Hoe sterke botten te hebben

Je moet in de kindertijd beginnen met het ontwikkelen van sterke botten en het is iets waar je je hele leven voor moet zorgen. De botten zijn gemaakt van collageen en calcium. Ze hebben echter niet veel te maken met de levenloze skeletten die in elk voorkomen Halloween. Het lichaam ontbindt voortdurend en vernieuwt de botten door middel van "hermodellering". Net zoals een huis wordt gerenoveerd, breekt het lichaam af en verwijdert het oude botweefsel en verandert het in nieuwe weefsels. Het handhaven van sterke botten is uitermate belangrijk voor vrouwen, omdat 1 op de 2 vrouwen tijdens hun leven een fractuur heeft die gerelateerd is aan osteoporose. Voor mannen is dit risico 1 op 4. Hoewel sommige mensen van nature meer kans hebben om zwakkere botten te hebben dan anderen, kunt u enkele dingen doen om sterkere botten te bouwen gedurende het hele leven.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Eet voor je botten

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 1

Eet voldoende calcium Ongeveer 99% van het calcium in het lichaam is te vinden in de botten en tanden. Het is belangrijk dat u voldoende calcium krijgt om gezonde en sterke botten te ontwikkelen en te behouden. Helaas krijgen veel mensen, vooral vrouwen, niet genoeg calcium in hun dagelijkse voeding. De dagelijks aanbevolen calciuminname varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht, maar de dagelijkse bovengrens ligt tussen 2000 en 2500 mg per dag. Je moet daar niet meer van consumeren tenzij de dokter dat zegt.

Kinderen jonger dan 1 jaar moeten tussen de 200 en 260 mg calcium per dag binnenkrijgen. Kinderen jonger dan 3 jaar moeten dagelijks ongeveer 700 mg calcium innemen. Kinderen tussen 4 en 8 jaar oud moeten 1000 mg innemen. Oudere kinderen en tieners moeten 1300 mg per dag innemen. Tijdens de kindertijd en de adolescentie voegt het lichaam sneller nieuw botweefsel toe dan het elimineert, dus je hebt in deze jaren meer calcium nodig.
Volwassenen jonger dan 50 moeten dagelijks ongeveer 1000 mg gebruiken, vrouwen ouder dan 50 moeten hun inname verhogen tot ongeveer 1200 mg per dag. Alle volwassenen ouder dan 70 moeten dagelijks 1200 mg innemen.
Uw lichaam kan beginnen met het afbreken van meer botweefsel dan het verandert na de leeftijd van 20, hoewel het meestal begint aan het begin van de 30e. Het krijgen van voldoende calcium en andere voedingsstoffen zal u helpen om sterke botten te behouden.
Calcium is verkrijgbaar in voedingssupplementen, maar u moet het alleen innemen zoals voorgeschreven door de arts. Overmatige calciuminname kan constipatie en nierstenen veroorzaken, naast andere vervelende bijwerkingen. De twee belangrijkste vormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat is het goedkoopste, maar u moet het bij de maaltijd innemen. Calciumcitraat kan nuttig zijn voor diegenen die lijden aan inflammatoire darmziekten of absorptiestoornissen, omdat het geen voedsel nodig heeft.
Calciumsupplementen worden beter geabsorbeerd in lagere doses (ongeveer 500 mg per keer), meerdere keren per dag.

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 2

Calcium in uw dieet opnemen. Het krijgen van calcium uit het voedsel dat je eet, is de beste manier om calcium te krijgen. Veel mensen in de Verenigde Staten halen het meeste calcium uit zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, die zeer rijke bronnen van calcium zijn.

Kies voor calcium verrijkte sojamelk, amandelmelk en andere zuivelvervangers. De sojakaas kan ook verrijkt raken met calcium. Sommige sappen en andere drankjes komen ook met extra calcium.

Calciumrijke groenten zijn raap- en boerenkool, erwten met zwarte ogen, boerenkool en broccoli. Spinazie is gezond, maar niet zo effectief als een bron van calcium als andere groenten omdat hun oxaalzuur inhoud van de beschikbaarheid van calcium in het lichaam vermindert.

Ingeblikte sardines en ingeblikte zalm zijn uitstekende bronnen van calcium omdat ze worden gegeten met stekels. Sardines en zalm zijn ook uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren, die de gezondheid van de hersenen verbeteren en de stemming kunnen verbeteren. Ze bevatten ook vitamine D, die het lichaam helpt calcium te absorberen.

Kies vooral voor kinderen volkoren ontbijtgranen die zijn verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen. Ze zijn een goede bron van calcium omdat veel mensen ze elke dag met melk eten. Suikerachtige granen kunnen echter obesitas bevorderen. Kies daarom voor granen met een laag suikergehalte.

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 3

Krijg voldoende vitamine D. Vitamine D helpt het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen te verbeteren. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij botremodellering. Zonder voldoende vitamine D kunnen de botten broos en zwak worden. De benodigde hoeveelheid vitamine D varieert afhankelijk van de leeftijd.

Jonge kinderen jonger dan 1 jaar moeten minimaal 400 IE vitamine D consumeren. Rachitis bij voeding kan voorkomen bij jonge kinderen die geen vitamine D krijgen. De American Academy of Pediatrics beveelt aan om borstvoeding aan te vullen met 400 IE vitamine D in een dagelijkse orale oplossing.

Kinderen van 1 jaar en ouder en volwassenen moeten dagelijks ongeveer 600 IE vitamine D innemen. Mensen ouder dan 70 moeten dit bedrag verhogen tot 800 IE per dag.

De meeste voedingsmiddelen bevatten weinig of geen vitamine D. Vette vis zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel zijn de beste bronnen van natuurlijke vitamine D, naast het leveren van omega 3-vetzuren. zoals runderlever, kaas en eigeel bevatten ook geringe hoeveelheden vitamine D. melk en ontbijtgranen meestal verrijkt met vitaminen a en D.

Het lichaam synthetiseert vitamine D wanneer het wordt blootgesteld aan de ultraviolette stralen van zonlicht. Mensen met een hogere melaninegehalte hebben een donkerdere huid en produceren minder vitamine D wanneer ze worden blootgesteld aan de zon. Om deze vitamine te synthetiseren, moet u minstens twee keer per week tussen de 5 en 30 minuten onder de zon doorbrengen zonder zonnebrandcrème. Besteed minder tijd in de zon als je gemakkelijk verbrandt en meer tijd als je gemakkelijk bruin wordt. Regelmatige blootstelling aan de zon verhoogt het risico op huidkanker. Daarom zou je jezelf met mate moeten blootstellen aan de zon.

Vitamine D is ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Dit kan nodig zijn voor veganisten en vegetariërs die geen dierlijke producten consumeren, maar ook voor mensen die niet op een plek wonen met veel zonlicht of een donkere huid. Het is verkrijgbaar in twee vormen: vitamine D2 en vitamine D3. Beide lijken even krachtig in normale doses, hoewel de eerste mogelijk minder krachtig is in hoge doses. De toxiciteit van vitamine D is zeldzaam.

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 4

Consumeer eiwitten, maar niet te veel. De botten zijn voornamelijk gemaakt van collageen, een eiwit dat de structuur van botten vormt en dat calcium vervolgens versterkt. Een slechte eiwitinname zou het vermogen van het lichaam om nieuwe botweefsels te vormen kunnen verstoren. Overmatige eiwitconsumptie is echter net zo slecht voor botten. Diëten met te veel eiwitten, zoals het Atkins-dieet, kunnen verband houden met een verhoogd risico op zwakke botten. De eiwitbehoeften van uw lichaam variëren afhankelijk van uw geslacht en leeftijd.

Kinderen jonger dan 3 jaar moeten minstens 13 g eiwit per dag gebruiken. Kinderen tussen 4 en 8 jaar oud moeten dagelijks 19 g innemen. Kinderen tussen 9 en 13 jaar moeten 34 g per dag consumeren.

Jongeren hebben meer proteïne nodig dan kinderen en kinderen hebben meestal meer proteïnen nodig dan meisjes. Jonge vrouwen tussen 14 en 18 jaar moeten ten minste 46 gram per dag consumeren en jongeren tussen 14 en 18 jaar moeten ten minste 52 gram per dag consumeren.

Volwassen vrouwen moeten minstens 46 g per dag consumeren, hoewel oudere vrouwen 50 g of meer moeten eten om botverlies te helpen voorkomen. Volwassen mannen moeten minstens 56 g eiwit per dag consumeren.

Het gebruik van te veel calcium kan het vermogen van het lichaam om het te absorberen beïnvloeden. Eet veel fruit en groenten, vooral die rijk zijn aan kalium, om een van deze negatieve effecten tegen te gaan.

Dierlijke eiwitten rijk aan verzadigde vetten, zoals rood vlees en zuivelproducten, kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken als je ze te vaak eet. Gezonde diëten bevatten eiwitten van verschillende bronnen, waaronder mager vlees, eieren, groenten en hele voedingsmiddelen.

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 5

Inclusief magnesium in uw dieet. Bijna elk deel van uw lichaam heeft magnesium nodig om te functioneren, maar veel mensen nemen onvoldoende magnesium op in hun dieet. Tussen 50 en 60% van het magnesium van het lichaam bevindt zich in de botten. De benodigde hoeveelheid magnesium hangt af van geslacht en leeftijd.

Jonge kinderen jonger dan 1 jaar moeten tussen de 30 en 75 mg per dag binnenkrijgen. Kinderen van 1 tot 3 jaar oud moeten dagelijks 80 mg nemen. Kinderen tussen 4 en 8 jaar hebben dagelijks 130 mg nodig. Kinderen van 9 tot 13 jaar hebben 240 mg per dag nodig.

Adolescentiemedewerkers hebben dagelijks 410 mg nodig. Tieners hebben 360 mg nodig. Zwangere tieners moeten ten minste 400 mg per dag consumeren.

Volwassen mannen zouden tussen de 400 en 420 mg per dag moeten consumeren, terwijl volwassen vrouwen dagelijks minstens 310 tot 320 mg zouden moeten consumeren.

Er zijn veel voedselbronnen die rijk zijn aan magnesium, zoals noten, groene bladgroenten, volkorenproducten en peulvruchten. De meeste voedingsmiddelen met vezels bieden ook magnesium.

Avocado`s, aardappelen met schil en bananen zijn ook goede bronnen van magnesium.

Magnesium concurreert met calcium in absorptie van het lichaam. Daarom, als uw calciumgehalte al laag is, kan magnesium een calciumtekort veroorzaken. Het krijgen van voldoende calcium en magnesium zal u en uw botten sterk en gezond houden.

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 6

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines. Vitamine B12 is verantwoordelijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder neurologische functie, vorming van rode bloedcellen en DNA-synthese. Vitamine B12-tekort kan de hoeveelheid osteoblasten in het lichaam verminderen, cellen die helpen bij het vormen van nieuwe botweefsels wanneer het oude weefsel is vernietigd. Als u voldoende vitamine B12 binnenkrijgt, kunt u ervoor zorgen dat uw botten weer aangevuld en sterk zijn. De benodigde hoeveelheid vitamine B12 is afhankelijk van uw leeftijd.

Jonge kinderen jonger dan 1 jaar moeten tussen 0,4 en 0,5 mcg per dag consumeren. Kinderen tussen 1 en 3 jaar oud moeten dagelijks 0.9 mcg eten en kinderen tussen 4 en 8 jaar oud moeten 1,2 mcg consumeren. Kinderen tussen 9 en 13 jaar moeten elke dag 1,8 mcg nemen.

Kinderen van 14 jaar en ouder en volwassenen moeten dagelijks minimaal 2,4 mcg vitamine B12 consumeren. Zwangere en zogende vrouwen zouden iets meer vitamine B12 moeten opnemen, tussen 2,6 en 2,8 mcg.

Vitamine B12 wordt voornamelijk aangetroffen in producten van dierlijke oorsprong en wordt normaal niet aangetroffen in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Goede voedselbronnen van vitamine B12 zijn zeevruchten, orgaanvlees, rundvlees, rood vlees en vis. Zuivelproducten en verrijkte granen kunnen ook vitamine B12 bevatten.

Aangezien vitamine B12 bijna niet van nature voorkomt in producten van plantaardige oorsprong, kunnen vegetariërs en veganisten meer last hebben van een voldoende hoeveelheid vitamine B12. Deze vitamine komt ook voor in voedingssupplementen zoals capsules of sublinguale vloeistof.

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 7

Eet voldoende vitamine C. We denken meestal aan calcium als we denken aan botten, maar botten zijn eigenlijk voornamelijk gemaakt van collageen, dat een raamwerk biedt waarop calcium zich ontwikkelt. Het is aangetoond dat vitamine C stimuleert procollageen en verbetert de synthese van collageen in het lichaam. Het consumeren van voldoende vitamine C heeft veel voordelen voor de gezondheid, waaronder het behoud van sterke botten. De benodigde hoeveelheid vitamine C hangt af van je leeftijd en geslacht, maar de meeste mensen kunnen er genoeg van consumeren.

Jonge kinderen jonger dan 1 jaar kunnen voldoende vitamine C krijgen uit flesvoeding of moedermelk. Kinderen tussen 1 en 3 jaar oud moeten ten minste 15 mg per dag hebben. Kinderen tussen 4 en 8 jaar oud moeten 25 mg per dag consumeren. Kinderen tussen 9 en 13 jaar oud hebben 45 mg nodig.

Oudere adolescenten (tussen 14 en 18 jaar oud) hebben 65 tot 75 mg per dag nodig. Volwassen mannen moeten dagelijks ten minste 90 mg vitamine C consumeren en volwassen vrouwen moeten ten minste 75 mg per dag krijgen.

Zwangere vrouwen zouden dagelijks tussen 80 en 85 mg moeten consumeren en baby`s zouden tussen de 115 en 120 mg per dag moeten consumeren.

Voedselbronnen rijk aan vitamine C omvatten citrusvruchten en sappen, rode en groene paprika`s, tomaten, kiwi, aardbeien, meloen en spruitjes.

Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie en erwten, maar ook granen en andere verrijkte producten zijn ook goede bronnen.

Rokers zouden ten minste 35 mg meer moeten consumeren dan de dagelijkse aanbeveling. De rook vermindert de niveaus van vitamine C in het lichaam.

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 8

Neem voldoende vitamine K op in uw dieet. Vitamine K verhoogt de botdichtheid en kracht, waardoor het risico op fracturen of breken van botten wordt verminderd. De meeste mensen krijgen genoeg vitamine K uit voedselbronnen en darmbacteriën, die ook vitamine K produceren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K varieert met de leeftijd.

Jonge kinderen jonger dan 6 maanden zouden dagelijks 2 mcg moeten consumeren. Jonge kinderen van 7 tot 12 maanden zouden 2,5 mcg moeten inslikken. Kinderen tussen de 1 en 3 jaar hebben dagelijks minimaal 30 mcg nodig. Kinderen tussen 4 en 8 jaar oud zouden 55 mcg moeten consumeren. Kinderen tussen 9 en 13 jaar moeten 60 mcg inslikken.

Tieners hebben dagelijks 75 mcg nodig. Volwassen mannen (ouder dan 18 jaar) moeten ten minste 120 mcg per dag gebruiken en volwassen vrouwen moeten ten minste 90 mcg per dag hebben.

Vitamine K wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen. Enkele goede bronnen zijn groene bladgroenten zoals spinazie en broccoli, plantaardige oliën, noten, fruit (vooral bessen, druiven en vijgen) en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals natto en kaas.

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 9

Neem geen vitamine E-supplementen tenzij uw arts u dat zegt. Vitamine E is een belangrijk onderdeel van het dieet. Het is een antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen in het lichaam die celbeschadiging kunnen veroorzaken. Vitamine E-supplementen kunnen u echter 100 IE of meer per dosis geven, veel meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het gebruik van vitamine E-supplementen kan de botmassa doen afnemen en voorkomen dat uw lichaam effectief nieuwe botweefsels ontwikkelt. Neem ze daarom niet zonder eerst de arts te raadplegen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E varieert per leeftijd.

Jonge kinderen jonger dan 6 maanden moeten dagelijks 4 mg / 6 IE innemen. Kinderen tussen 1 en 3 jaar oud moeten 6 mg / 9 IE per dag innemen. Kinderen tussen de 4 en 8 jaar oud zouden elke dag 7 mg / 10,4 IE moeten consumeren. Kinderen tussen 9 en 13 jaar hebben 11 mg / 16,4 IE per dag nodig.

Kinderen ouder dan 14 jaar moeten ten minste 15 mg / 22,4 IE per dag krijgen. Baby`s hebben iets meer nodig, ongeveer 19 mg / 28,4 IU per dag.

Over het algemeen kunt u alle benodigde vitamine E krijgen van een uitgebalanceerd dieet met fruit, groenten en noten. Goede voedingsbronnen van vitamine E moeten ten minste 10% van de dagelijkse waarde bevatten en omvatten tarwekiemolie, zonnebloempitten, amandelen en plantaardige oliën. Andere voedingsmiddelen vitamine E zijn pinda`s, broccoli, kiwi, mango, tomaat en spinazie bronnen, hoewel ze zeer geconcentreerd vitamine E. bedragen

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 10

Beheers uw inname van cafeïne Volgens studies zijn sommige cafeïnehoudende dranken, inclusief frisdrank en koffie, gerelateerd aan botverlies, hoewel de precieze relatie nog steeds onduidelijk is. Sommige gezondheidswerkers zijn van mening dat het probleem ligt in het veranderen van gezondere dranken zoals melk en sap voor frisdrank of koffie. Het is een goed idee voor volwassenen om hun cafeïne-inname te beperken tot 400 mg per dag of minder.

Kinderen en adolescenten jonger dan 18 jaar mogen geen cafeïne consumeren, wat te maken heeft met veel gezondheids- en ontwikkelingsproblemen. Cafeïne zal de groei van kinderen niet belemmeren, maar het kan veel andere gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder hartkloppingen en angst.

Het fosforzuur in de soda kan ook calcium uit de botten verwijderen. Frisdranken zoals ginger ale en limoencoda zonder fosforzuur zijn niet gerelateerd aan botverlies, hoewel de suiker in veel van deze dranken niet goed is voor de gezondheid.

Sommige cafeïnehoudende dranken, zoals zwarte thee, zijn niet gerelateerd aan botverlies.

Methode 2

Neem de juiste beslissingen voor een gezonde levensstijl

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 11

Vermijd dieet, tenzij aanbevolen door uw arts. Excessieve caloriebeperking is gerelateerd aan zwakkere botten en botverlies. Mensen met anorexia nervosa, een eetstoornis waarbij mensen hun calorie-inname langdurig beperken, hebben meer kans op het ontwikkelen van osteoporose. Het lichaam heeft elke dag een bepaald niveau van calorieën en voeding nodig om sterke botten en spieren te behouden, maar veel rage diëten bieden geen gezond evenwicht. Als u moet afvallen, raadpleeg dan een arts, voedingsdeskundige of professionele diëtist voor een gezond dieet en een geschikte trainingsroutine.

