Hoe 20 kilo te verliezen in een maand

Helaas is er nog steeds geen wonderbaarlijke manier om snel af te vallen. Je moet het juiste voedsel eten en je moet oefenen. Maar met de nodige zorg en concentratie kun je je doel bereiken. Hier vertellen we je hoe en waar te beginnen.

Inhoud

Stappen

Methode 1eet goed
Methode 2uitoefenen
Methode 3hoe je je doel kunt bereiken

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Eet goed

Titel afbeelding Lose 12 pounds in één maand Step 10

Bos met goede maaltijden. Caloriearme, stevige maaltijden zijn de sleutel tot succes. 400 calorieën van groenten voldoen ruimschoots aan je, terwijl 400 calorieën gebakken olie of kip je nog meer wensen. Leer wat je eet om je lichaam voor de gek te houden.

Fruit, groenten, volle granen, ontvette zuivelproducten en mager vlees zijn allemaal voedzame, caloriearme voedingsmiddelen die u helpen af te vallen. Groenten en fruit hebben meestal water en bevatten weinig calorieën en heel weinig vet. Aan de andere kant is 1g vet "negen" calorieën. Blijf dus weg van bewerkte voedingsmiddelen en kleur groen. En rood, oranje, blauw en geel.

De vezels zijn ook fantastisch, en ze hebben slechts 1,5-2,5 calorieën per gram. De meeste peulvruchten, noten en zaden zijn ook een uitstekende bron van vezels.

Titel afbeelding Lose Weight Snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 10

Vermijd extra calorieën toe te voegen wanneer u voedsel bereidt. 4 oz magere kip is erg goed ... totdat je het verzadigt met boter en Colby-Jack.

Bij het bereiden van vlees, huid en vet verwijderen. En bedek het niet met broodkruimels of andere onnodige toevoegingen.

Bak geen voedsel. Zelfs groenten verliezen hun voedingswaarde.

Stoom je eten beter en voeg veel kruiden toe. Stomen in plaats van frituren vermindert vet en calorieën, en kruiden versnellen je metabolisme.

Eet voedsel dat vet verbranden. Jezelf met honger doden is niet de sleutel tot het verliezen van gewicht. Het kiezen van het juiste voedsel is wat ervoor zorgt dat je vet verbranden. Elimineer junkfood uit je kast en vul het met gezond voedsel:

Blauwe vis, rijk aan omega-3-zuren, kan helpen het leptine-gehalte in uw lichaam te verminderen. En dat houdt de eetlust op een afstand en versnelt de stofwisseling. Als u niet van zeevruchten houdt, praat dan met uw arts over visoliesupplementen. Het is niet zo goed als het natuurlijke, maar toch kan het nuttig zijn.

Een appel per dag houdt dik op afstand. Appels bevatten veel pectine, wat de hoeveelheid vet die je lichaam absorbeert vermindert. Ze bevatten ook veel vezels en bevatten weinig calorieën, dus ze zijn een perfecte snack. Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze heerlijk zijn.

Voeg gember en knoflook toe aan je maaltijden. Ginger verwijdt je bloedvaten, knoflook verlaagt het insulinegehalte en beide verhogen je stofwisseling.

Gebruik meestal olijfolie tijdens het koken. Hoewel de olie vet is, bevat olijfolie goede (enkelvoudig onverzadigde) vetten die helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, naast het bieden van vele andere voordelen.

Titel afbeelding Lose 10 pond in 1 week zonder pillen Stap 7

Drink veel water Water is de basis van het leven en gewichtsverlies. Minimaliseer uw eetlust (en verbeter uw huid) door `s ochtends,` s middags en `s avonds water te drinken.

Drink twee glazen water voor elke maaltijd. Je zult sneller voldaan voelen (zeg drie keer sneller) en je hebt geen plaats voor meer calorieën.

