Hoe de botdichtheid te verhogen
Waar denk je aan als je denkt aan botten? Als je `een skelet uit Halloween` zei, ben je niet de enige persoon. Het is echter belangrijk om te onthouden dat de botten in het lichaam niet dood noch "droog" zijn, maar gemaakt zijn van levend weefsel dat continu wordt vernietigd en opnieuw opgebouwd. Naarmate we ouder worden, begint de botverslechtering de groeisnelheid te overschrijden, waardoor de botdichtheid afneemt. Neem maatregelen die ervoor zorgen dat u uw botmassa en dichtheid gedurende uw hele leven kunt verhogen, zal uw kansen op lijden verminderen osteoporose
Inhoud
stappen
Methode 1
Kies gezond voedsel voor botten
1
Consumeer een grote hoeveelheid calcium. Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en ongeveer 99% ervan is te vinden in botten en tanden. Door voldoende te consumeren kunt u gezonde botten ontwikkelen en de botdichtheid behouden. Veel Amerikanen, vooral vrouwen, eten niet genoeg calcium in hun dagelijkse voeding. De hoeveelheid dagelijks calcium die moet worden geconsumeerd, varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht.
- Volwassen mannen jonger dan 70 en vrouwen jonger dan 50 moeten minstens 1000 mg calcium per dag gebruiken. Mannen ouder dan 70 en vrouwen ouder dan 50 moeten minstens 1200 mg per dag gebruiken. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten van hun kant ten minste 1300 mg calcium per dag gebruiken.
- Amerikanen halen het grootste deel van het calcium dat zij consumeren uit zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, die zeer rijke bronnen van dit mineraal zijn. Als je ervoor kiest om sojamelk, amandelmelk of andere melkvervangers te consumeren, zoek dan naar die welke verrijkt zijn met calcium.
- Onder de plantaardige bronnen met een hoog calciumgehalte zijn raap en wilde kool, Chinese kool (paksoi), erwten met zwarte ogen, boerenkool en broccoli. Hoewel gezond, is spinazie geen grote bron van calcium, omdat oxaalzuur erin de mogelijkheid verkleint dat het calcium dat het bevat zich aan het lichaam zal hechten.
- Ingeblikte sardines en zalm zijn een goede bron van calcium (de botten die aanwezig zijn in deze ingeblikte vis worden gegeten). Sardines en zalm zijn ook uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor het behoud van de gezondheid van de hersenen. Ze bevatten ook vitamine D, die het lichaam helpt calcium te absorberen.
- Eet granen die zijn samengesteld uit volle granen versterkt met calcium en andere voedingsstoffen en hebben een laag suikergehalte. Omdat veel mensen dagelijks deze granen en melk consumeren, vormen ze een goede en constante bron van calcium.
- Je vindt dit mineraal ook in voedingssupplementen. De twee belangrijkste vormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Je kunt de eerste eten met voedsel, terwijl de tweede duurder is, maar het is niet nodig om het samen met voedsel te consumeren, dus het kan nuttig zijn voor mensen die lijden aan inflammatoire darmaandoeningen of absorptiestoornissen. Als u voldoende calcium in uw dieet binnenkrijgt, neem dan geen supplementen tenzij uw arts het aanbeveelt. Het consumeren van een overmatige hoeveelheid van dit mineraal kan onaangename bijwerkingen hebben, waaronder de kans op nierstenen.
2
Consumeer een grote hoeveelheid vitamine D. Vitamine D helpt het lichaam zijn vermogen om calcium te absorberen te verbeteren en is ook een belangrijk onderdeel van botreconstructie. Mensen jonger dan 70 jaar moeten ten minste 600 IE vitamine D per dag gebruiken, terwijl ouderen ouder zijn dan 800 IE per dag. Als u het risico loopt een tekort aan vitamine D te krijgen, kan uw arts uw bloedspiegel controleren om te bepalen wat het meest geschikt voor u is.
3
Eet voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Magnesium is een mineraal dat alle delen van het lichaam, inclusief botten, ten goede komt. Tussen de 50 en 60% van het magnesium dat in het lichaam aanwezig is, bevindt zich in de botten. Veel mensen consumeren niet genoeg van dit mineraal in hun dieet. Volwassen mannen moeten ten minste 400-420 mg per dag consumeren, terwijl volwassen vrouwen dagelijks minstens 310-320 mg gebruiken. Er zijn veel bronnen met een hoog magnesiumgehalte, waaronder de volgende:
4
Eet voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan B-vitamines. Vitamine B12-tekort kan de hoeveelheid osteoblasten verminderen, dit zijn cellen die nieuwe botten maken. Mensen met vitamine B12-tekort hebben meer kans op fracturen en sneller botverlies. Volwassenen dienen dagelijks minimaal 2,4 mcg vitamine B12 te consumeren. Enkele goede bronnen van vitamine B12 zijn:
5
Eet voldoende vitamine C. De botten zijn meestal gemaakt van collageen, een eiwit dat de botstructuur het calcium geeft dat het versterkt. Vitamine C stimuleert procollageen en verbetert de synthese van collageen. Het consumeren van een voldoende hoeveelheid van deze vitamine in het dieet kan de botmineraaldichtheid verhogen, vooral bij vrouwen in de postmenopauze. Volwassen mannen moeten dagelijks ten minste 90 mg vitamine C consumeren, terwijl volwassen vrouwen ten minste 75 mg per dag consumeren. Enkele goede bronnen van vitamine C zijn de volgende:
6
Consumeer een voldoende hoeveelheid vitamine K. Deze vitamine verhoogt de botdichtheid en kan zelfs het risico op fracturen verminderen. Volwassen mannen moeten ten minste 120 mcg per dag consumeren, terwijl volwassen vrouwen dagelijks ten minste 90 mcg consumeren. De meeste mensen krijgen een voldoende hoeveelheid van deze vitamine via hun dieet en zelfs darmbacteriën produceren het. Vitamine K is te vinden in veel voedingsmiddelen, maar de meest geschikte bronnen zijn:
7
Houd uw vitamine E-inname in de gaten Vitamine E is een antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen en is een belangrijk onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Volwassenen dienen dagelijks ten minste 15 mg of 22,4 IU te consumeren. Wees echter voorzichtig met vitamine E-supplementen, omdat ze over het algemeen meer dan 100 IE per dosis bevatten, veel meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Er zijn verschillende onderzoeken die suggereren dat supplementen van deze vitamine de botmassa kunnen verminderen en de vorming van nieuw bot kunnen voorkomen.
