Hoe een maaltijd in evenwicht te brengen

Terwijl elke persoon zijn favoriete voedsel en verschillende calorie- en voedingsbehoeften heeft, kan iedereen profiteren van de basisstrategieën voor het maken van een uitgebalanceerde maaltijd. Evenwichtige maaltijden geven u de voedingsstoffen die u nodig hebt uit verschillende voedingsgroepen en kunnen u zelfs helpen gewicht te verliezen, uw hartgezondheid te verbeteren en het risico of de bijwerkingen van veel chronische ziekten te verminderen.

Inhoud

Stappen

Methode 1kies voedingsmiddelen uit verschillende voedingsgroepen
Methode 2bereid evenwichtige maaltijden voor
Methode 3pas uw maaltijden aan volgens uw voedingsbehoeften

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Kies voedingsmiddelen uit verschillende voedingsgroepen

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Days Step 16

Maak de helft van je bord uit groenten en fruit. Kies groenten en heel fruit om de helft van een evenwichtige maaltijd te maken. Probeer 1 of 2 kopjes fruit en 2 of 3 kopjes groenten per dag te eten.

Volle groenten en fruit kunnen vers, bevroren of verpakt zijn zonder extra ingrediënten (zoals suiker of zout).
1 kopje vers fruit staat gelijk aan 1 kopje 100% vruchtensap of 1/2 kopje gedroogd fruit. 1 kop rauwe of gekookte verse groenten staat gelijk aan 1 kopje groentensap of 2 kopjes groene bladgroente.
Selecteer uw groenten uit de vijf subgroepen: donkergroene bladgroenten, rode en oranje groenten, peulvruchten (bonen en erwten), groenten met zetmeel en andere groenten.

Titel afbeelding Cleanse the Lymph System Step 5

Kies voor volle granen. Granen moeten een kwart van elke uitgebalanceerde maaltijd vormen en minstens de helft ervan moet heel zijn in plaats van verfijnd. De granen omvatten voedingsmiddelen gemaakt met tarwe, rijst, haver, maïsmeel, gerst of andere graankorrels.

Dit zijn sommige voedingsmiddelen die behoren tot de categorie granen: brood, pasta, havermout, ontbijtgranen, tortilla`s en griesmeel.

Volle granen zijn korrels die de drie componenten van het graan bevatten (kiem, endosperm en zemelen). Enkele voorbeelden zijn volkoren meel, bruine rijst, haver, volkoren meel en bulgur tarwe. Zorg ervoor dat uw voedsel "volkoren" op het etiket zegt en kies ze in plaats van verfijnde tarweproducten zoals wit brood, witte rijst, enz.

Verbruikt ten minste 90 tot 120 g (3-4 ounce) korrels per dag of aanbevolen 180 tot 240 g (6-8 ounce) bedragen. Bijvoorbeeld 30 g (1 ounce) van korrels is een 1/2 kopje pasta, rijst of oat- 1 boterham of 1/2 muffin Engels 1 kop volkoren granen ontbijt.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 8

Kies uw eiwitten uit verschillende voedselbronnen om de grootste hoeveelheid voedingsstoffen te verkrijgen. Voor elke uitgebalanceerde maaltijd, moeten eiwitten een kwart van uw bord vormen.

Consumeer eiwitten van zowel dierlijke oorsprong als plantaardige oorsprong. De eerste omvatten vlees, gevogelte, vis en eieren. De laatste omvatten bonen en erwten, noten, zaden en sojabonen. Kies voor elke maaltijd of dag verschillende dierlijke en plantaardige eiwitten, zodat u een grote variëteit krijgt.

Probeer 150 tot 180 g (5 tot 6 gram) eiwitrijk voedsel per dag te eten. 30 g (1 oz) eiwit zou bijvoorbeeld 30 g (1 oz) mager vlees, gevogelte of vis of 1/4 kop gekookte bonen of tofu zijn.

Onthoud dat eiwitten zoals schelpdieren, noten en zaden ook goede bronnen van olie zijn, een andere essentiële toevoeging aan een uitgebalanceerde maaltijd.

Zoek naar vlees en gevogelte met weinig vet en toegevoegd natrium. Kies voor noten en zaden zonder zout.

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Days Step 15

Omvat niet-vette zuivelproducten. Neem of eet zuivelproducten om het calcium en andere voedingsstoffen in koemelk te krijgen. Kies vetarme versies om uw vetinname te verminderen.

