Hoe u uw eetlust kunt stillen zonder veel te eten

Als u probeert af te vallen of uw gewicht te houden, is het beheersen van de eetlust van essentieel belang. Het kan frustrerend zijn om overdag honger te hebben en geen plan of voedsel hebben dat je tevreden houdt. Lees dit artikel en u zult enkele eenvoudige tips leren om uw gewicht te houden, een gezond dieet te volgen en uw eetlust te stillen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips

stappen

Deel 1

Verbruik de juiste grootte van de porties

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Much Stap 1

Meet de grootte van de porties. Door de grootte van de porties te meten, zorgt u ervoor dat u de juiste hoeveelheid voedsel voor uzelf opneemt en tegelijkertijd behoudt u uw gewicht.

De meeste maaltijden moeten ten minste 90 tot 150 g mager eiwit bevatten, 1 portie groenten (ongeveer 1 kop) en 1 portie granen (ongeveer 1/2 kop).
Koop een keukenweegschaal of maatbekertjes zodat je je doelen kunt bereiken. Vooraf gemeten plastic kommen of containers kunnen u ook helpen bij het regelen van portiegroottes.
Meet de eiwitbronnen vóór het koken en wen er altijd aan.
Zorg er ook voor dat je genoeg eet. Soms kunnen diëten of gewichtsverliesprogramma`s het gebruik van zeer kleine porties met zich meebrengen. Als je niet genoeg eet, zul je de hele dag honger hebben.
Diëten of voedingspatronen die aanbevelen om maaltijden over te slaan, vloeistoffen te consumeren of te vasten, maken over het algemeen je hongeriger gedurende de dag. Bovendien is het zeer waarschijnlijk dat dit geen veilige methode is.

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Much Stap 2

Verbruik voldoende eiwitten Als u weinig eiwitten consumeert of als u de porties hebt verkleind, krijgt u mogelijk niet de benodigde eiwitinname. Dit kan je de hele dag door hongeriger en minder tevreden maken. Eiwitten helpen u om tevreden te blijven en voorkomen ook dat u spiermassa verliest in plaats van vet wanneer u probeert af te vallen.

Mannen zouden dagelijks ongeveer 65 g eiwit moeten consumeren en vrouwen ongeveer 50 g per dag.

Blijf op de hoogte van de hoeveelheid eiwit die u consumeert met behulp van een calorieteller of voedingsteller, online of op uw mobiele telefoon. Probeer je dagelijkse doel zo goed mogelijk te bereiken.

Consumeer eiwitten in elke maaltijd. Als u eiwitten in elke maaltijd gebruikt, verkrijgt u de minimaal noodzakelijke bijdrage.

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Stap 3

Eet een broodje Wanneer uw voedselporties klein zijn, kunt u sneller honger hebben. Als de ruimtes tussen maaltijden erg lang zijn, kunt u zich erg hongerig voelen en zal het moeilijker zijn om uw porties tijdens de volgende maaltijd onder controle te houden.

Snacks zijn geen vervanging voor maaltijden. Ze worden tussen de maaltijden door geconsumeerd om je vol te houden en je metabolisme gaande te houden.

Je moet ook de porties van de snacks en de hoeveelheid calorieën die ze bevatten controleren. Ze zouden niet als een grote maaltijd moeten zijn. Probeer dat uw snacks minder dan 200 calorieën bevatten.

Voeg eiwitten en fruit of groenten toe aan je broodjes. Deze combinatie helpt je om langer tevreden te blijven. Sommige opties omvatten: Griekse yoghurt met fruit, wortels en hummus, kleine appel en stuk kaas, hardgekookt ei en druiven, of pompoenpitten met noten.

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Stap 4

Neem een drankje In het begin kan het moeilijk zijn om kleinere porties voedsel te consumeren. Neem voor een maaltijd of snack heldere, suikervrije drankjes. Dit kan helpen om honger te onderdrukken en het gemakkelijker te maken om kleine porties voedsel te consumeren.

Drink water, magere of vetvrije melk, koffie of thee zonder suiker of caloriearme sportdranken.

U kunt zelfs caloriearme soepen of groenten nemen.

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Much Stap 5

Bewaar het voedsel dat op staat. Als je het juiste deel van eten of een hapje opdient, bewaar wat er nog over is. Op deze manier vermijd je de verleiding om een tweede portie te serveren.