8
Bewaak uw consumptie van cafeïne en alcohol. Het verband tussen cafeïne en botdichtheid is niet helemaal duidelijk, maar het lijkt erop dat sommige dranken die cafeïne bevatten (bijv. Frisdrank en koffie) verband kunnen houden met botverlies. Andere dranken die cafeïne bevatten, zoals zwarte thee, hebben geen nadelige invloed op de botdichtheid. Het drinken van veel alcohol is slecht voor het lichaam, zelfs voor de botten. Frisdranken kunnen zelfs meer schade aan de botten veroorzaken, mogelijk vanwege het fosfor dat ze bevatten.
Methode 2
Maak slimme beslissingen met betrekking tot levensstijl
1
Doe 30 minuten per dag gewichtheffen. Door de spieren te oefenen, trekken ze aan de botten waaraan ze gehecht zijn. Deze actie ontwikkelt het botweefsel, zodat lichaamsdragende oefeningen sterkere en dichtere botten genereren.
- Het ontwikkelen van spiermassa vóór je 30ste verjaardag zal in de toekomst gunstig zijn wanneer botten afbreken. Door je hele leven lang gewichtdragende oefeningen te doen, kun je de spierdichtheid behouden.
- In tegenstelling tot aërobe oefeningen, is het niet noodzakelijk om gelijktijdig gewichtdragende oefeningen uit te voeren om heilzaam te zijn. Het 3 keer per dag uitvoeren van deze oefeningen gedurende 10 minuten biedt dezelfde voordelen als een training van een half uur.
- De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen (American Academy of Orthopedic Surgeons) beveelt activiteiten aan zoals lichte wandelingen, wandelen, aerobics, tennis, dansen en krachttraining om spiermassa te ontwikkelen en te behouden.
2
Springen. springen Het hoogst mogelijke is niet iets dat alleen kinderen doen, het kan ook goed zijn om de spierdichtheid te vergroten. Een recent onderzoek bij vrouwen in de pre-menopauze onthulde dat springen slechts tien keer, tweemaal per dag de botmineraaldichtheid kan verhogen en botverdunning kan voorkomen.
3
Versterk je spieren De spieren zijn verantwoordelijk voor het op hun plaats houden van de botten, dus door ze te versterken, kun je de botdichtheid ontwikkelen en onderhouden.
4
Stop met roken Je weet waarschijnlijk al dat roken een extreem schadelijke gewoonte is, maar wist je dat het ook gerelateerd is aan een verhoogd risico op het ontwikkelen van osteoporose? De sigaret verstoort het vermogen van het lichaam om mineralen en voedingsstoffen te gebruiken. In feite is het direct gerelateerd aan een lagere botdichtheid.
5
Raadpleeg uw arts als uw dieet en lichaamsbeweging niet voldoende zijn. Zelfs als u al bent begonnen met botverlies, kan uw arts medicijnen voorschrijven die het proces vertragen. Uw arts kan ook uw inname van vitamine en mineralen, evenals uw bloedspiegel evalueren om te bepalen wat er voor u nodig is.
tips
- Van nature zijn de vrouwen die het meeste risico lopen op osteoporose vrouwen, ouderen, blanken en Aziaten, evenals zij die een kleine build hebben. Sommige medicijnen, zoals steroïden, kunnen ook het risico op osteoporose verhogen.
- Anorexia nervosa kan ook het risico op osteoporose verhogen.
- Als u het risico loopt om te lijden aan osteoporose of als u ouder bent dan 50, raadpleeg dan uw arts om een botdichtheidstest uit te voeren.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe meer melk elke dag drinken
- Hoe u uw botten organisch kunt versterken
- Hoe botten te malen
- Hoe calciumsupplementen beter te absorberen
- Hoe de score van uw botdensitometrie te begrijpen
- Hoe botmassa te ontwikkelen en te behouden
- Hoe diagnose lage botdichtheid bij kinderen
- Hoe kies je een multivitamine voor vrouwen?
- Hoe botten en gewrichten gezond te houden
- Hoe een gezond skeletstelsel te onderhouden
- Hoe u voldoende calcium in uw dieet krijgt als u lactose-intolerant bent
- Hoe u uw groei kunt stoppen
- Hoe fracturen te voorkomen
- Hoe osteoporose te voorkomen
- Hoe te voorkomen dat nierstenen terugkeren
- Hoe het tandheelkundig botverlies te keren
- Hoe sterke botten te hebben
- Hoe pijn veroorzaakt door ischias tijdens de zwangerschap te verlichten
- Hoe meer calcium te consumeren
- Hoe het endocriene systeem te onderhouden
- Hoe artritis te voorkomen