Hoe een evenwichtig vegetarisch dieet te plannen voor de zwangerschap

Veel vrouwen vragen na een vegetarisch dieet of hun levensstijl voldoende voedingsstoffen voor hun baby tijdens de zwangerschap zal bieden, ondanks het feit dat een uitgebalanceerd vegetarisch dieet doorgaans zeer hoog is in belangrijke vitaminen en mineralen. Hoewel vegetarische diëten meestal minder proteïne, ijzer, vitamine B12 en andere essentiële voedingsstoffen bevatten voor een gezonde zwangerschap, kunnen zorgvuldige planning en prenatale supplementen vegetariërs helpen om tijdens de zwangerschap een voedzaam dieet te handhaven. Volgens de dagelijkse aanbevelingen van bepaalde vitaminen en voedingsstoffen, en het verhogen van de calorie-inname in uw geval, kan een vegetarisch dieet tijdens de zwangerschap in balans, gezond en heerlijk zijn, en voldoende voedsel bieden voor zowel u als uw baby.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

stappen

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 1

Bespreek uw dieet met een gezondheidswerker die bekend is met vegetarische voeding. Op voorwaarde dat uw dieet evenwichtig en goed geregisseerd is vóór de zwangerschap, zullen de meeste gezondheidswerkers u ondersteunen bij het handhaven van een vegetarisch dieet tijdens de zwangerschap.

Vertel hem wat de essentie van uw dieet is en welke variëteit aan voedingsmiddelen u normaal in een week eet.
Praat over voedingsmiddelen of voedselgroepen die moeten worden vermeden, vooral als u geen zuivelproducten consumeert. Hiermee kunt u de zwakke punten van uw vegetarische dieet identificeren die tijdens de zwangerschap moeten worden aangepakt om een gezonde ontwikkeling van uw baby te garanderen.

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 2

Plan om je normale calorie-inname voor het eerste trimester te houden. Als uw dieet voldoende was vóór de zwangerschap (en u had niet geprobeerd om af te vallen), heeft u de eerste drie maanden geen extra calorieën nodig.

In plaats van meer te eten, moet u zich concentreren op het opbouwen van een gevarieerd en solide dagelijks dieet dat rekening houdt met de onderstaande voedingsrichtlijnen.

Zorg ervoor dat de calorieën die we consumeren niet afkomstig zijn van zoete of vette voedingsmiddelen zonder enige voedingswaarde.

Zodra je weet dat je zwanger bent, is het ook een goed idee om cafeïne te beperken en helemaal geen alcohol te gebruiken.

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 3

Neem indien nodig een vitamine B12-supplement, met toestemming van een arts. Als u geen dierlijke producten gebruikt of een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, hebt u mogelijk een supplement nodig om genoeg vitamine B12 te krijgen, tenzij u niet-zuivelproducten en dranken met vitamine B12 verrijkt. De meeste zwangere vrouwen hebben een totaal van 2,6 mg / dag nodig tijdens de zwangerschap.

Eet elke dag voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, eiwit, ijzer, vitamine C en foliumzuur.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn groene bladgroenten, bonen, amandelboter, verrijkte melk of niet-zuivelmelk, broccoli, tofu en zonnebloem. Eet deze voedingsmiddelen als onderdeel van uw dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen en help u de aanbevolen 1000 mg / dag calcium te krijgen.

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 4Bullet1

Eiwitrijk voedsel omvat noten en zaden, volkorenproducten, bonen en peulvruchten, sojaproducten en sommige groenten leveren eiwitten. Tijdens het eerste trimester hebben de meeste vrouwen 46 g / dag nodig, wat oploopt tot ongeveer 71 g / dag tijdens het tweede en derde trimester. Als je bij bijna alle maaltijden wat eiwit wilt opnemen, zul je het beheersbaar vinden om de juiste hoeveelheid eiwit per dag te consumeren.

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 4Bullet2

Voedingsmiddelen die ijzerbronnen zijn, zijn groene bladgroenten, volle granen, noten en zaden, peulvruchten en noten, maar zwangere vrouwen hebben significant meer ijzer nodig dan tijdens de pre-zwangerschap en zullen een supplement moeten nemen, Naast het nuttigen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 4Bullet3

Krijg voldoende vitamine C-niveaus in uw dieet door citrusvruchten, bessen, meloenen, broccoli, spruitjes, bloemkool, tomaten, groene paprika`s en wat fruit- en groentesappen te eten.

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 4Bullet4

Goede bronnen van foliumzuur zijn verrijkte producten en volle granen, groene bladgroenten en peulvruchten. Een dieet rijk aan foliumzuur is vooral belangrijk aan het begin van de zwangerschap, maar u zou ongeveer 600 mg / dag tijdens de zwangerschap moeten consumeren.

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 4Bullet5

Eet voedingsmiddelen met vitamine A, vitamine D, zink, essentiële vetzuren en vezels.

Vitamine A komt voor in wortels, squash, zoete aardappelen, groene bladgroenten, meloenen en rode paprika`s. Je moet een van deze voedingsmiddelen (meestal oranje, geel of rood) elke 1 of 2 dagen consumeren.

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 5Bullet1

Vitamine D wordt geleverd door zonlicht en verrijkte voedingsmiddelen zoals melk en granen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D neemt niet toe tijdens de zwangerschap. Prenatale supplementen bieden ook voldoende vitamine D.

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 5Bullet2

Granen, volle granen, peulvruchten en noten bevatten zink dat u helpt het meeste zink te krijgen dat nodig is tijdens de zwangerschap (minstens 11 mg / dag versus 8 mg / dag). Probeer zinkrijke voedingsmiddelen te eten met zure voedingsmiddelen, gist in brood of bonen om uw lichaam te helpen het te absorberen, of kies een prenatale vitamine die zink bevat.

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 5Bullet3

Omega-3 wordt aangetroffen in supplementen, noten, lijnzaad en lijnzaadolie en omega-6-vetzuren worden aangetroffen in plantaardige oliën, zaden, granen, noten, peulvruchten en bladgroene groenten.

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 5Bullet4

Fruit, groenten en volle granen bevatten veel vezels voor zwangere vegetariërs, wat ook erg belangrijk is voor regelmaat en verzadiging.

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 5Bullet5

Titel afbeelding Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 6

Verhoog de calorie-inname van 300 tot 450 calorieën per dag tijdens het tweede en derde trimester.

Normaal gesproken kan dit aantal calorieën worden toegevoegd met ongeveer twee snacks vol met voedingsstoffen of een kleine extra maaltijd, evenwichtig per dag. Enkele voorbeelden van snacks en maaltijden van 300 tot 450 calorieën zijn ½ kopje gemengde noten, 1 kopje havermout met 1 kopje gemengde bessen en 1 el. van ahornsiroop, of 2 kopjes bonen en groentesoep.

tips

Vegetarische en veganistische vrouwen hebben tijdens de zwangerschap vaak prenatale vitamines nodig om de voedingsstoffen aan te vullen die nodig zijn voor de gezondheid van de foetus en die zelfs met een gezond en gevarieerd dieet niet kunnen worden gegeven.
Om de absorptie van ijzer te verhogen van uw lichaam in uw dieet en uw dagelijkse aanvulling, combineer ze met voedsel of drank hoog gehalte aan vitamine C. Vermijd het eten van zuivel of voedingsmiddelen rijk aan calcium, omdat dit de absorptie kan belemmeren.
De meeste prenatale supplementen bevatten foliumzuur in de benodigde dosis vanwege het belang ervan bij het voorkomen van neurale buisdefecten, dus het is onwaarschijnlijk dat u 600 mg / dag voedsel nodig heeft als u een prenataal supplement of supplement gebruikt. foliumzuur. Vermijd voedsel dat rijk is aan foliumzuur, maar folaat in het aanvullende dieet doet uw baby tijdens de zwangerschap geen pijn.
Zwangere vrouwen, vegetarisch of niet, moeten overmatig zout, vet of kunstmatig gezoete voedingsmiddelen vermijden om de hoogste voedingswaarde van hun dieet te krijgen.
Als u besluit uw baby borstvoeding te geven, neemt uw behoefte aan calorieën nog meer toe. Extra snacks, zoals die hierboven zijn genoemd, kunnen helpen om de benodigde calorieën en voedingsstoffen aan te vullen, en praten over de voortzetting van een prenatale vitamine met uw arts.

waarschuwingen

Wissel niet van een vleesetend dieet naar een vegetarisch dieet, als u eenmaal zwanger bent, tenzij uw zorgverlener u dat zegt.
Bepaalde voedingssupplementen en kruidensupplementen kunnen gevaarlijk zijn tijdens de zwangerschap, neem geen supplementen zonder toezicht van uw arts.
Veganisten en vegetariërs met aanvullende beperkingen voor bepaalde soorten voedsel kunnen extra behoeften hebben die speciale supplementen of veranderingen in het dieet tijdens de zwangerschap vereisen. Raadpleeg voor een betere begeleiding een arts of diëtist en bespreek eventuele wijzigingen of supplementen die u mogelijk tijdens de zwangerschap moet opnemen.
Als veranderingen in uw dieet leiden tot duizeligheid, duizeligheid, misselijkheid of een bleke huid, raadpleeg dan een gezondheidsdeskundige om te bespreken of uw dieet een essentiële voedingsstof mist.

Delen op sociale netwerken:

Verwant