Nadat je het eten hebt klaargemaakt, dien je het bedrag dat je gaat eten en leg je wat in de koelkast staat.

Voor de broodjes serveer je de portie die je gaat eten. Eet de broodjes niet rechtstreeks uit de doos of verpakking. Het is bijna onmogelijk om een voldoende portie te consumeren als u niet precies ziet hoeveel u eet.

Op het moment dat u tevreden bent, maakt u de plaat schoon. Dit zal helpen voorkomen dat je afwerkt wat nog op het bord ligt als je al vol zit.

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Much 6

Koop kleinere borden en kommen. Het gebruik van kleinere gerechten kan u de indruk geven dat er meer voedsel op het bord ligt. Dit is een eenvoudige truc die je helpt minder te eten.

De amuse- of saladeborden zijn perfect voor de hoofdmaaltijden.

Heb je geen kleine borden? Verlaag vervolgens het portie voedsel dat u serveert met 20%.

Deel 2

Voedsel goed combineren

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Much Stap 7

Eet eiwitten en complexe koolhydraten bij elke maaltijd. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat eiwitten je langer tevreden kunnen houden in vergelijking met voedingsmiddelen die in principe zijn samengesteld uit koolhydraten. Daarnaast zijn volle granen, fruit en groenten complexe koolhydraten of voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en andere voedingsstoffen, waardoor u ook langer tevreden bent.

Gezonde vetten kunnen ook helpen verzadigd te blijven zonder te veel te eten. Overweeg het consumeren van eiwitten, samen met complexe koolhydraten of eiwitten, samen met gezonde vetten.
Sommige mager eiwit opties zijn: gevogelte, mager rundvlees, vis, zeevruchten, noten, linzen, bonen en magere zuivelproducten. Neem een aantal van deze eiwitrijke voedingsmiddelen in uw dieet op.
Voedingsmiddelen zoals bessen, linzen, bonen, volle granen (zoals havermout of bruine rijst) en broccoli hebben veel vezels en worden beschouwd als complexe koolhydraten.
Combinaties van voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte en complexe koolhydraten bevatten: volkoren Engelse muffin met magere kaas en een roerei, havermout met fruit en noten, gemengde groene salade met rauwe groenten, gegrilde kip en lage dressing in vet, een omslag van volkoren met koud vlees, magere kaas en sla of garnalen, en gebakken groenten met bruine rijst.
Snackcombinaties die rijk zijn aan eiwitten en complexe koolhydraten bevatten, zijn: yoghurt met volkoren fruit en muesli, wortels en hummus, een appel met pindakaas of rauw gesneden groenten met een laag vetgehalte dressing en een stuk kaas.

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Much Step 8

Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten of in wezen bestaan uit koolhydraten zonder te veel eiwitten of vet, houden je niet lang tevreden, in vergelijking met een maaltijd waarbij je eiwitten, koolhydraten en vetten combineert.

Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten zijn: brood, rijst, pasta, tortilla`s / wraps, bonen, aardappelen, maïs en linzen.

Probeer dat 1/3 van uw maaltijden rijk is aan koolhydraten.

Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten hebt, - ongeveer de helft van je maaltijden of snacks moet eiwitten bevatten - plus een portie of twee van fruit of groenten.

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Much 9

Kies geheel voedsel in plaats van verwerkt voedsel. Sterk bewerkte voedingsmiddelen (zelfs die met weinig calorieën) moeten een zeer klein deel van uw dieet uitmaken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze u niet lang tevreden houden. Wanneer je lichaam bewerkte voedingsmiddelen ontvangt, moet het de junkfood transformeren en elimineren wat niet wordt gebruikt om vervolgens de echte voedingsstoffen te absorberen. Dat is waarom je soms ondervoed kunt zijn en nog steeds honger hebt. Gebruik natuurlijke voedingsmiddelen om dit te voorkomen.

Verwerkte voedingsmiddelen verwijzen over het algemeen naar voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid additieven (zoals smaakstoffen of kleurstoffen) en conserveermiddelen, en die veel veranderingen hebben ondergaan voordat ze het eindproduct bereikten.

Enkele voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen die u moet beperken zijn: desserts, "100-calorie packs", verfijnde granen (zoals wit brood of witte rijst), diepvriesproducten, chips en koekjes.