Hoewel de hydratatiebehoeften van elke persoon anders zijn, adviseert het Institute of Medicine dat zowel mannen als vrouwen proberen respectievelijk ongeveer 3,7 en 2,7 liter water per dag te consumeren, inclusief het water dat wordt gevonden in voedsel en andere dranken. .

Het drinken van groene thee is ook een goed idee. Het bevat antioxidanten en kan helpen uw metabolisme te verhogen.

Wat je ook doet, elimineer frisdrank en alcohol. Het zijn gewoon calorieën zonder voedingswaarde die ervoor zorgen dat u stil aankomt zonder uw eetlust te stillen.

Neem snacks. Het eten van 5 tot 7 maaltijden per dag leidt tot sneller gewichtsverlies dan welke andere voedselroutine dan ook. Je zult je de hele dag tevredener voelen en het verlangen om te veel te eten wegnemen.

Neem gezonde snacks. Meet de porties van je favoriete gezonde snacks (wortels, druiven, gedroogd fruit of yoghurt) en stuur ze voor snelle toegang gedurende de week. In plaats van de hele dag te werken, zul je werken en snacks maken, zodat je metabolisme blijft werken.

Sla het ontbijt niet over. Je lichaam heeft die aftrap in de ochtend nodig, zodat je weet dat je moet blijven lopen. Niet alleen heb je meer kans om af te vallen, maar je zult ook voorkomen dat je weer omhoog gaat.

Methode 2
uitoefenen

Titel afbeelding Lose 12 ponden in één maand Stap 14

Begin met aerobe oefeningen. De snelste manier om vet te verbranden en op hun beurt calorieën te verbranden, is aerobics. Er zijn geen twijfels of twijfels over. Gelukkig hebben aerobe oefeningen verschillende vormen.

Hardlopen, fietsen, zwemmen, boksen, tennis, dansen en een groot aantal andere activiteiten tellen als aerobics. Dus als je niet enthousiast bent om te hard te proberen, heb je veel activiteiten waaruit je kunt kiezen.

Hardlopen, Tae Kwon doen, aerobics doen en touwtjespringen zijn enkele van de activiteiten die de meeste calorieën verbranden.
Onderzoek de training van intervallen met hoge intensiteit. The Journal of Physiology heeft een nieuw onderzoek gepubliceerd waarin staat dat "HIIT betekent dat een aantal korte perioden van oefening worden geïntercaleerd met korte rustpauzes. De auteurs hebben al laten zien, met jonge universiteitsstudenten, dat dit dezelfde fysieke voordelen oplevert als langdurige conventionele weerstandstraining, ondanks dat ze veel minder tijd hebben (en verrassend genoeg zelfs minder bewegen). " Je verbrandt niet alleen meer calorieën, maar je doet het ook in "minder tijd".

Titel afbeelding Lose 5 pond in 2 weken Stap 3

Start een krachttraining. De aerobics zijn geweldig, het is waar. Je hebt ze beslist nodig om af te vallen. Om de beste resultaten te krijgen, moet je aerobics doen "en" trainen met gewichten.

Je kunt elke dag aerobics doen, terwijl je niet elke dag met gewichten kunt trainen. Je spieren hebben genezing nodig. Probeer aerobics zo vaak mogelijk te doen, maar beperk je gewichtstraining een paar keer per week.

Titel afbeelding Lose 12 pounds in één maand Stap 19

Wees realistisch over de oefening. Als je erg uit vorm bent (vanwege een gebrek aan wilskracht of vanwege een fysiek probleem), denk je misschien dat je niet in staat zult zijn om te oefenen. Maar je kunt - je hoeft alleen maar te oefenen voor langere periodes. Als de intensiteit laag is of hoog is geen probleem, verbrand je nog steeds calorieën en versterk je de spieren.

Nog steeds het toevoegen van korte wandelingen, het nemen van de trap en het wassen van de auto tellen mee als calorieverbruik. Als je op dit moment 5k niet kunt uitvoeren, ontspan je. Wees een beetje strenger in het dieet en loop 5 km in de ochtend. Alles telt.