Consumeer dagelijks 3 kopjes zuivelproducten. Eén kopje zuivelproducten zou 1 kopje melk, yoghurt of sojamelk zijn - 45 g (1 1/2 ounce) natuurlijke kaas - of 60 g (2 ounce) verwerkte kaas.

Over het algemeen zijn zuivelproducten allemaal afgeleid van koemelk. Producten als boter, roomkaas en room zijn om voedingsredenen echter niet opgenomen in deze groep, vanwege hun lage calciumgehalte.

Methode 2
Bereid evenwichtige maaltijden voor

Afbeelding met de titel Gain Weight Naturally Step 14

Neem een stevig ontbijt. Houd uw ochtendmaaltijd in evenwicht met voldoende voedsel van verschillende voedselgroepen om de stofwisseling voor de rest van de dag op gang te brengen.

Begin met een kom melk en koude of warme granen, dek af met stukjes fruit en noten of zaden om een eenvoudig ontbijt te maken met granen, zuivel, fruit en eiwitten. Vermijd granen en suikerachtig fruit.
Als u liever een warm ontbijt, probeer een omelet met 2 eieren of 1/2 kop eisubstituut 1/2 kopje groenten (bijvoorbeeld broccoli, paprika en de gehakte uien) en 30 g (1 oz) kaas laag vet. Serveer met een Engelse muffin van volle granen.

Plan uw lunches en diners van tevoren. Koop de ingrediënten van tevoren om gezonde maaltijden voor de week te bereiden. Bereid meerdere porties om te eten gedurende de week of eet de resten van het diner als lunch de volgende dag. Op deze manier bespaart u tijd, maar zonder te stoppen met eten.

Als je een snelle lunch willen, probeer dan een sandwich met twee sneetjes volkorenbrood, sla, ui, tomaat, een plakje magere cheddar kaas en een paar plakjes vlees voor lunch granen. Als bijgerecht eet je een salade met 2 eetlepels dressing en 1 kopje 100% vruchtensap om de maaltijd compleet te maken.

Voor een eenvoudig en uitgebalanceerd diner, probeer 1 kopje gekookte worteltjes, 1 kopje gestoomde sperziebonen, 1 kopje gekookte bruine rijst en 1 gegrilde karbonade. Kies water of magere melk als een gezond drankje.

Als het gaat om het plannen van uw maaltijden en het kopen van de ingrediënten, verminder of elimineer dan voorverpakt of bereid voedsel, frisdrank, zoute snacks en desserts. Als u gezond en heel voedsel bij de hand hebt, is het gemakkelijker om uitgebalanceerde maaltijden te bereiden zonder toevlucht te nemen tot verwerkte voedingsmiddelen.

Titel afbeelding Decrease Your Appetite Step 8

Vergeet niet om je boterhammen in balans te houden. Vergeet niet om elke maaltijd zo smakelijk mogelijk te eten. Het is niet nodig om alle voedselgroepen in elk klein tussendoortje op te nemen, maar elk moet meer dan één soort voedsel bevatten.

Probeer bijvoorbeeld een boterham met appelschijfjes en stengels bleekselderij, verspreid met pindakaas, als een gezonde snack gemaakt van fruit, groenten en een beetje eiwit en olie.

Als u honger hebt tussen de maaltijden of moeite hebt met het eten van aanzienlijke maaltijden die voedingsmiddelen bevatten uit alle voedselgroepen, kunnen snacks een geweldige manier zijn om de voedingsstoffen een hele dag te krijgen.

Methode 3
Pas uw maaltijden aan volgens uw voedingsbehoeften

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 11

Bereken de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt. Bepaal de hoeveelheid calorieën en voedsel die u moet consumeren op basis van uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. Pas uw maaltijden aan aan de aanbevelingen van het USDA (Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten) op basis van deze factoren.

Houd er rekening mee dat uw ideale calorie bedrag of de ideale grootte van uw porties aanzienlijk kunnen veranderen of veranderd als gevolg van een behoefte of verlangen om te winnen of verliezen gewicht, een noodzaak om een voedingstekorten of andere factoren specifieke gezondheidsproblemen te vullen .
U moet elke maaltijd in evenwicht houden met evenredige hoeveelheden voedsel uit verschillende voedingsgroepen. Eet bijvoorbeeld geen grote hoeveelheden eiwitten alleen maar om meer calorieën te krijgen of elimineer een voedingsgroep niet volledig om uw calorie-inname te verminderen.

