emkiset.ru

Hoe de botdichtheid te verhogen

Waar denk je aan als je denkt aan botten? Als je `een skelet uit Halloween` zei, ben je niet de enige persoon. Het is echter belangrijk om te onthouden dat de botten in het lichaam niet dood noch "droog" zijn, maar gemaakt zijn van levend weefsel dat continu wordt vernietigd en opnieuw opgebouwd. Naarmate we ouder worden, begint de botverslechtering de groeisnelheid te overschrijden, waardoor de botdichtheid afneemt. Neem maatregelen die ervoor zorgen dat u uw botmassa en dichtheid gedurende uw hele leven kunt verhogen, zal uw kansen op lijden verminderen osteoporose

en breuken door de jaren heen.

stappen

Methode 1
Kies gezond voedsel voor botten

Titel afbeelding Increase Bone Density Step 1
1
Consumeer een grote hoeveelheid calcium. Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en ongeveer 99% ervan is te vinden in botten en tanden. Door voldoende te consumeren kunt u gezonde botten ontwikkelen en de botdichtheid behouden. Veel Amerikanen, vooral vrouwen, eten niet genoeg calcium in hun dagelijkse voeding. De hoeveelheid dagelijks calcium die moet worden geconsumeerd, varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht.
  • Volwassen mannen jonger dan 70 en vrouwen jonger dan 50 moeten minstens 1000 mg calcium per dag gebruiken. Mannen ouder dan 70 en vrouwen ouder dan 50 moeten minstens 1200 mg per dag gebruiken. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten van hun kant ten minste 1300 mg calcium per dag gebruiken.
  • Amerikanen halen het grootste deel van het calcium dat zij consumeren uit zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, die zeer rijke bronnen van dit mineraal zijn. Als je ervoor kiest om sojamelk, amandelmelk of andere melkvervangers te consumeren, zoek dan naar die welke verrijkt zijn met calcium.
  • Onder de plantaardige bronnen met een hoog calciumgehalte zijn raap en wilde kool, Chinese kool (paksoi), erwten met zwarte ogen, boerenkool en broccoli. Hoewel gezond, is spinazie geen grote bron van calcium, omdat oxaalzuur erin de mogelijkheid verkleint dat het calcium dat het bevat zich aan het lichaam zal hechten.
  • Ingeblikte sardines en zalm zijn een goede bron van calcium (de botten die aanwezig zijn in deze ingeblikte vis worden gegeten). Sardines en zalm zijn ook uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor het behoud van de gezondheid van de hersenen. Ze bevatten ook vitamine D, die het lichaam helpt calcium te absorberen.
  • Eet granen die zijn samengesteld uit volle granen versterkt met calcium en andere voedingsstoffen en hebben een laag suikergehalte. Omdat veel mensen dagelijks deze granen en melk consumeren, vormen ze een goede en constante bron van calcium.
  • Je vindt dit mineraal ook in voedingssupplementen. De twee belangrijkste vormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Je kunt de eerste eten met voedsel, terwijl de tweede duurder is, maar het is niet nodig om het samen met voedsel te consumeren, dus het kan nuttig zijn voor mensen die lijden aan inflammatoire darmaandoeningen of absorptiestoornissen. Als u voldoende calcium in uw dieet binnenkrijgt, neem dan geen supplementen tenzij uw arts het aanbeveelt. Het consumeren van een overmatige hoeveelheid van dit mineraal kan onaangename bijwerkingen hebben, waaronder de kans op nierstenen.
  • Titel afbeelding Increase Bone Density Step 2
    2
    Consumeer een grote hoeveelheid vitamine D. Vitamine D helpt het lichaam zijn vermogen om calcium te absorberen te verbeteren en is ook een belangrijk onderdeel van botreconstructie. Mensen jonger dan 70 jaar moeten ten minste 600 IE vitamine D per dag gebruiken, terwijl ouderen ouder zijn dan 800 IE per dag. Als u het risico loopt een tekort aan vitamine D te krijgen, kan uw arts uw bloedspiegel controleren om te bepalen wat het meest geschikt voor u is.
  • Deze vitamine komt niet voor in de meeste voedingsmiddelen. Vetrijke vis zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel zijn de beste bronnen van natuurlijke vitamine D en leveren ook omega-3-vetzuren. Integendeel, rundvleeslever, kaas, sommige paddestoelen en eierdooiers bevatten kleine hoeveelheden van deze vitamine.
  • Over het algemeen wordt melk verrijkt met vitamine A en D. Veel dranken en granen bevatten ook een hoog gehalte aan vitamine D.
  • U kunt ook de voedingswaarde van veel voedingsmiddelen controleren door de nationale voedingsdatabank van USDA te raadplegen (USDA National Nutrient Database) deze link.
  • Blootstelling aan zonlicht is uitstekend voor het verkrijgen van vitamine D. Ultraviolette stralen genereren de synthese van vitamine D in het lichaam, hoewel mensen met hogere melaninegehaltes (dwz met een donkere huid) een kleinere hoeveelheid produceren van deze vitamine door deze methode. Breng echter elke keer dat je weggaat een zonnebrandcrème aan met een SPF van minimaal 15.
  • Veel experts zijn echter van mening dat het 5 tot 10 minuten per dag zonnebaden zonder zonnebrandcrème veilig is en kan helpen om veel meer vitamine D te produceren.
  • U kunt ook vitamine D krijgen door een voedingssupplement te nemen. Je kunt het op twee manieren krijgen: D2 en D3. Beide lijken even krachtig in normale doses, hoewel de eerste mogelijk een lagere potentie heeft in hoge doses. Houd er rekening mee dat de toxiciteit van vitamine D zeldzaam is.
  • Titel afbeelding Increase Bone Density Step 3
    3
    Eet voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Magnesium is een mineraal dat alle delen van het lichaam, inclusief botten, ten goede komt. Tussen de 50 en 60% van het magnesium dat in het lichaam aanwezig is, bevindt zich in de botten. Veel mensen consumeren niet genoeg van dit mineraal in hun dieet. Volwassen mannen moeten ten minste 400-420 mg per dag consumeren, terwijl volwassen vrouwen dagelijks minstens 310-320 mg gebruiken. Er zijn veel bronnen met een hoog magnesiumgehalte, waaronder de volgende:
  • amandelen, cashewnoten, pinda`s en pindakaas
  • groene bladgroenten zoals spinazie
  • volle granen en peulvruchten, vooral zwarte bonen en sojabonen-
  • avocado`s, aardappelen met schil en bananen.
  • Magnesium concurreert met calcium met betrekking tot absorptie. Als u een laag calciumgehalte heeft, kan magnesium een ​​tekort aan dat mineraal veroorzaken. Als u echter voldoende calcium binnenkrijgt, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over deze effecten.
  • Titel afbeelding Increase Bone Density Step 4
    4
    Eet voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan B-vitamines. Vitamine B12-tekort kan de hoeveelheid osteoblasten verminderen, dit zijn cellen die nieuwe botten maken. Mensen met vitamine B12-tekort hebben meer kans op fracturen en sneller botverlies. Volwassenen dienen dagelijks minimaal 2,4 mcg vitamine B12 te consumeren. Enkele goede bronnen van vitamine B12 zijn:
  • Organisch vlees, zoals lever en nieren
  • rundvlees en ander rood vlees zoals wild
  • zeevruchten, vooral mosselen en oesters-
  • vis, verrijkte granen en zuivelproducten-
  • granen en groenten met weinig of geen vitamine B12 (voedingsgist kan deze vitamine bevatten).
  • Vegetariërs en veganisten kunnen meer moeite hebben om een ​​voldoende hoeveelheid vitamine B12 te consumeren. Deze vitamine kan ook worden geconsumeerd als een voedingssupplement, hetzij in de vorm van een capsule of sublinguale vloeistof.
  • Titel afbeelding Increase Bone Density Step 5


