emkiset.ru

Hoe meer vezels opnemen in het ontbijt

Vezel is een fundamenteel onderdeel van het hebben van een uitgebalanceerd dieet. Verbetert de spijsvertering, kan het immuunsysteem stimuleren en helpt het slechte cholesterol te verlagen, wat goed is voor het hart. De aanbevolen consumptie van voedingsvezels is 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram voor mannen, hoewel is vastgesteld dat slechts 5% van de Amerikanen zich aan deze aanbeveling houdt. Een goede manier om de dag te beginnen is met een ontbijt met veel vezels, omdat het u kan helpen de aanbevolen hoeveelheid te halen en u langer vol te laten voelen, waardoor u meer energie en minder calorieën krijgt. Probeer bij het ontbijt minstens een derde van de dagelijkse vezels te eten (ongeveer 8 gram als je een vrouw bent en 12 gram als je een man bent). Voeg wat volle granen, fruit en groenten toe om meer vezels in het ontbijt op te nemen.

Methode 1
Eet granen

Titel afbeelding Get More Fibre at Breakfast Step 1
1
Focus op de hele granen. Volle granen bieden een grotere hoeveelheid vezels dan geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, en zijn over het algemeen gezonder. Tarwe, zemelen, gerst, haver en boekweit bevatten de meeste vezels.
  • Als je de bagel of de witte toast voor een integrale versie vervangt, zul je bij het ontbijt meer vezels consumeren.
  • Titel afbeelding Get More Fiber at Breakfast Step 2
    2
    Kies een ontbijtgranen met veel vezels. Als je de dag meestal begint met een kom droge granen, kun je dit veranderen in een merk dat meer vezels bevat. Er zijn veel merken die zich richten op het leveren van gezonde vezels, zoals All-Bran en Fiber-One.
  • Als u bijvoorbeeld cornflakes eet, kunt u deze omruilen voor zemelflakes om 6 gram vezels aan het ontbijt toe te voegen.
  • Zoek naar een ontbijtgranen die veel zemelen bevat of blijf je favoriete ontbijtgranen eten en voeg gewoon een paar eetlepels onbewerkte tarwezemelen toe.
  • Titel afbeelding Get More Fibre at Breakfast Step 3
    3
    Voeg lijnzaad toe aan ontbijtgranen en smoothies. Eén ons lijnzaad bevat 8 gram vezels. U kunt het lijnzaad vermalen in een koffiemolen of in een keukenmachine om de kleine zaadjes in poeder te veranderen. Daarna kunt u gemalen lijnzaad op uw favoriete ontbijtgranen strooien of mixen met yoghurt of smoothies om meer vezels bij het ontbijt op te nemen.
  • Titel afbeelding Get More Fiber at Breakfast Step 4
    4
    Eet een kom havermout. Als het koud is, kan een kom havermout een warme en bevredigende manier zijn om de dag te beginnen. Bovendien krijgt u 8 tot 10 gram vezels per portie.
  • Als je de smaak van haver niet lekker vindt, kun je hem zoet maken met ahornsiroop of honing.
  • Voeg wat bessen en noten of ander gesneden fruit toe om de hoeveelheid vezels te vergroten.
  • Titel afbeelding Get More Fibre at Breakfast Step 5
    5
    Bereid ontbijtburrito`s van tevoren voor. Burrito`s gemaakt met een integrale of vezelrijke tortilla kunnen tussen 10 en 15 gram vezels per portie leveren, afhankelijk van de ingrediënten die u voor de vulling gebruikt.
  • Je kunt een ontbijtburrito in een paar minuten maken, maar als je `s morgens niet veel tijd hebt, kun je van tevoren een partij bereiden en deze invriezen.
  • Voeg saus en groene bladeren toe om het vezelgehalte te verhogen. Je kunt ook avocado toevoegen, die veel vezels bevat.
  • Methode 2
    Vul jezelf met fruit en groenten