Methode 3
Hoe je je doel kunt bereiken

Titel afbeelding Lose Body Fat Fast Step 14

Bepaal uw basaal metabolisme. Wat je ook doet, je lichaam gebruikt een bepaalde hoeveelheid energie. De TMB-calculator zal uw basale metabolische snelheid (BMR) bepalen - dat wil zeggen, het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt, zelfs als u helemaal niets doet gedurende de dag. Het zal u vertellen hoe snel u calorieën verbrandt en dus hoeveel activiteit u moet doen en hoeveel calorieën u moet verminderen om het gewenste gewichtsverlies te bereiken. En ja, uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau tellen.

Hoe BMR bij vrouwen te berekenen: 655 + (4,35 x uw huidige gewicht in pond) + (4,7 x uw lengte in inches) minder (4,7 x uw huidige leeftijd in jaren).
Manier om de TMB bij mannen te berekenen: 66 + (6,23 x jouw gewicht in pond) + (12,7 x jouw lengte in inches) minder (6,8 x jouw leeftijd in jaren)

Bepaal uw niveau van fysieke activiteit. Aan elk activiteitenniveau is een nummer toegewezen. Er wordt rekening mee gehouden bij het berekenen van de calorieën die u per dag verbrandt.

Weinig of geen oefening = 1.2

Licht oefening (maximaal 3 keer per week) = 1.375

Matige oefening (3 tot 5 dagen per week) = 1,55

Zware oefening (6 tot 7 dagen per week) = 1.725

Zeer zware oefening (dagelijkse intensieve training) = 1.9

Titel afbeelding Achieve Korte termijn doelen Step 1

Bereken hoeveel calorieën je dagelijks moet verbranden. Om dit caloriegehalte te bepalen, vermenigvuldigt u uw TMB x uw fysieke activiteitsgraad.

Dit is uw totale dagelijkse energieverbruik (GTED). Het lijkt misschien een hoog aantal - vergeet niet: je verbrandt calorieën, zelfs als je slaapt.

Als uw TMB bijvoorbeeld 3.500 is en u momenteel matige oefeningen doet, hoeft u alleen maar 3.500 te vermenigvuldigen met 1.55 om 5425 te krijgen: het aantal calorieën dat u verbrandt om uw gewicht te behouden. Om 20 pond in een enkele maand te bereiken, moet je minstens 1000 calorieën per dag verminderen met zowel voeding als lichaamsbeweging. Een hoog doel, zeker

tips

Drink water en transpireer - het helpt je echt om die kilo`s snel te verliezen.
Probeer niet te obsederen over je gewicht. De cijfers doen er niet echt toe. Het spierstelsel is dichter dan vet, dus het weegt meer, maar neemt minder ruimte in beslag. Het evenwicht komt mogelijk niet overeen met wat u ziet, u kunt beter zien hoe uw kleding is.
Eet een verscheidenheid aan zuivelproducten Melk, kaas en yoghurt breken de vetcellen in je lichaam af en geven je zoveel calcium als je nodig hebt.
Als je echt van snoep houdt, vervang dan suiker door honing. Hoewel geen van beide ideaal is, is honing natuurlijker en voedzamer.
Soja-gebaseerde voedingsmiddelen zijn gezonde opties. Ze bevatten veel vitamines en mineralen en bevatten over het algemeen minder calorieën en vet dan hun vleesequivalenten.

waarschuwingen

Vermijd vruchtensappen en ingeblikt fruit. Ze bevatten veel suiker die schadelijk is voor de voedingsstoffen waarvan je denkt dat je ze binnenkrijgt.
Vermijd alcohol. Niet alleen heb je te veel niet-voedzame calorieën, maar na een paar drankjes zal die burrito niet zo gênant lijken.

Delen op sociale netwerken:

Verwant