De meeste voedingsmiddelen die u kiest, moeten natuurlijk of minimaal verwerkt voedsel zijn. Enkele voorbeelden zijn: bevroren of verse groenten en fruit, verse of ingevroren mager eiwit, 100% volkoren brood, pasta of granen en zuivelproducten.

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Much 10

Neem dagelijks 2 liter (64 ounce) heldere vloeistof. Vaak kan een lichte uitdroging ons hongerig maken, terwijl we in werkelijkheid gewoon een beetje water moeten drinken. Blijf dagelijks gehydrateerd zodat dit jou niet overkomt.

Koop een fles water zodat je weet hoeveel water je per dag drinkt. Dit zal u ook helpen de voortgang te zien die u overdag hebt gemaakt.

Als je niet alleen van water houdt, probeer dan andere opties zoals: dieetijs, koffie zonder suiker, water met citroen of gearomatiseerd water.

Deel 3

Oefen volledig bewustzijn

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Much 11

Schrijf je definitie van honger. Het kan moeilijk zijn om kleine porties te eten of snacks te vermijden als je honger hebt. Het is echter ook belangrijk om te begrijpen en te definiëren wat honger is als een echte fysieke sensatie. U kunt zich "hongerig" voelen wanneer u zich verveelt, gestresst of boos bent en in de verleiding kunt komen om te eten.

Het fysieke gevoel van honger komt geleidelijk aan. Bovendien kunt u een lege maag of vertrouwd geluid voelen. Bovendien verdwijnt fysieke honger zelfs na het eten van slechts een klein deel van het voedsel.
Als er al enkele uren verstreken zijn sinds je laatste maaltijd of snack, heb je misschien het fysieke gevoel van honger. Eet de boterham of het eten dat je hebt gepland.
Als u merkt dat u zich "hongerig" voelt, maar zonder de fysieke tekenen van honger te hebben, kunt u hongerig zijn om andere redenen.
Vergeet niet dat er niets mis is met honger hebben. U moet honger hebben voordat u gaat eten en u kunt honger hebben voordat u naar bed gaat. Dit is normaal en natuurlijk.

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Much 12

Eet zittend. Het kan gemakkelijk zijn om te eten in de auto, tijdens een werkvergadering of tijdens het kijken naar televisie. Als je echter zittend eet, zal je je goed op eten concentreren. Op deze manier beperk je jezelf tot het consumeren van een klein deel.

Het is zelfs beter als je alle technologische apparaten loskoppelt. Schakel de televisie, computers en telefoons uit, zodat u zich volledig kunt concentreren op wat u eet.

Het bepaalt in de regel dat je alleen eet als je aan een tafel of een bureau zit. Op deze manier vermijd je eten of snacken op een broodje als je het niet nodig hebt.

Titel afbeelding Satisfy Your Hunger Without Eating Much Much Step 13

Eet langzaam. Neem ongeveer 20 minuten of meer om te eten. Ongeveer is dit de tijd dat het de maag nodig heeft om de hersenen te vertellen dat je genoeg hebt gegeten en dat je tevreden bent.

Creëer een omgeving die exclusief is om te eten. Vermijd tussendoortjes tijdens het werken of tv kijken. Ga zitten om te eten en sta niet op totdat je klaar bent. Proef het eten goed en zet een specifieke tijd om te eten opzij. U zult het voedsel meer waarderen en u zult zich voller voelen terwijl u geniet van elke hap.

Gebruik een timer of stopwatch zodat je een idee hebt van de tijd die je nodig hebt om te eten.

Laat de vork op het bord tussen elke hap die je drinkt, drink een beetje water tussen elke hap of praat met vrienden en familie terwijl je eet.

Neem kleine hapjes en kauw ze elk minstens 20 keer zodat je niet te snel eet.

tips

Kies voor gezondere snacks, zoals vers fruit en yoghurt, in plaats van ongezonde opties zoals ijs, chips en koekjes.
Soms kun je honger lijden als je in werkelijkheid dorst hebt. Probeer een kopje water te drinken voordat je op de boterhammen springt.
Als je rechtshandig bent, kun je proberen om met je linkerhand te eten om te vertragen. En omgekeerd, als je linkshandig bent. Als je sneller eet, zul je waarschijnlijk te veel eten. Eten met de minst dominante hand lost het probleem op.
Eet meer eiwitten Eiwitten helpen meer eetlust te stillen dan calorieën.

Delen op sociale netwerken:

Verwant