    5
    Eet voldoende vitamine C. De botten zijn meestal gemaakt van collageen, een eiwit dat de botstructuur het calcium geeft dat het versterkt. Vitamine C stimuleert procollageen en verbetert de synthese van collageen. Het consumeren van een voldoende hoeveelheid van deze vitamine in het dieet kan de botmineraaldichtheid verhogen, vooral bij vrouwen in de postmenopauze. Volwassen mannen moeten dagelijks ten minste 90 mg vitamine C consumeren, terwijl volwassen vrouwen ten minste 75 mg per dag consumeren. Enkele goede bronnen van vitamine C zijn de volgende:
  • citrusvruchten en sappen, rode en groene peper, tomaat, kiwi, aardbei, meloen en spruitjes
  • kool, bloemkool, aardappel, spinazie en erwten
  • verrijkte granen en andere producten.
  • De meeste mensen consumeren genoeg vitamine C via voedsel. Als u echter meer wilt consumeren, kunt u dit via verschillende supplementen krijgen, zoals Ester-C®.
  • Rokers moeten ten minste 35 mg meer consumeren dan aanbevolen per dag, omdat rook het vitamine C-niveau van het lichaam verlaagt.
  • Titel afbeelding Increase Bone Density Step 6
    6
    Consumeer een voldoende hoeveelheid vitamine K. Deze vitamine verhoogt de botdichtheid en kan zelfs het risico op fracturen verminderen. Volwassen mannen moeten ten minste 120 mcg per dag consumeren, terwijl volwassen vrouwen dagelijks ten minste 90 mcg consumeren. De meeste mensen krijgen een voldoende hoeveelheid van deze vitamine via hun dieet en zelfs darmbacteriën produceren het. Vitamine K is te vinden in veel voedingsmiddelen, maar de meest geschikte bronnen zijn:
  • groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, wilde kool en raapgreens
  • plantaardige oliën (vooral sojaolie) en noten
  • Fruit zoals bessen, druiven en vijgen
  • Gefermenteerde levensmiddelen, met name natto (gefermenteerde soja) en kaas
  • Titel afbeelding Increase Bone Density Step 7
    7



