Hoe maak je een postpartum oefeningsroutine?

Het is mogelijk dat je lichaam na het hebben van een kind moeite heeft om zijn balans te vinden. Veel vrouwen ondergaan meer dramatische veranderingen in hun lichaam in het jaar na hun eerste zwangerschap dan tijdens de zwangerschap. Om ongewenst gewicht en verlies van spieren tijdens de maanden na uw bevalling te voorkomen, is het belangrijk om een trainingsprogramma na de bevalling te ontwikkelen. Om je lichaam weer in optimale conditie te krijgen, moet je langzaam beginnen, met strek- en tonificatieoefeningen, en dan aërobe en krachtoefeningen toevoegen, zodat je je spieren en organen niet meer verwondt of vermoeid raakt.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

stappen

Titel afbeelding Care for Dry Eyes Step 10

Rust zo veel als je kunt in de eerste weken na de bevalling. Hoewel het kan lijken dat uw lichaam activiteiten wil uitvoeren, zult u niet in staat zijn om gezonde activiteiten te voltooien tenzij uw lichaam volledig uitgerust is.

Het proces van bevallen geeft je lichaam veel stress. Je moet het gescheurde weefsel laten genezen, en je lichaam moet worden verjongd om het energieniveau te verhogen. Oefenen zonder rusten kan meer kwaad dan goed doen. In elke oefeningsroutine adviseren experts rustperioden na een bijzonder zware oefening.
Het proces van bevallen kan als een worden beschouwd bijzonder inspannende trainingsperiode die verschillende spieren gebruikt. Het is noodzakelijk om uit te rusten na zo`n vermoeiende ervaring. Het is mogelijk dat nieuwe ouders moeite hebben met voldoende rust als gevolg van de stress van de zorg voor een pasgeborene. Daarom is het dubbel belangrijk om zoveel mogelijk te rusten als je kunt bij elke gelegenheid die je hebt.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Exercises Step 1

Rek de spieren van je ledematen uit en terug op de dag van de natuurlijke bevalling. Als je begint met je strekroutine onmiddellijk na de bevalling, voorkom je dat je spieren stijf worden. Het is veel moeilijker om stijve spieren te strekken dan degenen die gewoon moe zijn. Rek niet te veel of maak een overmatige inspanning. De beste oefeningen voor de eerste dagen na de bevalling zijn trage en consistente trajecten die alleen reiken waar je druk voelt.

Ga op de grond liggen met je voeten in de buurt van je billen en je rug stevig op de grond. Met je armen ontspannen aan de zijkanten van je lichaam en je spieren ontspannen, gebruik je je buik om je hoofd en kin een beetje van de vloer te tillen. Herhaal 5 tot 10 keer, twee keer per dag. Verhoog langzaam tot 20 herhalingen. Wanneer je deze oefening comfortabel onder de knie hebt, kun je doorgaan met buikspieren van het bovenlichaam.

Ga op de grond liggen in dezelfde positie als bij de hoofdliften. Met je armen ontspannen en je hoofd in lijn met je ruggengraat, til je de schouders en het hoofd van de vloer. Gebruik geen nekspieren om het hoofd op te tillen. Je moet tillen met de buikspieren. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer, twee keer per dag.

Train het bekkengebied door te staan of te zitten met gespreide benen. Trek de bekkenspieren aan door de interne organen omhoog te drukken. De beweging is vergelijkbaar met wanneer u een stroom urine stopt. Knijp die spieren 3 of 4 keer op een rij en herhaal de hele dag terwijl het comfortabel is.

Strek je benen op je rug, met gebogen knieën. Eén been strekken, vasthouden en langzaam terugbrengen. Herhaal met het andere been. Ga door met het strekken van je benen op deze manier totdat je het tegelijk met beide kunt doen.

Titel afbeelding Work out Like a Model Step 8

Begin na een keizersnede met ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen helpen het slijm vrij te maken dat de anesthesie kan hebben veroorzaakt. Dit slijm bouwt zich op in de longen en is een bijwerking van zowel medicatie als trage ademhaling veroorzaakt door anesthesie. Wanneer de ademhaling traag is, vullen de longen niet volledig en worden ze niet volledig geleegd, waardoor vocht en opgehoopt slijm ontstaat.

Begin langzaam met 5 keer diep inademen om het uur dat je wakker bent. Adem diep door de neus en boa. Je voelt dat zuurstofrijke lucht je longen vult en je voelt de adem nat of krassend. Dit geluid en gevoel betekent dat de lucht het deel van je longen bereikt dat bedekt is met slijm. Adem diep in en adem uit door te puffen. Dit is, met een uitdrijving van geforceerde lucht, vergelijkbaar met een sterke en plotselinge lach. Spuug alle slijm uit dat vrijkomt uit je longen. Als u deze stap regelmatig herhaalt, zorgt u ervoor dat uw longen terugkeren naar hun normale en gezonde potentieel.

Ga door met strekoefeningen voor een keizersnede die vergelijkbaar zijn met die voor natuurlijke bevalling. Zorg ervoor dat u uw maag niet te snel strekt of dat u onnodige stress op het litteken van de keizersnede legt.

Titel afbeelding Create a Postpartum Exercise Routine Step 4

Begin met aërobe oefeningen twee weken na een natuurlijke geboorte en 3 tot 4 weken na een keizersnede. Begin met korte, energieke wandelingen tot je je comfortabel genoeg voelt om vooruit te komen zonder uit te lopen. Verhoog langzaam je aërobe oefeningen totdat je een hoge hartslag gedurende 30 minuten of langer kunt behouden. Doe aërobe activiteit minstens vier keer per week om lichaamsvet te verwijderen tijdens de zwangerschap of borstvoeding.

Begin je aerobe trainingssessie met 50% van je inspanningsniveau. Verhoog geleidelijk tot 75%. Na 8 tot 12 weken kunt u 100% trainen.

tips

Om de spiermassa te vergroten, plaatst u kleine gewichten op uw enkels en polsen met kleefstrips of laadt u kleine aërobe gewichten terwijl u loopt of rent.
Houd een dagboek bij van uw dagelijkse activiteiten zodat u uw voortgang kunt volgen en kunt bepalen hoeveel u de intensiteit van uw huidige oefeningsroutine verhoogt. Schrijf de datum bovenaan elke pagina en een lijst met de oefeningen die deel uitmaken van je routine. Houd een telling bij van de herhalingen die u maakt. Let ook op uw dagelijkse energieniveaus, uw dieet- en slaapgewoonten en uw energieniveau na het sporten.

waarschuwingen

Nooit oefenen tot je uitgeput bent. Maak je routine altijd af met de mogelijkheid om nog eens 10 minuten verder te gaan. Hoewel lichaamsbeweging gunstig is voor het lichaam, kan uitputting verschillende negatieve effecten hebben, zoals vermoeidheid van belangrijke spieren, verzwakking van het immuunsysteem en lichamelijk letsel.
Overmatig slijm in de longen kan leiden tot ernstige complicaties zoals longontsteking. Na een keizersnede zijn ademhalingsoefeningen erg belangrijk om dit slijm uit de gevoelige delen van de longen te verwijderen.
Let goed op je lichaam als je aërobe en rekoefeningen aan je routine toevoegt. Als u denkt dat er iets mis is of ongemakkelijk, laat het dan onmiddellijk aan uw arts weten. Als u niet gewend bent aan constante lichaamsbeweging voor uw zwangerschap, moet u mogelijk de basisbereidingen langere tijd uitvoeren om uw lichaam de tijd te geven om aan de nieuwe aerobe trainingsroutine te wennen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant