Hoe maak je voedselplannen klaar om te "verliezen om te winnen"

Het dieet van verliezen om te winnen omvat gemakkelijk te volgen maaltijdplannen die frequent eten stimuleren, ze zijn ook zo gestructureerd dat je gebalanceerde voeding krijgt om je te helpen af te vallen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Methode 4
Methode 5
Methode 6
Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1

Begrijpt de basisprincipes

Naast het kennen van je calorie-inname, zul je ook de piramide van verliezen om te winnen te volgen. Deze piramide bevat het aantal porties van verschillende soorten voedsel dat je dagelijks kunt eten.

Bepaal uw calorie-inname. Vermenigvuldig uw huidige gewicht met 7 om te weten hoeveel calorieën u dagelijks verbruikt. Als u bijvoorbeeld 200 kilo weegt, is uw marge 200 x 7 of 1.400 calorieën.

Eet dagelijks ten minste 4 porties fruit en groenten.

Zorg ervoor dat ten minste de helft van uw porties groenten zijn en niet meer fruit dan groenten eten.

Een portie is gelijk aan 1 kopje, 1 medium stuk of 227 g (8 ounce) fruit of groenten.

Eet dagelijks 3 porties proteïne.

Vlees, magere zuivelproducten of groenten zijn aanvaardbaar als eiwitbronnen.

De juiste portiegroottes zijn 1 kop of 227 g (8 gram).

Geniet dagelijks van het eten van 2 porties volle granen. De afmetingen van de porties moeten de volgende zijn:

Brood: 2 sneetjes vetarm brood, 1 volkoren broodje, 2 magere wasa platte brood, 1 volkoren meel tortilla.

Granen: 1 kopje gekookte gerst, bruine rijst, couscous of andere granen.

Gebruik uw inname van nog eens 200 calorieën. Aanbevolen voedingsmiddelen voor uw optionele calorieën zijn onder andere:

Vetten, oliën en begeleidingen voor brood: goede vetten zoals olijfolie, canola of lijnzaad, magere notenboter, saladedressings en magere mayonaise.

Snoep en desserts zonder suiker: pudding en gelei, jam, gelei en stropen, ijslolly`s of waterijsjes, chocoladeijslolly`s en slagroom.

Specerijen en sauzen: specerijen zoals ketchup en mosterd, barbecuesaus (BBQ), Engelse saus, magere sojasaus met laag vetgehalte, tabasco-saus.

Methode 2

Volg het voedselplan

Je moet 3 maaltijden en 2 tot 3 snacks per dag eten. Elke maaltijd van het plan heeft een speciaal aandeel voedingsstoffen, dit geeft je de structuur en ideeën over hoe je ze kunt bereiden.

Eet een gezond ontbijt.

Eet ½ portie eiwit, 1 volkoren en 1 fruit bij het ontbijt.
Een voorbeeld van een ontbijt kan zijn ½ kopje witte eieren, 2 sneetjes volkoren brood en 1 kopje gesneden meloen.

Geniet van meer eiwitten tijdens de lunch.

Eet 1 portie eiwit, 1/2 volle granen en 1 groente tijdens de lunch.

Je kunt bijvoorbeeld een bulgur-salade eten die 4 ons gegrilde kippenborst, ½ kopje bulgur en 1 kopje groente bevat die in blokjes gesneden is op de grill.

Vul groenten bij tijdens het diner.

Eet 2 kopjes groenten bij het avondeten, ½ van het eiwit en ½ volle granen.

U kunt bijvoorbeeld genieten van 4 gram gegrilde zalm, ½ kopje bruine rijst en 2 kopjes caesar salade.

Geef jezelf een voorproefje met 2 tot 3 sandwiches. Het aantal snacks dat u eet, is afhankelijk van uw dagelijkse hoeveelheid calorieën.

Elke sandwich moet bestaan uit ½ portie eiwit en 1 portie fruit.

Een broodje kan ½ kopje magere kwark zijn en 1 kopje ananas in vierkanten.

Gebruik uw optionele calorieën correct.

Voeg salsa toe aan je witte eieren bij het ontbijt of vetarme dressing voor je salade tijdens het avondeten.

Calorieën moeten in minimale hoeveelheden worden gebruikt om uw maaltijden en snacks te aromatiseren.

Methode 3

Fruit en groenten

Je kunt desgewenst meer porties fruit en groenten eten, zolang ze maar weinig zetmeel bevatten, zoals pompoen, winterpompoen, zoete aardappel of cassave.