    Houd uw vitamine E-inname in de gaten Vitamine E is een antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen en is een belangrijk onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Volwassenen dienen dagelijks ten minste 15 mg of 22,4 IU te consumeren. Wees echter voorzichtig met vitamine E-supplementen, omdat ze over het algemeen meer dan 100 IE per dosis bevatten, veel meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Er zijn verschillende onderzoeken die suggereren dat supplementen van deze vitamine de botmassa kunnen verminderen en de vorming van nieuw bot kunnen voorkomen.
  • Het is niet erg waarschijnlijk dat het consumeren van een voldoende hoeveelheid vitamine E door voedsel een bedreiging vormt voor de botten, maar veel meer voordelen voor de gezondheid kan bieden. Goede bronnen van vitamine E zijn zaden, noten, plantaardige oliën, spinazie, broccoli, kiwi, mango en tomaat.
  • Titel afbeelding Increase Bone Density Step 8
    8
    Bewaak uw consumptie van cafeïne en alcohol. Het verband tussen cafeïne en botdichtheid is niet helemaal duidelijk, maar het lijkt erop dat sommige dranken die cafeïne bevatten (bijv. Frisdrank en koffie) verband kunnen houden met botverlies. Andere dranken die cafeïne bevatten, zoals zwarte thee, hebben geen nadelige invloed op de botdichtheid. Het drinken van veel alcohol is slecht voor het lichaam, zelfs voor de botten. Frisdranken kunnen zelfs meer schade aan de botten veroorzaken, mogelijk vanwege het fosfor dat ze bevatten.
  • Het Nationaal Instituut voor Alcoholmisbruik en Alcoholisme (NIAAA) stelt dat drinken in minimale of gematigde hoeveelheden de zekerste manier is om te voorkomen dat de gezondheid door alcohol wordt beïnvloed. Dit betekent dat vrouwen niet meer dan 3 drankjes per dag mogen drinken en niet meer dan 7 drankjes per week. Van hun kant mogen mannen niet meer dan 4 drankjes per dag drinken en niet meer dan 14 drankjes per week.
  • Methode 2
    Maak slimme beslissingen met betrekking tot levensstijl

    Titel afbeelding Increase Bone Density Step 9
    1
    Doe 30 minuten per dag gewichtheffen. Door de spieren te oefenen, trekken ze aan de botten waaraan ze gehecht zijn. Deze actie ontwikkelt het botweefsel, zodat lichaamsdragende oefeningen sterkere en dichtere botten genereren.
    • Het ontwikkelen van spiermassa vóór je 30ste verjaardag zal in de toekomst gunstig zijn wanneer botten afbreken. Door je hele leven lang gewichtdragende oefeningen te doen, kun je de spierdichtheid behouden.
    • In tegenstelling tot aërobe oefeningen, is het niet noodzakelijk om gelijktijdig gewichtdragende oefeningen uit te voeren om heilzaam te zijn. Het 3 keer per dag uitvoeren van deze oefeningen gedurende 10 minuten biedt dezelfde voordelen als een training van een half uur.
    • De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen (American Academy of Orthopedic Surgeons) beveelt activiteiten aan zoals lichte wandelingen, wandelen, aerobics, tennis, dansen en krachttraining om spiermassa te ontwikkelen en te behouden.
  • Titel afbeelding Increase Bone Density Step 10
    2
    Springen. springen Het hoogst mogelijke is niet iets dat alleen kinderen doen, het kan ook goed zijn om de spierdichtheid te vergroten. Een recent onderzoek bij vrouwen in de pre-menopauze onthulde dat springen slechts tien keer, tweemaal per dag de botmineraaldichtheid kan verhogen en botverdunning kan voorkomen.
  • Ga op een stevig oppervlak staan ​​zonder schoenen. Spring zo hoog als je kunt en neem een ​​korte pauze (30 seconden) tussen elke sprong.
  • Je kunt ook scissor springen of een trampoline gebruiken.
  • Wees constant. Als u de voordelen wilt zien, moet u elke dag een aanzienlijke hoeveelheid tijd vooruit springen.
  • Dit type oefening wordt niet aanbevolen voor mensen die al last hebben van osteoporose, omdat dit kan leiden tot vallen of fracturen. Noch zou het worden aanbevolen voor mensen met problemen in de heup of been, of een bepaalde medische aandoening hebben. Raadpleeg in geval van twijfel uw arts om u te vertellen of u al dan niet sprongen moet maken.
  • Titel afbeelding Increase Bone Density Step 11
    3
    Versterk je spieren De spieren zijn verantwoordelijk voor het op hun plaats houden van de botten, dus door ze te versterken, kun je de botdichtheid ontwikkelen en onderhouden.
  • Gewichtstraining, elastische oefenbanden en oefeningen waarbij zelfgewicht wordt gebruikt (bijvoorbeeld push-ups) zijn uitstekend voor het versterken van de spieren.
  • Yoga- en Pilates-oefeningen kunnen ook je kracht en flexibiliteit verbeteren. Mensen die al osteoporose hebben, mogen echter bepaalde posities niet uitvoeren, omdat ze een hoger risico op fracturen kunnen hebben.
  • Als u zich zorgen maakt over de risicofactoren, raadpleeg dan een arts of een fysiotherapeut om te bepalen welke soorten oefeningen het meest geschikt zijn voor u.
  • Titel afbeelding Increase Bone Density Step 12
    4
    Stop met roken Je weet waarschijnlijk al dat roken een extreem schadelijke gewoonte is, maar wist je dat het ook gerelateerd is aan een verhoogd risico op het ontwikkelen van osteoporose? De sigaret verstoort het vermogen van het lichaam om mineralen en voedingsstoffen te gebruiken. In feite is het direct gerelateerd aan een lagere botdichtheid.
  • Als je rookt, stop ermee verminder onmiddellijk het risico om aan veel ziekten te lijden. Hoe langer je rookt, hoe groter het risico dat je lijdt aan een lage botdichtheid en botbreuken.
  • Tijdens hun jeugd en vroege volwassenheid, kunnen passieve rokers een verhoogd risico hebben om in de toekomst een lage botdichtheid te ontwikkelen.
  • Roken vermindert ook de productie van oestrogeen bij vrouwen, wat ook de botten zou kunnen verzwakken.
  • Titel afbeelding Increase Bone Density Step 13
    5
    Raadpleeg uw arts als uw dieet en lichaamsbeweging niet voldoende zijn. Zelfs als u al bent begonnen met botverlies, kan uw arts medicijnen voorschrijven die het proces vertragen. Uw arts kan ook uw inname van vitamine en mineralen, evenals uw bloedspiegel evalueren om te bepalen wat er voor u nodig is.
  • Oestrogenen en progestagen helpen bij het handhaven van de botdichtheid bij zowel mannen als vrouwen. Het verouderingsproces vermindert de hoeveelheid hormonen die het lichaam produceert. Hormoonsupplementen zoals oestrogeenproducten kunnen het risico op osteoporose verminderen.
  • Medicijnen die helpen bij de behandeling of preventie van osteoporose zijn onder meer ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), natriumrisedronaat (Actonel) en zoledroninezuur (Reclast).
  • tips

    • Van nature zijn de vrouwen die het meeste risico lopen op osteoporose vrouwen, ouderen, blanken en Aziaten, evenals zij die een kleine build hebben. Sommige medicijnen, zoals steroïden, kunnen ook het risico op osteoporose verhogen.
    • Anorexia nervosa kan ook het risico op osteoporose verhogen.
    • Als u het risico loopt om te lijden aan osteoporose of als u ouder bent dan 50, raadpleeg dan uw arts om een ​​botdichtheidstest uit te voeren.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe u uw botten organisch kunt versterkenHoe u uw botten organisch kunt versterken
    Hoe botten te malenHoe botten te malen
    Hoe calciumsupplementen beter te absorberenHoe calciumsupplementen beter te absorberen
    Hoe de score van uw botdensitometrie te begrijpenHoe de score van uw botdensitometrie te begrijpen
    Hoe botmassa te ontwikkelen en te behoudenHoe botmassa te ontwikkelen en te behouden
    Hoe diagnose lage botdichtheid bij kinderenHoe diagnose lage botdichtheid bij kinderen
    Hoe kies je een multivitamine voor vrouwen?Hoe kies je een multivitamine voor vrouwen?
    Hoe botten en gewrichten gezond te houdenHoe botten en gewrichten gezond te houden
    Hoe een gezond skeletstelsel te onderhoudenHoe een gezond skeletstelsel te onderhouden
    Hoe u voldoende calcium in uw dieet krijgt als u lactose-intolerant bentHoe u voldoende calcium in uw dieet krijgt als u lactose-intolerant bent
    » » Hoe de botdichtheid te verhogen
    © 2021 emkiset.ru