Titel afbeelding Die with Dignity Step 1

Raadpleeg altijd een arts over uw gezondheidsproblemen. Ga regelmatig naar de dokter en bespreek met hem of haar over een acute of chronische ziekte waaraan u lijdt. Vraag welke voedingsmiddelen je moet eten of vermijden in overeenstemming met je toestand, omdat dit de porties van je typische uitgebalanceerde voedsel zou kunnen veranderen.

Diabetici worden bijvoorbeeld geadviseerd te kiezen voor volle granen in plaats van geraffineerde en beperken hun verbruik van fruit en vruchtensappen. Mensen met een hoog cholesterol- en hartaandoeningen moeten hun inname van dierlijke producten en vet voedsel verminderen. Mensen die moeten afvallen, kunnen meer nadruk leggen op groenten en het gebruik van boter, olie, boter, suiker of zout tijdens het koken verminderen.

Verander nooit uw dieet op basis van een algemene kennis van een bepaalde medische aandoening zonder eerst een arts hierover te raadplegen.

Titel afbeelding Gain Weight Naturally Step 8

Vervangingen maken als u last heeft van allergieën of andere beperkingen hebt. Neem allergenen in aanmerking als u een slechte reactie op welk type voedsel heeft. Mogelijk moet u bepaalde voedingsmiddelen ook verwijderen of vervangen op basis van andere medische aandoeningen.

Als u lactose-intolerant bent, neem dan lactosevrije of lactosevrije producten of vervang koemelk met plantaardige melk zoals amandelen, soja, kokosnoot, rijst, enz. Kies drankjes en voedingsmiddelen verrijkt met calcium of calcium-rijk voedsel zoals sardines, tofu, tempeh, boerenkool, kool kool en andere groene bladgroenten.

Als je vegetarisch of andere beperkingen op de consumptie van dierlijke producten, kiezen voor meer plantaardige eiwitten zoals bonen, erwten, noten, zaden en sojaproducten aan uw dagelijkse eiwitconsumptie te voltooien.

Doe er alles aan om uw maaltijden in evenwicht te houden, rekening houdend met andere eliminaties of beperkingen van allergenen. Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige om aan te bevelen hoe u aan uw voedingsbehoeften kunt voldoen, ondanks uw specifieke beperkingen.

tips

Zoek naar verpakte of bevroren voedingsmiddelen die praktischer zijn, zoek naar versies van die producten die geen zout of suiker bevatten. Je kunt voedsel zonder kruiden kopen en je eigen kruiden toevoegen om ze een versere en meer persoonlijke smaak te geven.
Als u of uw gezin moeite heeft om genoeg groenten te eten, voeg ze dan heimelijk toe in sauzen, dekens, dressings, hamburgers, brood en pizza`s.
Vul uw voorraadkast met producten die niet bederven en waarmee u gezonde en uitgebalanceerde maaltijden kunt bereiden. Heeft u vis, verpakte en ingevroren groenten, dozen volkoren pasta of bruine rijst en bevroren fruit bij de hand verpakt om een snelle en uitgebalanceerde maaltijd te bereiden als u geen vers voedsel heeft.
Bekijk de brochures van de supermarkten of de producten die erin worden getoond om te weten welke groenten en fruit seizoensgebonden en economisch zijn. Beperk jezelf tot de perimeter van de supermarkt om het meest verse voedsel te vinden, aangezien er zich normaal gesproken secties bevinden van verse landbouwproducten, slagers, vis en zeevruchten en zuivelproducten.
Vergeet niet dat, ongeacht hoe gezond en uitgebalanceerd een maaltijd is, de verborgen calorieën die aanwezig zijn in de bereidingsmethoden en kruiden (waaronder suiker, vet en zout) honderden calorieën kunnen toevoegen aan een gezonde maaltijd. Vermijd die lege calorieën om je maaltijden echt in balans te houden.

waarschuwingen

Er is geen afzonderlijke voedingsgids voor iedereen. Probeer nieuwe voedingsmiddelen, ga regelmatig naar uw arts of voedingsdeskundige en wijzig de hoeveelheden van uw voedsel na verloop van tijd om het juiste dieet voor u te vinden in verschillende stadia van uw leven of gezondheid.
Vermijd voedingsprogramma`s die de eliminatie van een volledige basisvoedselgroep bevorderen, tenzij aanbevolen door een gezondheidsdeskundige. Voor de meeste mensen kan een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en weinig calorieën en vet bevatten betere voeding bieden en tegelijkertijd gewichtsverlies bevorderen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant