Hoe u voldoende calcium in uw dieet krijgt als u lactose-intolerant bent

Mensen die lijden aan lactose-intolerantie, of allergie voor lactose of zuivelsuikers, hebben vaak moeite om dagelijks genoeg calcium te krijgen. Calcium is belangrijk om de gezondheid van botten en tanden te behouden en om bepaalde soorten kanker te voorkomen, en niet alleen melk en melkproducten bevatten het. Hoewel er een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen en dranken is die op natuurlijke wijze calcium bevatten, is het moeilijk om te weten welk voedsel u moet kiezen vanwege het calciumgehalte. Als u lactose-intolerant bent, kan het moeilijk zijn om genoeg calcium te krijgen via gewoon voedsel. Gelukkig zijn veel voedingsmiddelen en dranken verrijkt met calcium, waardoor het gemakkelijker wordt om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te krijgen.

Inhoud

Stappen

Methode 1neem versterkte drankjes
Methode 2eet groenten die rijk zijn aan calcium
Methode 3eet eiwitten
Methode 4eet voldoende granen
Methode 5probeer 1000 milligram calcium per dag te consumeren

Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Neem versterkte drankjes

Veel sappen en zuivelalternatieven bieden calcium. Vooral in combinatie met vitamine D kunnen verrijkte dranken uitstekende bronnen van niet-zuivelcalcium zijn.

Selecteer een verrijkte vruchtensap. Er zijn verschillende merken sinaasappelsap die verrijkte opties bieden met calcium, vitamine D en zelfs andere vitamines en mineralen. In de meeste gevallen bevatten deze verrijkte sappen dezelfde hoeveelheid calcium per portie als zuivelproducten.

Kies een alternatief voor koemelk. Sojamelk, amandelmelk en kokosmelk bieden allemaal lactosevrije alternatieven en worden vaak aangevuld met calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen.

Methode 2
Eet groenten die rijk zijn aan calcium

Veel verschillende groenten zijn van nature rijk aan calcium en bieden vaak andere voedingsstoffen die ze gezonder maken en minder vet bevatten dan zuivelproducten.

Eet groene bladgroenten. Dit zijn uitstekende bronnen van calcium zoals spinazie, boerenkool, paksoi en kool. Broccoli zit ook vol met calcium.

Eet bonen. Bonen van alle soorten bieden calcium, evenals essentiële vezels, antioxidanten en andere essentiële voedingsstoffen voor een uitgebalanceerd dieet.

Methode 3
Eet eiwitten

Veel eiwitbronnen omvatten ook calcium en een grote verscheidenheid aan andere gezonde voedingsstoffen.

Eet vis. Naast het verschaffen van een gezonde bron van vet en eiwit, bevatten vissen zoals sardines, zalm en forel aanzienlijke hoeveelheden calcium. Kokkels, oceaanbaars en blauwe krab in blik zijn ook goede bronnen van calcium.

Probeer de tofu. Tofu bevat meestal aanzienlijke hoeveelheden calcium en andere gezonde voedingsstoffen. Probeer het te koken als een vervanging voor vlees of meng het in een roerbakje.

Methode 4
Eet voldoende granen

Naast de hartvitaliteit van volle granen, worden veel graanproducten verrijkt met calcium.

Koop een verrijkte ontbijtgranen als ontbijt. Veel granenmerken versterken hun producten met tientallen vitamines en mineralen. Hiermee kunt u eenvoudig uw minimale dagelijkse calciumaanbeveling krijgen met een kopje verrijkte granen en verrijkte sojamelk.

Kook een beetje havermout. Kleine verpakkingen en grote containers met havermout voegen vaak calcium toe. De smaken en eenvoudige variëteiten bevatten dezelfde hoeveelheid calcium, maar zijn over het algemeen rijk aan suiker.

Methode 5
Probeer 1000 milligram calcium per dag te consumeren

De meeste volwassenen hebben 1000 mg / dag calcium nodig. Eten en drinken worden overwogen "goed" calciumbronnen als ze ten minste 20% van hun dagelijkse waarde bevatten in een enkele portie. Houd bij het bijhouden van uw dagelijkse consumptie rekening met het aantal porties dat u verbruikt, aangezien veel pakketten geen individuele porties zijn.

Ondanks de natuurlijke hoeveelheid calcium die bepaalde groenten en vlees bevatten, is 100% van het calcium in een voedsel mogelijk niet bruikbaar voor het lichaam. Als plantaardige bronnen uw belangrijkste bron van calcium zijn, moet u mogelijk veel meer eten om de juiste hoeveelheid calcium voor uw lichaam te krijgen. Een van de redenen hiervoor is dat het lichaam moeite heeft om voedingsstoffen te absorberen, dus je zult een grotere hoeveelheid moeten eten om ervoor te zorgen dat je voldoende hebt geabsorbeerd voor je systeem.

Lees de etiketten van verrijkte voedingsmiddelen. Enkele porties van verrijkte granen bieden de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, terwijl andere slechts een klein deel kunnen bevatten. De meeste mensen krijgen genoeg calcium uit een enkele portie granen met 1 kopje verrijkte sojamelk en een lunch of diner dat een enkele bron van plantaardig eiwit of calcium bevat.

waarschuwingen

Er zijn aanwijzingen dat een paar porties aan voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan calcium, van gezondheidsvoordeel zijn, maar een grotere hoeveelheid kan schade veroorzaken.

Delen op sociale netwerken:

Verwant