Geniet van het eten van vers fruit en groenten. Als u bevroren of ingeblikt fruit of groenten wilt eten, zoek dan naar suiker, siroop of natrium.

De kooktijd van de groenten moet zo kort mogelijk zijn. Dit zal helpen uw voedingsstoffen te behouden.

Kies natuurlijke vruchtensappen in plaats van kunstmatige.

Vermijd het eten van noten.

Eet geen aardappelen.

Probeer elke week een nieuwe vrucht of groente. Dit zal de variatie in uw dieet helpen vergroten.

Methode 4

eiwit

De eiwitsectie omvat voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, bonen en peulvruchten, soja en magere zuivelproducten. Eiwitten helpen u zich verzadigd en verzadigd te voelen, waardoor u niet overmatig kunt eten.

Kies een verscheidenheid aan eiwitten om elke dag te consumeren. Kies dierlijke eiwitten zoals mager vlees of vis, plantaardige eiwitten zoals bonen of peulvruchten en sojabonen en magere zuivelproducten zoals yoghurt, magere melk of kwark. Probeer elke dag een eiwit uit elke categorie te eten.

Beperk delen van rood vlees tot 2 per week, omdat deze de neiging hebben om veel verzadigde vetten te bevatten.

Probeer gevogelte of met gras gevoede dieren te eten.

Probeer vis te eten die uit de natuur is gevangen, in plaats van vis die in de viskwekerij wordt geteeld.

Vermijd het eten van vleeswaren zoals worstjes of hotdogs.

Bij het eten van gevogelte, verwijder de huid om het vetgehalte aanzienlijk te verlagen.

Methode 5

Hele granen

Volle granen bevatten vezels, die het gevoel van volheid bevorderen en ook veel voedingsstoffen bevatten. Kies vezelrijke granen en op graan gebaseerde voedingsmiddelen die tot een minimum zijn verwerkt.

Kies de minst verwerkte bonen. Bruine rijst is bijvoorbeeld minder bewerkt dan witte rijst en behoudt dus veel van zijn voedingswaarde.

Kies brood met 2 of meer gram vezels per portie.

Lees de etiketten om er zeker van te zijn dat het eerste ingrediënt op de lijst "volkoren" of "volkorenmeel" is.

Vermijd het eten van voedingsmiddelen die "verrijkt" meel bevatten als ingrediënt.

Het verdient de voorkeur om verpakte granen te eten die 5 of meer gram vezels per portie bevatten, dan om die granen te eten die verwerkt meel en suiker bevatten.

Methode 6

De extra: uw budget van 200 calorieën

U kunt deze calorieën gebruiken om elke dag smaak toe te voegen aan uw maaltijden. Zorg ervoor dat u ze niet verspilt aan suikerhoudend voedsel of andere lekkernijen die uw gewichtsverlies vertragen.

Vermijd het eten van verzadigde vetten, deze zijn te vinden in sommige producten van dierlijke oorsprong - bijvoorbeeld eigeel en vetrijke zuivelproducten. Je moet ook transvetten vermijden, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen die gehydrogeneerde olie bevatten.

Vertrouw niet op producten met weinig vet, suikervrij, vetvrij of weinig koolhydraten die in hoge mate zijn verwerkt. Concentreer je op compleet voedsel en niet op "dieet".

Gebruik specerijen en kruiden, deze smaken maaltijden zonder toevoeging van calorieën of natrium.

Kies caloriearme, op natrium gebaseerde kruiden. Hiermee kunt u uw calorie-inname verminderen en voorkomen dat u water vasthoudt.

tips

Probeer de meeste dagen van de week zoute groenten te eten.
Het is waar dat noten en zaden veel gezonde voedingsstoffen bevatten, maar ook te veel calorieën voor een portie. Bovendien worden noten en zaden meestal in dezelfde portie verpakt, waardoor ze meer geneigd zijn ze te veel te eten.
Houd een kop rauwe groenten in de koelkast, het zijn goede snacks voor als je ze nodig hebt.

waarschuwingen

Vrouwen hebben veel calcium nodig in hun dieet, daarom zouden ze 2 porties magere zuivelproducten per dag moeten eten en een derde portie eiwit, hetzij uit de dier- of groentecategorie.

Dingen die je nodig hebt

4 dagelijkse porties fruit en groenten
3 dagelijkse porties eiwitten
2 dagelijkse porties volle granen
200 optionele calorieën

Delen op sociale netwerken:

Verwant