    Titel afbeelding Get More Fiber at Breakfast Step 6
    1
    Haver vijgen toevoegen. Vijgen zijn meestal geen belangrijk onderdeel van Westerse diëten, vooral in Noord-Amerika. Als u bij het ontbijt meer vezels wilt opnemen, kunt u het voorbeeld van de Middellandse Zee nemen en wat vijgen toevoegen aan de ontbijtgranen of havermout.
    • Als u bijvoorbeeld een paar gesneden vijgen aan de havermout toevoegt, krijgt u maximaal 15 gram vezels per portie, naast het verhogen van de antioxidanten, calcium en kalium.
  • Titel afbeelding Get More Fiber at Breakfast Step 7
    2
    Maak een ontbijtparfait met yoghurt en fruit. Als je de vrucht vooraf snijdt, kun je een paar minuten parfait maken om je drukke schema niet te onderbreken. Op deze manier vult u uw vezelconsumptie op en verhoogt u het.
  • Je kunt bessen of plakjes appel of peer met schil gebruiken. Bananen bevatten ook veel vezels.
  • Voeg wat chiazaad of gemalen lijnzaad toe om de hoeveelheid vezels nog meer te verhogen.
  • Titel afbeelding Get More Fiber at Breakfast Step 8
    3
    Verdeel wat avocado op toast. Avocado is een vrucht met veel vezels en geroosterd brood met avocado is een zeer eenvoudig recept dat is opgenomen in het menu van veel moderne restaurants. Om het thuis te maken, verspreid een kleine avocado op een hele toast.
  • Je kunt kruiden, linzen of geroosterde kikkererwten bovenop toevoegen om het vezelgehalte verder te verhogen.
  • Titel afbeelding Get More Fiber at Breakfast Step 9
    4
    Eet een handvol bessen. Bessen hebben veel vezels, vooral omdat ze de neiging hebben te eten zonder de huid te verwijderen. Als je gewoon het normale ontbijt begeleidt met een handvol bessen, kun je bij het ontbijt veel vezels toevoegen.
  • Aardbeien en verse bosbessen zijn ook erg goed voor granen, haver of gemengd met yoghurt.
  • Je kunt ook wat bessen toevoegen aan een smoothie.
  • Titel afbeelding Get More Fibre at Breakfast Step 10
    5
    Verwijder de schil van de aardappelen niet. Als u gewoonlijk aardappelen eet, zoals hash browns, bij het ontbijt, kunt u meer vezels krijgen als u de aardappelen niet schilt voordat u ze in plakjes of blokjes snijdt. Zorg ervoor dat je ze goed wast.
  • Net als bij fruit bevat de aardappelschil meer vezels dan de pulp.
  • Titel afbeelding Get More Fiber at Breakfast Step 11
    6
    Eet meer hele vruchten dan sap. Vruchtensap bevat niet zoveel vezels als hele vruchten. Het ontbijt bevat meer vezels als u een hele vrucht eet, inclusief de schil als deze eetbaar is, zoals de appel of peer.
  • De schelpen van veel fruit bevatten het hoogste vezelgehalte. Je kunt een paar plakjes appel of geschilde peer toevoegen aan granen, havermout of yoghurt om de vezel te vergroten.
  • Methode 3
    Pas speciale diëten aan

    Titel afbeelding Get More Fibre at Breakfast Step 12
    1
    Maak een hasj-bruine bataat. Het feit dat u geen aardappelen in uw dieet kunt opnemen, betekent niet dat u hash browns moet vermijden. Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van vezels en kunnen worden gesneden in plakjes of blokjes om een ​​hash bruin te maken met eieren en ham of worst.
    • Als je veganist bent, kun je wat groene bladeren, peulvruchten en tofu toevoegen om het vezelgehalte te verhogen.
  • Titel afbeelding Get More Fibre at Breakfast Step 13
    2
    Eet peulvruchten Als uw dieet geen granen of gluten bevat, zijn peulvruchten een uitstekende manier om meer vezels te consumeren. Amerikaanse diëten bevatten meestal geen bonen bij het ontbijt, maar in andere culturen zijn ze een hoofdvoedsel.
  • U kunt bijvoorbeeld bonen, tomaten, uien en paprika`s combineren om een ​​Franse omelet te maken.
  • Je kunt bonen of linzen ook op toast verspreiden. Bestrooi met knoflook en besprenkel met olijfolie.
  • Titel afbeelding Get More Fibre at Breakfast Step 14
    3
    Zoek naar brood dat niet veel koolhydraten bevat. Als uw dieet niet veel koolhydraten bevat, zoals het Atkins-dieet, eet u waarschijnlijk niet veel granen. Veel bedrijven maken echter een speciaal brood met weinig koolhydraten die je `s ochtends geroosterd kunt eten en dus meer vezels consumeren.
  • Door zijn aard bevat havermout niet veel koolhydraten, dus je kunt op zoek naar een havermout of meergranenbrood met haver.
  • Titel afbeelding Get More Fiber at Breakfast Step 15
    4
    Het bevat veel fruit en groenten. Als je een Paleo-dieet hebt dat geen granen bevat, vind je het in het begin misschien moeilijk om voldoende vezels te eten. Veel groenten en fruit kunnen u echter gemakkelijk de vezel geven die u nodig heeft om uw dieet gezond en uitgebalanceerd te maken.
  • Het is ook essentieel om vezels van fruit en groenten te verkrijgen als uw dieet geen gluten bevat, omdat veel granen verboden zijn.
  • tips

    • Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Wanneer de vezelinname wordt verhoogd, neemt de hoeveelheid water die de darmen bereikt ook toe. Als je jezelf niet op de juiste manier hydrateert, kun je last hebben van constipatie.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe je metabolisme te stimuleren bij het ontbijtHoe je metabolisme te stimuleren bij het ontbijt
    Hoe maak je een gezond ontbijtHoe maak je een gezond ontbijt
    Hoe een maaltijdplan voor zwemmers te ontwerpenHoe een maaltijdplan voor zwemmers te ontwerpen
    Hoe meer vezels aan het dieet toe te voegenHoe meer vezels aan het dieet toe te voegen
    Hoe je jezelf voedt om voor je hart te zorgenHoe je jezelf voedt om voor je hart te zorgen
    Hoe constipatie te verlichten tijdens de zwangerschapHoe constipatie te verlichten tijdens de zwangerschap
    Hoe om gewicht te verliezen door het beheersen van insulineHoe om gewicht te verliezen door het beheersen van insuline
    Hoe minder vezels te etenHoe minder vezels te eten
    Hoe te eten om uw cholesterol te verlagenHoe te eten om uw cholesterol te verlagen
    Hoe vermoeidheid te verminderen door het eiwitverbruik te verhogenHoe vermoeidheid te verminderen door het eiwitverbruik te verhogen
    » » Hoe meer vezels opnemen in het ontbijt
    © 2021 emkiset.ru