Hoe maak je je eigen dieet om af te vallen

Het ontwerpen van je eigen dieet om af te vallen is een uitstekend idee. Creëer een dieet dat lijkt op je eigen voedingssmaak en dat op zijn beurt je helpt om af te vallen. Je zou kunnen denken dat je een drastische verandering nodig hebt - het is echter onrealistisch om veel nieuwe regimes op te leggen die je maar zelden helpen het doel te bereiken. Het ideaal is om beetje bij beetje kleine, gezonde veranderingen te introduceren. Natuurlijk vereist deze methode planning en reflectie, maar het werkt.

Inhoud

Stappen
Tips

stappen

Titel afbeelding Create Your Own Diet voor gewichtsverlies Stap 1

Ontdek wat uw huidige dieet is.

Titel afbeelding Create Your Own Diet voor gewichtsverlies Stap 2

Bewaar dagelijks zeven dagen lang uw voeding voor zeven "normale" dagen. Gebruik deze informatie om te weten wat nu gebruikelijk is.

Titel afbeelding Create Your Own Diet voor gewichtsverlies Stap 3

U zult elke dag opnemen wat u eet in uw voedingsdagboek.

Titel afbeelding Create Your Own Diet voor gewichtsverlies Stap 4

Hoe is het? Hoe graag bij elke maaltijd of snack? (Dien je een of twee kopjes ontbijtgranen? Hoeveel melk, wat voor soort?)

Titel afbeelding Create Your Own Diet voor gewichtsverlies Stap 5

Hoeveel calorieën verbruik ik op een "normale" dag? (Koop een boek dat u helpt calorieën te tellen, voedselverpakking te controleren of op internet te zoeken.) Er zijn gebruiksvriendelijke websites die zeer nuttig zijn voor het identificeren van de hoeveelheid calorieën in voedsel, inclusief extra`s en ook in de voedselgroepen.

Titel afbeelding Create Your Own Diet for Weight Loss Step 6

Voeg de verbruikte calorieën zeven dagen toe en deel ze door zeven. Dit geeft je een idee van het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om zijn gewicht te behouden.

Titel afbeelding Create Your Own Diet for Weight Loss Step 7

Ontwerp je nieuwe dieet

Titel afbeelding Create Your Own Diet voor gewichtsverlies Step 8

Een veilig gewichtsverlies, een permanent, is één pond per week. Halve kilo is gelijk aan ongeveer 3500 calorieën. 3500 calorieën gedeeld door zeven dagen van de week = 500 calorieën per dag. Als u bijvoorbeeld volgens uw dagboek gemiddeld 2.200 calorieën per dag eet, is uw nieuwe doel 1700 om wekelijks een halve kilo te verliezen. Wat uw berekening ook is, verlaag uw verbruik van 1500 calorieën per dag nooit zonder het advies van een professionele voedingsdeskundige.

Titel afbeelding Create Your Own Diet voor gewichtsverlies Step 9

Vervang waar mogelijk voedsel met gezondere die je lekker vindt en consumeer kleinere porties van het calorierijke voedsel dat je lekker vindt om aan je dagelijkse streefcijfer voor calorie-inname te voldoen. Er zijn websites met calorietellers met recepten voor verschillende soorten voedsel en de hoeveelheid calorieën en voedingswaarde-informatie van elk. Bijvoorbeeld:

In plaats van volle melk te gebruiken, kies je voor yoghurt op smaak gebracht met fruit en met 2% of 0% vet.

Zoek naar caloriearme soorten brood en granen en veel vezels.

Eet een halve hamburger in plaats van een geheel of consumeer het vlees en sommige garnering en laat het brood liggen. Een portie vlees mag niet meer dan 100 gram zijn, of de grootte van een stapel kaarten.

Maak een broodje naar keuze, maar verlaag het aantal calorieën door de portie te verkleinen of te vervangen. Probeer de mosterd in plaats van de mayonaise, een pitabrood in plaats van twee sneetjes brood, bestrooid met Parmezaanse kaas in plaats van cheddar.

De helft van een parboiled, gekruid met weinig calorieën, in plaats van de hele aardappel met de gebruikelijke extra`s. (De mosterd met honing en de room van melk met kruiden zijn heerlijk om met de aardappel te begeleiden).

Als chocolade belangrijk voor je is, consumeer dan 2 of 3 kleine chocolaatjes ("kusjes") en laat ze allemaal in je mond smelten. Dit is een uitstekende dosis chocolade en geeft je slechts honderd calorieën.

De licht gezouten popcorn vervangt elk type gebakken aardappel.

Bespaar grote hoeveelheden calorieën door simpelweg de manier te veranderen waarop u uw eten kookt. Vermijd gefrituurd voedsel en veel saus. Het geeft de voorkeur aan geroosterd, goud, gestoomd, gebakken of vers voedsel.

Titel afbeelding Create Your Own Diet voor gewichtsverlies Stap 10

Controleer uw zevendaagse record en bereken hoeveel maaltijden u opnieuw kunt ontwerpen om u tevreden te stellen, maar met minder calorieën. Houd er rekening mee dat een gezonde verdeling van voedseltypen ongeveer 60% koolhydraten, 20% vet en 20% eiwit is. Maak tijdens het herontwerp wijzigingen in het voordeel van groenten, fruit en volle granen om de calorieën laag te houden. Ontdek welke vetten meervoudig onverzadigd of enkelvoudig onverzadigd zijn (lees het pakket) en verander ze in verzadigde vetten. Zoek naar eiwitten van mager vlees, vis en peulvruchten. De noten zijn gezond en laten je tevreden, maar een portie staat gelijk aan 160-200 calorieën - dit is een kwart kopje en niets anders.

Titel afbeelding Create Your Own Diet voor gewichtsverlies Stap 11

Als je geen oefeningen doet, bedenk dan ook hoe je dat deel van je leven kunt veranderen. Ontdek wat je leuk vindt en begin beetje bij beetje te oefenen: niet 20 minuten per dag deze week en één uur per dag de volgende. Probeer deze week 20 minuten en daarna 22 minuten. Dit is permanent. Je doet het voor de rest van je leven - dan heb je tijd om het doel te bereiken. Beweging is een andere manier om je lichaam te voeden, niet om het te straffen.

tips

Eet en drink wat je lekker vindt, maar op een gezonde manier. Voeg calorieën langzaam toe. Als u traint, kunt u waarschijnlijk 200 calorieën per dag toevoegen zonder dat u zwaarder wordt.
Wanneer u het doel bereikt, moet u er rekening mee houden dat het handhaven van uw nieuwe gewicht minder calorieën vereist dan uw vorige gewicht - nog een goede reden om uw eigen dieet te ontwerpen.
Het doel is om kleine, gezondere wijzigingen te introduceren die in de loop van de tijd permanent zijn. Wees niet gemarteld. Beschouw veranderingen als kleine geschenken voor je lichaam.
All right! Al dit record klinkt verschrikkelijk, maar het is noodzakelijk. Proberen om af te vallen zonder een record bij te houden van wat en hoeveel je eet, is als proberen te redden zonder naar de prijzen te kijken of te weten wat je uitgaven zijn. Moet je deze platen voor altijd bewaren? Helemaal niet! Tot slot wordt u opnieuw getraind om gezondere porties en voedzamere maaltijden te kiezen en tot ziens op uw kleine maaltijdregister.

Delen op sociale netwerken:

Verwant