvoudige groentegarnituren. Bekijk het menu en zoek naar de optie die het beste past bij het dieet van een bodybuilder.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 17

Eet niet te veel Veel mensen horen de zin "zes maaltijden per dag" en neem aan dat ze zoveel ruimte hebben om te eten als ze willen. Dit is zeker niet het geval. Het is noodzakelijk dat bodybuilders de hoeveelheid wat ze eten op dezelfde manier controleren als andere mensen.

Het is eenvoudig om de berekening te doen. Als je meer calorieën gaat consumeren dan je verbrandt, zal je lichaam ze opslaan als vet. Als bodybuilder kan de limiet van je calorieverbruik hoger zijn dan dat van een gemiddelde sedentaire persoon. Houd er echter rekening mee dat er nog steeds een limiet is.

Het wordt aanbevolen dat u de etiketten van het voedsel leest, de calorieën meet en ervoor zorgt dat u de juiste hoeveelheid eiwit zo veel mogelijk van dichtbij controleert. Je hebt veel eiwitten nodig, maar je moet het niet misbruiken.

tips

Bereid je eigen eten voor. Als je je maaltijden van tevoren bereidt tijdens de week, zal het makkelijker voor je zijn om goed te eten volgens bodybuilding.
Koop een eiwitarme laag-koolhydraatmix met ten minste 23 gram eiwit per eetlepel. Het suikergehalte moet laag zijn (bijvoorbeeld: 3 gram of minder). Veel winkels geven monsters van eiwitshakes, dus neem wat thuis voordat je een shake koopt. Er zijn veel echt onaangename eiwitshakes.
Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index.

waarschuwingen

Als u allergisch bent voor melk, is het mogelijk dat eiwitshakes met wei niet goed voor u zijn. Zoek naar een eiwitmilkshake zonder zuivel.
Het uitsluiten van de meeste voedingsgroepen uit uw dieet en deze te vervangen door verwerkte eiwitshakes of -poeders verhoogt het risico op hoge cholesterol, hypertensie, ziekten, bloedarmoede, slecht functioneren of gastro-intestinale reflux en andere onaangename bijwerkingen.
Let altijd op de aanbevelingen van uw arts voordat u met een dieet begint.
Het consumeren van extreme niveaus van eiwitten kan het cholesterolgehalte verhogen. Als u een hoog cholesterolgehalte heeft of het risico loopt om het te hebben, volg dit plan dan niet.
Kinderen, zwangere vrouwen, diegenen die proberen zwanger te raken of degenen die borstvoeding geven, moeten overmatige consumptie van kwik vermijden. Het Amerikaanse Environmental Protection Agency (EPA) beveelt aan tot 340 gram zalm of tonijn per week (170 gram of 6 gram witte tonijn) te consumeren en zwaardvis volledig te vermijden. de haai, de tilefish en de koningsmakreel. Vermijd het consumeren van andere vissen volgens de aanbevelingen van lokale adviseurs.

Delen op sociale netwerken:

Verwant