Mensen die te dun zijn, natuurlijk of op dieet zijn, lopen ook een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose.

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 12

Besteed aandacht aan uw alcoholgebruik. Overmatig alcoholgebruik en gedurende een lange periode kunnen interfereren met botremodellering. Het verzwakt de botten en verhoogt het risico dat je je botten breekt en breekt. Dit is zeer waar, vooral voor tieners die alcoholische dranken drinken. Als u alcoholische dranken drinkt, doe het met mate.

"Het Nationaal Instituut voor alcoholmisbruik en alcoholisme" wijst erop dat weinig of met mate nemen de veiligste manier is om de negatieve gezondheidseffecten veroorzaakt door alcohol te voorkomen. Vrouwen mogen niet meer dan 3 alcoholische dranken per dag drinken en niet meer dan 7 alcoholische dranken per week. Aan de andere kant mogen mannen niet meer dan 4 alcoholische dranken per dag drinken en niet meer dan 14 alcoholische dranken per week.

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 13

Voer elke dag minstens 30 minuten weerstandoefeningen uit. Mensen die vaak trainen hebben de neiging om sterkere en dichtere botten te hebben. Uithoudingsvermogen oefeningen, waarbij uw botten uw lichaamsgewicht moeten ondersteunen, is uitermate belangrijk voor het ontwikkelen van sterke botten.

Vrouwen bereiken de piek van botmassa voor mannen en hebben ook een ondergrens van botmassa. Oefening is uitermate belangrijk voor vrouwen.

Vaak oefenen vanaf de kindertijd is de beste manier om deze gezonde gewoonte door het leven heen te volgen. Moedig kinderen aan om te rennen, springen, dansen en sporten.

De American Academy of Orthopaedic Surgeons beveelt activiteiten zoals stevig wandelen, dansen, aerobics, racketsporten, teamsporten en uithoudingsvermogen oefeningen voor het ontwikkelen en onderhouden van de botmassa.

10 keer per dag zo hoog springen als je kunt, kan je ook helpen je botten te versterken.

Het intense werk op het erf of tuinieren, skiën, schaatsen en karate zijn ook goede opties.

Bij oefeningen zoals zwemmen en fietsen, is het niet nodig om uw lichaamsgewicht van de ene naar de andere kant te verplaatsen. Daarom zijn ze, hoewel ze uitstekend zijn als onderdeel van een algemeen fitnessplan, niet zo goed in het ontwikkelen van botten.

Als u risicofactoren heeft voor het ontwikkelen van osteoporose of andere gezondheidsproblemen, raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat u een passend en gezond oefenplan voor u volgt.

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 14

Stop met roken en vermijd een passieve roker te zijn. Rook is uiterst schadelijk voor elk deel van uw lichaam en uw botten vormen hierop geen uitzondering. De rook interfereert met het gebruik van vitamine D door het lichaam om calcium te absorberen en interfereert met het vermogen van het lichaam om vitamine C te gebruiken om collageen te vernieuwen. Beide elementen verzwakken de botten. In feite is roken direct gerelateerd aan een lagere botdichtheid.

Roken verlaagt ook het oestrogeengehalte bij mannen en vrouwen. Oestrogeen is essentieel om uw botten te helpen calcium en andere mineralen te behouden.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat passief roken tijdens jeugd en volwassenheid het risico op het ontwikkelen van lagere botmassa later kan vergroten. Houd kinderen en jonge mensen weg van gebieden met passief roken.

waarschuwingen

Gebruik niet te veel calcium. Als u dit doet, kan dit leiden tot nierproblemen, artritis verergeren en spierpijn veroorzaken.

Meer weergeven ... (72)

Delen op sociale netwerken:

Verwant